Duduk dalam waktu lama atau tidak aktif secara umum dapat menyebabkan pinggul Anda sesak. Hal ini dapat menyebabkan otot pinggul Anda menjadi rileks, melemah, dan memendek.
Terlalu sering menggunakan pinggul selama aktivitas seperti bersepeda dan lari juga bisa menjadi penyebabnya. Penyebab lain pinggul kencang termasuk satu kaki yang lebih panjang dari yang lain, tidur hanya pada satu sisi tubuh, bersama dengan ketidakseimbangan postur dan struktural individu.
Semua faktor ini dapat menyebabkan keterbatasan gerak, nyeri punggung, dan ketegangan otot.
Seiring waktu, pinggul yang kencang dapat menyebabkan pembengkakan dan otot robek, jadi penting untuk meluangkan waktu untuk meregangkan pinggul, terutama jika Anda sudah merasakan ketegangan atau ketidaknyamanan di area ini.
Peregangan pinggul umum
1. Peregangan otot gluteus duduk
Tarik napas dalam-dalam selama peregangan ini untuk meredakan ketidaknyamanan dan meningkatkan mobilitas pinggul.
Untuk melakukannya:
- Duduklah di kursi dengan lutut ditekuk, lalu letakkan kaki kanan di atas paha kiri.
- Engsel di pinggul Anda untuk melipat tubuh Anda di atas kaki Anda.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi berlawanan dengan mengganti kaki bagian atas Anda.
2. Pose Anak
Untuk dukungan ekstra, letakkan bantal di bawah pinggul atau paha Anda.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi merangkak, satukan kedua lutut atau letakkan sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Turunkan pantat Anda ke tumit saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, sandarkan dahi Anda di lantai.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 3 menit.
3. Duduk Memutar Tulang Belakang
Pose yoga sambil duduk ini tidak hanya membuka pinggul yang kencang, tetapi juga memperkuat mobilitas tulang belakang Anda.
Untuk melakukannya:
- Saat duduk, rentangkan kaki kanan Anda atau letakkan kaki kanan Anda di luar pantat kiri Anda.
- Letakkan tangan kiri Anda di luar paha kanan.
- Tarik napas saat Anda memanjangkan tulang punggung.
- Buang napas saat Anda memutar tubuh ke kanan.
- Letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang Anda.
- Lingkarkan lengan kiri Anda di sekitar kaki Anda atau letakkan siku Anda di bagian luar lutut Anda. Tatap ke segala arah.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi berlawanan.
Peregangan fleksor pinggul
Perpanjang dan perkuat fleksor pinggul Anda dengan peregangan yang dalam ini, membantu melawan waktu duduk yang lama serta rasa sesak yang disebabkan oleh usia dan olahraga.
4. Lunge Rendah
Untuk melakukannya:
- Dari Anjing Menghadap Ke Bawah, letakkan kaki kanan Anda di antara kedua tangan.
- Turunkan lutut kiri ke lantai.
- Tenggelam ke tubuh bagian bawah saat Anda memanjang melalui tulang belakang.
- Letakkan tangan Anda di lantai atau rentangkan di atas kepala.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi berlawanan.
5. Pose Merpati Berbaring
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai dekat pinggul.
- Tempatkan bagian luar pergelangan kaki kanan Anda di bagian bawah paha kiri Anda.
- Angkat kaki kiri untuk menarik lutut ke arah dada.
- Jalin jari-jari Anda di belakang paha atau tulang kering Anda.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi berlawanan.
6. Lutut ke dada
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut kanan ditarik ke arah dada, letakkan tangan Anda di belakang paha atau di atas tulang kering Anda.
- Luruskan kaki kiri Anda atau letakkan kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi lain.
Peregangan pinggul penculik
Otot penculik pinggul Anda memiliki efek menstabilkan tubuh yang membantu Anda berdiri, berjalan, dan menyeimbangkan dengan satu kaki. Anda juga menggunakan otot-otot ini saat memutar kaki atau menjauhkannya dari tubuh Anda.
7. Kulit kerang
Setelah Anda menguasai kulit kerang dasar, ubah rutinitas Anda dengan beberapa variasi berikut.
Untuk melakukannya:
- Berbaring di sisi kiri Anda, menopang kepala Anda dengan tangan Anda.
- Susun pinggul dan kaki Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Gunakan pinggul Anda untuk membuka lutut kanan Anda.
- Tahan posisi ini selama 3 detik.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan di kedua sisi.
8. Pose Wajah Sapi
Untuk melakukannya:
- Dari posisi duduk, tumpuk lutut kanan Anda di atas lutut kiri Anda, sejajarkan kedua lutut ke arah tengah pinggul Anda.
