Lari telah menjadi salah satu cara paling populer untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran, dan untuk tetap bugar. Faktanya, lebih dari 40 juta orang Amerika berjalan secara teratur.
Meskipun berlari adalah cara yang bagus untuk tetap aktif, banyak pelari harus menghadapi cedera di beberapa titik.
Lebih dari 80 persen cedera lari disebabkan oleh stres yang berulang, tetapi cedera mendadak seperti pergelangan kaki terkilir atau otot robek juga bisa terjadi.
Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang jenis cedera lari yang paling umum, gejala yang khas, dan cara perawatannya.
Tentang cedera lari
Jika Anda seperti kebanyakan pelari, Anda mungkin mencapai ratusan atau bahkan ribuan mil per tahun.Dampak berulang dari semua serangan kaki tersebut dapat berdampak pada otot, persendian, dan jaringan ikat Anda.
Menurut tinjauan studi tahun 2015, lutut, tungkai, dan kaki adalah area cedera yang paling umum terjadi pada pelari. Tinjauan tersebut memecah insiden cedera lari yang spesifik di lokasi sebagai berikut:
- Lutut: 7,2 hingga 50 persen
- Kaki bagian bawah: 9,0 hingga 32,2 persen
- Kaki bagian atas: 3,4 hingga 38,1 persen
- Kaki: 5,7 hingga 39,3 persen
- Pergelangan kaki: 3,9 hingga 16,6 persen
- Pinggul, panggul, atau selangkangan: 3,3 hingga 11,5 persen
- Punggung bawah: 5,3 hingga 19,1 persen
Mari kita lihat lebih dekat beberapa cedera paling umum yang memengaruhi pelari.
1. Lutut pelari (sindrom patellofemoral)
Lutut pelari, atau sindrom patellofemoral, adalah istilah umum yang mengacu pada nyeri di depan lutut atau di sekitar tempurung lutut. Ini adalah cedera penggunaan berlebihan yang umum terjadi dalam olahraga yang melibatkan lari atau lompat.
Kelemahan di pinggul atau otot di sekitar lutut dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena runner's knee.
Lutut pelari dapat menyebabkan nyeri yang:
- terasa tumpul dan bisa dirasakan di salah satu atau kedua lutut
- berkisar dari ringan sampai sangat nyeri
- menjadi lebih buruk dengan duduk atau olahraga dalam waktu lama
- bertambah buruk saat melompat, menaiki tangga, atau jongkok
Jenis cedera ini juga dapat menyebabkan suara pecah atau meletus setelah diam dalam waktu lama.
Seorang dokter sering kali dapat mendiagnosis lutut pelari dengan pemeriksaan fisik, tetapi mungkin merekomendasikan rontgen untuk menyingkirkan kondisi lain. Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda rencana perawatan khusus untuk merawat cedera lutut pelari.
2. Tendinitis Achilles
Tendinitis Achilles mengacu pada peradangan pada tendon yang menghubungkan otot betis ke tumit. Ini mungkin terjadi setelah Anda meningkatkan jarak tempuh atau intensitas lari Anda.
Jika tidak diobati, tendinitis Achilles meningkatkan risiko pecahnya tendon Achilles Anda. Jika tendon ini robek, biasanya diperlukan pembedahan untuk memperbaikinya.
Gejala umum tendinitis Achilles meliputi:
- nyeri tumpul di tungkai bawah di atas tumit
- bengkak di sepanjang tendon Achilles Anda
- rentang gerak terbatas saat melenturkan kaki ke arah tulang kering
- perasaan hangat di atas tendon
3. Sindrom pita IT
Pita iliotibial Anda, biasanya disebut sebagai pita IT Anda, adalah jaringan ikat panjang yang membentang dari pinggul luar ke lutut. Pita jaringan ini membantu menstabilkan lutut Anda saat Anda berjalan atau berlari.
Sindrom pita IT disebabkan oleh gesekan berulang dari pita IT yang bergesekan dengan tulang kaki Anda. Ini sangat umum terjadi pada pelari karena band IT yang ketat. Otot gluteal yang lemah, perut, atau pinggul juga dapat menyebabkan kondisi ini.
Sindrom pita IT menyebabkan nyeri tajam di sisi luar kaki Anda, biasanya tepat di atas lutut. Pita IT Anda mungkin juga lembut saat disentuh. Rasa sakitnya sering bertambah parah saat Anda menekuk lutut.
