Apa yang Dapat RPE Beri Tahu Kami Tentang Latihan?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apa itu RPE?

Kita semua tahu betapa pentingnya olahraga bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Meskipun meluangkan waktu untuk berolahraga itu penting, Anda juga perlu memantau seberapa keras Anda bekerja.

Salah satu cara untuk melacak usaha Anda adalah dengan skala RPE atau Rate of Perceived Exertion. Metode pengukuran tingkat intensitas aktivitas ini juga disebut sebagai Borg Rating of Perceived Exertion scale.

Pelatih pribadi bersertifikat, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT mengatakan RPE adalah ukuran subjektif dari seberapa keras seseorang merasa seperti mereka bekerja selama aktivitas fisik. “Pengamatan ini didasarkan pada peningkatan detak jantung, peningkatan pernapasan, dan kelelahan otot,” jelasnya.

Pengamatan ini sesuai dengan skala di mana semakin tinggi jumlah yang dilaporkan, semakin intens latihannya, kata Baston. Ini adalah cara yang sangat sederhana, namun cukup akurat untuk memantau dan memandu intensitas latihan.

Skala

Penting untuk diingat bahwa ada sedikit perbedaan antara skala Borg dan skala RPE. Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang perbedaan antara keduanya, Baston mengatakan untuk memikirkannya seperti ini:

• Skala Borg asli memiliki rentang dari 6 hingga 20 (dengan 6 tidak ada tenaga sama sekali, dan 20 adalah usaha maksimal). Skala ini berhubungan dengan detak jantung seseorang atau seberapa keras mereka merasa bekerja.
• Skala RPE yang dimodifikasi memiliki rentang dari 0 hingga 10 (dengan 0 tidak ada pengerahan tenaga dan 10 adalah upaya maksimum). Skala ini lebih sesuai dengan perasaan sesak.

Spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, Travis Barrett, MS, CSCS, lebih memilih skala RPE karena bertindak lebih seperti skala geser dari waktu ke waktu.

“Skala RPE awalnya dikembangkan oleh ilmuwan Gunnar Borg yang menilai skala pada 6 sampai 20 (skala Borg), yang pada dasarnya dibuat dengan kisaran detak jantung,” katanya.

"Berapa pun angka yang Anda pilih pada skala 6 hingga 20, Anda harus menambahkan nol untuk itu dan itu harus sama dengan detak jantung Anda saat ini," tambahnya. Misalnya, jika Anda berlari mendaki bukit selama 30 detik dan rasanya seperti skala Borg 11, detak jantung Anda harus 110 bpm.

Barrett mengatakan skala RPE yang dimodifikasi memungkinkan perubahan harian dalam pelatihan Anda. Anda dapat mendorong lebih keras dari biasanya pada hari-hari ketika Anda merasa hebat, dan mundur pada hari-hari ketika Anda merasa lesu.

Apa arti skala itu?

Jika Anda ingin mengukur intensitas latihan Anda, kenali angka-angkanya. Sederhananya, angka-angka tersebut sesuai dengan intensitas latihan.

Ini berguna untuk memantau seberapa keras orang bekerja, terutama jika monitor detak jantung tidak tersedia. Dan itu bisa digunakan untuk siapa saja, dari tingkat awal hingga tingkat lanjut kebugaran.

Untuk memahami bagaimana angka-angka tersebut sesuai dengan aktivitas tertentu, Barrett memberikan contoh berikut:

• 1 di RPE berarti Anda sedang berbaring di sofa
• 10 di RPE berarti Anda mendorong mobil ke atas bukit yang curam

Tingkat intensitas latihan yang optimal tergantung pada individu. Baston mengatakan bahwa, secara umum, pedoman latihan yang direkomendasikan (30 hingga 45 menit dengan tingkat intensitas sedang, lima hari per minggu) berkorelasi dengan 12 hingga 14 pada skala Borg RPE.

“Manfaat yang sama dapat dicapai dalam 20 menit dengan kecepatan yang sangat tinggi, tiga hari per minggu,” jelasnya. Ini setara dengan 15 hingga 17 pada skala Borg.

