Menelusuri media sosial, membaca majalah favorit Anda, atau mengunjungi situs web populer membuat Anda mendapatkan informasi yang tak ada habisnya tentang nutrisi dan kesehatan - yang sebagian besar tidak benar.
Bahkan profesional kesehatan yang berkualifikasi, termasuk dokter dan ahli diet, harus disalahkan karena menyebarkan informasi yang salah tentang nutrisi kepada publik, menambah kebingungan.
Berikut adalah 20 mitos terbesar yang berkaitan dengan nutrisi, dan mengapa kepercayaan kuno ini perlu disingkirkan.
1. 'Kalori masuk, kalori keluar' adalah yang terpenting dalam hal penurunan berat badan
Meskipun menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi adalah faktor terpenting dalam hal penurunan berat badan, itu bukan satu-satunya hal yang penting.
Hanya mengandalkan asupan kalori tidak memperhitungkan banyak variabel yang dapat mencegah seseorang menurunkan berat badan, bahkan saat menjalani diet sangat rendah kalori.
Misalnya, ketidakseimbangan hormon, kondisi kesehatan seperti hipotiroidisme, adaptasi metabolik, penggunaan obat-obatan tertentu, dan genetika hanyalah beberapa faktor yang dapat mempersulit penurunan berat badan bagi sebagian orang, bahkan saat mereka menjalani diet ketat.
Konsep ini juga gagal menekankan pentingnya keberlanjutan dan kualitas diet untuk menurunkan berat badan. Mereka yang mengikuti metode "kalori masuk, kalori keluar" biasanya hanya berkonsentrasi pada nilai kalori makanan, bukan nilai gizinya.
Hal ini dapat mengarah pada pemilihan makanan rendah kalori dan rendah nutrisi seperti kue beras dan putih telur daripada makanan berkalori tinggi dan padat nutrisi seperti alpukat dan telur utuh, yang bukan yang terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan.
ringkasanTeori "kalori masuk, kalori keluar" tidak memperhitungkan beberapa variabel yang dapat mencegah seseorang menurunkan berat badan. Banyak faktor, seperti genetika, kondisi medis, dan adaptasi metabolik, membuat penurunan berat badan jauh lebih sulit bagi sebagian orang.
2. Makanan berlemak tinggi tidak sehat
Meskipun teori kuno dan salah ini perlahan-lahan diistirahatkan, banyak orang masih takut akan makanan berlemak tinggi dan mengikuti diet rendah lemak dengan harapan bahwa memangkas asupan lemak akan bermanfaat bagi kesehatan mereka secara keseluruhan.
Lemak makanan sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Plus, diet rendah lemak telah dikaitkan dengan risiko masalah kesehatan yang lebih besar, termasuk sindrom metabolik, dan dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan kadar trigliserida, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Terlebih lagi, diet yang lebih tinggi lemak telah terbukti sama efektifnya - atau bahkan lebih - daripada diet rendah lemak dalam hal mendorong penurunan berat badan.
Tentu saja, pola makan yang ekstrem di salah satu arah, apakah itu diet yang sangat rendah lemak atau sangat tinggi lemak, dapat membahayakan kesehatan Anda, terutama bila kualitas makanan buruk.
RingkasanBanyak makanan berlemak tinggi sangat bergizi dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
3. Sarapan adalah makanan terpenting hari ini
Meskipun pernah dianggap bahwa sarapan pagi adalah salah satu faktor terpenting dalam menyiapkan diri Anda untuk hari yang sehat, penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini mungkin tidak terjadi pada kebanyakan orang dewasa.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa tidak sarapan dapat mengurangi asupan kalori.
Selain itu, mengambil bagian dalam puasa intermiten, di mana sarapan dilewati atau dikonsumsi di kemudian hari, telah dikaitkan dengan sejumlah besar manfaat, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan pengurangan penanda inflamasi.
Namun, puasa intermiten juga dapat dilakukan dengan mengonsumsi sarapan biasa kemudian makan terakhir lebih awal di malam hari untuk mempertahankan jendela puasa 14-16 jam.
Ingatlah bahwa ini tidak berlaku untuk anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh atau mereka yang kebutuhan gizinya meningkat, seperti wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, karena melewatkan makan dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif pada populasi ini.
