Anda pernah mendengarnya berkata sekitar satu juta kali sebelumnya: Sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Ya itu benar!
Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari makan pagi Anda, pastikan untuk memasukkan banyak protein. Dengan mengemas protein lebih awal, Anda akan memberi diri Anda tambahan nutrisi yang akan membuat Anda kenyang, bahagia, dan energik sepanjang hari.
Kebutuhan protein berbeda-beda pada setiap individu tergantung pada asupan kalori dan tingkat aktivitas. Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, untuk rata-rata pria dengan berat 200 pon (90,7 kg) dan makan sekitar 2.500 kalori setiap hari, kebutuhan protein dapat berkisar dari 63–188 gram.
Sedangkan untuk rata-rata wanita dengan berat 150 pon (68 kg) dan makan sekitar 2.000 kalori per hari, kebutuhan protein berkisar antara 50–150 gram setiap hari.
Penelitian telah menemukan bahwa mendapatkan 25-30 gram protein per makanan adalah dasar yang baik, dengan tambahan protein disertakan dalam satu atau dua camilan sehari. Menyebarkan asupan protein Anda sepanjang hari adalah kunci untuk menjaga massa otot dan mengurangi rasa lapar.
Dari pancake buncis hingga salad sarapan dengan bacon dan alpukat, berikut adalah beberapa resep yang sangat lezat untuk mengisi pagi Anda.
1. Mangkuk smoothie protein pisang moka
Memanggil semua pecinta kopi untuk yang satu ini - dan pecinta mangkuk smoothie saat kita melakukannya. Mangkuk smoothie ringan, beraroma, dan mudah disiapkan dalam waktu singkat, serta cara yang bagus untuk mendapatkan protein Anda.
Protein dalam mangkuk kebaikan ini berasal dari biji chia dan bubuk protein pilihan Anda. Satu porsi menyediakan 20 gram protein dan kreasi yang layak dijadikan foto.
Untuk mendekati 25–30 gram protein, Anda dapat melakukan modifikasi seperti:
- taburi mangkuk smoothie dengan kacang atau selai kacang, biji-bijian, dan buah-buahan favorit Anda
- menggunakan susu kedelai atau susu sapi sebagai pengganti susu almond
- menggunakan yogurt yunani
Dapatkan resepnya dari Ambitious Kitchen!
2. Pancake buncis jumbo
Jika Anda mencari sentuhan gurih pada menu sarapan tradisional yang manis, hidangan vegan yang menggiurkan ini cocok untuk Anda.
Dipenuhi dengan tepung kacang yang kaya protein, pancake ini tidak mengandung produk hewani dan bebas dari yang berikut ini:
- perekat
- biji-bijian
- gila
- minyak
- kedelai
- gula rafinasi
Resep ini pada dasarnya tidak hanya mengakomodasi setiap pantangan makanan tetapi juga membuat Anda kenyang di pagi hari, membuat Anda puas dan siap untuk memulai hari.
Satu pancake berukuran besar mengandung setidaknya 10 gram protein. Menambahkan sosis vegan atau taburan remahan tanpa daging ke dalam adonan pancake adalah cara mudah untuk mendapatkan setidaknya 10 gram protein tambahan.
Dapatkan resep dari Oh She Glows!
3. Pancake protein pisang tanpa biji-bijian
Siapapun bisa membuat pancake protein yang bagus.
Tingkatkan pengalaman makan pagi tradisional Anda dengan versi tanpa biji-bijian ini yang menggunakan tepung kelapa dan sedikit bahan lainnya. Pisang dan buah-buahan lezat lainnya memberikan rasa manis tambahan.
Satu porsi terdiri dari 5 pancake dan memberi Anda sekitar 28 gram protein.
Dapatkan resep dari The Healthy Maven!
4. Bungkus sarapan feta bayam ramah-freezer
Salah satu cara untuk menikmati pagi yang menyenangkan dan bebas stres adalah dengan mempersiapkan sarapan Anda sebelumnya. Bungkus sarapan hangat ini ramah-freezer dan kaya protein, menyediakan sekitar 25 gram protein.
Isi bungkus Anda dengan telur, bayam, feta, dan sayuran segar lainnya yang Anda suka! Ini bukan hanya pilihan persiapan makanan yang enak tetapi juga pilihan yang cocok untuk pagi hari saat dalam perjalanan.
Dapatkan resepnya dari The Kitchn!
5. Sarapan BLT salad
Sebuah salad? Untuk sarapan? Jawabannya ya, tentu saja ya!
Telur adalah sumber protein yang bagus tetapi dengan sendirinya telur bisa menjadi sedikit tua setelah beberapa saat. Bumbui dengan memasukkan beberapa telur rebus ke dalam salad dan menambahkan lebih banyak protein dan lemak sehat bersama dengan beberapa bacon dan alpukat. Yum!
Salad ini akan memberi Anda 12,5 gram protein. Tambahkan 1/4 cangkir keju parut, seperti keju Amerika atau mozarella, untuk setidaknya 5–7 gram protein tambahan.
Dapatkan resepnya dari Skinnytaste!
6. Mangkuk sarapan orak-arik buncis
Berikut ini adalah mangkuk sarapan lain yang mudah dibuat dan dikonsumsi, dan akan membuat Anda merasa kenyang dan bersemangat hingga waktu makan siang. Kacang buncis adalah sumber protein yang bagus jika Anda ingin mencampurkannya sedikit.
