Jika Anda menderita penyakit celiac atau intoleransi gluten, menghindari gluten sangat penting.
Namun, Anda mungkin kesulitan menemukan pilihan camilan yang enak.
Meskipun banyak makanan ringan bebas gluten yang nyaman tersedia di toko-toko, beberapa mungkin terlalu tinggi kalori atau tambahan gula.
Namun, Anda tidak harus bergantung pada makanan kemasan untuk camilan berikutnya. Anda juga dapat membuatnya sendiri dengan mudah.
Orang dengan penyakit celiac harus memilih camilan yang kaya serat, vitamin, dan mineral, karena pantangan makanan dan kerusakan usus terkait gluten dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
Berikut adalah 21 makanan ringan bebas gluten cepat dan bergizi.
1. Popcorn dengan buah, coklat, dan kacang tanah
Berondong jagung adalah biji-bijian bebas gluten dan sumber serat yang baik, yang dapat membantu Anda merasa kenyang.
Untuk camilan, gerimis sedikit popcorn bermunculan dari udara dengan cokelat hitam leleh dan masukkan buah kering kaya serat, seperti cranberry kering atau ceri. Tambahkan kacang sebagai sumber lemak sehat dan protein nabati yang baik.
Cokelat dan kacang secara alami bebas gluten. Namun, beberapa mungkin mengandung aditif, jadi pastikan untuk memilih produk yang bersertifikat bebas gluten.
2. Tongkat keju yang dibungkus kalkun
Camilan kaya protein ini akan membantu menahan rasa lapar Anda. Untuk membuatnya, bungkus sepotong tipis dada kalkun bebas gluten di sekitar stik keju.
Khususnya, intoleransi terhadap laktosa - gula alami dalam produk susu - biasa terjadi pada orang dengan penyakit celiac, tetapi ini sering membaik saat usus Anda sembuh dengan diet bebas gluten.
Keju keras seperti cheddar mungkin lebih baik ditoleransi, karena 1 ons (28 gram) mengandung kurang dari 1 gram laktosa. Sebagai perbandingan, 1 cangkir (240 ml) susu mengandung 13 gram laktosa.
3. Oatmeal instan dengan apel, kenari, dan kayu manis
Oat secara alami bebas gluten tetapi dapat terkontaminasi dengan gandum dan biji-bijian lainnya selama pertumbuhan, panen, transportasi, dan produksi. Oleh karena itu, Anda sebaiknya hanya membeli gandum bersertifikat bebas gluten.
Untuk camilan yang hangat dan mengenyangkan, campurkan oatmeal instan dan polos dengan apel, kenari, dan kayu manis.
4. Sandwich mentimun-hummus
Hummus adalah saus bergizi dan kaya protein yang terbuat dari kacang arab dan biji wijen. Hummus bebas gluten premade dijual di supermarket.
Untuk membuat sandwich mini, oleskan hummus di atas irisan mentimun yang tebal dan bulat. Jika mau, tambahkan irisan lagi di atas hummus.
5. Dendeng yang diberi makan rumput
Protein dalam dendeng menjadikannya camilan yang mengenyangkan. Dendeng sapi berkualitas tinggi, termasuk pilihan bebas gluten dan yang diberi makan rumput, telah menjadi lebih banyak tersedia. Khususnya, daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi nutrisi seperti lemak omega-3 anti-inflamasi dan antioksidan.
Pastikan untuk membaca label dengan cermat, karena beberapa dendeng dibuat dengan tepung terigu, ekstrak malt yang diturunkan dari barley, atau kecap gluten.
6. Tortilla buah dan kacang gulung
Untuk camilan ini, pilih tortilla yang terbuat dari biji-bijian bebas gluten, seperti nasi merah, soba, atau teff.
Hangatkan tortilla sebentar di dalam oven, lalu olesi satu sisi dengan selapis tipis mentega almond tanpa pemanis yang tebal. Taburi dengan beri segar atau setengah apel potong dadu dan gulung tortilla dengan kencang.
7. Panggang dengan kacang dan minyak zaitun
Beberapa roti bebas gluten cepat kering, tetapi memanggang bisa membuatnya lebih enak.
Untuk membuat camilan kaya protein yang memuaskan, panaskan kacang navy kalengan dan sebarkan di atas roti panggang. Taburi dengan minyak zaitun extra virgin dan taburi dengan garam dan merica. Roti panggang juga bisa diberi bumbu segar di atasnya.
