Di mana pun Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, latihan EMOM dapat menjadi sahabat baru Anda - mulai dari ruang pelatihan hingga kenyamanan ruang tamu Anda sendiri.
Latihan EMOM, kependekan dari setiap menit ke menit, adalah salah satu bentuk pelatihan interval. Tantangannya adalah menyelesaikan sejumlah pengulangan (repetisi) yang telah ditentukan sebelumnya dari latihan tertentu dalam waktu 60 detik. Kemudian, Anda menggunakan waktu yang tersisa di menit itu untuk beristirahat sebelum melanjutkan ke set berikutnya.
Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan EMOM dan manfaat dari jenis latihan rutin ini, kami sudah membahasnya. Kami juga memiliki beberapa contoh latihan EMOM untuk Anda mulai.
Apa itu latihan EMOM?
Latihan EMOM adalah jenis latihan interval intensitas tinggi (HIIT), di mana Anda bergantian melakukan latihan intens singkat dengan periode pemulihan intensitas rendah.
Dengan latihan EMOM, Anda memiliki waktu 1 menit untuk menyelesaikan sejumlah repetisi dari latihan tertentu. Kunci dari jenis latihan ini adalah menyelesaikan repetisi Anda sebelum satu menit berakhir.
Setelah Anda menyelesaikan set repetisi, Anda menggunakan sisa menit itu untuk beristirahat sebelum melanjutkan ke set repetisi berikutnya. Anda mengulangi siklus ini selama latihan Anda.
Semakin lambat Anda menyelesaikan repetisi, semakin sedikit waktu yang Anda miliki untuk istirahat.
Waktu pemulihan sangat penting, dan sangat penting untuk tidak melewatkannya. Istirahat memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan mengatur ulang sebelum Anda memulai latihan berikutnya.
Apa manfaatnya?
Cepat dan nyaman
Kita semua tahu betapa sulitnya menyesuaikan olahraga dengan hari yang sibuk. Untungnya, Anda dapat membuat latihan EMOM yang hanya membutuhkan waktu 10 hingga 30 menit. Bahkan lebih nyaman, mereka membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan dan sangat sedikit ruang.
Apa artinya ini bagi Anda? Anda dapat melakukan latihan EMOM bersama Anda ke gym atau Anda dapat menyelipkannya di antara panggilan konferensi di lantai ruang tamu Anda.
Bakar lemak dan tingkatkan metabolisme Anda
Latihan EMOM adalah bentuk pelatihan interval, yang mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda, menurut tinjauan studi tahun 2018. Berdasarkan bukti ini, latihan EMOM dapat membantu Anda menjadi lebih ramping sekaligus membangun kekuatan Anda.
Selain itu, sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa latihan interval membantu meningkatkan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC). Ini berarti Anda dapat terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi bahkan setelah Anda selesai berolahraga.
Format fleksibel yang memungkinkan variasi
Anda dapat menyesuaikan struktur EMOM untuk menargetkan sebagian besar kelompok otot di tubuh Anda. Anda juga dapat menambahkan latihan baru dan menukar yang lain agar sesuai dengan tujuan dan preferensi kebugaran Anda.
Misalnya, jika Anda bosan dengan latihan beban tubuh, Anda dapat mengubahnya dengan menambahkan dumbel atau pita latihan. Jika Anda ingin benar-benar melakukan pivot dari pelatihan ketahanan, Anda bahkan dapat membawa struktur EMOM dalam pelarian Anda.
Apakah ada kekurangannya?
Berlebihan
Terkadang, terutama saat Anda memulai dengan rutinitas kebugaran baru, Anda dapat dengan mudah beralih ke rencana olahraga yang terlalu ambisius. Jika Anda memulai dengan latihan EMOM yang terlalu intens, Anda mungkin berisiko cedera. Anda mungkin juga merasa itu terlalu melelahkan dan tidak menyenangkan.
Yang terbaik adalah memulai dengan perlahan sehingga Anda dapat mengukur tingkat kebugaran Anda. Saat Anda terbiasa dengan rutinitas dan membangun kekuatan, Anda bisa secara bertahap mempersulit latihan Anda dengan menambahkan lebih banyak repetisi, beban, atau menit.
Tidak menggunakan waktu istirahat
Rahasia latihan EMOM adalah menggunakan waktu istirahat Anda untuk memulihkan diri. Waktu istirahat penting karena membantu menurunkan detak jantung Anda sementara tubuh Anda pulih dan bersiap untuk latihan berikutnya.
Jika Anda tidak berpindah antara peningkatan dan penurunan detak jantung selama durasi latihan interval, Anda mungkin tidak memperoleh banyak manfaat dari latihan tersebut, termasuk membakar lemak.
Apa yang Anda butuhkan untuk memulai?
Anda hanya memerlukan beberapa item dasar untuk memulai latihan EMOM yang sukses.
- Anda akan membutuhkan perangkat untuk membantu Anda menjaga waktu. Coba gunakan stopwatch genggam atau timer telepon.
- Lihatlah rencana latihan Anda untuk mengetahui berapa banyak ruang yang Anda butuhkan. Biasanya, memberi diri Anda ruang yang hanya sedikit lebih besar dari ukuran matras olahraga sudah cukup.
- Raih peralatan apa pun yang mungkin ingin Anda gunakan selama berolahraga. Banyak latihan yang bisa dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Pengaya opsional dapat mencakup gelang resistensi, halter, barbel, beban pergelangan kaki atau pergelangan tangan, atau rompi pemberat.
