Meskipun situp adalah bagian dari rutinitas olahraga teratur, perkembangan otot dapat melambat setelah beberapa waktu. Otot perut Anda dapat terbiasa dengan latihan tertentu, dan sebagai hasilnya, Anda perlu menemukan cara baru untuk melatih otot-otot ini.
Beralih ke situp berbobot adalah cara sederhana untuk mengubah latihan Anda dan menambahkan rangsangan baru.
Apa itu situp berbobot?
Situp adalah latihan sederhana namun efektif untuk mengencangkan dan memperkuat otot inti Anda tanpa peralatan khusus. Meskipun situp biasa dapat mengencangkan perut, Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dan lebih cepat dengan situp berbobot.
Anda dapat melakukan situp berbobot dengan cara yang sama seperti versi tanpa bobot. Perbedaannya dengan latihan ini adalah Anda memegang piring atau halter yang diberi beban di tangan Anda.
Situp berbobot melatih kelompok otot yang sama dengan situp tanpa bobot. Namun, resistensi tambahan dari beban meningkatkan intensitas latihan, menghasilkan otot yang lebih kuat.
Otot bekerja
Otot utama yang diaktifkan selama situp termasuk rektus abdominis, yang merupakan serat otot di depan batang tubuh.
Otot lain yang bekerja termasuk otot obliques, otot paha depan, dan fleksor pinggul, yang merupakan otot yang menghubungkan tulang paha ke panggul.
Cara melakukan situp berbobot
Untuk melakukan situp berbobot:
- Ambil halter atau piring pemberat dan duduklah di lantai.
- Pegang beban di dada Anda dan berbaring telentang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan jaga agar kaki Anda tetap menempel di lantai.
- Sambil menahan beban, kontraksikan inti tubuh secara perlahan dan angkat tubuh bagian atas ke arah lutut hingga lengan bawah menyentuh paha. Pinggul dan kaki Anda harus tetap di lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi jumlah pengulangan yang diinginkan.
Kiat untuk melakukan situp berbobot
- Hindari cedera dengan menambah beban pada waktu yang tepat. Sementara resistensi ekstra menantang otot perut Anda, beban ekstra juga dapat menyebabkan cedera pada punggung dan tulang belakang Anda. Oleh karena itu, hanya lakukan situp berbobot jika Anda berada pada tingkat kebugaran lanjutan, dan hanya jika Anda memiliki otot inti yang terlatih. Modifikasi ini bukan untuk pemula.
- Mulai cahaya. Setelah Anda merasa siap untuk menambahkan situp berbobot dan membangun kekuatan inti yang lebih kuat, mulailah dengan beban yang ringan, mungkin 5 atau 10 pound. Tingkatkan beban secara bertahap saat inti Anda menjadi lebih kuat.
- Dapatkan pegangan yang nyaman. Selain itu, gunakan beban yang nyaman Anda pegang selama situp. Beberapa orang merasa nyaman dengan pelat beban, sementara yang lain lebih nyaman memegang dumbel. Anda juga bisa menyelesaikan latihan ini dengan medicine ball tertimbang.
- Cari bantuan agar tetap stabil. Untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil, letakkan kaki Anda di bawah palang atau mintalah seseorang memegang kaki Anda.
Variasi untuk situp berbobot
Variasi dan modifikasi dapat membuat latihan ini lebih mudah atau lebih sulit untuk dilakukan. Jika Anda mengalami masalah dalam menyelesaikan situp berbobot, mengurangi beban dapat mempermudah Anda untuk mengangkat badan. Ini juga mengurangi tekanan pada inti dan punggung Anda.
Jika Anda merasa nyaman dengan beban tersebut dan ingin membuat latihan lebih keras, berikut dua cara yang baik untuk melakukannya.
Beralih ke situp berbobot di atas kepala
Anda akan melakukan situp ini dengan beban di atas kepala Anda. Gerakan ini dapat memberikan tekanan ekstra pada punggung Anda, jadi Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih ringan.
Selain perut, paha depan, dada, dan punggung bawah, situp beban di atas kepala juga melatih lengan dan bahu Anda.
Gunakan bangku miring
Melakukan situp berbobot di bangku miring juga dapat meningkatkan intensitas.
Beberapa orang menyebut latihan ini sebagai "situp penurunan berat badan" karena dilakukan dengan kepala lebih rendah daripada pinggul. Namun, yang lain menyebutnya sebagai "situp miring berbobot" karena dilakukan di bangku miring. Terlepas dari terminologi yang berbeda, ini adalah latihan yang sama.
Untuk memulai, Anda hanya membutuhkan bangku miring dan beban.
- Berbaring telentang sambil melihat ke atas. Pinggul, batang tubuh, dan kepala Anda harus rata di bangku, dan kaki Anda terpasang di bawah penyangga kaki.
- Dengan beban diletakkan di dada atau di atas kepala, mulailah mengangkat tubuh Anda ke arah lutut.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum turun ke posisi awal.
Situp berbobot di bangku miring memungkinkan rentang gerakan yang lebih luas. Dan karena Anda berada di tanjakan, Anda bekerja melawan gravitasi, sehingga meningkatkan hambatannya.
Otot perut dan kelompok otot lainnya harus bekerja lebih keras, menghasilkan perut yang lebih kencang dan inti yang lebih kuat.
Jika Anda seorang pemula, setel bangku miring pada sudut yang rendah dan mulailah dengan beban yang rendah.
Alternatif dan gerakan lainnya
Situp berbobot adalah gerakan efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut. Tapi Anda juga bisa memasukkan gerakan lain.
Tambahkan pelintiran miring
Untuk mengencangkan dan mengencangkan otot oblique Anda, sertakan satu set situp twist.
Setiap kali Anda mengangkat tubuh dari lantai ke arah lutut, putar batang tubuh Anda sehingga siku Anda menyentuh lutut yang berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan siku dan lutut lainnya.
Lakukan sit-up berbobot sebagai gantinya
Jika situp berbobot terlalu berat secara fisik, lakukan saja situp berbobot. Beberapa orang menggunakan istilah crunch dan situp secara bergantian, tetapi latihan ini berbeda.
Saat situp mengangkat seluruh batang tubuh dari lantai, situp hanya mengangkat kepala, leher, dan bahu. Jadi mereka tidak melatih banyak kelompok otot. Crunch hanya melatih otot perut, sedangkan situp juga melatih otot dada, punggung, dan kaki.
Campur
Latihan lain untuk inti yang kuat termasuk papan, tendangan gunting, dan angkat kaki.
Bawa pulang
Mendapatkan perut sekeras batu melibatkan lebih dari sekadar kardio dan diet. Meskipun aktivitas fisik dan makan dengan benar dapat membantu Anda menghilangkan lemak, Anda perlu menambahkan latihan perut untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini.
Situp normal tanpa beban dapat mengubah perut Anda. Namun jika Anda mencari definisi yang lebih kuat dan otot yang lebih besar, situp berbobot memberikan cara baru untuk menantang bagian tengah Anda.
