Metode pelatihan konjugasi adalah program angkat beban yang dirancang terutama untuk membangun kekuatan. Kadang-kadang disebut sebagai Metode Konjugasi Barbel Westside atau Metode Konjugasi Westside.
Pendekatan lanjutan untuk atlet, binaragawan, dan atlet angkat besi ini dikembangkan oleh Louie Simmons, pemilik Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio.
Ini membantu membangun kekuatan dengan rutinitas yang bervariasi dan individual. Selain membangun kekuatan, ini juga bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot dan memperbaiki area lemah Anda.
Untuk memaksimalkan manfaat ini, Anda harus secara konsisten mengikuti struktur sesi pelatihan yang benar. Baca terus untuk mengetahui cara melakukan metode konjugasi, cara kerjanya, dan apa manfaat utamanya.
Apa metode konjugasi?
Metode konjugasi adalah sistem latihan angkat beban yang terdiri dari variasi latihan berikut:
- berjongkok
- deadlift
- bench press
Anda melakukan empat sesi pelatihan setiap minggu, yang terdiri dari jenis sesi berikut:
- usaha maksimal tubuh bagian atas
- usaha maksimal tubuh bagian bawah
- usaha tubuh bagian atas yang dinamis
- upaya dinamis tubuh bagian bawah
Metode ini juga mencakup latihan aksesori yang diarahkan untuk membangun kekuatan di area lemah Anda.
Variasi ini membantu mencegah kebosanan merasuk dan membantu Anda belajar menantang diri sendiri dengan cara yang berbeda.
Variasikan rutinitas olahraga Anda
Struktur metode konjugasi membantu orang yang ingin membangun otot dan kekuatan dengan memanfaatkan rutinitas yang bervariasi yang menekankan pada kekuatan maksimal dan latihan eksplosif.
Mengubah latihan memungkinkan Anda untuk terus-menerus menantang diri sendiri dan melatih tubuh Anda dengan cara yang berbeda.
Untuk memvariasikan latihan Anda, Anda juga dapat menggunakan:
- band
- rantai
- bar khusus
Identifikasi dan atasi kelemahannya
Metode konjugasi juga memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi dan bekerja membangun kekuatan di area yang lebih lemah.
Ini memungkinkan Anda untuk melewati batasan Anda sehingga Anda dapat terus meningkatkan kemampuan kebugaran Anda.
Selain meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot, variasi metode konjugasi juga membantu berkembang:
- kekuasaan
- kecepatan
- kelincahan
Baik untuk tekanan darah tinggi
Metode konjugasi juga bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
Menurut sebuah studi kecil tahun 2020, 10 wanita yang melakukan metode konjugasi mampu menurunkan tekanan darah sistolik mereka.
Bagaimana metode konjugasi dilakukan?
Saat Anda melakukan metode konjugasi, Anda mengulangi pola gerakan yang sama dengan cara yang sedikit berbeda.
Ini melibatkan melakukan variasi squat, deadlift, dan bench press. Ini dipasangkan dengan pelatihan aksesori yang diarahkan untuk menyoroti dan meningkatkan area Anda yang lebih lemah, serta mengatasi cedera.
Latihan terdiri dari upaya maksimum dan sesi upaya dinamis untuk tubuh bagian atas dan bawah Anda. Anda terus-menerus mengubah variasi lift utama dan lift aksesori, yang mencegah Anda dari dataran tinggi.
Anda dapat memvariasikan latihan utama dengan mengubah lebar genggaman atau pendirian Anda. Anda dapat menambahkan tali dan rantai yang berbeda ke palang untuk mengakomodasi hambatan.
Untuk memungkinkan pemulihan, tunggu 72 jam antara sesi upaya maksimum dan dinamis. Semua latihan akan mencakup empat hingga enam latihan.
Mari kita lihat lebih dekat apa saja yang diperlukan dari latihan ini.
Metode usaha maksimal
Setiap minggu, Anda akan memiliki dua sesi upaya maksimal. Latihan ini menggunakan beban dan ketahanan maksimum untuk membangun serat otot berkedut cepat dengan ambang batas tinggi.
Untuk melakukan latihan usaha maksimal:
- Mulailah dengan variasi bench press, squat, atau deadlift sebagai gaya angkat utama Anda. Ini akan menjadi 20 persen dari latihan Anda.
- Sisa latihan Anda akan terdiri dari pelatihan aksesori untuk volume. Latihan ini akan menopang otot-otot yang digunakan pada lift utama.
- Tujuannya adalah untuk mencapai maksimum 1 hingga 3 pengulangan. Pastikan Anda dapat melakukan lift tanpa pengintai dan menggunakan bentuk yang tepat.
Ingatlah bahwa pelatihan aksesori Anda akan bergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Gerakan ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan dan menjadi ahli di area yang lebih lemah.
Setelah Anda beralih dari variasi gerakan utama, jangan mengulanginya selama 4 hingga 6 minggu. Berikut beberapa latihan aksesori yang dapat Anda lakukan selama maksimal 3 minggu.
Bench press usaha maksimal
- bench press miring
- papan
- dada didukung baris T-bar
- crusher tengkorak trisep
- bicep hammer curl
Usaha maksimal berjongkok
- jongkok kotak parsial
- hiper terbalik
- peluncuran barbel
- banded pull-through
- glute hamstring raise
Upaya maksimal deadlift
- snatch-grip deadlift
- deadlift kaki kaku
- ekstensi kaki
- lat pulldown
- deadlift Rumania satu kaki
Metode upaya dinamis
Setiap minggu, Anda akan memiliki dua sesi latihan dinamis yang mengaktifkan serabut otot yang bergerak cepat untuk membangun kekuatan ledakan.
