Sebagai ahli diet, saya sudah cukup lama mendengar istilah "makan bersih". Ini adalah frasa yang digunakan di seluruh dunia nutrisi dan kebugaran.
Pada dasarnya, makan bersih dimaksudkan untuk membantu seseorang menghilangkan "kotoran" dari makanan mereka, seperti pewarna dan zat aditif, sambil berfokus pada makan lebih banyak "makanan utuh", atau makanan dalam bentuk alami mereka. Makan bersih menuntut agar makanan dimasak seluruhnya dari awal, hanya menggunakan makanan organik dan tidak diolah.
Biasanya, klien akan membawa konsep ini kepada saya sebagai cara untuk detoksifikasi atau memulai kembali diet mereka, atau bahkan menurunkan berat badan. Dan meskipun frasa ini dapat membantu klien saya memikirkan kembali kesehatan mereka dan memacu mereka ke jalur gaya hidup yang lebih sehat, frasa ini juga berpotensi menurunkan moral secara mendalam.
Khususnya untuk klien saya yang tinggal di gurun makanan.
Apa itu makanan gurun?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendefinisikan gurun makanan sebagai area yang tidak memiliki akses ke makanan yang memungkinkan untuk berbagai makanan, seperti:
- buah-buahan yang terjangkau
- Sayuran
- biji-bijian
- produk susu
Orang-orang di daerah ini tinggal lebih dari satu mil jauhnya dari supermarket dan memiliki sedikit akses ke transportasi.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) AS melaporkan lebih dari 23 juta orang Amerika - termasuk 6,5 juta anak - hidup di gurun makanan di seluruh negeri. HHS memperkirakan bahwa pada tahun 2008, lebih dari 49 juta orang memiliki akses terbatas ke pangan yang memadai dan mengalami kerawanan pangan.
Sejak tahun 1990-an, terdapat hubungan yang diketahui antara kemiskinan dan ketersediaan pangan. Namun, laporan tahun 2014 di Majalah John Hopkins mencatat bahwa ketika melihat komunitas dengan tingkat kemiskinan yang sama, lingkungan Afrika-Amerika dan Hispanik sering kali memiliki lebih sedikit supermarket dan lebih banyak toko sudut yang kekurangan pilihan makanan segar.
Tekanan masyarakat untuk makan 'bersih' dapat membuat orang-orang ini merasa dikalahkan
Bagi mereka yang tinggal di gurun makanan, mencari tahu bagaimana memberi makan keluarga mereka bisa menjadi tugas yang membuat stres. Konsep "makan bersih" menambah ketegangan ini. Dan sebagian besar stres yang terkait dengan pola makan bersih berasal dari media dan blogger yang mendorong gaya hidup "sangat bersih" ini.
Seringkali, narasi ini dipasangkan dengan kata-kata yang memberi nilai moral pada makanan tertentu. Misalnya, organik itu "sehat", yang diproses "buruk".
Sementara mendorong konsep makan "bersih" dan moralisasi makanan tertentu mungkin dimaksudkan untuk menginspirasi daripada mengecilkan hati, sering kali klien saya merasa kalah dan bersalah karena tidak mampu membeli gaya hidup seperti ini.
Stres akibat makan bersih bisa berarti kehilangan nutrisi tertentu
Seperti disebutkan sebelumnya, tekanan untuk makan "bersih", "organik", atau "utuh" dapat menyebabkan stres yang luar biasa. Ini juga dapat mengakibatkan pembatasan makanan tertentu - seringkali yang memberi kita nutrisi paling banyak.
Bagi orang yang tinggal di gurun makanan tanpa akses ke produk organik atau segar, sering kali muncul dilema: Makan buah dan sayuran nonorganik, beku atau kalengan, atau tidak ikut sama sekali.
Seringkali, mereka melewatkan hasil karena tekanan bahwa ini bukanlah pilihan yang "bersih".
Melewatkan buah dan sayuran, bagaimanapun, menyebabkan kehilangan nutrisi penting yang ditemukan dalam buah dan sayuran. Tetapi kenyataannya adalah bahwa pentingnya vitamin dan mineral ini jauh melampaui kebutuhan apa pun akan makanan untuk menjadi "bersih" atau "organik".
Mempelajari cara membuat pilihan yang sehat
Selain membantu klien saya menjauh dari anggapan bahwa makanan tertentu "baik" sementara yang lain "buruk", saya juga berbicara dengan mereka tentang tekanan untuk selalu memasak dari awal.
