Otak Anda bekerja keras sepanjang hari, jadi beri makan dengan baik. Diet Anda dapat dengan mudah memengaruhi emosi, kemampuan untuk fokus, tingkat energi, dan banyak lagi. Seorang ahli gizi membagikan makanan peningkat otak favoritnya dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Kami semua merasa sangat lelah sesekali. Otak kita mungkin terasa berkabut, atau kita hanya merasa lelah secara mental (dan fisik).
Kabar baiknya adalah, seperti diet yang akan membantu kesehatan atau kekebalan pencernaan Anda, ada makanan otak di luar sana yang dapat membantu meningkatkan energi Anda dan melawan kelelahan.
Vitamin dan mineral tertentu dalam makanan bahkan dapat membantu menjaga otak Anda tetap tajam dengan melawan pikiran yang berkabut atau bahkan kehilangan ingatan. Anda juga bisa mendapatkan nutrisi tertentu dari makanan yang akan membuat Anda merasa lebih terjaga dan siap menjalani hari Anda.
Untuk membantu memperkuat dan memberi energi pada pikiran Anda, berikut adalah beberapa “makanan otak” favorit saya - ditambah ide tentang bagaimana menerapkannya ke dalam rutinitas kesehatan Anda sehari-hari.
1. Salmon
Asam lemak omega-3 dalam ikan menjaga otak Anda tetap berada di puncak permainannya. Jenis asam lemak tak jenuh ganda yang sehat ini ditemukan berlimpah pada salmon dan telah terbukti membantu melawan kelelahan.
Lebih khusus lagi, satu penelitian menemukan bahwa mereka yang menderita sindrom kelelahan kronis dapat memperoleh manfaat dengan menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam makanan mereka. Eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), keduanya ditemukan dalam salmon, sebenarnya membantu mereka yang mengalami kelelahan kronis.
Penelitian lain yang berfokus pada anak-anak menemukan bahwa mereka yang makan ikan lebih sering mendapatkan istirahat malam yang lebih baik, yang berarti energi yang lebih baik keesokan harinya.
Untuk menambahkan lebih banyak kabar baik: Ilmu pengetahuan lain mengatakan bahwa omega-3 dalam ikan bahkan dapat menjaga pikiran Anda tetap tajam dengan melawan penyakit Alzheimer.
Seperti yang Anda lihat, ada beberapa manfaat menambahkan ikan ke dalam rencana makan Anda.
Bagaimana cara mendapatkannya dalam makanan Anda
Usahakan makan dua porsi ikan dalam seminggu. Satu porsi adalah 2 hingga 3 ons, seukuran telapak tangan Anda. Carilah salmon hasil tangkapan liar daripada salmon yang dibudidayakan untuk ikan yang lebih padat nutrisi.
Anda bisa membeli ikan liar di sebagian besar toko bahan makanan. Lihat saja label untuk mengetahui detail dari mana asalnya. Anda seharusnya dapat dengan mudah melihat cap "hasil tangkapan liar".
Cara sehat untuk mengolah ikan adalah dengan dipanggang di oven atau di atas kompor. Anda dapat menambahkan sayuran dan memanggang dengan kertas timah untuk mendapatkan hidangan yang cepat dan lezat.
Salah satu hidangan favorit saya, yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ikan tangkapan liar, adalah mangkuk makro yang bergizi. Lihat cara membuatnya sendiri dengan tip berikut.
2. Minyak zaitun
Sebagai makanan pokok Mediterania, minyak zaitun dapat membantu melindungi memori dan kemampuan belajar serta mengurangi risiko penyakit Alzheimer, saran sebuah penelitian pada tikus. Manfaat kesehatan minyak zaitun ini kemungkinan besar berasal dari vitamin E (yang juga dapat membantu meningkatkan kekebalan) dan antioksidan lain yang membantu melawan radikal bebas di tubuh dan otak.
Minyak zaitun juga memberikan manfaat anti inflamasi yang dapat membantu melawan penyakit di seluruh tubuh, termasuk otak. Menurunkan peradangan juga dapat membantu melawan kelelahan.
Bagaimana cara mendapatkannya dalam makanan Anda
Belilah minyak zaitun dengan cap "extra virgin" untuk mendapatkan semua manfaat kesehatannya. Minyak ini tidak dimurnikan (artinya tidak diproses) dan ditekan dingin, menjaga semua manfaat kesehatannya.