Di sisi lain, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan sarapan dan mengonsumsi lebih banyak kalori di awal hari daripada di malam hari, ditambah dengan frekuensi makan yang berkurang, dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan mengurangi peradangan dan berat badan.
Terlepas dari itu, jika Anda menikmati sarapan, makanlah. Jika Anda bukan orang yang suka sarapan, jangan merasa perlu menambahkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
ringkasanSarapan tidak perlu untuk semua orang. Manfaat kesehatan dikaitkan dengan makan sarapan dan melewatkannya.
4. Anda perlu makan dalam porsi kecil dan sering untuk kesehatan yang optimal
Makan dalam porsi kecil dan sering secara teratur sepanjang hari adalah metode yang digunakan oleh banyak orang untuk meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan.
Namun, jika Anda sehat, frekuensi makan Anda tidak menjadi masalah selama Anda memenuhi kebutuhan energi.
Meskipun demikian, mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit arteri koroner, dan sindrom iritasi usus besar (IBS), serta mereka yang sedang hamil, dapat memperoleh manfaat dari makan lebih sering.
ringkasanSering makan makanan sepanjang hari bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan teratur mungkin paling baik untuk kesehatan.
5. Pemanis non-nutrisi yang menyehatkan
Meningkatnya minat terhadap makanan rendah kalori, rendah karbohidrat, dan bebas gula telah menyebabkan peningkatan produk yang mengandung pemanis non-nutrisi (NNS). Meskipun jelas bahwa diet tinggi gula tambahan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit, asupan NNS juga dapat menyebabkan hasil kesehatan yang negatif.
Misalnya, asupan NNS dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dengan menyebabkan perubahan negatif pada bakteri usus dan meningkatkan disregulasi gula darah. Terlebih lagi, asupan NNS teratur dikaitkan dengan pola gaya hidup tidak sehat secara keseluruhan.
Ingatlah bahwa penelitian di bidang ini sedang berlangsung, dan penelitian berkualitas tinggi di masa mendatang diperlukan untuk memastikan tautan potensial ini.
ringkasanPemanis non-nutrisi dapat menyebabkan hasil kesehatan yang merugikan, seperti peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan perubahan negatif pada bakteri usus.
6. Rasio makronutrien lebih penting daripada kualitas makanan
Meskipun pelatih makro dapat membuat Anda percaya bahwa rasio makronutrien dalam makanan Anda adalah yang terpenting dalam hal penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, pandangan sempit tentang nutrisi ini kehilangan gambaran yang lebih besar.
Meskipun mengubah rasio makro dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal, faktor terpenting dalam diet apa pun adalah kualitas makanan yang Anda makan.
Meskipun mungkin saja menurunkan berat badan dengan tidak makan apa pun kecuali makanan olahan tinggi dan protein shake, berfokus hanya pada diskon makronutrien bagaimana makan makanan tertentu dapat meningkatkan atau menurunkan kesehatan metabolik, risiko penyakit, umur, dan vitalitas.
ringkasanMeskipun mengubah rasio makro dapat membantu dalam beberapa hal, cara terpenting untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan adalah dengan mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses, terlepas dari rasio makronya.
7. Kentang putih tidak sehat
Sering dicap sebagai "tidak sehat" oleh orang-orang di dunia nutrisi, kentang putih dibatasi oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Meskipun makan terlalu banyak makanan apa pun - termasuk kentang putih - dapat menyebabkan penambahan berat badan, umbi bertepung ini sangat bergizi dan dapat dimasukkan sebagai bagian dari makanan yang sehat.
Kentang putih merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk kalium, vitamin C, dan serat.
Ditambah lagi, mereka lebih mengenyangkan dibandingkan sumber karbohidrat lain seperti nasi dan pasta dan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan. Ingatlah untuk menikmati kentang yang dibakar atau dipanggang, bukan digoreng.
ringkasanKentang putih adalah pilihan karbohidrat bergizi - pastikan untuk menikmatinya dengan cara yang lebih menyehatkan, seperti dipanggang atau dibakar.