Meskipun memasak makanan sendiri membuat makanan "lebih bersih" karena mereka tahu apa yang ada di dalamnya, itu tidak selalu realistis.
Sebagai ahli diet mereka, saya malah berusaha untuk mengajari mereka bahwa memastikan mereka dan keluarga mereka diberi makan adalah kuncinya. Selain itu, jika mereka tinggal di gurun makanan dan tidak memiliki supermarket di dekat tempat mereka dapat berbelanja, penting untuk mengetahui cara membuat pilihan yang sehat di mana saja dan kapan saja.
Misalnya, jika klien saya tinggal di dekat restoran cepat saji atau pizzeria, saya akan meminta mereka memasukkan menu dari tempat-tempat ini. Kami akan menyoroti semua pilihan bagus yang dapat mereka buat tanpa tambahan rasa bersalah atau malu.
Beberapa dari pilihan ini dapat mencakup:
- lebih memilih buah daripada kentang goreng
- burger tanpa roti
- pizza margherita, bukan yang berat daging
7 tips hemat uang untuk makan sehat tanpa menghakimi
Mari jujur. Hanya karena seseorang tidak tinggal di gurun makanan tidak selalu berarti mereka mampu untuk "makan bersih". Oleh karena itu, penting untuk memastikan variasi dan rasa ditambahkan ke makanan sehari-hari, karena ini penting untuk menutrisi tubuh.
Selain itu, mempelajari cara membuat buah dan sayuran ini awet sama pentingnya, terutama bagi orang-orang dengan anggaran terbatas.
Berikut beberapa tip untuk membantu Anda memulai:
1. Beli dalam jumlah besar
Membeli dalam jumlah besar bisa menjadi cara yang bagus untuk menghemat uang. Anda dapat membeli hampir semua buah dan sayuran dalam jumlah besar, terutama jika Anda membeli makanan beku atau kalengan.
Membeli buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar memungkinkan Anda untuk merencanakan camilan sehat untuk dibawa bekerja selama seminggu sambil membayar gaji Anda.
Saya juga cenderung membeli protein saya dalam jumlah besar dan kemudian membekukannya saat saya pulang. Ini memungkinkan saya untuk selalu memiliki beragam protein untuk dipilih pada hari tertentu.
2. Tambahkan variasi
Saya berasal dari keluarga Hispanik yang makan nasi dan kacang-kacangan setiap hari. Jadi, setiap kali saya mencoba membuat orang tua saya mencoba hal baru, itu adalah perjuangan. Mereka sangat terbiasa dengan makanan budaya kita dan terkadang takut mencoba hal baru.
Tapi hal baru bisa bagus! Mengganti makanan tidak hanya membantu membuat hal-hal menarik, itu juga bagian dari memiliki hubungan yang sehat dengan makanan.
Berikut beberapa cara untuk melakukannya:
- Tambahkan warna melalui buah dan sayuran, seperti bayam, bawang bombay, dan blackberry.
- Tambahkan tekstur dengan mengganti cara Anda memasak makanan. Jika Anda biasanya menggoreng makanan, cobalah mengukus atau memanggangnya.
- Jangan takut untuk membeli sayuran dengan tampilan berbeda yang sedang diobral. Bereksperimenlah sedikit!
3. Beli yang beku
Berlawanan dengan kepercayaan populer, buah dan sayuran beku itu sehat.
Faktanya, semua produk yang dibekukan akan langsung beku setelah dipetik. Ini berarti mereka sedang berada pada puncak kematangannya, jadi Anda mendapatkan nutrisi paling banyak darinya.
Penting untuk diperhatikan bahwa terkadang produk kami melakukan perjalanan sejauh ini untuk sampai ke pasar sehingga dapat kehilangan rasa dan nutrisi, jadi membeli produk beku membantu menghindari hal ini.
Menambahkan buah dan sayuran, apa pun bentuknya, adalah kunci kesehatan, karena memberi kita nutrisi penting.
Berikut beberapa ide makanan dengan berbagai buah dan sayuran beku untuk ditambahkan:
- smoothie pagi dengan stroberi beku, blueberry, atau raspberry
- sarapan omelet dengan bayam beku, brokoli, atau paprika
- oat semalam dengan blueberry beku atau raspberry
- hidangan pasta dengan kacang polong beku, paprika, brokoli, atau bayam
4. Beli kalengan
Sama seperti buah dan sayuran beku, buah dan sayuran kalengan diproses pada saat kematangan puncaknya.
