Bergantung pada toleransi Anda terhadap suhu ekstrem, pertama-tama merendam tubuh di air panas dan kemudian berendam dengan air dingin mungkin terdengar menyegarkan atau menyiksa.
Hidroterapi kontras melibatkan perawatan air panas dan dingin secara bergantian. Latihan ini memiliki banyak penggemar, termasuk para atlet yang mengatakan bahwa latihan tersebut membuat mereka kembali ke permainan lebih cepat.
Berikut adalah ilmu di balik intervensi terapeutik populer ini.
Bagaimana cara kerja terapi mandi kontras?
Kunci untuk terapi mandi kontras adalah perubahan cepat yang dihasilkan dalam sistem peredaran darah Anda saat Anda beralih dari air yang sangat hangat ke air yang sangat dingin.
Saat Anda menenggelamkan sebagian atau seluruh tubuh Anda di air dingin, pembuluh darah kecil yang disebut kapiler merespons dingin dengan mengecil. Ini dikenal sebagai vasokonstriksi.
Saat Anda membenamkan diri dalam air hangat, yang terjadi justru sebaliknya. Pembuluh darah Anda terbuka. Ini dikenal sebagai vasodilatasi.
Temperatur air yang berbeda juga menyebabkan perubahan pada seberapa cepat detak jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa air dingin mempercepat detak jantung, sedangkan air panas memperlambatnya.
Jadi, bagaimana perubahan peredaran darah ini membantu Anda?
Saat Anda bergantian dengan cepat antara perendaman air panas dan air dingin, pembuluh darah Anda membuka dan menutup dengan gerakan seperti pompa yang berdenyut. Beberapa pendukung menganggap tindakan pemompaan ini dapat membantu meringankan berbagai gejala cedera.
Apa manfaat yang didukung sains?
Terapi mandi kontras dianggap sebagai bentuk terapi pasif. Selain beberapa gerakan lembut yang mungkin Anda lakukan, Anda tidak secara aktif menggerakkan atau meregangkan otot sebagai bagian dari perawatan ini.
Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi aktif umumnya lebih efektif daripada terapi pasif, terutama dalam hal manajemen nyeri. Intervensi pasif harus digunakan sebagai tambahan untuk terapi aktif.
Meski begitu, ada beberapa bukti bahwa hidroterapi kontras dapat membantu kondisi dan gejala tertentu. Inilah yang dikatakan buktinya.
Mengurangi kelelahan
Atlet mungkin menemukan bahwa hidroterapi kontras membantu mengurangi kelelahan pasca pertandingan.
Sebuah meta-analisis penelitian tahun 2017 menemukan bahwa mandi air panas dan dingin yang kontras membantu pemain olahraga tim pulih dari kelelahan 24-48 jam setelah pertandingan.
Perendaman dalam air dingin saja tidak memberikan manfaat yang sama.
Mengurangi nyeri otot
Olahraga yang intens menyebabkan kerusakan pada serat otot Anda. Tetapi Anda mungkin tidak akan merasa sakit sampai satu atau dua hari kemudian. Ini disebut nyeri otot onset tertunda (DOMS).
Peneliti mengukur DOMS dan kelemahan otot pada atlet elit setelah melakukan latihan berat. Mereka menemukan bahwa terapi mandi kontras meningkatkan rasa sakit dan kelemahan lebih baik daripada istirahat pasif saja.
Ada dua faktor yang harus diperhatikan.
- Pertama, para peneliti menemukan bahwa hasil terbaik terjadi ketika suhu air panas lebih rendah dari 104 ° F (40 ° C).
- Kedua, terapi populer lainnya, seperti merendam dalam air dingin saja, sama efektifnya dalam meredakan gejala-gejala ini seperti halnya terapi mandi kontras.
Menghilangkan kelebihan asam laktat
Saat Anda berolahraga dengan giat, asam laktat menumpuk di tubuh Anda. Akumulasi asam laktat memang normal, namun bisa membuat Anda merasa lelah dan perih.
Anda dapat meredakan gejala penumpukan asam laktat di tubuh Anda dengan beristirahat, minum air, mengonsumsi suplemen magnesium, dan mengikuti beberapa protokol sederhana lainnya.
