Gambaran
Resistensi insulin meningkatkan risiko Anda terkena pradiabetes dan diabetes tipe 2. Diagnosis resistensi insulin juga merupakan tanda peringatan dini. Anda mungkin bisa mencegah diabetes dengan pilihan gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur dan makan makanan seimbang.
Tips Diet
Umumnya, yang terbaik adalah memilih makanan utuh yang belum diproses dan menghindari makanan yang diproses dan disiapkan.
Makanan yang diproses dengan baik, seperti roti putih, pasta, nasi, dan soda, dicerna dengan sangat cepat dan dapat meningkatkan kadar gula darah. Ini memberi tekanan ekstra pada pankreas, yang membuat hormon insulin.
Tubuh Anda memblokir insulin agar tidak bekerja dengan benar untuk menurunkan kadar gula darah bagi orang yang resisten insulin.
Lemak jenuh juga dikaitkan dengan resistensi insulin. Lemak tak jenuh yang sehat, seperti yang direkomendasikan di bawah ini, adalah pilihan yang lebih baik. Makan makanan berserat tinggi dan makanan campuran, tidak hanya karbohidrat saja, dapat membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi tekanan pankreas.
Berikut beberapa makanan yang bisa Anda padu padankan untuk menciptakan hidangan sehat yang memuaskan untuk hidangan apa pun.
Sayuran
Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya makanan yang ideal untuk membantu Anda mengelola gula darah. Pilihan sayuran terbaik adalah:
- segar
- kalengan rendah natrium
- beku
Pilihan sehat meliputi:
- tomat
- asparagus
- kacang hijau
- wortel
- paprika berwarna-warni
- sayuran hijau seperti bayam, sawi, kubis dan kangkung
- sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
Jus sayuran mungkin tampak sehat, tetapi cenderung tidak mengenyangkan dan tidak berserat seperti sayuran segar.
Buah-buahan
Kunyahlah beberapa buah untuk:
- serat
- vitamin
- mineral
Pilih buah segar atau beku. Varietas kalengan tanpa tambahan gula juga baik-baik saja, tetapi tidak memiliki serat seperti buah segar dan beku karena kulitnya dibuang.
Pilih buah-buahan yang lebih tinggi serat, seperti:
- apel
- beri
- pisang
- anggur
- plum
- Persik
Hindari jus buah karena dapat meningkatkan gula darah secepat soda biasa. Bahkan jus tanpa pemanis atau yang berlabel "tanpa tambahan gula" mengandung gula alami yang tinggi.
Produk susu
Produk susu memberi Anda kalsium yang Anda butuhkan untuk membantu memperkuat gigi dan tulang. Pilih susu rendah lemak, tanpa pemanis, dan yogurt. Hindari susu murni dan yogurt berlemak penuh karena asupan tinggi lemak jenuh, yang ditemukan dalam lemak hewani, telah dikaitkan dengan resistensi insulin.
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, cobalah susu alternatif tanpa pemanis seperti susu kedelai yang diperkaya atau susu sapi bebas laktosa. Beras dan susu almond juga merupakan pilihan susu alternatif, tetapi mereka memiliki sedikit protein atau nilai gizi.
Biji-bijian utuh
Makanan gandum utuh baik-baik saja untuk orang dengan resistensi insulin. Mereka kaya akan:
- vitamin
- serat
- mineral
Beberapa orang percaya bahwa menghindari semua karbohidrat penting untuk mencegah diabetes, tetapi sumber karbohidrat yang sehat, utuh, dan belum diolah sebenarnya adalah sumber bahan bakar yang baik untuk tubuh Anda. Namun, Anda tetap perlu mengontrol porsi dari opsi yang lebih sehat ini.
Penting untuk berfokus pada memilih biji-bijian yang sehat dan belum diolah sebanyak mungkin. Mengonsumsi makanan ini sebagai makanan campuran, dengan protein dan lemak juga membantu, karena ini dapat membantu Anda menghindari lonjakan gula darah.
Untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang disarankan, bidik produk yang mencantumkan bahan biji-bijian terlebih dahulu pada label.
Contohnya adalah:
- gandum utuh atau biji-bijian yang dihaluskan dengan batu
- gandum utuh dan oatmeal
- bulgur
- jagung gandum atau tepung jagung
- beras merah
Anda juga bisa mencari:
- gandum utuh
- gandum utuh
- nasi liar
- seluruh farro
- biji gandum
- jawawut
- soba
Kacang dan polong-polongan
Kacang merupakan sumber serat yang sangat baik. Mereka meningkatkan kadar gula darah secara perlahan, yang merupakan nilai tambah bagi orang dengan resistensi insulin. Beberapa opsi bagus adalah:
- pinto
- lima
- kacang merah dan hitam
Jika Anda kekurangan waktu, kacang kalengan adalah alternatif yang baik untuk kacang kering. Pastikan untuk mengeringkan dan membilas kacang kalengan atau pilih opsi "tanpa tambahan garam" karena dapat tinggi natrium.
Ikan
Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kondisi umum penderita diabetes. Ikan yang kaya omega-3 meliputi:
- ikan salmon
- ikan kembung
- ikan haring
- sarden
- tuna
- ikan trout pelangi
Tilapia, cod, flounder, halibut, dan haddock juga baik untuk Anda, tetapi mereka lebih rendah omega-3 karena lebih rendah total lemak. Penggemar kerang dapat menikmati:
- lobster
- kerang
- udang
- tiram
- remis
- kepiting
Namun, seperti halnya semua makanan, batasi ikan yang dilapisi tepung roti atau digoreng. Jika Anda memilih makan ikan goreng, pastikan dimasak dengan minyak yang lebih sehat.