8. Makanan rendah lemak dan diet adalah alternatif yang sehat
Lakukan perjalanan ke toko bahan makanan terdekat dan Anda akan menemukan berbagai produk berlabel "diet", "ringan", "rendah lemak", dan "bebas lemak". Meskipun produk ini menggoda mereka yang ingin menghilangkan lemak tubuh berlebih, produk ini biasanya merupakan pilihan yang tidak sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak makanan rendah lemak dan makanan mengandung lebih banyak gula dan garam tambahan daripada makanan berlemak biasa. Sebaiknya hindari produk ini dan nikmati makanan dalam jumlah kecil seperti yogurt berlemak penuh, keju, dan selai kacang.
ringkasanMakanan rendah lemak dan diet biasanya tinggi gula dan garam. Alternatif lemak tinggi yang tidak diubah seringkali merupakan pilihan yang lebih sehat.
9. Suplemen hanya membuang-buang uang
Sementara berfokus pada konsumsi makanan padat nutrisi, makanan yang menyeluruh adalah komponen kesehatan yang paling penting, suplemen - bila digunakan dengan benar dan dalam bentuk yang tepat - dapat bermanfaat dalam banyak hal.
Bagi banyak orang, terutama mereka yang memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2, serta mereka yang mengonsumsi obat-obatan umum seperti statin, penghambat pompa proton, pengendalian kelahiran, dan obat antidiabetik, mengonsumsi suplemen tertentu dapat memengaruhi kesehatan mereka secara signifikan.
Misalnya, melengkapi magnesium dan vitamin B telah terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2 dengan meningkatkan gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan komplikasi terkait diabetes.
Mereka yang menjalani diet ketat, orang dengan mutasi genetik seperti methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), orang yang berusia di atas 50 tahun, dan wanita hamil atau menyusui adalah contoh lain dari populasi yang mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen tertentu.
ringkasanSuplemen berguna dan sering kali diperlukan di banyak populasi. Penggunaan obat-obatan umum, usia, dan kondisi medis tertentu hanyalah beberapa alasan mengapa suplemen mungkin diperlukan bagi sebagian orang.
10. Mengikuti diet sangat rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan
Meskipun mengurangi asupan kalori memang dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi kalori terlalu rendah dapat menyebabkan adaptasi metabolik dan konsekuensi kesehatan jangka panjang.
Meskipun menjalani diet sangat rendah kalori kemungkinan besar akan mendorong penurunan berat badan yang cepat dalam jangka pendek, kepatuhan jangka panjang pada diet sangat rendah kalori menyebabkan penurunan laju metabolisme, peningkatan rasa lapar, dan perubahan hormon kepenuhan.
Hal ini membuat pemeliharaan bobot jangka panjang menjadi sulit.
Inilah sebabnya mengapa penelitian menunjukkan bahwa pelaku diet rendah kalori jarang berhasil menjaga berat badan berlebih dalam jangka panjang.
ringkasanDiet sangat rendah kalori menyebabkan adaptasi metabolik yang membuat berat badan jangka panjang menjadi sulit.
11. Anda harus kurus agar sehat
Obesitas dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, depresi, kanker tertentu, dan bahkan kematian dini.
Meski begitu, mengurangi risiko penyakit Anda tidak berarti Anda harus kurus. Yang paling penting adalah mengonsumsi makanan bergizi dan mempertahankan gaya hidup aktif, karena perilaku ini sering kali meningkatkan berat badan dan persentase lemak tubuh Anda.
ringkasanMeskipun obesitas meningkatkan risiko penyakit, Anda tidak harus kurus agar sehat. Sebaliknya, menjaga berat badan yang sehat dan persen lemak tubuh dengan mengonsumsi makanan bergizi dan mempertahankan gaya hidup aktif adalah yang paling penting.
12. Suplemen kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang
Banyak orang diminta untuk mengonsumsi suplemen kalsium untuk menjaga sistem kerangka mereka tetap sehat. Namun, penelitian saat ini telah menunjukkan bahwa melengkapi dengan kalsium mungkin lebih berbahaya daripada baik.
Misalnya, beberapa penelitian telah mengaitkan suplemen kalsium dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak mengurangi risiko patah tulang atau osteoporosis.
Jika Anda mengkhawatirkan asupan kalsium Anda, sebaiknya fokus pada sumber makanan kalsium seperti yogurt berlemak penuh, sarden, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
ringkasanMeskipun para profesional medis biasanya meresepkan suplemen kalsium, penelitian terkini menunjukkan bahwa suplemen ini mungkin lebih berbahaya daripada baik.