Untuk menghindari kontaminasi gluten dari pemanggang roti, ada baiknya untuk berinvestasi pada yang baru dan hanya menggunakannya untuk makanan bebas gluten. Saat Anda jauh dari rumah, tas pemanggang roti yang dapat digunakan kembali dapat mencegah kontak dengan remah-remah.
8. Yogurt parfait dengan granola
Untuk membuat camilan ini, gantilah lapisan yogurt Yunani biasa dengan beri atau buah lain, lalu taburi dengan granola bebas gluten dan kacang-kacangan atau biji-bijian.
Satu porsi 1/2 cangkir (112 gram) yogurt Yunani tanpa rasa menyediakan 10% dari RDI untuk kalsium, mineral di mana banyak orang dengan penyakit celiac kekurangan kalsium.
Banyak yogurt mengandung kultur bakteri hidup dan aktif yang membantu memecah laktosa. Dengan demikian, Anda dapat mentolerir yogurt ini meskipun Anda tidak mencerna susu dengan baik.
9. Pizza zucchini seukuran gigitan
Pizza bebas gluten mungkin sulit ditemukan, tetapi Anda bisa membuatnya sendiri dengan sayuran sebagai pengganti kerak.
Potong zucchini menjadi irisan bulat tebal dan olesi setiap sisi dengan minyak zaitun. Letakkan irisan di atas loyang berlapis dalam oven dan panggang setiap sisinya selama sekitar dua menit, atau sampai mulai berwarna cokelat.
Selanjutnya, olesi saus pasta di setiap irisan dan taburi mozzarella parut atau keju Parmesan di atasnya. Panggang selama satu menit untuk melelehkan keju.
10. Kurma isi yang manis dan renyah
Untuk camilan sederhana, isi kurma yang diadu dengan selai kacang renyah tanpa pemanis atau campuran kenari cincang dan serpihan kelapa tanpa pemanis.
Tiga buah kurma (72 gram) memiliki 5 gram serat, yang merupakan 18% dari RDI. Orang yang menjalani diet bebas gluten terkadang kekurangan serat dan mungkin mengalami sembelit, jadi kurma ini dapat membantu sistem pencernaan Anda.
Kurma secara alami bebas gluten. Namun, kurma cincang dapat diproses dengan tepung gandum, yang kemungkinan terkontaminasi gluten kecuali bersertifikat bebas gluten.
11. Mangga dengan air jeruk nipis dan bubuk cabai
Camilan ini merupakan sumber vitamin A dan B6 yang baik, keduanya mudah kekurangan vitamin A dan B6 jika Anda menderita penyakit celiac.
Untuk membuat suguhan buah ini, potong mangga menjadi kubus, lalu taburi dengan air jeruk nipis segar. Jika Anda suka sedikit bumbu, taburi kubus dengan bubuk cabai.
Bubuk cabai bisa berupa campuran rempah-rempah atau cabai bubuk. Untuk menghindari kontaminasi, pastikan milik Anda berlabel bebas gluten.
12. Tusuk sate mozzarella tomat-basil
Makanan yang ditusuk membuat makanan pembuka yang meriah untuk pertemuan. Plus, mereka mudah dibuat dan dinikmati baik Anda bebas gluten atau tidak.
Untuk camilan ini, cukup masukkan tomat ceri, daun kemangi segar, dan mozzarella yang dipotong dadu di atas tusuk sate bambu.
Sebagai tambahan, coba sajikan dengan saus minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic.
13. Salad kacang hitam dengan alpukat
Meskipun alpukat terkenal karena suplai lemak sehatnya yang kaya, alpukat juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat bermanfaat bagi sistem pencernaan Anda.
Untuk camilan yang mudah mengenyangkan, aduk setengah bagian alpukat yang sudah dipotong dadu dengan 1/4 cangkir (43 gram) kacang hitam. Tambahkan bawang bombay cincang, ketumbar segar, air jeruk nipis, garam, dan merica.
14. Campuran jejak yang bisa Anda lakukan sendiri
Bahan campuran jejak yang bergizi termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering tanpa pemanis, seperti goji berry dan aprikot.
Yang terbaik adalah membeli makanan ini dalam kemasan daripada dalam wadah massal karena risiko kontaminasi gluten dari wadah dan sendok.