Unggas
Agar konsumsi unggas Anda tetap sehat, kupas dan buang kulitnya. Kulit unggas memiliki lebih banyak lemak daripada dagingnya. Kabar baiknya adalah, Anda bisa memasak dengan kulitnya untuk menjaga kelembapan dan kemudian membuangnya sebelum Anda memakannya.
Mencoba:
- dada ayam
- Ayam Cornish
- Turki
Protein tanpa lemak lainnya
Selama mereka tidak berlemak, protein seperti babi, sapi muda, domba, dan sapi baik-baik saja jika Anda memiliki resistensi insulin. Anda harus memilih:
- daging babi tenderloin atau daging pinggang tengah
- daging sapi atau daging panggang
- daging domba, daging panggang, atau kaki domba
- pilihan atau pilih daging sapi tanpa lemak dengan lemak yang dipotong
Daging giling dengan kandungan lemak lebih rendah tersedia. Anda bisa mengganti kalkun giling.
Sumber protein vegetarian juga bisa menjadi pilihan yang bagus. Pilihan yang bagus meliputi:
- kedelai
- tempe
- kacang polong
- Tahu
- kacang-kacangan
Lemak sehat
Pilih sumber lemak tak jenuh yang sehat. Lemak ini dapat memperlambat pencernaan dan menyediakan asam lemak esensial.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang dan biji-bijian menawarkan:
- lemak sehat
- magnesium
- protein
- serat
Kacang dan biji-bijian juga rendah karbohidrat, yang akan menguntungkan siapa pun yang mencoba mengelola gula darahnya.
Asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung juga ditemukan di beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami dan kenari. Tetapi berhati-hatilah. Kacang, meski sangat sehat, juga tinggi kalori. Makanan tersebut dapat menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan Anda jika porsinya tidak diatur dengan benar.
Perhatikan bagaimana kacang-kacangan dan biji-bijian disiapkan. Beberapa makanan ringan, serta selai kacang dan biji-bijian, mengandung tambahan natrium dan gula. Ini bisa menambah kalori dan menurunkan nilai gizi kacang atau selai kacang.
Alpukat dan zaitun juga merupakan pilihan ideal. Direkomendasikan memasak dengan minyak zaitun sebagai pengganti lemak padat.
Olahraga
Olahraga teratur dapat membantu mencegah diabetes dengan:
- menurunkan gula darah Anda
- pemangkasan lemak tubuh
- mengurangi berat badan
Ini juga membantu sel Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Anda tidak harus menyelesaikan triathlon untuk menjadi bugar. Apa pun yang membuat Anda bergerak memenuhi syarat sebagai olahraga. Lakukan sesuatu yang Anda sukai seperti:
- berkebun
- berjalan
- berlari
- renang
- tarian
Teruslah bergerak untuk membakar kalori dan menjaga kadar glukosa darah Anda tetap pada target. Pedoman baru menyarankan untuk menghentikan waktu duduk setiap setengah jam.
Meskipun Anda kekurangan waktu, Anda dapat dengan mudah memasukkan aktivitas singkat ke dalam hari Anda.
Di tempat kerja, gunakan tangga alih-alih lift dan berjalanlah mengitari blok selama jam makan siang Anda. Di rumah, mainkan permainan menangkap dengan anak-anak Anda atau berjalan di tempat saat Anda menonton televisi. Saat Anda menjalankan tugas, parkirlah cukup jauh dari tujuan Anda untuk berjalan-jalan.
Latihan menambahkan - 10 menit tiga kali sehari menambahkan hingga 30 menit gerakan.
Penurunan berat badan
Obesitas atau kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes dan komplikasi terkait diabetes. Namun, menurunkan berat badan bahkan beberapa kilogram dapat mengurangi risiko masalah kesehatan, sekaligus membantu mengontrol kadar glukosa.
Sebuah studi tahun 2002 menunjukkan bahwa menurunkan 5 hingga 7 persen berat badan Anda dapat membantu mengurangi risiko diabetes hingga lebih dari 50 persen.
Studi lanjutan terbaru menunjukkan bahwa penurunan berat badan 7 hingga 10 persen memberikan pencegahan maksimum diabetes tipe 2. Misalnya, jika berat awal Anda adalah 200 pon, menurunkan 14-20 pon akan membuat perbedaan besar.
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dan berolahraga secara teratur setiap hari.
Penting untuk bersikap realistis dalam rencana makan dan jadwal olahraga Anda. Tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai dan spesifik.
Misalnya, mulailah dengan satu perubahan sehat pada diet Anda dan satu tambahan untuk tingkat aktivitas Anda. Ingat, penurunan berat badan tidak akan terjadi dalam semalam. Penurunan berat badan lebih mudah daripada mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Meluangkan waktu untuk membangun kebiasaan gaya hidup baru sangatlah penting.
Pemantauan dini
Banyak orang tidak tahu bahwa mereka memiliki resistensi insulin sampai berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Jika Anda berisiko terkena pradiabetes atau diabetes, minta dokter Anda untuk mengujinya. Memeriksa kadar hemoglobin A1c Anda dapat membantu mengidentifikasi resistensi insulin atau pradiabetes lebih awal daripada gula darah puasa standar.
Jika Anda menemukan resistensi insulin sejak dini, Anda dapat membuat perubahan penting untuk mengurangi risiko terkena diabetes dan komplikasi kesehatan serius yang dapat menyertainya.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum mengubah pola makan atau rutinitas olahraga Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan yang sehat dan program olahraga yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
.jpg)
-and-cervical-cancer.jpg)