- Selipkan kedua kaki di dekat bokong Anda.
- Bergantung di pinggul Anda untuk perlahan-lahan menggerakkan tangan Anda ke depan, beristirahat dalam posisi yang nyaman.
- Tetap di posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi berlawanan.
9. Kaki berdiri terangkat
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan tangan kanan bertumpu di dinding atau kursi.
- Jaga pinggul Anda menghadap ke depan saat Anda mengangkat kaki kiri ke samping.
- Tahan selama 5 detik.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 8 hingga 15 pengulangan lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
Peregangan sendi pinggul
Peregangan ini akan membantu meningkatkan rentang gerak dan mengurangi hipermobilitas di pinggul yang dapat terjadi akibat penstabil pinggul yang lemah.
10. Selamat Bayi
Jika sulit untuk menjangkau kaki Anda, letakkan tangan Anda di paha atau kaki bagian bawah, atau gunakan tali pengikat di sekitar bagian atas kaki Anda.
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada dan telapak kaki menghadap ke langit-langit.
- Letakkan tangan Anda di bagian luar kaki Anda.
- Ciptakan resistensi dengan menekan telapak kaki ke tangan dan mendorong kaki ke bawah ke lantai.
- Gulung dan tekan punggung bawah Anda ke dalam matras.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
11. Peregangan kupu-kupu
Untuk melakukannya:
- Saat duduk, tekuk lutut dan tekan kedua telapak kaki Anda.
- Semakin jauh kaki Anda dari pinggul, semakin lembut peregangannya.
- Jalin jari-jari Anda di sekitar sisi jari kelingking kaki Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
12. Jongkok rendah
Untuk dukungan ekstra, letakkan balok atau bantalan di bawah pinggul Anda.
Untuk melakukannya:
- Dari berdiri, turunkan pinggul secara perlahan untuk melakukan squat rendah.
- Jika memungkinkan, tekan tumit Anda ke lantai.
- Keluarkan paha saat Anda menyatukan kedua telapak tangan.
- Tekan siku ke bagian dalam lutut saat Anda memanjangkan tulang belakang.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat
Bagaimana mencegah sesak
Perhatikan bagaimana pinggul Anda terasa, terutama jika Anda memperhatikan nyeri atau ketegangan di bagian tubuh Anda yang lain. Cara terbaik untuk mencegah pinggul kencang adalah dengan meluangkan sedikit waktu setiap hari untuk meregangkan dan memperkuat pinggul Anda.
- Berusahalah untuk meningkatkan mobilitas, stabilitas, dan fleksibilitas Anda sambil tetap aktif melalui berbagai aktivitas.
- Berikan sentuhan cinta pada pinggul Anda dengan menggunakan bantalan pemanas atau es di area yang nyeri selama 15 menit setiap kali. Anda juga bisa mandi air panas atau mengunjungi sauna.
- Pesan pijatan untuk diri Anda sendiri sesering mungkin dan oleskan gosokan otot ke area yang tegang dua kali sehari.
- Selalu lakukan pemanasan selama beberapa menit sebelum memulai aktivitas fisik apa pun dan ikuti setiap sesi dengan pendinginan.
- Saat duduk dalam waktu lama, bangunlah setidaknya 5 menit setiap jam dan bergeraklah sedikit. Ini membantu meredakan ketegangan, meningkatkan sirkulasi, dan mengurangi peradangan.
- Tidur telentang jika memungkinkan dan hindari tidur hanya di satu sisi. Tidur di kasur empuk dengan bantal di antara lutut mungkin lebih nyaman jika Anda tidur miring.
Jika Anda mengalami rasa sakit yang luar biasa atau jika salah satu gejala Anda memburuk, istirahatlah dari semua aktivitas dan jadwalkan janji dengan dokter, terapis fisik, atau ahli kebugaran.
Garis bawah
Untuk hasil terbaik, pertahankan konsistensi dan usahakan untuk melakukan setidaknya beberapa peregangan setiap hari, bahkan saat Anda merasa terdesak waktu. Gunakan ini sebagai kesempatan untuk menyelaraskan ke dalam dan merilekskan tubuh dan pikiran Anda.
Seimbangkan peregangan dengan beberapa latihan penguatan yang akan mendukung peningkatan fleksibilitas Anda. Energi yang bergerak cenderung tetap bergerak, jadi usahakan untuk bergerak sesering mungkin.
Semakin sering Anda menyisihkan waktu untuk meningkatkan mobilitas, semakin besar kemungkinan Anda untuk tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan Anda. Cari tahu apa yang membuat Anda tetap termotivasi, dan lakukan apa pun untuk menghasilkan perubahan positif.