- Pastikan Anda memiliki sebotol air di dekat Anda sehingga Anda dapat tetap terhidrasi di antara set latihan Anda.
Contoh latihan EMOM
Latihan seluruh tubuh pemula: 12 menit
Rencana latihan ini memungkinkan Anda menargetkan banyak kelompok otot hanya dengan berat badan Anda sendiri.
Coba selesaikan rangkaian latihan berikut setiap menit, dan ulangi urutannya 2 kali lagi untuk total latihan 12 menit.
Menit 1:10 push-up (lakukan dengan berlutut jika lebih mudah pada awalnya)
Menit 2: 8-10 squat berat badan
Menit 3:15 sepeda crunch
Menit 4: 12 jumping jacks
Menit 5–12: Ulangi urutan di atas.
Setelah Anda menyelesaikan setiap set, istirahatlah hingga Anda mencapai menit puncak. Kemudian, mulailah rangkaian gerakan olahraga berikutnya.
Untuk membuat urutan ini lebih sulit, Anda dapat:
- tambahkan lebih banyak repetisi untuk setiap latihan
- tambahkan lebih banyak menit untuk latihan (perpanjang urutan ini dari 12 menit menjadi 16 atau 20 menit)
- tambahkan dumbel ke squat udara Anda atau tambahkan beban pergelangan kaki atau pergelangan tangan ke jumping jack Anda
Tangga ketahanan Burpee: 15 menit
Burpe adalah cara yang bagus untuk memperkuat kaki, pinggul, bokong, perut, lengan, dada, dan bahu Anda.
Latihan EMOM ini ditargetkan untuk membangun ketahanan Anda selama 15 menit.
Bagaimana melakukan rutinitas ini:
- Di puncak menit pertama, Anda akan melakukan satu burpee.
- Saat menit kedua dimulai, Anda akan melakukan dua burpe.
- Dengan setiap menit baru, Anda akan menambahkan satu burpee lebih banyak dari putaran sebelumnya, membangun hingga 15 burpee pada saat Anda mencapai menit ke-15.
- Karena Anda akan memiliki banyak waktu luang dalam beberapa menit pertama, usahakan untuk menambah sisa waktu Anda (hingga 45 detik) dengan duduk di dinding atau berlari di tempat.
- Di akhir latihan ini, Anda akan melakukan 120 burpe!
Agar burpee tidak terlalu menantang, Anda bisa melewati push-up atau lompat.
Untuk membuat burpee lebih menantang, Anda bisa melompat ke atas kotak atau bangku alih-alih melompat ke udara. Atau, Anda bisa menambahkan dumbel ke dalam latihan.
Tips Keamanan
- Pemanasan dan pendinginan. Untuk menurunkan risiko cedera, penting untuk membuat tubuh Anda bergerak sebelum mulai berolahraga. Cobalah luangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan kardio ringan atau peregangan dinamis. Saat latihan Anda selesai, luangkan beberapa menit lagi untuk melakukan peregangan saat Anda mendingin.
- Luangkan waktu pemulihan ekstra jika Anda membutuhkannya. Jika Anda merasa kehabisan napas atau terlalu lelah, tidak apa-apa untuk menjeda latihan Anda agar Anda dapat mengambil waktu pemulihan ekstra atau minum air.
- Fokus pada formulir Anda. Menggunakan bentuk yang benar akan membantu Anda memperoleh manfaat maksimal dari latihan. Ini juga akan membantu melindungi Anda dari cedera. Jika Anda mencoba latihan untuk pertama kalinya, pertimbangkan untuk berolahraga di dekat cermin untuk memastikan Anda menggunakan teknik dan bentuk yang tepat. Jika Anda tidak yakin tentang bentuk yang tepat, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pelatih bersertifikat pada awalnya.
- Kurangi beban yang lebih berat. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan beban dengan latihan apa pun, mulailah dengan beban yang Anda rasa percaya diri untuk digunakan selama latihan, meskipun tampaknya terlalu ringan. Anda selalu dapat menyesuaikan saat pergi atau menggunakan beban yang lebih berat dengan latihan Anda berikutnya.
- Hentikan jika Anda merasa sakit. Jika Anda merasakan nyeri yang tiba-tiba atau tidak biasa saat melakukan latihan, segera hentikan dan periksa untuk memastikan Anda menggunakan bentuk yang benar. Jika rasa sakit terus berlanjut atau memburuk, tindak lanjuti dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Garis bawah
Latihan EMOM adalah akronim untuk setiap menit setiap menit.
Suatu bentuk latihan interval, tujuan dari latihan ini adalah untuk menyelesaikan sejumlah repetisi dari latihan tertentu dalam waktu 60 detik, dan menggunakan waktu yang tersisa di menit tersebut untuk beristirahat. Di puncak menit, Anda kemudian melanjutkan ke set latihan berikutnya.
Latihan EMOM adalah cara yang menyenangkan, menantang, dan nyaman untuk meningkatkan kebugaran Anda. Selain itu, Anda dapat dengan mudah mengubah jenis latihan ini agar tetap menarik dan selaras dengan tujuan kebugaran Anda.
Jika dilakukan secara teratur, jenis latihan interval ini dapat membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan, sekaligus membakar lemak dan meningkatkan metabolisme.
Jika Anda baru berolahraga atau mengalami cedera atau kondisi kesehatan kronis, pastikan untuk memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