4. Shin splint
Shin splints (sindrom stres tibialis) mengacu pada rasa sakit yang terjadi di depan atau bagian dalam kaki bagian bawah Anda, di sepanjang tulang kering Anda. Shin splint dapat terjadi jika Anda meningkatkan volume lari terlalu cepat, terutama saat berlari di permukaan yang keras.
Dalam kebanyakan kasus, shin splints tidak serius dan hilang dengan sendirinya. Namun, jika tidak ditangani, bisa berkembang menjadi patah tulang karena stres.
Gejala shin splints dapat meliputi:
- nyeri tumpul di sepanjang bagian depan atau dalam tulang kering Anda
- rasa sakit yang semakin parah saat Anda berolahraga
- kelembutan saat disentuh
- pembengkakan ringan
Shin splint sering kali membaik dengan istirahat atau dengan mengurangi seberapa sering atau seberapa jauh Anda berlari.
5. Cedera hamstring
Paha belakang Anda membantu mengurangi kecepatan kaki bagian bawah selama fase mengayun dalam siklus lari Anda. Jika paha belakang Anda kencang, lemah, atau lelah, mereka mungkin lebih rentan mengalami cedera.
Tidak seperti pelari, sangat jarang pelari jarak jauh mengalami robekan hamstring tiba-tiba. Sebagian besar waktu, pelari jarak jauh mengalami ketegangan hamstring yang datang perlahan dan disebabkan oleh robekan kecil yang berulang pada serat dan jaringan ikat otot hamstring.
Jika Anda mengalami cedera hamstring, Anda mungkin mengalami:
- nyeri tumpul di bagian belakang kaki bagian atas Anda
- otot hamstring yang lembut saat disentuh
- kelemahan dan kekakuan pada hamstring Anda
6. Plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah salah satu cedera kaki yang paling umum. Ini melibatkan iritasi atau degenerasi lapisan tebal jaringan, yang disebut fasia, di bagian bawah kaki Anda.
Lapisan jaringan ini berfungsi sebagai pegas saat Anda berjalan atau berlari. Meningkatkan volume lari Anda terlalu cepat dapat membuat fasia Anda semakin stres. Ketegangan atau kelemahan otot pada betis juga dapat membuat Anda berisiko terkena plantar fasciitis.
Gejala biasanya meliputi:
- nyeri di bawah tumit atau bagian tengah
- nyeri yang berkembang secara bertahap
- sensasi terbakar di bagian bawah kaki Anda
- rasa sakit yang semakin parah di pagi hari
- nyeri setelah aktivitas berkepanjangan
7. Fraktur stres
Fraktur stres adalah retakan garis rambut yang terbentuk di tulang Anda karena stres atau benturan yang berulang. Untuk pelari, fraktur stres biasanya terjadi di bagian atas kaki, atau di tumit atau kaki bagian bawah.
Jika Anda menduga mengalami patah tulang karena stres, ada baiknya segera pergi ke dokter. Sinar-X diperlukan bagi mereka untuk mendiagnosis fraktur stres.
Gejala fraktur stres biasanya meliputi:
- rasa sakit yang semakin memburuk dari waktu ke waktu, yang mungkin hampir tidak terlihat pada awalnya tetapi seiring dengan berkembangnya rasa sakit, dapat dirasakan bahkan saat Anda sedang istirahat
- bengkak, memar, atau nyeri di area fraktur
Biasanya dibutuhkan waktu 6 hingga 8 minggu untuk sembuh dari fraktur stres, dan Anda mungkin perlu menggunakan kruk atau memakai gips untuk jangka waktu tertentu.
8. Pergelangan kaki terkilir
Keseleo pergelangan kaki disebabkan oleh peregangan ligamen antara kaki dan pergelangan kaki secara berlebihan. Keseleo sering kali terjadi saat Anda mendarat di bagian luar kaki dan memutar pergelangan kaki.
Gejala umum yang terkait dengan keseleo pergelangan kaki meliputi:
- perubahan warna
- rasa sakit
- pembengkakan
- memar
- rentang gerak terbatas
Sering kali, keseleo pergelangan kaki membaik dengan istirahat, perawatan diri, atau terapi fisik. Mereka mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sembuh.
Jenis cedera lari lainnya
Cedera lain yang cenderung dialami pelari meliputi:
- Kuku kaki tumbuh ke dalam. Kuku kaki yang tumbuh ke dalam terjadi saat ujung kuku Anda tumbuh ke dalam kulit Anda. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan di sepanjang kuku kaki Anda dan mungkin mengeluarkan nanah jika terinfeksi.
