Yoga bisa sangat menyakitkan jika Anda tidak berhati-hati. Meskipun praktik kuno ini adalah salah satu metode gerakan yang paling bermanfaat secara fisik dan mental, melakukan pose dapat menyebabkan cedera.
"Yoga pantat", meski bukan istilah medis, adalah cara santai untuk merujuk pada cedera yang didapat orang karena melakukan yoga.
Lebih khusus lagi, pantat yoga adalah cedera berlebihan dari beberapa pose paling dasar dan sering dilakukan. Berita bagus? Ini jarang rumit atau canggih.
Baca terus untuk mengetahui apa itu, bagaimana cara mengetahuinya, apa penyebabnya, dan bagaimana cara menghilangkan bokong yoga.
Apa itu pantat yoga?
"Yoga pantat, secara teknis disebut proksimal hamstring tendinopathy, adalah iritasi atau peradangan pada tendon hamstring di tempat pelekatannya pada tuberositas iskia (tulang duduk)," jelas Jenni Tarma, seorang spesialis terapi Yoga Medicine.
Meskipun mungkin juga mengalami cedera akut pada tendon ini, seperti keseleo atau robek yang tiba-tiba, Tarma mengatakan tendinopati adalah kondisi kronis yang terjadi seiring waktu.
Apa penyebab cedera ini?
Dalam konteks latihan yoga, Tarma mengatakan salah satu faktor utama yang berkontribusi adalah melakukan pose berulang kali yang membutuhkan gerakan rentang akhir dari fleksi pinggul. Ini termasuk:
- Lipat Jauh Maju
- Pose Kompas
- Perpecahan
- pose apapun dimana kaki diletakkan di belakang kepala
“Karena tendon memiliki jumlah elastisitas yang terbatas, pose semacam ini dapat menyebabkan tendon menjadi terlalu meregang dan teriritasi,” jelasnya.
Terapis fisik Leada Malek, DPT, CSCS, SCS mengatakan bahwa otot hamstring tinggi dan otot glute rotator dalam serta sindrom piriformis sangat umum terjadi karena posisi satu kaki dan komponen rotasi pinggul dari pose tertentu.
“Ketika ada kebutuhan pada pinggul dan lutut untuk menstabilkan, idealnya seluruh glute complex, deep hip rotators, dan otot hamstring bekerja sama secara efisien,” jelas Malek.
Namun, jika salah satu faktor ini sedikit meleset karena rasa sakit atau kelemahan, dia mengatakan hal itu dapat memicu gejala di salah satu area karena ada perjuangan untuk mendapatkan kompensasi.
Dan terakhir, pose yoga umumnya tidak menyertakan penguatan hamstring. Dikombinasikan dengan peregangan yang sering dan terkadang ekstrem, hal ini dapat memperburuk masalah dan menyebabkan keseluruhan fungsi dan toleransi beban menurun, kata Tarma.
“Dalam hal ini, tendinopati hamstring bukan hanya cedera yang terlalu sering digunakan, tetapi juga masalah beban yang kurang: Jaringan belum mengalami tantangan yang cukup dan karena itu kehilangan kemampuannya untuk mentolerir tekanan dari gerakan atau posisi sendi tertentu, yang mengakibatkan nyeri dan iritasi (alias fungsi yang buruk), ”jelasnya.
Bagaimana Anda tahu Anda terluka?
Para yogi berpengalaman akan memberi tahu Anda bahwa tidak ada salahnya rasa sakit dan ketidaknyamanan yang terkait dengan bokong yoga.
Menurut Malek, gejala umum termasuk sakit yang dalam atau nyeri di glute, tepat di bawahnya, atau di tuberositas iskia (tulang duduk) tempat masuknya hamstring. Ini bisa terasa tegang atau seperti tegang ringan.
Selain itu, Malek mengatakan perasaan seperti simpul yang dalam di otot piriformis bahkan dapat bermanifestasi sebagai gejala siatik dan kesemutan atau mati rasa di kaki. Ini karena piriformis langsung melewati saraf skiatik pada beberapa individu, jika tidak melalui atau di bawahnya.
Dalam yoga, Tarma mengatakan Anda paling sering merasakan sakit selama fleksi pinggul dalam pose seperti:
- Lipat Maju
- Terjang
- Padangusthasana (Pose Jari Kaki Besar)
- Happy Baby
Tips penyembuhan
Ada banyak manfaat fisik dari berlatih yoga. Menurut Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional, ini termasuk:
- meningkatkan kekuatan dan stamina
- tingkat energi yang lebih baik
- fleksibilitas yang ditingkatkan
- mengurangi nyeri punggung bawah
- mengurangi stres
Itulah mengapa semakin cepat Anda bisa menyembuhkan cedera ini, semakin baik.
Karena banyak orang mengalami kondisi ini sebagai siklus flare-up yang datang dan pergi, Tarma menganjurkan untuk beristirahat sampai iritasi terparah berlalu.
"Ini bisa berarti menghindari posisi atau gerakan apa pun yang memicu gejala, memodifikasi pose di kelas yoga, dan mungkin mengenakan pembalut kompresi di sekitar paha atas untuk mengurangi ketegangan pada paha belakang dan tendonnya," katanya.