Dua penelitian yang dilakukan pada tahun 2007 menunjukkan bahwa terapi mandi kontras juga dapat membantu menurunkan asam laktat dalam tubuh Anda, membantu Anda pulih dari rasa pegal dan lelah akibat olahraga berat.
Mengurangi pembengkakan
Saat Anda terluka, bagian dari respons peradangan normal tubuh Anda adalah aliran cairan dan sel darah putih ke area yang terluka. Penumpukan cairan ini dapat menekan cedera dan menyebabkan nyeri.
Ada beberapa bukti bahwa mandi kontras mengurangi pembengkakan. Dalam sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan 115 orang dengan keseleo pergelangan kaki, hidroterapi kontras mengurangi pembengkakan sekitar 3 hari pasca cedera.
Bagaimana cara melakukannya
Orang yang menggunakan terapi mandi kontras biasanya melakukannya dengan bantuan ahli terapi fisik atau pelatih atletik.
Dalam terapi fisik atau klinik rehabilitasi, sesi terapi Anda dapat melibatkan seluruh tubuh di dalam pusaran air atau bak yang berbeda. Atau bisa juga melibatkan intervensi yang lebih terarah di mana Anda hanya menenggelamkan bagian tubuh Anda yang terluka.
Terapis Anda juga dapat menginstruksikan Anda untuk melakukan beberapa latihan ringan saat Anda berada di dalam air.
Meskipun banyak orang melakukan terapi kontras sambil diawasi oleh terapis profesional, Anda dapat mencobanya sendiri. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikannya aman untuk Anda.
Kamu akan membutuhkan:
- dua wadah atau bak yang cukup besar untuk menenggelamkan seluruh tubuh Anda atau bagian tubuh Anda yang cedera
- termometer untuk mengukur suhu air
- handuk
Air dalam wadah dingin harus antara 50-59 ° F (10-15 ° C), dan air dalam wadah panas harus antara 95-113 ° F (35-45 ° C).
Dalam satu meta-analisis terapi kontras, 95 persen suhu air berada dalam kisaran tersebut. Penting untuk menggunakan termometer untuk mengukur suhu air sehingga Anda tidak terbakar atau menggunakan air yang terlalu dingin secara tidak sengaja.
Setelah Anda menyiapkan air pada suhu yang benar, lakukan langkah-langkah berikut:
- Celupkan seluruh tubuh Anda atau bagian tubuh yang cedera ke dalam air hangat selama 1 hingga 3 menit.
- Segera ikuti dengan mencelupkan selama 1 menit ke dalam air dingin.
- Ulangi proses ini selama kurang lebih 20 menit, diakhiri dengan air dingin.
Apakah ada resikonya?
Risiko utama terapi mandi kontras adalah Anda dapat merusak kulit jika suhu air terlalu panas atau terlalu dingin. Itu juga bisa menyebabkan aritmia jantung.
Terapi mandi kontras tidak aman untuk setiap kondisi. Penting untuk berbicara dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba hidroterapi kontras, terutama jika Anda berpikir untuk membenamkan sebagian besar tubuh Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki:
- luka terbuka
- masalah jantung
- tekanan darah tinggi
- trombosis vena dalam
Garis bawah
Terapi mandi kontras adalah rangkaian perendaman singkat dan berulang dalam air, bergantian antara suhu hangat dan dingin.
Penelitian mendukung penggunaan hidroterapi kontras untuk mengurangi kelelahan otot dan untuk mengurangi nyeri, pembengkakan, dan penumpukan asam laktat setelah olahraga yang intens.
Anda dapat menggunakan hidroterapi kontras di bawah pengawasan terapis terlatih. Atau Anda bisa mencobanya di rumah dengan cara mencelupkan tubuh atau bagian tubuh yang cedera ke dalam air hangat selama 1 hingga 3 menit, kemudian beralih ke air dingin selama 1 menit, dan mengulangi proses tersebut beberapa kali.
Ada beberapa resiko bagi orang dengan kondisi tertentu. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba intervensi ini sendiri.
.jpg)