- Radang kandung lendir. Bursa adalah kantung berisi cairan di bawah otot dan tendon Anda. Mereka membantu melumasi sendi Anda. Gesekan yang berulang kali terjadi pada kantung ini karena berlari dapat menyebabkan iritasi pada pinggul atau sekitar lutut Anda.
- Robekan meniscal. Robekan meniscal mengacu pada robekan tulang rawan di lutut Anda. Ini sering menyebabkan sensasi penguncian sendi Anda.
- Sindrom kompartemen anterior. Sindrom kompartemen anterior terjadi ketika otot-otot di depan kaki bagian bawah menekan saraf dan pembuluh darah. Sindrom ini bisa menjadi keadaan darurat medis.
- Ketegangan betis. Trauma berulang karena berlari dapat menyebabkan betis terkilir, yang juga dikenal sebagai betis tertarik.
Pilihan pengobatan untuk cedera lari
Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan apa pun atau merasa sulit untuk berlari, ada baiknya Anda menghubungi dokter untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan menyingkirkan kondisi lain.
Untuk banyak cedera lari yang umum, perawatan sering kali meliputi:
- sesi terapi fisik dan latihan khusus
- mengikuti protokol RICE (istirahat, es, kompresi, ketinggian)
- minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti aspirin atau ibuprofen
- mengurangi seberapa sering dan seberapa jauh Anda berlari
Perawatan lain yang lebih spesifik mungkin termasuk:
- Untuk lutut pelari: memperkuat paha depan dan otot pinggul, dan meregangkan paha depan atau betis yang kencang, mengenakan sepatu ortotik
- Untuk tendonitis Achilles: peregangan atau pijat betis Anda
- Untuk sindrom pita TI: peregangan pita TI Anda setiap hari dan memperkuat otot pinggul Anda
- Untuk cedera hamstring: perkuat glutes Anda, peregangan dan perkuat hamstring Anda, ubah teknik lari Anda
- Untuk plantar fasciitis: meregangkan dan memperkuat betis Anda
- Untuk fraktur stres: kruk, gips, atau operasi
- Untuk keseleo pergelangan kaki: latihan penguatan pergelangan kaki
Tips pencegahan cedera
Cedera lari dapat terjadi pada siapa saja, tetapi Anda dapat meminimalkan risiko cedera dengan tips berikut:
- Pemanasan. Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai berlari dengan melakukan jogging ringan atau peregangan mobilitas dinamis seperti ayunan lengan atau kaki selama 5 hingga 10 menit.
- Tingkatkan volume lari Anda secara perlahan. Banyak pelari mengikuti aturan 10 persen, yang berarti bahwa mereka tidak meningkatkan volume lari mingguan lebih dari 10 persen sekaligus.
- Rawat luka yang mengganggu. Segera hentikan cedera yang mengganggu agar tidak berkembang menjadi masalah yang lebih serius. Terapis fisik dapat memberi Anda diagnosis yang tepat dan memberi Anda rencana perawatan yang disesuaikan.
- Kembangkan teknik Anda. Teknik lari yang buruk dapat meningkatkan tekanan pada otot dan persendian Anda. Bekerja dengan pelatih lari atau bahkan merekam teknik lari Anda dapat membantu Anda berkembang.
- Perkuat pinggul Anda. Sertakan latihan stabilitas dalam program pelatihan Anda seperti glute bridge atau single-leg squat untuk membantu Anda melindungi lutut dan pergelangan kaki.
- Gunakan permukaan yang lembut. Berlari di atas rumput, trek karet, pasir, atau kerikil lebih mudah dilakukan pada persendian Anda daripada berlari di trotoar. Jika Anda mengalami cedera yang mengganggu, cobalah berlari di permukaan yang lembut sampai nyeri Anda mereda.
- Pertimbangkan pelatihan silang. Menambahkan beberapa latihan berdampak rendah ke dalam jadwal Anda seperti bersepeda atau berenang dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik Anda sekaligus memberi istirahat pada persendian Anda dari dampak berulang dari lari.
Garis bawah
Banyak pelari mengalami cedera di beberapa titik. Area paling umum yang mengalami cedera akibat berlari termasuk lutut, tungkai, dan kaki.
Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan apa pun saat berlari, sebaiknya hubungi dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan menyingkirkan kondisi lainnya.
Menggunakan protokol RICE, mengonsumsi NSAID untuk mengatasi rasa sakit, mengikuti rencana terapi fisik, dan melakukan olahraga yang ditargetkan dapat membantu Anda pulih dari banyak cedera lari yang umum. Mengurangi seberapa sering dan seberapa jauh Anda berlari dapat membantu Anda pulih lebih cepat juga.