Dalam hal memperbaiki bokong yoga dalam jangka panjang, Tarma mengatakan begitu peradangan mereda, Anda pasti ingin mulai memuat jaringan. Ini akan membantu mereka menjadi lebih kuat dan mengembangkan fungsi dan kapasitas keseluruhan yang lebih baik untuk mentolerir stres.
"Ini berarti membangun kekuatan di tendon dan otot, dalam berbagai posisi dan bidang gerakan seluas mungkin," jelasnya.
Untuk melakukan ini, Tarma merekomendasikan penahan isometrik, karena dapat diakses oleh kebanyakan orang dan dapat memiliki efek analgesik (pereda nyeri).
Setelah mereka merasa bisa dikendalikan, katanya Anda dapat melanjutkan ke gerakan yang lebih menantang seperti eksentrik dan plyometrics dan meningkatkan beban. Jongkok dan deadlift tertimbang adalah dua contoh.
Masalah ini juga bisa lambat untuk diperbaiki, jadi mengelola ekspektasi Anda sendiri dan bersabarlah saat mengambil langkah-langkah untuk menyembuhkan ada gunanya.
T: Apa saja contoh latihan isometrik? Apa contoh latihan eksentrik yang melatih hamstring?
J: Latihan isometrik adalah latihan di mana otot atau sekelompok otot berkontraksi tanpa perubahan panjangnya.
Di kelas yoga, ini mungkin terdengar seperti "peluk otot ke tulang". Untuk memperkuat hamstring, instruktur yoga atau ahli terapi fisik Anda mungkin merekomendasikan pose seperti Locust Pose, Balancing Stick, atau Side Plank.
Cobalah leg curl menggunakan resistance band untuk membangun kekuatan hamstring. Jongkok dalam (dengan atau tanpa beban genggam) juga bisa bermanfaat.
- Courtney Sullivan, CYT
Pose alternatif
Jika pose tertentu memperparah cedera, yang terbaik adalah menghindarinya dan mencoba urutan yang berbeda. Seorang instruktur yoga atau ahli terapi fisik yang berpengetahuan luas dapat membantu Anda mengubah pose, sehingga Anda dapat melanjutkan latihan yoga Anda.
Sementara itu, berikut beberapa pose alternatif yang bisa Anda coba.
Pose Jembatan
Malek mengatakan Bridge Pose adalah cara terbaik untuk mendapatkan aktivasi glute simetris tanpa posisi hamstring yang diperpanjang. Hal ini memungkinkan otot untuk diaktifkan tanpa memperburuk area yang mengalami iritasi.
Pose Pohon dengan modifikasi
Dia juga merekomendasikan Pose Pohon dengan kaki diletakkan di atas betis. Ini akan lebih mudah untuk menyeimbangkan daripada dengan kaki ditempatkan tinggi di pinggul.
Posisi yang lebih mudah untuk keseimbangan kemungkinan akan memungkinkan perekrutan glutes yang lebih baik yang menstabilkan pinggul, tanpa memicu faktor-faktor seperti kompensasi berlebih pada hamstring atau piriformis.
Pose Kursi dan Pose Kursi Satu Kaki
Setelah Anda dapat menangani Pose Kursi, Malek mengatakan untuk meningkatkan ke pose yang lebih maju untuk kaki, seperti Pose Kursi Kaki Tunggal Dalam, yang membutuhkan banyak stabilitas inti, pinggul, dan quad untuk dilakukan secara efisien dan dapat berisiko. satu.
Pencegahan
Jaga agar lutut sedikit menekuk
Untuk menghindari rasa sakit di pantat ini sejak awal, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 dan direktur pendidikan untuk YogaSix, mengatakan untuk menjaga microbend di lutut Anda bahkan selama lipatan ke depan dan peregangan hamstring lainnya.
Jangan melakukan peregangan terlalu dalam
Pastikan Anda tidak melewati batas atau memaksakan diri untuk berpose di awal latihan.
Istirahat
Jika Anda mengalami nyeri ini, Turner meminta istirahat dari peregangan hamstring atau bergerak ke arah rentang gerakan penuh Anda.
“Saya memiliki pantat yoga tetapi tidak mengatasinya lebih awal, jadi saya harus menghabiskan sekitar 6 bulan latihan yoga saya dengan menekuk lutut dengan murah hati setiap kali saya berada di Lipatan Maju,” jelasnya.
Tips lainnya untuk mencegah cedera yoga
Kiat tambahan dari Turner meliputi:
- Tekuk lutut Anda.
- Gunakan balok di bawah tangan Anda agar tidak “menggantung” di persendian Anda.
- Fokus pada melibatkan paha depan Anda di Forward Folds atau pembuka hamstring lainnya untuk menghindari peregangan berlebihan.
Bawa pulang
Pantat yoga adalah sesuatu yang bisa terjadi pada setiap yogi. Jika Anda mengalami nyeri hamstring yang parah ini, penting untuk mengubah atau melewatkan pose yang dapat memperparah cedera.
Anda juga dapat memasukkan latihan keseimbangan dan penguatan ke dalam rutinitas latihan Anda secara keseluruhan untuk menghindari cedera kembali pada area tersebut atau untuk mencegah bokong yoga sejak awal.
Jika ragu, sebaiknya bicarakan dengan ahli terapi fisik atau instruktur yoga yang berpengetahuan.
-in-older-adults.jpg)