13. Suplemen serat adalah pengganti yang baik untuk makanan berserat tinggi
Banyak orang kesulitan mendapatkan serat makanan yang cukup, itulah sebabnya suplemen serat sangat populer. Meskipun suplemen serat dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan meningkatkan pergerakan usus dan kontrol gula darah, suplemen serat tidak boleh menggantikan makanan asli.
Makanan utuh berserat tinggi seperti sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan mengandung nutrisi dan senyawa tumbuhan yang bekerja secara sinergis untuk meningkatkan kesehatan Anda, dan tidak dapat digantikan oleh suplemen serat.
ringkasanSuplemen serat tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan bergizi dan berserat tinggi.
14. Semua smoothie dan jus itu sehat
Jus dan smoothie tertentu sangat bergizi. Misalnya, smoothie padat nutrisi atau jus segar yang terutama terdiri dari sayuran tidak bertepung dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan antioksidan Anda.
Namun, penting untuk diketahui bahwa sebagian besar jus dan smoothie yang dijual di toko mengandung gula dan kalori. Ketika dikonsumsi berlebihan, mereka dapat meningkatkan berat badan dan masalah kesehatan lainnya seperti kerusakan gigi dan disregulasi gula darah.
ringkasanBanyak jus dan smoothie yang dibeli di toko dikemas dengan tambahan gula dan kalori.
15. Setiap orang bisa mendapatkan keuntungan dari probiotik
Probiotik adalah salah satu suplemen makanan paling populer di pasaran. Namun, praktisi umumnya memberikan resep berlebihan, dan penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa orang mungkin tidak mendapat manfaat dari probiotik seperti yang dilakukan orang lain.
Sistem pencernaan beberapa orang tidak hanya resisten terhadap kolonisasi probiotik, tetapi memasukkan probiotik melalui suplemen dapat menyebabkan perubahan negatif pada bakteri usus mereka.
Ditambah, pertumbuhan bakteri yang berlebihan di usus kecil yang terkait dengan penggunaan probiotik dapat menyebabkan kembung, gas, dan efek samping merugikan lainnya.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengobatan probiotik setelah pemberian antibiotik dapat menunda pemulihan alami bakteri usus normal.
Alih-alih diresepkan sebagai suplemen satu ukuran untuk semua, probiotik harus lebih dipersonalisasi dan hanya digunakan ketika kemungkinan manfaat terapeutik.
ringkasanPenelitian saat ini menunjukkan bahwa suplemen probiotik mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang dan tidak boleh diresepkan sebagai suplemen satu ukuran untuk semua.
16. Penurunan berat badan itu mudah
Jangan tertipu oleh gambar dramatis sebelum dan sesudah yang digunakan oleh perusahaan suplemen dan cerita tentang penurunan berat badan yang cepat dicapai dengan sedikit atau tanpa usaha.
Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Itu membutuhkan konsistensi, cinta diri, kerja keras, dan kesabaran. Plus, genetika dan faktor lain membuat penurunan berat badan jauh lebih sulit bagi sebagian orang daripada yang lain.
Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, Anda tidak sendirian. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah meredam kebisingan penurunan berat badan yang Anda alami setiap hari dan menemukan pola makan dan aktivitas yang bergizi dan berkelanjutan yang cocok untuk Anda.
ringkasanPenurunan berat badan sulit bagi kebanyakan orang dan membutuhkan konsistensi, cinta diri, kerja keras, dan kesabaran. Banyak faktor yang dapat memengaruhi seberapa mudah Anda menurunkan berat badan.
17. Melacak kalori dan makro diperlukan untuk menurunkan berat badan
Tidak perlu terobsesi dengan asupan kalori dan melacak setiap potongan makanan yang melewati bibir Anda untuk menurunkan berat badan.
Meskipun pelacakan makanan bisa menjadi alat yang berguna saat mencoba menghilangkan kelebihan lemak tubuh, ini tidak tepat untuk semua orang.
Terlebih lagi, terlalu sibuk dengan makanan dengan melacak kalori telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kecenderungan makan.
ringkasanMeskipun melacak kalori dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan, ini tidak diperlukan untuk semua orang dan dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur.
