11 Buah Sehat dan Berkalori Tinggi untuk Membantu Anda Menambah Berat Badan

Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau membentuk otot bisa jadi tantangan.

Meskipun buah-buahan biasanya bukan kelompok makanan pertama yang muncul di benak Anda saat mencoba menambah berat badan, beberapa jenis buah dapat memberikan kalori ekstra yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menambah berat badan.

Terlebih lagi, mereka mengemas vitamin dan mineral penting untuk mendukung kesehatan Anda.

Berikut 11 buah sehat dan berkalori tinggi yang dapat membantu Anda menambah berat badan.

Buah segar

Meskipun sebagian besar buah rendah kalori, banyak yang dapat membantu Anda menambah berat badan karena kandungan karbohidrat atau lemaknya yang lebih tinggi.

Berikut 4 buah segar yang bisa membantu menambah berat badan.

1. Pisang

Pisang adalah pilihan tepat jika Anda ingin menambah berat badan.

Mereka tidak hanya bergizi tetapi juga merupakan sumber karbohidrat dan kalori yang baik.

Satu buah pisang ukuran sedang (118 gram) mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 105
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,4 gram
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin B6: 26% dari Nilai Harian (DV)
• Mangan: 13% dari DV

Selain itu, pisang mengandung banyak zat gizi mikro lainnya. Pisang hijau, khususnya, mengandung pati resisten tinggi, yang melewati saluran pencernaan Anda tanpa dicerna. Penelitian telah mengaitkan pati resisten dengan peningkatan kesehatan usus.

Pisang adalah camilan yang nyaman saat bepergian dan dapat ditambahkan ke oatmeal atau smoothie yang dibuat dengan bahan berkalori tinggi lainnya, seperti selai kacang atau yogurt berlemak penuh untuk membantu Anda menambah berat badan.

2. Alpukat

Alpukat memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Plus, mereka tinggi kalori dan lemak sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang ingin menambah berat badan.

Setengah buah alpukat ukuran sedang (100 gram) mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 161
• Protein: 2 gram
• Lemak: 15 gram
• Karbohidrat: 8,6 gram
• Serat: 7 gram
• Vitamin K: 17,5% dari DV
• Folat: 21% dari DV

Alpukat juga kaya mikronutrien lainnya, termasuk kalium dan vitamin K, C, B5 (asam pantotenat), dan B6 (piridoksin).

Terlebih lagi, mereka sangat serbaguna dan dapat digunakan dengan banyak cara. Coba tambahkan ke sup dan salad atau gunakan sebagai olesan bersama sumber protein seperti telur.

3. Daging kelapa

Kelapa adalah buah serbaguna yang mendapatkan popularitas karena banyak manfaat kesehatannya. Ini juga merupakan sumber kalori yang bagus, karena tinggi lemak dan sedang.

Satu porsi daging kelapa 1 ons (28 gram) memberikan nutrisi berikut:

• Kalori: 99
• Protein: 1 gram
• Lemak: 9,4 gram
• Karbohidrat: 4,3 gram
• Serat: 2,5 gram
• Mangan: 17% dari DV
• Selenium: 5% dari DV

Daging kelapa juga kaya akan banyak mineral penting, termasuk fosfor dan tembaga.

Yang terbaik dari semuanya, itu bisa dinikmati dengan berbagai cara. Coba taburkan kelapa parut ke salad buah, tambahkan ke dalam tumis, atau campurkan ke dalam sup dan smoothie untuk meningkatkan kandungan kalori makanan dan camilan Anda.

4. Mangga

Mangga adalah buah manis yang lezat dengan profil nutrisi yang mengesankan.

Seperti pisang, mangga adalah sumber kalori yang baik - kebanyakan dari karbohidrat.

Satu cangkir (165 gram) mangga memberikan nutrisi berikut:

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Lemak: 0,6 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 67% dari DV
• Folat: 18% dari DV

Selain itu, mangga merupakan sumber tembaga yang baik, beberapa vitamin B, serta vitamin A dan E.