Anda akan menggunakan kekuatan maksimum untuk beban submaksimal, yang memungkinkan tubuh Anda merekrut unit motorik dan otot api.
Setiap sesi, Anda dapat meningkatkan persentase sebesar 5 hingga 10 persen untuk mencapai maks baru. Anda akan melakukan latihan secepat mungkin dengan tetap menggunakan bentuk yang baik.
Lakukan variasi gerakan utama selama 3 minggu berturut-turut. Setiap minggu, Anda dapat meningkatkan volume.
Bench press usaha yang dinamis
- bench press pegangan dekat
- dumbbell hammer curl
- dumbbell floor press
- bicep curl
- berdiri pers di atas kepala
Upaya dinamis jongkok
- kotak jongkok
- halter deadlift Rumania
- angkat kaki lurus tertimbang
- sabuk jongkok
- ab peluncuran
Deadlift upaya dinamis
- blokir deadlift
- Deadlift Rumania
- rak tarik
- hiper terbalik
- leg curl
Apakah metode konjugasi berfungsi?
Teknik pelatihan konjugasi menawarkan banyak manfaat dalam hal kekuatan, yang merupakan tujuan utama program.
Ini tidak dirancang untuk menghilangkan lemak atau untuk meningkatkan kesehatan atau kemampuan kebugaran, meskipun Anda mungkin masih merasakan beberapa manfaat ini. Mendapatkan kekuatan adalah tujuan utama dari sistem pelatihan.
Penelitian dari studi tahun 2017 menunjukkan keefektifan program pelatihan upaya yang maksimal dan dinamis dalam meningkatkan kinerja squat press.
Dalam studi kecil ini, orang yang melakukan jenis pelatihan ini selama 8 minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan pada squat maksimum satu pengulangan mereka, dibandingkan dengan orang yang mengikuti rutinitas latihan normal mereka.
Metode konjugasi adalah pilihan yang baik untuk atlet dan pelatih yang ingin membuat program individu untuk menargetkan persyaratan yang tepat.
Fokus pada kebutuhan Anda
Mengubah latihan dan memilih pekerjaan aksesori membantu memperkuat area kelemahan spesifik Anda.
Ini bisa jauh lebih efektif daripada mengikuti program preskriptif yang tidak mengakomodasi perbedaan individu.
Apakah diet dan gaya hidup membantu melihat hasil?
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari metode konjugasi, coba amati pedoman diet dan gaya hidup berikut.
Diet
Untuk memenuhi target kebugaran Anda, ikuti rencana makan sehat yang memastikan Anda mendapatkan cukup kalori. Ini mungkin berarti makan lebih sering.
Isi piring Anda dengan makanan yang mengandung makanan sehat:
- protein
- karbohidrat
- lemak
Pilih makanan yang membangun kekuatan otot. Berikut beberapa makanan untuk disertakan:
- dada ayam
- ikan salmon
- daging babi tenderloin
- daging giling
- Pondok keju
- yogurt Yunani
- susu
- biji gandum
- kacang polong
- havermut
- buah segar atau kering
- biji-bijian, kacang-kacangan, dan selai kacang
- sayuran segar atau kukus
Hindari makanan yang:
- digoreng
- sangat diproses
- kaya gula
Batasi atau hentikan minuman manis, berkarbonasi, atau beralkohol.
Gaya hidup
Selain mengikuti diet bergizi dan konsisten dengan olahraga Anda, penting untuk mengikuti gaya hidup sehat.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk memaksakan diri hingga batas kemampuan Anda, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil langkah mundur jika Anda mengalami rasa sakit, kelelahan, atau jenis penyakit apa pun.
Ingatlah untuk:
- Beri diri Anda banyak waktu istirahat agar Anda bisa rileks dan beristirahat.
- Pastikan Anda tidur 7 hingga 9 jam per malam, jika memungkinkan.
- Hindari latihan berlebihan, yang dapat menyebabkan Anda merasa lesu dan bahkan dapat menyebabkan kelelahan.
- Beri diri Anda waktu untuk melakukan aktivitas yang Anda sukai, apakah itu fisik, mental, atau kreatif.
- Kurangi tingkat stres dengan pijat diri, meditasi terpandu, atau aktivitas apa pun yang membuat Anda merasa nyaman.
Bawa pulang
Metode konjugasi adalah pilihan yang baik untuk binaragawan, atlet, dan atlet angkat besi yang ingin membangun kekuatan, daya tahan, dan otot.
Variasi dalam rencana latihan ini memungkinkan adanya pilihan tanpa akhir untuk membuat latihan Anda tetap segar dan menyenangkan.
Dengan melatih tubuh Anda dengan cara yang berbeda dan menjadikan area lemah Anda sebagai prioritas, Anda akan mengatasi keterbatasan Anda dan meningkatkan kinerja Anda.
Tetap fokus pada tujuan Anda dan konsisten dalam pendekatan Anda saat Anda bekerja untuk terus-menerus menantang diri sendiri.
Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah atau bertahan lama setelah melakukan metode konjugasi, hubungi dokter Anda.