18. Makanan tinggi kolesterol tidak sehat
Makanan kaya kolesterol mendapat reputasi buruk berkat kesalahpahaman tentang bagaimana kolesterol makanan mempengaruhi kesehatan jantung.
Sementara beberapa orang lebih sensitif terhadap kolesterol makanan daripada yang lain, secara keseluruhan, makanan padat nutrisi dan kaya kolesterol dapat dimasukkan dalam diet sehat.
Faktanya, memasukkan makanan kaya kolesterol dan bergizi seperti telur dan yogurt berlemak penuh dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan memberikan nutrisi penting yang tidak dimiliki makanan lain.
ringkasanMakanan berkolesterol tinggi seperti telur dan yogurt berlemak tinggi sangat bergizi. Meski faktor genetik membuat sebagian orang lebih sensitif terhadap diet kolesterol, bagi kebanyakan orang, makanan kolesterol tinggi bisa dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.
19. Gangguan makan hanya menyerang wanita
Banyak orang beranggapan bahwa kelainan makan dan kecenderungan pola makan yang tidak teratur hanya berdampak pada wanita. Pada kenyataannya, remaja dan pria dewasa juga berisiko.
Terlebih lagi, lebih dari 30% pria remaja di Amerika Serikat melaporkan ketidakpuasan tubuh dan penggunaan metode tidak sehat untuk mendapatkan tipe tubuh ideal mereka.
Penting untuk diperhatikan bahwa gangguan makan muncul secara berbeda pada pria daripada wanita, dan lebih umum terjadi pada pria remaja dan dewasa muda yang gay atau biseksual, menyoroti perlunya perawatan gangguan makan yang lebih baik disesuaikan dengan populasi pria.
ringkasanGangguan makan memengaruhi pria dan wanita. Namun, gangguan makan muncul secara berbeda pada pria dibandingkan wanita, yang menyoroti perlunya perawatan gangguan makan yang lebih baik disesuaikan dengan populasi pria.
20. Karbohidrat membuat berat badan bertambah
Sama seperti lemak yang disalahkan untuk meningkatkan berat badan dan penyakit jantung, karbohidrat telah dijauhi oleh banyak orang karena kekhawatiran bahwa mengonsumsi makronutrien ini akan menyebabkan obesitas, diabetes, dan efek kesehatan yang merugikan lainnya.
Pada kenyataannya, makan karbohidrat bergizi dalam jumlah sedang yang tinggi serat, vitamin, dan mineral seperti sayuran akar bertepung, biji-bijian kuno, dan kacang-kacangan kemungkinan besar akan bermanfaat bagi kesehatan Anda - bukan membahayakannya.
Misalnya, pola makan yang mengandung campuran seimbang antara karbohidrat tinggi serat terutama dari hasil bumi, lemak sehat, dan protein, seperti pola makan Mediterania, telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes, kanker tertentu, dan penyakit jantung.
Namun, makanan kaya karbohidrat seperti kue, biskuit, minuman manis, dan roti putih harus dibatasi, karena makanan ini dapat meningkatkan berat badan dan risiko penyakit jika dimakan berlebihan. Seperti yang Anda lihat, kualitas makanan adalah prediktor utama risiko penyakit.
ringkasanMemasukkan pilihan karbohidrat sehat dalam diet Anda tidak akan membuat Anda bertambah gemuk. Namun, mengikuti pola makan yang tidak sehat dan terlalu banyak mengonsumsi makanan bergula kaya karbohidrat akan menyebabkan penambahan berat badan.
Garis bawah
Dunia nutrisi penuh dengan informasi yang salah, yang menyebabkan kebingungan publik, ketidakpercayaan terhadap profesional kesehatan, dan pilihan diet yang buruk.
Hal ini, ditambah dengan fakta bahwa ilmu gizi terus berubah, tidak heran jika kebanyakan orang memiliki pandangan yang salah tentang apa yang dimaksud dengan diet sehat.
Meskipun mitos nutrisi ini kemungkinan besar akan tetap ada, mendidik diri sendiri dengan memisahkan fakta dari fiksi dalam hal nutrisi dapat membantu Anda merasa lebih berdaya untuk mengembangkan pola makan bergizi dan berkelanjutan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
-diet.jpg)