Campuran jejak memberi energi tetapi padat kalori, jadi perhatikan ukuran porsi Anda. Rata-rata, 1/4 cangkir (37 gram) memiliki 173 kalori.
15. Sup sayuran
Satu porsi sup kalengan bebas gluten bisa menjadi camilan yang enak. Anda juga bisa membekukan sup buatan sendiri dalam wadah kaca kecil untuk dimakan nanti.
Agar kenyang lebih lama, pilih sup berserat tinggi, seperti yang dikemas dengan kacang-kacangan dan sayuran.
Selalu periksa apakah sup kalengan bersertifikat bebas gluten. Selain bahan-bahan gluten yang jelas terlihat seperti mie dan jelai, beberapa sup dikentalkan dengan tepung terigu.
16. Cangkir selada tuna
Untuk membuat camilan berprotein tinggi yang memuaskan, campurkan tuna dengan hummus atau mayones bebas gluten dan masukkan ke dalam romaine atau sayuran berdaun hijau gelap lainnya seperti lobak Swiss.
Tuna biasanya dijual dalam wadah ukuran makanan ringan yang nyaman. Cari merek yang menangkap ikan rendah merkuri secara berkelanjutan.
Hindari tuna kalengan dengan bahan yang mengandung gluten, seperti kaldu yang dibuat dengan protein gandum.
17. Kue beras dengan selai kacang dan pisang
Kue beras biasanya dibuat dengan beras merah gandum utuh. Beberapa juga mengandung biji-bijian bebas gluten bergizi lainnya, seperti quinoa atau sorgum.
Kue beras tipis berukuran sekitar setengah dari ketebalan kue beras biasa dan cocok untuk sandwich. Taburi dengan selai kacang tanpa pemanis, pisang, dan kayu manis.
18. Keripik ubi jalar dengan saus tzatziki
Satu porsi 1 ons (28 gram) keripik ubi jalar kemasan 37% dari RDI untuk vitamin A. Orang yang baru didiagnosis dengan penyakit celiac kekurangan vitamin ini.
Untuk rasa ekstra, pasangkan keripik dengan saus tzatziki, yaitu yogurt dan saus mentimun. Anda dapat membelinya sebelum dibuat atau membuatnya sendiri.
Anda juga bisa membuat keripik sendiri. Aduk irisan tipis ubi jalar dengan minyak zaitun dan garam laut, lalu oleskan di atas wajan dan panggang pada suhu 400℉ (204) selama sekitar 25 menit atau sampai tepinya berwarna coklat. Balik keripik sekali selama memasak.
19. Honeydew dengan raspberry
Untuk camilan yang menyegarkan, aduk melon potong dadu dengan raspberry, lalu taburi dengan daun mint segar.
Honeydew dan raspberry secara alami bebas gluten dan dikemas dengan serat, mineral, dan vitamin, termasuk vitamin C.
Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan Anda dan bertindak sebagai antioksidan kuat, melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
20. Paprika mini berisi salad telur
Miniatur paprika berukuran sempurna untuk mengemil. Potong paprika menjadi dua dan buang bijinya sebelum menambahkan salad telur.
Untuk membuat salad, potong telur rebus dan campur dengan daun bawang cincang dan yogurt Yunani atau mayones. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
Telur adalah sumber vitamin B12 yang baik, yang kekurangan vitamin B12 hingga 41% orang yang baru didiagnosis dengan penyakit celiac. Vitamin ini penting untuk produksi energi, fungsi saraf, dan sintesis DNA.
21. Pir yang ditaburi dark chocolate
Pir dikemas dengan serat, menyediakan 5,5 gram - 19% dari RDI - dalam satu buah buah tanpa kupas 178 gram.
Untuk camilan manis, lelehkan cokelat hitam bebas gluten dan taburi di atas irisan pir, lalu taburi dengan kenari tumbuk untuk menambah protein dan lemak sehat. Irisan pir juga enak dicelupkan ke dalam mentega almond tanpa pemanis.
Garis bawah
Camilan bebas gluten tidak harus sulit dibuat. Banyak kombinasi camilan yang lezat dan unik dapat dinikmati dengan diet bebas gluten.
Untuk menghindari kekurangan nutrisi, pilih makanan utuh yang mengandung serat, vitamin, dan mineral.
Jika Anda mendambakan camilan buatan sendiri yang sehat, cobalah beberapa ide berikut hari ini.
