5 Jenis Selada yang Menarik

Selada (Lactuca sativa) adalah sayuran berdaun yang populer di keluarga daisy.

Warnanya berkisar dari kuning hingga hijau tua tetapi mungkin juga memiliki warna kemerahan. Meskipun tumbuh di seluruh dunia, China menghasilkan volume terbesar - lebih dari 66% dari pasokan global.

Selada tidak hanya menjadi bahan utama dalam salad tetapi juga sering ditambahkan ke berbagai hidangan, seperti wraps, sup, dan sandwich.

Meskipun romaine dan iceberg adalah jenis yang paling umum, banyak varietas yang ada - masing-masing dengan rasa dan kandungan nutrisinya yang unik.

Berikut 5 jenis selada yang menarik.

1. Selada crisphead

Crisphead, juga dikenal sebagai iceberg atau head lettuce, adalah salah satu selada yang paling banyak digunakan.

Meskipun terlihat mirip dengan kubis, ini adalah spesies yang sama sekali berbeda.

Bertentangan dengan kepercayaan populer, selada crisphead cukup bergizi. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) menyediakan:

• Kalori: 14
• Protein: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Folat: 7% dari Nilai Harian (DV)
• Besi: 2% dari DV
• Mangan: 5,4% dari DV
• Kalium: 3% dari DV
• Vitamin A: 3% dari DV
• Vitamin C: 3% dari DV
• Vitamin K: 20% dari DV

Kandungan folat dan vitamin K dari selada crisphead sangat penting.

Folat adalah vitamin B yang dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, yang merupakan salah satu cacat lahir yang paling umum. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan pankreas.

Sedangkan vitamin K penting untuk pembekuan darah, pembentukan tulang, dan kesehatan jantung.

Crisphead lettuce juga merupakan sumber senyawa fenolik yang merupakan antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan peradangan di tubuh Anda.

Cara terbaik untuk memakannya

Crisphead lettuce memiliki tekstur yang renyah dan rasa lembut yang cocok untuk salad dan sandwich. Ini cocok dengan sayuran lain dan sebagian besar saus salad.

Anda juga bisa menggunakan daunnya yang kokoh sebagai pengganti tortilla yang dibungkus.

Agar selada crisphead tetap segar, masukkan ke dalam lemari es dalam kantong yang dapat ditutup dengan tisu basah.

Ringkasan

Crisphead lettuce secara luas dikenal sebagai iceberg lettuce. Rasanya ringan, renyah, dan penuh nutrisi seperti folat dan vitamin K.

2. Selada Romaine

Romaine, juga disebut cos, adalah selada populer lainnya yang umum ada di salad Caesar.

Beruang hijau, daun renyah dengan urat besar. Daun prematur, yang terkadang berwarna merah, sering ditambahkan ke campuran musim semi - kombinasi daun bayi dari beberapa sayuran berdaun.

Romaine lebih tinggi nutrisi daripada crisphead. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) menyediakan:

• Kalori: 17
• Protein: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Folat: 34% dari DV
• Besi: 5% dari DV
• Mangan: 7% dari DV
• Kalium: 5% dari DV
• Vitamin A: 48% dari DV
• Vitamin C: 4% dari DV
• Vitamin K: 85% dari DV

Ini tidak hanya merupakan sumber folat dan vitamin K yang sangat baik tetapi juga vitamin A. Nutrisi ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan sangat penting untuk kesehatan kulit, mata, dan kekebalan tubuh.

Selain itu, romaine merupakan sumber senyawa fenolik yang baik, terutama asam caffeic dan asam klorogenat. Antioksidan ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, peradangan, dan kanker tertentu yang lebih rendah.

Terlebih lagi, romaine merah memiliki kandungan antosianin yang tinggi, yang memberikan warna ungu kemerahan pada sayuran dan buah-buahan tertentu. Pigmen ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif yang lebih rendah.

Cara terbaik untuk memakannya

Selada romaine paling sering digunakan dalam salad Caesar dan salad lainnya.

Ini memiliki rasa yang sedikit lebih manis, lebih berani daripada crisphead, yang menambahkan semburan ringan pada salad dan sandwich.

Meskipun romaine cocok untuk sup dan tumis, Anda harus menambahkannya menjelang akhir memasak agar tidak terlalu lembek.

ringkasan

Daun Romaine yang panjang dan renyah populer untuk salad Caesar.Ini tinggi folat, kalium, antioksidan, dan vitamin A dan K.

3. Selada butterhead

Butterhead lettuce mendapatkan namanya dari daun mentega yang lembut dan khas. Ia juga dikenal sebagai selada kubis karena bentuknya yang bulat. Jenis butterhead yang paling populer adalah Bibb dan Boston lettuce.

Daunnya memiliki tampilan kusut yang menyerupai kelopak bunga. Selada butterhead biasanya berwarna hijau tua, meskipun ada varietas merah.

Kaya nutrisi, dengan 3,5 ons (100 gram) menawarkan:

• Kalori: 13
• Protein: 1,5 gram
• Serat: 1 gram
• Folat: 18% dari DV
• Besi: 8% dari DV
• Mangan: 8% dari DV
• Kalium: 5% dari DV
• Vitamin A: 18% dari DV
• Vitamin C: 4% dari DV
• Vitamin K: 85% dari DV

Selada ini merupakan sumber antioksidan karotenoid yang baik, seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin. Ini melindungi mata Anda dari degenerasi makula, suatu kondisi yang dapat menyebabkan hilangnya penglihatan sebagian.

