Bernapas: Ada cara untuk menenangkan kecemasan Anda
Tahukah Anda bahwa perasaan jantung Anda berdetak lebih cepat sebagai respons terhadap situasi stres? Atau mungkin, sebaliknya, telapak tangan Anda berkeringat saat dihadapkan pada tugas atau acara yang berat.
Itu kecemasan - respons alami tubuh kita terhadap stres.
Jika Anda belum mengenali pemicunya, berikut ini beberapa yang umum: hari pertama Anda di pekerjaan baru, bertemu dengan keluarga pasangan, atau memberikan presentasi di depan banyak orang. Setiap orang memiliki pemicu yang berbeda, dan mengidentifikasinya adalah salah satu langkah terpenting untuk mengatasi dan mengelola serangan kecemasan.
Mengidentifikasi pemicu Anda membutuhkan waktu dan refleksi diri. Sementara itu, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencoba membantu menenangkan atau menenangkan kecemasan Anda agar tidak mengambil alih.
5 cara cepat untuk mengatasi kecemasan
Jika kecemasan Anda bersifat sporadis dan menghalangi fokus atau tugas Anda, ada beberapa solusi alami cepat yang dapat membantu Anda mengendalikan situasi.
Jika kecemasan Anda terfokus pada suatu situasi, seperti khawatir tentang suatu peristiwa yang akan datang, Anda mungkin memperhatikan bahwa gejalanya berumur pendek dan biasanya mereda setelah peristiwa yang diantisipasi itu terjadi.
Pertanyakan pola pikir Anda
Pikiran negatif dapat mengakar di benak Anda dan merusak parahnya situasi. Salah satu caranya adalah dengan menantang ketakutan Anda, menanyakan apakah itu benar, dan lihat di mana Anda dapat mengambil kendali kembali.
Berlatih fokus, pernapasan dalam
Cobalah bernapas dalam 4 hitungan dan keluarkan selama 4 hitungan selama total 5 menit. Saat mengeluarkan napas di malam hari, Anda akan memperlambat detak jantung yang seharusnya membantu menenangkan Anda.
Teknik 4-7-8 juga dikenal untuk membantu kecemasan.
Gunakan aromaterapi
Baik dalam bentuk minyak, dupa, atau lilin, aroma seperti lavender, kamomil, dan kayu cendana bisa sangat menenangkan.
Aromaterapi dianggap membantu mengaktifkan reseptor tertentu di otak Anda, yang berpotensi mengurangi kecemasan.
Jalan-jalan atau lakukan yoga selama 15 menit
Terkadang, cara terbaik untuk menghentikan pikiran cemas adalah menjauh dari situasi tersebut. Meluangkan waktu untuk fokus pada tubuh Anda dan bukan pada pikiran Anda dapat membantu meredakan kecemasan Anda.
Tuliskan pemikiran Anda
Menuliskan hal-hal yang membuat Anda cemas akan keluar dari benak Anda dan membuatnya tidak terlalu menakutkan.
Trik relaksasi ini sangat membantu bagi mereka yang mengalami kecemasan secara sporadis. Mereka mungkin juga bekerja dengan baik dengan seseorang yang memiliki gangguan kecemasan umum (GAD) saat mereka terikat juga!
Namun, jika Anda curiga Anda mengidap GAD, metode penanganan cepat seharusnya bukan satu-satunya jenis perawatan yang Anda terapkan. Anda pasti ingin menemukan strategi jangka panjang untuk membantu mengurangi keparahan gejala dan bahkan mencegahnya terjadi.
6 strategi jangka panjang untuk mengatasi kecemasan
Jika kecemasan adalah bagian rutin hidup Anda, penting untuk menemukan strategi pengobatan untuk membantu Anda mengendalikannya. Ini mungkin kombinasi dari hal-hal, seperti terapi bicara dan meditasi, atau mungkin hanya masalah memotong atau menyelesaikan pemicu kecemasan Anda.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, sebaiknya diskusikan opsi dengan ahli kesehatan mental yang mungkin menyarankan sesuatu yang belum pernah Anda pikirkan sebelumnya.
Identifikasi dan pelajari cara mengelola pemicu Anda
Anda dapat mengidentifikasi pemicunya sendiri atau dengan terapis. Terkadang mereka bisa terlihat jelas, seperti kafein, minum alkohol, atau merokok. Di lain waktu, mereka bisa kurang jelas.
Masalah jangka panjang, seperti situasi keuangan atau yang terkait dengan pekerjaan, mungkin membutuhkan waktu untuk dipecahkan - apakah itu tanggal jatuh tempo, seseorang, atau situasinya? Ini mungkin membutuhkan dukungan ekstra, melalui terapi atau dengan teman.
Ketika Anda menemukan pemicu Anda, Anda harus mencoba untuk membatasi eksposur Anda jika Anda bisa. Jika Anda tidak dapat membatasinya - seperti jika ini disebabkan oleh lingkungan kerja yang penuh tekanan yang saat ini tidak dapat Anda ubah - menggunakan teknik koping lain dapat membantu.
Beberapa pemicu umum:
- pekerjaan atau lingkungan kerja yang penuh tekanan
- mengemudi atau bepergian
- genetika - kecemasan bisa menurun dalam keluarga Anda
- penarikan dari obat-obatan atau obat-obatan tertentu
- efek samping dari obat-obatan tertentu
- trauma
- fobia, seperti agorafobia (takut akan sesak atau ruang terbuka) dan klaustrofobia (takut ruang kecil)
- beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, atau asma
- sakit kronis
- menderita penyakit mental lain seperti depresi
- kafein
Mengadopsi terapi perilaku kognitif (CBT)
CBT membantu orang mempelajari berbagai cara berpikir dan bereaksi terhadap situasi yang menyebabkan kecemasan. Seorang terapis dapat membantu Anda mengembangkan cara untuk mengubah pola pikir dan perilaku negatif sebelum berkembang.
