Kencangkan Inti, Bahu, dan Pinggul Anda dengan Sentuhan Rusia

Twist Rusia adalah cara sederhana dan efektif untuk mengencangkan otot inti, bahu, dan pinggul Anda. Ini adalah latihan yang populer di kalangan atlet karena membantu gerakan memutar dan memungkinkan Anda mengubah arah dengan cepat.

Ini juga ideal bagi siapa saja yang ingin mengencangkan bagian tengah tubuh, menyingkirkan pegangan cinta, dan mengembangkan kekuatan inti yang sangat penting, yang membantu keseimbangan, postur, dan gerakan. Selain itu, mudah dipelajari!

Di bawah ini adalah petunjuk cara melakukan twist tradisional Rusia bersama dengan variasi dan latihan perut tambahan.

Cara melakukan sentuhan tradisional Rusia

Sentuhan Rusia dianggap dinamai salah satu latihan yang dikembangkan untuk tentara Soviet selama Perang Dingin, meskipun popularitasnya saat ini menjadikannya latihan universal.

Petunjuk latihan

Berikut beberapa petunjuk yang perlu diingat saat Anda memulai:

• Untuk pemula, tekan kaki Anda ke lantai atau rentangkan lurus saat Anda merasakan gerakannya.
• Bernapaslah dengan mantap dan dalam. Buang napas dengan setiap putaran, dan tarik napas untuk kembali ke tengah.
• Saat Anda memelintir, pertahankan lengan Anda sejajar dengan lantai atau raih ke bawah untuk mengetuk lantai di samping Anda.
• Libatkan otot perut dan punggung Anda selama latihan.
• Untuk stabilitas lebih, silangkan kaki bagian bawah Anda.
• Pertahankan tulang punggung lurus, dan hindari membungkuk atau membulatkan tulang belakang Anda.
• Biarkan pandangan Anda mengikuti gerakan tangan Anda.

Instruksi latihan

Berikut cara melakukan sentuhan Rusia:

1. Duduklah di atas tulang duduk Anda saat Anda mengangkat kaki dari lantai, dengan lutut tetap ditekuk.
2. Panjangkan dan luruskan tulang punggung Anda pada sudut 45 derajat dari lantai, buat bentuk V dengan batang tubuh dan paha Anda.
3. Jangkau lengan Anda lurus ke depan, jalin jari-jari Anda atau satukan kedua tangan Anda.
4. Gunakan perut Anda untuk memutar ke kanan, lalu kembali ke tengah, lalu ke kiri.
5. Ini adalah 1 pengulangan. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 pengulangan.

Variasi pada sentuhan Rusia

Twist berbobot

Jika Anda tidak memiliki beban, ambil benda rumah tangga kompak yang beratnya setidaknya lima pon. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar.

Pegang halter, pelat beban, atau bola obat di antara kedua tangan.

Putar dengan cara yang sama seperti variasi aslinya, pertahankan bobot setinggi dada atau ketuk ke lantai setiap saat.

Twist menyilangkan kaki

1. Saat Anda memutar ke kanan, silangkan betis kanan ke kiri.
2. Lepaskan saat Anda memutar kembali ke tengah.
3. Silangkan betis kiri ke kanan saat Anda memutar ke kiri.

Pukulan tikungan

Anda bisa melakukan gerakan meninju dengan tinju alih-alih dengan beban.

1. Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menekan dengan kuat ke lantai, pegang dumbel di masing-masing tangan di samping dada Anda.
2. Duduklah sedikit, jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus.
3. Buang napas saat Anda memutar ke kiri, sambil meninju lengan kanan Anda ke sisi kiri.
4. Tarik napas kembali ke tengah, lalu lakukan sisi sebaliknya.
5. Ini adalah 1 pengulangan.

Tolak tikungan

1. Duduklah di bangku penurunan dengan tangan rapat atau pegang beban.
2. Putar dengan cara yang sama seperti versi aslinya.

Otot apa yang menjadi sasaran?

Twist Rusia menargetkan otot-otot berikut:

• obliques
• rektus abdominis
• abdominis melintang
• fleksor pinggul
• erector spinae
• otot skapula
• latissimus dorsi

Tindakan pencegahan

Secara umum, sentuhan Rusia aman bagi kebanyakan orang. Bicaralah dengan dokter atau pelatih pribadi Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan yang mungkin terpengaruh oleh latihan ini.

Berhati-hatilah saat memulai latihan ini jika Anda memiliki atau mengembangkan kekhawatiran apa pun pada leher, bahu, atau punggung bawah Anda. Latihan ini berpotensi menyebabkan atau memperparah nyeri di area tersebut.

Jangan lakukan latihan ini jika Anda sedang hamil

The Russian twist menargetkan bagian tengah tubuh Anda, jadi jika Anda sedang hamil, jangan lakukan latihan ini tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli kebugaran.

Apakah ada latihan lain yang melatih otot yang sama ini?

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan sebagai pengganti, atau sebagai tambahan, sentuhan Rusia. Pilihan ini mungkin lebih lembut pada punggung bawah Anda atau hanya membuat tubuh Anda merasa lebih baik.

Papan samping

Variasi dari latihan ini termasuk meletakkan lutut bagian bawah di lantai, mengangkat kaki bagian atas, dan menurunkan pinggul ke lantai dan kembali ke atas.

1. Dari pose papan, gerakkan tangan kiri Anda ke tengah.
2. Buka bagian depan tubuh Anda ke samping, letakkan tangan kanan di pinggul.
3. Tumpuk kaki Anda, atau letakkan kaki kanan Anda di lantai di depan kaki kiri Anda.
4. Angkat lengan kanan Anda, dengan sedikit menekuk siku kiri Anda.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

Sentuhan tumit

Untuk memulai latihan ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai dekat pinggul.

1. Rentangkan lengan Anda di samping tubuh Anda.
2. Libatkan inti Anda saat Anda sedikit mengangkat kepala dan tubuh bagian atas.
3. Raih lengan kanan Anda ke depan menuju jari-jari kaki Anda.
4. Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Kemudian lakukan sisi kiri.
7. Lanjutkan selama 1 menit.

Lekukan papan lengan bawah

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dari posisi papan lengan bawah.

1. Putar dan jatuhkan pinggul Anda ke sisi kanan.
2. Ketuk lantai dengan lembut dengan pinggul Anda sebelum kembali ke posisi awal.
3. Kemudian lakukan sisi kiri.
4. Ini adalah 1 pengulangan.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Latihan anjing burung

Mulailah dari posisi meja.

1. Libatkan inti Anda saat Anda mengulurkan lengan kiri kaki kanan.
2. Tatap lantai, jaga agar tulang belakang dan leher Anda dalam posisi netral.
3. Tahan posisi ini selama 5 detik, jaga bahu dan pinggul Anda tetap persegi.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
6. Ini adalah 1 pengulangan.
7. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 pengulangan.

Poin-poin penting

Twist Rusia adalah latihan inti yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas Anda atau digunakan sebagai dasar untuk membangunnya.

Mulailah secara perlahan di awal, dan beri diri Anda waktu untuk pulih setelah setiap latihan inti. Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap latihan dan sesuaikan dengan itu, bahkan jika itu berarti memilih variasi yang lebih mudah atau istirahat dari waktu ke waktu.

Untuk hasil terbaik, lakukan gerakan twist Rusia selain latihan kardio, peregangan, dan penguatan.