Karena titik asapnya yang lebih rendah, yang terbaik adalah menggunakan minyak zaitun dalam saus salad, saus celup, dan dengan apa pun yang dimasak dengan suhu yang lebih rendah. Coba gunakan minyak zaitun dalam saus bawang merah lemon ini, atau tambahkan ke hidangan telur rebus yang lezat ini.
Usahakan untuk menggunakan tidak lebih dari satu sendok makan saat menggunakan minyak zaitun untuk memasak.
Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan
3. Alpukat
Alpukat, salah satu makanan favorit saya, mengandung lemak sehat tak jenuh tunggal, yang memberikan energi berkelanjutan sepanjang hari. Mereka juga tinggi magnesium dan kalium, yang membantu meningkatkan aliran darah - dan aliran darah yang lebih baik berarti otak yang lebih sehat.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa lutein (karotenoid) yang diberikan alpukat dapat meningkatkan kemampuan berpikir.
Terlebih lagi, alpukat telah dikaitkan dengan kesehatan yang secara umum lebih baik pada orang yang memakannya. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan berlemak memiliki kualitas diet yang lebih baik secara keseluruhan, asupan nutrisi yang lebih tinggi, dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Alpukat mengandung banyak vitamin dan mineral yang membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik dan bermanfaat bagi otak dan energi Anda. Selain magnesium dan kalium, Anda juga mendapatkan vitamin A, D, E, dan K, serta folat - untuk menyebutkan beberapa yang harus dimiliki.
Bagaimana cara mendapatkannya dalam makanan Anda
Ada banyak cara untuk menambahkan alpukat ke dalam makanan Anda. Ini salah satu yang terbaik untuk ditambahkan ke salad, smoothie, atau bahkan hanya sebagai topping untuk hidangan utama. Cobalah untuk tetap mengonsumsi setengah buah alpukat setiap kali makan.
Anda dapat mencoba smoothie dua menit, gazpacho, atau mousse cokelat hitam (semuanya menampilkan alpukat) sebagai permulaan.
Untuk memastikan Anda membeli alpukat yang baik dan matang, peras sedikit. Seharusnya terasa lembut tetapi tidak terlalu licin. Cobalah untuk memakannya dalam satu atau dua hari setelah mencapai tekstur itu.
4. Sayuran berdaun hijau tua
Sarat dengan banyak vitamin dan mineral, sayuran hijau menawarkan banyak manfaat untuk melawan kelelahan.
Karena sebagian besar sayuran hijau (seperti bayam, kangkung, dan collard greens) mengandung vitamin C tingkat tinggi dan bahkan sedikit zat besi, sayuran hijau dapat membantu melawan kelelahan yang disebabkan oleh kekurangan zat besi - penyebab umum kelelahan.
Selain itu, sayuran hijau mengandung nitrat, yang meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Ini tidak hanya bermanfaat bagi otak, tetapi membantu Anda tetap terjaga.
Satu studi bahkan menemukan bahwa mereka yang makan hanya satu porsi sayuran hijau sehari dapat memperlambat penurunan kognitif yang disebabkan oleh penuaan.
Bagaimana cara mendapatkannya dalam makanan Anda
Anda dapat menemukan sayuran berdaun hijau gelap di supermarket mana pun. Pilih apa saja mulai dari collard greens dan kangkung hingga bayam. Pastikan Anda mencuci sayuran sebelum memakannya kecuali pada kemasannya tertulis sudah dicuci sebelumnya (meskipun tidak ada salahnya untuk membilasnya lebih lama).
Ada banyak cara untuk memasukkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam makanan sehari-hari Anda. Cobalah mencampurkannya dalam smoothie, salad (seperti kangkung pijat yang lezat ini, yang bisa Anda buat malam sebelumnya dan tidak akan lembek), sandwich, atau memasaknya untuk disajikan sebagai lauk.
Lihat, semudah itu! Anda memiliki pilihan untuk meningkatkan kesehatan otak Anda setiap kali makan. Ini lebih mudah dari yang Anda pikirkan - dan juga sangat lezat.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, adalah Pendiri Nutrition Stripped, sebuah perusahaan pendidikan nutrisi yang mempermudah untuk mempelajari ilmu gizi dan seni hidup sehat — dengan program pendidikan online, keanggotaan bulanan, artikel gratis, resep sehat, dan buku masak "Nutrition Stripped". Karyanya telah ditampilkan di Majalah Kesehatan Wanita, DIRI, Bentuk, Ahli Gizi Hari Ini, dan banyak lagi. ”
.jpg)