Saat membeli buah dan sayuran kalengan, pastikan untuk mencari pilihan yang ada di air atau jus buah alami. Anda juga sebaiknya membeli makanan kaleng yang mengandung lebih sedikit natrium.
Ketiganya akan membuat pilihan yang lebih sehat. Anda juga bisa membilasnya setelah mengeringkannya. Ini membantu mengurangi jumlah natrium dan gula yang ditambahkan selama proses pengalengan.
Cobalah ide hidangan berikut:
- salad dengan jagung kalengan, kacang hijau, atau kacang polong
- sereal dengan mangga kalengan atau persik
- smoothie dengan nanas kalengan, mangga, atau persik
- casserole dengan jagung kalengan, kacang hijau, kentang, atau kacang polong
5. Belilah karbohidrat kering
Memiliki hubungan yang baik dengan karbohidrat adalah kunci gaya hidup sehat. Karbohidrat membentuk sekitar setengah dari kebutuhan kalori harian kita. Membuat pilihan yang baik dan sehat akan membantu menghilangkan beberapa stres yang mengelilinginya.
Apalagi, membeli mereka yang dikeringkan membuat makanan cepat saji. Coba tambahkan karbohidrat ini ke dalam diet Anda:
- kacang kering, seperti kacang hitam, kacang pinto, dan kacang lima
- buah-buahan kering, seperti kismis, aprikot, dan keripik pisang
- pasta, seperti spaghetti, penne, atau farfalle (bowties)
6. Ganti sayuran
Biasanya, ketika kita memikirkan bahan utama salad, kita berpikir tentang selada, terutama romaine. Saatnya mencampuradukkannya!
Makan berbagai jenis sayuran memberi Anda berbagai nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan. Plus, Anda tidak akan bosan dengan salad Anda.
Untungnya, ada banyak sayuran lain yang lezat dan bergizi yang bisa ditambahkan ke salad, makanan pembuka, dan lauk pauk. Mereka dapat menambahkan banyak rasa dan nutrisi ke hidangan Anda.
Berikut beberapa untuk Anda mulai (dan ingat, ini juga bisa dibekukan atau dikalengkan):
- kubis Brussel
- kubis
- arugula
- bayam
7. Menyimpan makanan dengan benar membuatnya bertahan lebih lama
Menyimpan makanan sama pentingnya dengan memastikan Anda membeli variasi dan, jika mungkin, dalam jumlah besar. Anda ingin memastikan bahwa apa yang Anda beli tidak akan rusak sebelum Anda memakannya.
Ada sejumlah sumber daya bagus yang tersedia tentang cara menyimpan makanan, seperti dari Academy of Nutrition and Dietetics.
Selain itu, berikut beberapa hal yang perlu diingat:
Menghasilkan Anda harus mendinginkan:
- apel
- blewah
- plum
- Kiwi
- melon
- kol bunga
- timun
- selada
- Brokoli
- kubis Brussel
Menghasilkan bukan untuk didinginkan:
- Persik
- semangka
- tomat
- pisang
- nektarin
Produk untuk disimpan di lemari yang sejuk, gelap, dan kering:
- kentang
- Bawang putih
- Bawang
Bawa pulang
Ingatlah bahwa Anda harus melakukan apa yang berhasil untuk Anda dan keluarga Anda. Makan bersih mungkin tidak tersedia untuk semua orang, atau Anda mungkin merasa tidak nyaman melakukannya karena beberapa alasan. Ini bagus.
Sebaliknya, hargai bahwa orang diberi makan, bahagia, dan sehat, dan mulai merefleksikan bagaimana tren tertentu memengaruhi begitu banyak populasi kita.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, adalah pendiri dan ahli diet terdaftar dwibahasa di Nutritiously Yours, yang berbasis di Philadelphia. Dalina menerima gelar sarjana dalam ilmu gizi dari Penn State University dan menyelesaikan magang magister dan diet di Universitas Immaculata. Sepanjang karirnya, Dalina telah bekerja di komunitas Philadelphia membantu kliennya menghentikan diet dan makan sehat. Ikuti dia di Instagram.