Mengikuti resep seperti yang tertulis akan memberi Anda setidaknya 10 gram protein - dan semuanya vegan. Untuk menambah jumlah protein hingga 15 gram, coba salah satu cara berikut:
- menambahkan sosis vegan (atau pengganti daging lainnya)
- menambahkan telur dan 1/4 cangkir keju Colby Jack parut
Anda juga dapat menambahkan telur (atau pengganti telur vegan) dan alpukat, dan meletakkan semuanya di atas hamparan sayuran hijau untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi. Jangan ragu untuk menambah panas dengan menambahkan beberapa bumbu favorit Anda!
Dapatkan resepnya dari Well and Full!
7. Sarapan quinoa gurih dengan telur dan salmon asap
Quinoa bukanlah pilihan tradisional untuk sarapan, tapi pasangkan dengan telur goreng dan salmon asap dan Anda akan mendapatkan paduan protein yang dibuat di surga.
Ketiga bahan utama ini sangat bergizi dan menciptakan perpaduan tekstur yang sempurna untuk memuaskan selera Anda di pagi hari.
Satu porsi menyediakan 14 gram protein. Gandakan jumlah protein hewani per porsi (jadi Anda mendapatkan 2 ons, atau 57 gram, salmon dan 2 telur) untuk membuatnya lebih bergizi.
Dapatkan resepnya dari Pesto Alpukat!
8. Eggs Benedict dengan alpukat hollandaise
Eggs Benedict tidak hanya menjadi favorit orang banyak tetapi juga dapat diubah menjadi sumber protein yang benar-benar sehat di awal hari.
Cobalah sarapan brunch klasik ini. Kurangi roti, tambahkan tempat tidur ubi dan bit, dan tutup semuanya dengan telur rebus dan saus alpukat hollandaise yang sangat lezat.
Anda akan mendapatkan sekitar 14 gram protein dalam prosesnya.
Tambahkan lebih banyak telur, atau makanan kaya protein lainnya seperti tahu dan keju, untuk mendapatkan setidaknya 10 gram protein lagi.
Dapatkan resepnya dari The Roasted Root!
9. Sandwich sarapan tempe gurih
Jika Anda bangun dengan rasa lapar, ini adalah pilihan sarapan yang sempurna untuk Anda. Hancurkan hasrat pagi Anda dan dapatkan protein serius (29 gram) dengan sandwich beraroma ini.
Menumpuk alpukat, bayam, dan tempe ke dalam muffin Inggris akan membuat Anda kenyang dan puas.
Dapatkan resep dari Connoisseurus Veg!
10. Mangkuk sarapan quinoa kunyit dengan paprika dan kangkung
Kunyit adalah rempah-rempah yang layak digunakan dalam segala hal mulai dari hidangan ayam hingga latte. Anda juga akan menemukan bahan kaya antioksidan dalam mangkuk sarapan berprotein ini.
Quinoa dan telur adalah sumber protein utama di sini, tetapi bawang bombay, paprika, dan, tentu saja, kunyit juga memberikan banyak rasa.
Jika Anda menambahkan 2 butir telur ke dalam mangkuk quinoa, Anda akan mendapatkan sekitar 26 gram protein secara keseluruhan.
Dapatkan resepnya dari The Roasted Root!
11. Nasi goreng sarapan paleo (Whole30)
Resep satu panci ini pasti akan membantu Anda mengubah rutinitas sarapan pagi, dan bahkan mungkin menggoda Anda untuk sarapan untuk makan malam!
Dibuat dengan nasi kembang kol dan bukan dari biji-bijian tradisional, cocok untuk mereka yang telah mengadopsi diet paleo atau Whole30. Hidangan yang dikemas dengan sayuran mendapatkan rasanya dari bahan-bahan seperti jamur, serta bacon, bawang putih, dan serpihan cabai merah.
Anda akan mendapatkan sekitar 7 gram protein dari setiap 1 cangkir porsi nasi. Untuk makanan penuh protein yang sempurna, makan satu porsi nasi yang sedikit lebih besar (1,5 cangkir) dan pilih 2 telur sebagai topping.
Dapatkan resepnya dari Eat the Gains!
12. Ubi manis isi 5 bahan Meksiko
Anda mungkin mengalami kebosanan saat sarapan di beberapa titik atau lainnya. Sangat mudah untuk terjebak dalam kebiasaan, membuat makanan cepat saji yang sama setiap hari. Namun, Anda tidak perlu mengorbankan rasa dan variasi jika Anda sedang dalam kondisi sulit!
Dengan bahan-bahan seperti kacang hitam dan telur, resep cepat ubi jalar Meksiko ini memberi Anda 12 gram protein untuk mengisi hari Anda! Tingkatkan jumlah kacang atau telur, atau masukkan keju, untuk mendapatkan lebih banyak protein.
Lengkapi dengan beberapa bumbu sehat, atau gunakan 1 ons (sekitar 28 gram) yogurt Yunani tanpa rasa sebagai pengganti krim asam, dan Anda akan mendapatkan hidangan sarapan yang lezat dan berbeda.
Dapatkan resepnya dari Well Plated!
Garis bawah
Sarapan yang dikemas dengan protein benar-benar dapat membuat perbedaan dalam perasaan tubuh Anda sepanjang pagi dan bahkan sepanjang hari.
Berikan tubuh Anda protein yang dibutuhkannya di pagi hari dengan resep sarapan lezat ini. Anda tidak akan mengorbankan variasi, rasa, atau kepuasan.
-and-how-do-i-choose-one.jpg)