Mangga lezat dengan sendirinya tetapi juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, salsa, dan salad musim panas. Coba pasangkan mangga segar dengan bahan berkalori lebih tinggi seperti kacang-kacangan atau kelapa jika Anda ingin menambah berat badan.

Ringkasan

Beberapa buah segar, seperti alpukat dan kelapa, merupakan sumber lemak sehat yang baik, yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Pisang dan mangga kaya akan karbohidrat dan kalori.

Buah kering

Buah kering adalah buah yang hampir semua kandungan airnya dihilangkan melalui berbagai metode pengeringan.

Yang tersisa adalah camilan padat energi yang, meski ukurannya kecil, sangat bergizi. Faktanya, penelitian memperkirakan bahwa buah kering mengandung 3–5 kali lebih banyak mikronutrien daripada buah segar.

Karena buah kering padat energi, buah ini sangat baik untuk orang yang ingin menambah berat badan. Namun, mereka tinggi gula alami, jadi yang terbaik adalah menggabungkannya dengan sumber lemak atau protein yang sehat untuk meminimalkan potensi efek negatif pada gula darah Anda.

Berikut beberapa buah kering berkalori tinggi yang dapat membantu Anda menambah berat badan.

5. Tanggal

Kurma adalah buah kecil berbentuk silinder dari kurma, yang tumbuh di daerah tropis.

Mereka biasanya dijual kering di sebagian besar negara Barat dan sarat dengan nutrisi.

Satu buah kurma (24 gram) memberikan nutrisi berikut:

• Kalori: 66.5
• Protein: 0,4 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 1,6 gram
• Kalium: 4% dari DV
• Magnesium: 3% dari DV

Buah-buahan ini juga merupakan sumber tembaga, mangan, zat besi, dan vitamin B6 yang baik.

Mengingat bahwa kurma biasanya dijual kering, kurma ini memiliki umur simpan yang lama, menjadikannya cara serbaguna untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Mereka membuat pengikat yang bagus dalam makanan yang dipanggang atau bisa dinikmati sendiri.

Cobalah memasukkan kurma dengan mentega almond dan serpihan kelapa untuk camilan sehat berkalori tinggi.

6. Buah plum

Prune adalah plum kering yang mengandung nutrisi.

Satu porsi buah plum 1 ons (28 gram) menyediakan nutrisi berikut:

• Kalori: 67
• Protein: 0,6 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 14% dari DV
• Kalium: 4,4% dari DV

Buah plum juga dikenal karena kemampuannya untuk meredakan sembelit. Kandungan seratnya dapat membantu menambah massa pada tinja Anda dan mempercepat transitnya melalui usus Anda.

Prune memiliki umur simpan yang lama dan mudah ditambahkan ke makanan Anda, menjadikannya cara sederhana untuk meningkatkan asupan kalori dan membantu penambahan berat badan yang sehat. Rasanya enak sendiri, tetapi Anda juga bisa menikmatinya dalam salad, smoothie, dan makanan panggang favorit Anda.

7. Aprikot kering

Aprikot adalah buah batu kuning populer yang bisa dinikmati baik segar maupun kering.

Satu porsi 1 ons (28 gram) aprikot kering menyediakan nutrisi berikut:

• Kalori: 67
• Protein: 0,8 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin A: 6% dari DV
• Vitamin E: 8% dari DV

Selain menjadi sumber kalori yang sangat baik, aprikot kering adalah sumber beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang baik - tiga pigmen tumbuhan yang mendukung kesehatan mata.

Aprikot kering bisa menjadi camilan pick-me-up yang enak di sore hari dan cocok dengan kacang dan keju, yang juga dapat membantu Anda menambah berat badan, karena keduanya merupakan sumber kalori dan lemak yang baik.

