Meningkatkan fokus pada jari kaki saat mengangkat jari kaki dari lantai. Jangan sampai tertukar dengan betis, yaitu saat Anda mengangkat dan menurunkan tumit dari tanah. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan apa pun dan dapat membantu memperkuat dan menstabilkan pergelangan kaki.
Artikel ini akan membahas apa itu toe raises, manfaat melakukannya, serta cara melakukannya dengan benar.
Otot apa yang berfungsi untuk mengangkat jari kaki?
Toe raises terutama melatih otot di tungkai bawah, terutama tibialis anterior, yang terletak di permukaan luar tibia, atau tulang kering. Otot ini bertanggung jawab untuk meregangkan kaki ke atas, serta meregangkan jari-jari kaki.
Apa manfaat dari toe raises?
Mereka memperkuat pergelangan kaki
Menjaga pergelangan kaki Anda kuat dan sehat membantu Anda dalam jangka panjang.
Baik tungkai maupun kaki terdiri dari tendon, otot, dan ligamen yang menahan tekanan gerakan setiap hari.
Tendon terbesar di tubuh, misalnya, adalah tendon Achilles, yang menempelkan otot betis ke tulang tumit. Tanpanya, melakukan hal-hal seperti berjalan akan sangat sulit.
Tendon lain di pergelangan kaki termasuk otot fleksor halusis longus (menghubungkan bagian dalam pergelangan kaki ke jempol kaki) dan otot fleksor digitorum (menghubungkan bagian dalam pergelangan kaki ke jari kaki lainnya).
Dengan menggunakan tendon ini, otot-otot di sekitar, dan ligamen untuk mengangkat jari kaki, Anda melatih berbagai gerakan dan meningkatkan kesehatan kaki Anda secara keseluruhan. Dalam beberapa kasus, Anda bahkan dapat meredakan nyeri pada kaki dan pergelangan kaki.
Hal ini membuat cedera seperti shin splints, kekhawatiran umum bagi pelari, dan kemungkinan patah tulang akibat stres.
Mereka membantu keseimbangan
Pergelangan kaki dan tulang kering yang kuat membantu keseimbangan, membuat Anda merasa lebih stabil saat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti berdiri, berjalan, berlari, atau melompat.
Satu studi tahun 2015 yang melibatkan 25 penari dan 25 non-penari mengamati efek pengangkatan jari kaki yang berkaitan dengan keseimbangan dan peningkatan otot fleksor halusis longus. Penari sering menggunakan otot ini untuk melenturkan dan mengarahkan kaki mereka. Tendinopati otot ini, juga dikenal sebagai tendinitis penari, adalah kondisi umum di antara penari.
Peneliti meminta peserta menyelesaikan beberapa aktivitas, termasuk modifikasi pengangkatan tumit tanpa menggunakan jari kaki dan posisi satu kaki pada jari kaki. Pada akhirnya, ditemukan bahwa para penari lebih mengandalkan penggunaan fleksor jari kaki untuk keseimbangan daripada non-penari.
Para peneliti merekomendasikan bahwa penggunaan pengangkatan tumit yang dimodifikasi dengan jari-jari kaki di tepi blok untuk melatih otot yang mengontrol fleksi plantar harus dipelajari lebih lanjut sebagai pilihan perawatan non-bedah untuk tendinitis penari.
Mereka membantu mengatasi plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah saat Anda mengalami nyeri di bagian tumit atau bagian tengah kaki, yang disebabkan oleh ligamen plantar fascia. Ini adalah ligamen tebal yang menghubungkan tumit Anda ke bagian depan kaki Anda.
Ada banyak pilihan pengobatan untuk plantar fasciitis, termasuk obat-obatan yang dijual bebas, sepatu ortopedi, dan mengompres area yang terkena. Peningkatan jari kaki juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Peninggian tumit adalah latihan terapeutik yang umum untuk mengobati plantar fasciitis. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa melibatkan jari-jari kaki dengan mengangkatnya, sebagai bagian dari latihan kekuatan untuk kondisi ini, dapat meningkatkan hasil. Pengangkatan jari kaki juga dilakukan dengan lembut dan dianggap berdampak rendah.
Bagaimana melakukan toe raises
Toe raises bisa dilakukan setiap hari, minimal satu hingga dua kali sehari.
Anda dapat melakukannya kapan saja, termasuk saat Anda duduk, mengantre, bekerja, atau menonton TV.
Bagaimana melakukan pengangkatan kaki sambil duduk
- Mulailah duduk dengan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di pangkuan atau sisi kursi Anda.
- Angkat jari-jari kaki Anda di kaki kanan, jaga agar kaki kiri tetap menempel di tanah.
- Tahan selama 3 sampai 5 detik.
- Turunkan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi 10 hingga 15 kali pada setiap kaki dengan total 3 set.
Untuk memudahkan latihan ini, Anda bisa mulai dengan mengangkat hanya jari-jari kaki Anda, menekuk bagian depan telapak kaki Anda. Setelah Anda merasa nyaman, Anda dapat mencoba menaikkan jari kaki sepenuhnya, yang melibatkan pengangkatan kaki sehingga hanya tumit yang tetap di tanah.
Bagaimana melakukan standing toe raises
Untuk standing toe raises, cari tempat di mana Anda bisa berdiri dengan aman. Itu bisa jadi:
- di lantai
- pada langkah dengan jari-jari kaki menggantung di tepi
- di tanjakan dengan jari kaki lebih rendah dari tumit
Dari sana, angkat dan turun, ikuti langkah yang sama dari kaki sambil duduk.
Postur aktif
Baik saat duduk atau berdiri, cobalah untuk mempertahankan postur tegak aktif, dengan punggung sebagian besar lurus dan bahu ke belakang, selama latihan.
Bawa pulang
Melakukan pengangkatan kaki secara teratur adalah cara yang bagus untuk merawat kaki Anda. Latihan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit dalam sehari dan Anda bahkan dapat melakukannya sambil menonton TV.
Jika Anda mengalami masalah dengan rasa sakit atau ketidaknyamanan pada kaki atau pergelangan kaki, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan foot raise.