Lakukan meditasi harian atau rutin
Meskipun ini membutuhkan beberapa latihan agar berhasil, meditasi kesadaran, bila dilakukan secara teratur, pada akhirnya dapat membantu Anda melatih otak untuk menghilangkan pikiran cemas saat pikiran itu muncul.
Jika sulit duduk diam dan berkonsentrasi, coba mulai dengan yoga.
Cobalah suplemen atau ubah pola makan Anda
Mengubah pola makan atau mengonsumsi suplemen jelas merupakan strategi jangka panjang. Penelitian menunjukkan suplemen atau nutrisi tertentu dapat membantu mengurangi kecemasan.
Ini termasuk:
- salep lemon
- asam lemak omega-3
- ashwagandha
- teh hijau
- akar valerian
- kava kava.dll
- cokelat hitam (secukupnya)
Namun, dibutuhkan waktu hingga tiga bulan sebelum tubuh Anda benar-benar menjalankan nutrisi yang diberikan oleh herbal dan makanan ini. Jika Anda mengonsumsi obat lain, pastikan untuk mendiskusikan pengobatan herbal dengan dokter Anda.
Jaga kesehatan tubuh dan pikiran Anda
Berolahraga secara teratur, makan makanan seimbang, cukup tidur, dan tetap terhubung dengan orang yang peduli dengan Anda adalah cara yang bagus untuk mencegah gejala kecemasan.
Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan
Jika kecemasan Anda cukup parah sehingga praktisi kesehatan mental Anda yakin Anda akan mendapat manfaat dari pengobatan, ada sejumlah petunjuk yang harus diambil, bergantung pada gejala Anda. Diskusikan kekhawatiran Anda dengan dokter Anda.
Kapan kecemasan saya berbahaya?
Mengidentifikasi jenis kecemasan yang Anda hadapi bisa jadi agak menantang karena cara tubuh seseorang bereaksi terhadap bahaya yang dirasakan bisa sangat berbeda dibandingkan dengan orang lain.
Kemungkinan Anda mendengar kecemasan sebagai istilah umum untuk perasaan khawatir, gugup, atau gelisah secara umum. Seringkali perasaan tumbuh sebagai tanggapan atas acara mendatang yang memiliki hasil yang tidak pasti.
Setiap orang menanganinya pada satu waktu atau lainnya, karena itu adalah bagian dari respons otak kita terhadap bahaya yang dirasakan - bahkan jika bahaya itu tidak nyata.
Konon, ada kalanya kecemasan bisa menjadi serius dan berubah menjadi serangan kecemasan yang awalnya terasa dapat dikendalikan dan kemudian secara bertahap meningkat selama beberapa jam. (Ini berbeda dari serangan panik, yang tiba-tiba dan mereda.)
Tanda-tanda serangan kecemasan
Ini adalah beberapa gejala kecemasan mental dan fisik yang lebih umum:
- perasaan bahaya, panik, atau takut
- kegugupan atau kegelisahan
- detak jantung cepat
- berkeringat
- gemetar atau kedinginan
- kelelahan atau kelemahan
- masalah pencernaan
- kesulitan fokus
- hiperventilasi
Mungkin juga mengalami kecemasan dan serangan panik secara bersamaan. Strategi penanggulangan cepat yang disebutkan di atas juga dapat membantu mengatasi serangan panik.
Strategi sadar lainnya untuk mengatasi serangan panik termasuk fokus pada suatu objek, mengulangi mantra, menutup mata, dan pergi ke tempat bahagia Anda.
Gejala serangan panik
- takut mati
- merasa seperti Anda kehilangan kendali
- rasa detasemen
- palpitasi jantung
- sesak napas
- dada sakit atau sesak
- mual
- merasa pusing atau pusing
- mati rasa atau kesemutan di ekstremitas Anda
- merasa panas atau dingin
Apa penyebab kecemasan?
Jika Anda melihat bahwa tip cepat tidak berhasil, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menemui seorang profesional untuk mendapatkan bantuan. Apalagi jika Anda yakin Anda mengidap GAD dan mengganggu aktivitas rutin serta menyebabkan gejala fisik.
Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu merampingkan proses mengidentifikasi pemicu Anda, mempertahankan strategi jangka panjang melalui terapi perilaku, obat-obatan, dan banyak lagi.
Misalnya, jika kecemasan Anda berasal dari trauma yang Anda alami di masa lalu, akan sangat membantu jika Anda mengatasinya dengan terapis berlisensi. Di sisi lain, jika kimiawi otak Anda membuat Anda rentan terhadap kecemasan kronis, Anda mungkin perlu menjalani pengobatan untuk mengelolanya.
Kecemasan mungkin selalu menjadi bagian dari hidup Anda, tetapi itu tidak boleh mengganggu Anda dari hari ke hari. Bahkan gangguan kecemasan yang paling ekstrim pun dapat diobati agar gejalanya tidak berlebihan.
Begitu Anda menemukan perawatan apa yang paling cocok untuk Anda, hidup akan menjadi jauh lebih menyenangkan dan jauh lebih tidak menakutkan.
