Jika Anda baru dalam berolahraga, baru saja kembali ke permainan, atau khawatir dengan persendian atau cedera, latihan kardio berdampak rendah adalah metode latihan yang aman dan efektif.
Latihan berdampak rendah berfokus pada menjaga satu kaki tetap di tanah dan mengurangi stres atau tekanan pada persendian Anda.
Namun berhati-hatilah - hanya karena berdampak rendah, bukan berarti Anda tidak akan berkeringat!
Di bawah ini, kami telah menyusun lima latihan kardio berdampak rendah yang akan menguji sistem kardiovaskular dan otot Anda. Mereka juga sempurna untuk setiap hari Anda merasa terlalu kewalahan untuk membuat otak Anda dalam mode "latihan" dan hanya ingin melepaskan diri dalam latihan ringan.
1. Bergabunglah dengan gym dan berenang
Raja olahraga ramah sendi, berenang adalah pilihan berdampak rendah yang bagus yang masih membakar kalori.
Daya apung di dalam air mengurangi stres pada tubuh Anda dengan membantu menopang berat badan Anda, tetapi bukan berarti ini merupakan olahraga yang sembrono - berenang menggabungkan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas dalam satu latihan.
Bahkan gaya bebas dasar melibatkan otot di seluruh tubuh bagian atas dan bawah - terutama bahu, trisep, dada, dan paha depan - serta inti Anda.
Sejujurnya ini adalah salah satu latihan terbaik di dunia.
Kalori yang terbakar: Untuk orang seberat 155 pon, berenang selama 30 menit dapat membakar sekitar 220 kalori. Untuk orang dengan berat 185 pon, itu sekitar 270 kalori.
2. Jaga satu kaki tetap di tanah dengan cardio kickboxing
Latihan yang dapat dengan mudah dilakukan dengan benturan rendah, cardio kickboxing menggabungkan gerakan tinju dengan cardio untuk membuat Anda berkeringat dalam waktu singkat.
Dan Anda juga tidak memerlukan tas - semua gerakan dilakukan di udara, yang berarti lebih sedikit dampaknya.
Bersantailah saat melakukan tendangan dan pendaratannya untuk memastikan Anda tidak membuat lutut atau pergelangan kaki Anda aus dan robek.
Coba rutinitas ini, 3 kali melalui:
- 1 menit pukulan depan bergantian
- 1 menit tendangan depan bergantian
- 1 menit jumping jack yang dimodifikasi
- 2 menit. beristirahat
- 1 menit bob dan menenun
- 1 menit pintasan bergantian
- 1 menit tendangan punggung bergantian
- 2 menit. beristirahat
Kalori yang terbakar: Mirip dengan step aerobik, cardio kickboxing akan memiliki jumlah pembakaran kalori yang sama - orang dengan berat 155 pon akan membakar sekitar 260 kalori dalam 30 menit, dan orang dengan berat 185 pon akan membakar sekitar 310 kalori.
3. Fokus pada olahraga dayung di gym
Jenis latihan lain yang memberikan kekuatan tubuh total dan latihan kardio adalah mendayung.
Latihan tanpa beban ini merupakan pilihan yang efektif bagi mereka yang memiliki masalah sendi.
Anda akan membutuhkan akses ke mesin dayung, jadi ini kemungkinan besar akan menjadi latihan berbasis gym.
Pertahankan bentuk yang benar:
- Duduklah di pendayung, tekuk lutut untuk mengikat kaki Anda ke platform, dan pegang setang. Posisikan tulang kering Anda secara vertikal dengan tubuh bagian atas sedikit ditekuk ke depan dan lengan lurus.
- Mendorong tumit Anda, tekan kaki Anda ke platform. Bawa tubuh bagian atas Anda melewati tegak lurus ke tanah dan tarik lengan Anda kembali ke dalam barisan. Kaki Anda harus benar-benar terentang.
- Biarkan tubuh bagian atas Anda membungkuk kembali ke arah platform, dan setelah tangan Anda melewati lutut, mulailah menekuk kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
Kalori yang terbakar: Dengan kecepatan sedang, orang dengan berat 155 pon dapat membakar sekitar 260 kalori dengan mendayung selama 30 menit, sementara orang dengan berat 185 pon dapat membakar sekitar 310 kalori.
4. Sesuaikan diri Anda dengan TRX
Dibuat oleh Navy Seal, TRX menggunakan tali yang bermain pada gravitasi dan bobot tubuh pengguna untuk kekuatan dan latihan kardio. Pengguna dapat menyesuaikan tingkat kesulitan setiap latihan berdasarkan tingkat kebugaran, dan tali dapat memberikan dukungan bila diperlukan.
Kecuali jika Anda memiliki satu set tali pengikat di rumah, Anda harus pergi ke gym untuk melakukan pelatihan suspensi TRX, tetapi perjalanannya akan sepadan.
Lakukan riset sebelumnya tentang teknik yang benar, atau lihat apakah seorang pelatih akan mendemonstrasikan beberapa gerakan dasar.
Cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan TRX Anda adalah dengan mengikuti jalan kaki atau elips dengan sirkuit seluruh tubuh. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan kekuatan seluruh tubuh.
Sirkuit TRX, 3 kali:
- 30 dtk. tendangan jongkok
- 30 dtk. baris
- 1 menit beristirahat
- 30 dtk. overhead squat
- 30 dtk. skater
- 2 menit. beristirahat
Kalori yang terbakar: Untuk sirkuit TRX yang diikuti oleh elips, jumlah rata-rata kalori yang terbakar adalah sekitar 300 untuk orang dengan berat 155 pon dan 355 untuk orang dengan berat 185 pon per 30 menit.
5. Tetap di rumah dan lakukan rangkaian cardio ini
Jika Anda hanya memerlukan opsi cepat di rumah untuk beberapa latihan kardio berdampak rendah, gabungkan ketiga gerakan ini untuk cara yang aman bersama untuk mengeluarkan keringat.
Selesaikan masing-masing selama 30 hingga 45 detik dengan istirahat 1 menit sesudahnya.
Jalankan melalui sirkuit setidaknya 3 kali untuk satu sesi penuh.
Lari dan lompat di tempat
Ingatlah untuk mendarat dengan lembut. Jangan lakukan ini secepat mungkin - kuncinya adalah meningkatkan detak jantung Anda, bukan mempercepatnya.
Pendaki gunung yang dimodifikasi
Tidak apa-apa untuk memperlambatnya! Fokus pada menjaga inti Anda tetap kuat daripada terburu-buru melalui gerakan kaki Anda.
Lompat lompat berdampak rendah
Jumping jack yang dimodifikasi ini sangat cocok untuk mereka yang ingin menghindari tekanan pada lutut.
Kalori yang terbakar: Latihan aerobik berdampak rendah ini membakar sekitar 260 kalori untuk orang seberat 155 pon dan 311 kalori untuk orang seberat 185 pon.
Jika Anda sudah siap, lakukan olahraga yang lebih intens
Jika berlari, melompat, atau plyometrics tidak cocok untuk Anda, jangan berpikir Anda tidak bisa mendapatkan sedikit keuntungan dengan pendekatan yang lebih berdampak rendah.
Jika Anda dibatasi karena alasan apa pun, pastikan Anda merasa kuat dan stabil sebelum melanjutkan ke latihan lanjutan.
Setelah Anda merasa sanggup melakukannya, lakukan latihan HIIT yang lebih intens dan perhatikan jumlah kalori Anda semakin meningkat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