8. Buah ara kering

Disukai baik segar maupun kering, buah ara adalah buah yang populer dengan rasa manis namun lembut.

Satu porsi 1 ons (28 gram) buah ara kering memberikan nutrisi berikut:

• Kalori: 70
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 3 gram
• Kalium: 4% dari DV
• Kalsium: 3,5% dari DV

Buah ara kering rasanya enak atau bisa dinikmati dengan dipotong-potong sebagai hiasan oat, yogurt, atau salad. Mereka juga cocok dengan keju dan kerupuk.

Beberapa orang lebih suka melunakkan buah ara kering mereka dengan merebusnya dalam air hingga 10 menit.

9. Kismis

Kismis adalah buah anggur kering yang tersedia dalam berbagai ukuran dan warna.

Di Amerika Serikat dan Kanada, nama tersebut umumnya mengacu pada semua jenis anggur kering, sedangkan di Australia, Selandia Baru, Irlandia, dan Inggris, nama ini hanya menjelaskan varietas besar berwarna gelap.

Satu porsi kismis 1 ons (28 gram) menyediakan nutrisi berikut:

• Kalori: 85
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 22 gram
• Serat: 1 gram
• Kalium: 4,5% dari DV
• Besi: 3% dari DV

Kismis juga merupakan sumber tembaga, mangan, magnesium, dan banyak vitamin B.

Menambahkan kismis ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Rasanya enak langsung saat dikeluarkan dari kotaknya dan cocok dipadukan dengan kacang, yogurt, keju, salad, dan oatmeal.

10. Sultana

Seperti kismis, sultana adalah jenis anggur kering lainnya.

Namun, mereka dibuat dari anggur hijau tanpa biji, terutama jenis tanpa biji Thompson. Di Amerika Serikat, sultana sering disebut "kismis emas" karena warnanya yang lebih terang.

Satu porsi sultana 1 ons (28 gram) menyediakan nutrisi berikut:

• Kalori: 91
• Protein: 0,7 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 22 gram
• Serat: 0,7 gram
• Besi: 4,2% dari DV

Sultana dapat dimakan seperti kismis, menjadikannya cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Makanlah sendiri atau gabungkan dengan kacang, yogurt, keju, atau salad.

11. Kismis

Kismis adalah buah anggur kecil, manis, dan kering dari varietas yang disebut "Korintus Hitam".

Meskipun ukurannya kecil, mereka mengemas rasa yang kuat dan manis-tajam, membuatnya agak serbaguna.

Satu porsi kismis 1 ons (28 gram) menyediakan nutrisi berikut:

• Kalori: 79
• Protein: 1,14 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Serat: 2 gram
• Tembaga: 15% dari DV
• Besi: 5% dari DV

Kismis juga merupakan sumber seng, kalium, magnesium, dan zat gizi mikro lainnya.

Coba tambahkan kismis ke yogurt, isian, dan hidangan panggang untuk meningkatkan kandungan kalorinya. Mereka juga bisa dinikmati dengan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan pagi atau sore yang lezat.

Ringkasan

Buah-buahan kering, seperti kurma, plum, aprikot, buah ara, sultan, kismis, dan kismis, mengandung lebih banyak kalori daripada buah segar, menjadikannya pilihan yang bagus untuk menambah berat badan yang sehat. Selain itu, mereka cenderung mengemas 3–5 kali lebih banyak mikronutrien.

Garis bawah

Ada banyak buah-buahan berkalori tinggi dan padat nutrisi yang dapat mendukung kesehatan yang optimal dan membantu Anda menambah berat badan.

Memasukkan beberapa buah di atas ke dalam makanan atau camilan Anda dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian dan membantu penambahan berat badan yang sehat.

Selain itu, menggabungkan buah-buahan ini dengan sumber protein atau lemak dapat menambah kalori ekstra sekaligus memastikan kadar gula darah Anda tetap stabil.