Selain itu, butterhead mengandung lebih banyak zat besi daripada selada lainnya. Nutrisi ini penting untuk membuat sel darah merah.

Ingatlah bahwa tanaman hanya menyediakan zat besi non-heme, yang diserap dengan buruk. Karena vitamin C membantu meningkatkan penyerapan Anda, pertimbangkan untuk makan selada butterhead dengan makanan tinggi vitamin ini, seperti paprika merah.

Cara terbaik untuk memakannya

Butterhead lettuce menambahkan rasa yang lembut dan manis pada hidangan.

Ini cocok dengan sebagian besar saus dan dapat meningkatkan rasa dan tekstur salad Anda.

Selain itu, ini bekerja dengan baik dalam salad telur atau sandwich tuna dan berfungsi sebagai pengganti tortilla yang bagus untuk pembungkus.

Simpan selada butterhead dalam kantong tertutup di lemari es selama 2-3 hari, jaga agar daunnya tetap kering agar tidak layu.

ringkasan

Butterhead lettuce memiliki daun yang lembut dan bentuknya mirip dengan kubis. Ini sangat tinggi zat besi dan vitamin A dan K.

4. Daun selada

Daun selada, juga dikenal sebagai selada daun lepas, memiliki bentuk, warna, dan tekstur yang bervariasi - meskipun biasanya renyah, acak-acakan, dan hijau tua atau merah, dengan rasa mulai dari yang ringan hingga manis.

Tidak seperti selada lainnya, selada tidak tumbuh di sekitar kepala. Sebaliknya, daunnya berkumpul di satu batang.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) selada daun hijau atau merah memberikan nutrisi berikut:

Daun selada, hijauDaun selada, merahKalori1513Protein2 gram1,5 gramSerat1 gram1 gramFolat10% dari DV9% dari DVBesi5% dari DV7% dari DVMangan11% dari DV9% dari DVKalium4% dari DV4% dari DVVitamin A 41% dari DV42% dari DVVitamin C.10% dari DV4% dari DVVitamin K.105% dari DV117% dari DV

Selada daun hijau cenderung memiliki lebih banyak vitamin C, sedangkan varietas merah menawarkan lebih banyak vitamin K.

Kedua jenis ini tinggi vitamin A, beta karoten, lutein, dan zeaxanthin, yang semuanya mendukung kesehatan mata dan kulit.

Namun, selada daun merah mengandung senyawa fenolik yang jauh lebih tinggi. Secara khusus, antosianin dan quercetinnya bertindak sebagai antioksidan kuat yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

Cara terbaik untuk memakannya

Renyah daun selada, rasa lembut cocok untuk salad dan sandwich.

Selain itu, dapat digunakan dalam bungkus dan taco.

Untuk menyimpan daun selada, tepuk-tepuk hingga kering dan simpan di dalam kantong plastik atau wadah penyimpanan. Biasanya dapat bertahan 7–8 hari di lemari es.

ringkasan

Daun selada memiliki daun yang renyah dan kusut. Baik jenis hijau maupun merah tinggi folat, mangan, dan vitamin A dan K. Namun, selada daun merah lebih tinggi antioksidan.

5. Selada batang

Selada batang populer dalam masakan Cina dan biasa disebut selada Cina, selada batang, atau selada.

Sesuai dengan namanya, batang selada memiliki tangkai yang panjang dengan daun yang sempit. Tidak seperti selada lainnya, batangnya biasanya dimakan tetapi daunnya dibuang. Itu karena daunnya sangat pahit karena kandungan lateksnya yang tinggi.

Penyajian 3,5 ons (100 gram) menawarkan:

• Kalori: 18
• Protein: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Folat: 12% dari DV
• Besi: 3% dari DV
• Mangan: 30% dari DV
• Kalium: 7% dari DV
• Vitamin A: 19% dari DV
• Vitamin C: 22% dari DV

Selada batang adalah sumber mangan yang sangat baik, yang memainkan peran kunci dalam metabolisme lemak dan karbohidrat. Selain itu, ini adalah bagian dari enzim yang disebut superoksida dismutase, yang membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh Anda.

Selain itu, kaya akan vitamin C, yang penting untuk sintesis kolagen dan kesehatan kekebalan.

Cara terbaik untuk memakannya

Selada batang tidak tersebar luas, tetapi Anda mungkin dapat menemukannya di toko grosir internasional.

Karena hanya batangnya yang dimakan, penggunaannya berbeda dari kebanyakan selada. Dikatakan renyah dengan sedikit rasa pedas.

Saat menyiapkannya, kupas batangnya untuk menghilangkan lapisan luar yang keras. Lapisan dalamnya lembut dan memiliki konsistensi yang mirip dengan mentimun. Anda bisa menambahkannya mentah ke salad, memasaknya dengan tumis dan sup, atau mengubahnya menjadi mie vegetarian renyah.

Simpan selada batang di lemari es dalam kantong atau wadah kedap udara selama 2–3 hari.

ringkasan

Selada batang populer dalam masakan Cina. Kebanyakan orang memakan batangnya dan membuang daunnya yang pahit.

Garis bawah

Selada adalah sayuran bergizi yang tersedia dalam banyak variasi.

Itu penuh dengan nutrisi penting, seperti serat, kalium, mangan, dan vitamin A dan C.

Meskipun banyak digunakan dalam salad, sandwich, dan wraps, jenis tertentu juga bisa dimasak.

Jika Anda ingin mengubah pola makan, cobalah jenis selada yang lezat ini.