Jika Anda membandingkan skala Borg asli dengan skala RPE yang dimodifikasi, intensitas sedang (12 hingga 14) secara longgar diterjemahkan menjadi 4 atau 5 pada skala RPE, sementara aktivitas yang kuat (15 hingga 17) dapat mendarat pada skala RPE dengan kisaran 6 hingga 8.

Baston mengatakan skala RPE juga berguna saat menangani pasien jantung, di mana jantung mereka sengaja diturunkan dengan obat-obatan seperti beta-blocker. Menggunakan skala membantu mencegah mereka memaksakan diri.

Perbandingan skala

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang bagaimana angka-angka ini sesuai dengan latihan tertentu, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP mengatakan untuk memikirkannya seperti ini: Jika Anda berlatih untuk ketahanan aerobik, Anda mungkin berada di sekitar 5 atau 6 pada skala RPE selama 60 hingga 90 menit.

Tetapi jika Anda berlatih untuk satu repetisi maks Anda sambil mengangkat beban (beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi), Anda kemungkinan akan mendekati level 9 atau 10 paling lama beberapa menit. Kebanyakan orang dengan tujuan kebugaran umum, akan melatih kekuatan dalam rentang 4 hingga 7.

Saat melihat skala Borg, Baston mengatakan jika Anda berjalan cepat, Anda mungkin termasuk dalam rentang 9 hingga 11. Sedangkan joging mungkin mendekati 15 hingga 17, dan berlari dan lari cepat mendekati 17 hingga 20.

Bagan ini memberi Anda gambaran tentang bagaimana skala dan aktivitas ini dibandingkan.

Pengerahan tenagaSkala RPESkala borgContoh aktivitastidak ada06berbaring di sofahanya terlihat0.57 sampai 8membungkuk untuk memakai sepatu Andasangat ringan19 sampai 10pekerjaan mudah, seperti mencuci pakaiancahaya2 sampai 311 sampai 12jalan santai yang tidak meningkatkan detak jantung Andasedang / agak keras4 sampai 513 sampai 14jalan cepat atau aktivitas sedang yang mempercepat detak jantung Anda tanpa membuat Anda kehabisan napaskeras6 sampai 715 sampai 16aktivitas berat, seperti jogging, bersepeda, atau berenang (meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda bernapas lebih keras dan lebih cepat)sangat keras8 sampai 917 sampai 18tingkat aktivitas tertinggi yang dapat terus Anda lakukan tanpa henti, seperti berlariusaha maksimal1019 sampai 20ledakan aktivitas singkat, seperti lari cepat, yang tidak dapat Anda lakukan dalam waktu lama

Bagaimana Anda mengukur RPE?

Jika Anda menggunakan timbangan Borg, dan ingin menyesuaikan dengan detak jantung Anda, coba kenakan monitor detak jantung. Anda juga dapat mengukur detak jantung Anda secara manual dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

• Temukan denyut nadi Anda di bagian dalam pergelangan tangan, di sisi ibu jari.
• Gunakan ujung dari dua jari pertama Anda (bukan ibu jari Anda) dan tekan perlahan arteri.
• Hitung detak jantung Anda selama 30 detik dan kalikan dengan dua untuk menemukan detak jantung Anda per menit.

Jika Anda menggunakan timbangan tanpa mengukur detak jantung, Anda perlu berhenti secara berkala dan menilai perasaan Anda. Kemudian bandingkan kedua skala tersebut.

Beli monitor detak jantung online di sini.

Target kesehatan

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit seminggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi. Mereka juga menyarankan untuk melakukan aktivitas penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu.

Ingat, ini adalah rekomendasi minimum. Anda selalu bisa melampaui angka-angka ini. Jika Anda mencari manfaat kesehatan tambahan, CDC mengatakan Anda dapat meningkatkan latihan aerobik menjadi 300 menit aktivitas intensitas sedang seminggu, atau 150 menit olahraga berat seminggu.

Bawa pulang

Latihan adalah komponen kunci untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini praktik yang baik untuk memantau intensitas latihan Anda. Dengan begitu Anda akan berolahraga dalam rentang yang nyaman, tetapi tetap mengharuskan Anda untuk mengerahkan tenaga.

Saat memantau detak jantung Anda sendiri dan RPE membantu Anda tetap berada di zona aman saat berolahraga, Anda harus selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.