Gambaran
Jika Anda telah didiagnosis dengan psoriatic arthritis (PsA), Anda mungkin tidak ingin berolahraga. Kekakuan dan kelelahan PsA bersama dengan rasa sakit dan bengkak mungkin membuat Anda memilih aktivitas yang lebih tenang. Namun olahraga sebenarnya dapat mempermudah pengelolaan kondisi Anda.
Latihan yang disesuaikan dengan PsA dapat membantu meringankan gejala. Anda harus mengupayakan keseimbangan kebugaran kardiovaskular, latihan rentang gerak, peregangan, dan latihan kekuatan. Latihan kekuatan khususnya dapat membantu membangun otot untuk menopang dan melindungi sendi yang terkena.
Setiap kasus PsA berbeda. Sebelum memulai rutinitas olahraga, mintalah ahli fisioterapi untuk menilai kondisi Anda dan membuat rekomendasi olahraga yang paling sesuai dengan situasi Anda. Tanyakan apakah latihan beban adalah pilihan latihan kekuatan untuk Anda, dan jenis gerakan apa yang dapat membantu daripada menghalangi manajemen PsA Anda.
Setelah Anda diizinkan oleh penyedia layanan kesehatan untuk mencoba latihan beban, temukan pelatih untuk mengajari Anda bentuk, eksekusi, dan teknik pernapasan yang tepat untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas Anda.
Latihan berbobot
Latihan beban menggunakan beban bebas, mesin angkat beban, atau berat badan untuk meningkatkan kekuatan otot untuk memperkuatnya.
Beban bebas
Ini datang dalam beberapa gaya, seperti dumbel tetap dan dapat disesuaikan, barbel, dan kettlebell. Ada juga beban pergelangan tangan dan pergelangan kaki yang bisa dipakai jika PsA mengganggu cengkeraman Anda.
Gunakan beban untuk mengangkat, atau untuk menambah berat badan Anda untuk gerakan seperti lunge.
Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan dari waktu ke waktu saat Anda membangun kekuatan. Jika Anda merasa gerakannya sulit, seperti mengangkat lateral, latihlah tanpa beban sampai kekuatan Anda meningkat.
Ruang angkat beban gym memiliki berbagai pilihan angkat beban. Setelah Anda mencoba beberapa opsi, pertimbangkan untuk membeli beberapa opsi Anda sendiri untuk menikmati kebebasan berolahraga di rumah.
Contoh latihan beban lengan gratis meliputi:
- bisep ikal
- bahu tekan
- membungkuk di atas baris
- baris tegak
Mesin berat
Meskipun tidak serba guna seperti angkat beban, alat berat dapat lebih mudah dan aman jika digunakan dengan benar jika Anda baru mengenal latihan kekuatan. Sebelum Anda mencoba mesin untuk pertama kali, tanyakan kepada pelatih untuk menunjukkan cara menggunakannya dengan benar.
Latihan mesin beban meliputi:
- bahu tekan
- tekan dada
- leg press
- ikal hamstring
Latihan berat badan
Jenis aktivitas ini menggunakan beban tubuh Anda sebagai daya tahan terhadap gravitasi untuk membantu memperkuat otot Anda. Mereka dapat dilakukan di rumah sesuai keinginan Anda. Gunakan matras yoga untuk melindungi setiap area tubuh Anda yang bersentuhan dengan lantai. Bekerja samalah dengan seorang pelatih untuk mempelajari bagaimana menggunakan bentuk tubuh yang benar untuk mencegah cedera.
Saat Anda membangun kekuatan dari waktu ke waktu, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan beban tubuh dengan menahan beban bebas saat Anda berolahraga. Jika nyeri jari adalah salah satu gejala PsA Anda, cobalah rompi pemberat atau beban pergelangan tangan dan pergelangan kaki alih-alih angkat beban.
Latihan berat badan yang bisa dicoba meliputi:
- jembatan glute
- push-up
- squat
- angkat kaki
Menyiapkan rutinitas latihan beban
Mintalah seorang pelatih untuk menunjukkan kepada Anda cara yang benar untuk melakukan semua jenis latihan beban, baik untuk keselamatan dan untuk membantu Anda mencapai manfaat kesehatan yang maksimal. Posisi tubuh yang tepat penting untuk menopang tulang belakang dan persendian Anda serta untuk melindunginya dari cedera. Temukan pelatih dengan pengetahuan tentang PsA yang dapat membantu Anda mengikuti rekomendasi dari fisioterapis Anda.
Dari sana, pastikan untuk mengatur rencana latihan Anda dengan tiga faktor utama:
Intensitas: Jika Anda tidak memiliki pengalaman latihan beban sebelumnya, Anda harus mulai dengan intensitas yang sangat ringan. Ini memberi waktu bagi otot dan persendian Anda untuk menyesuaikan diri dengan aktivitas baru Anda. Fokus pada pembelajaran teknik pencegahan cedera dan bentuk yang tepat. Setelah kekuatan otot Anda meningkat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas latihan kekuatan Anda.
Frekuensi: American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali setiap minggu. Biarkan hari istirahat di antara latihan.
Pengulangan dan set: Beban yang Anda gunakan harus nyaman untuk diangkat selama 8 hingga 12 pengulangan (repetisi) berturut-turut dengan bentuk yang baik. Jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya 8 repetisi, beban yang Anda gunakan terlalu berat. Jika Anda dapat terus mengangkat beban lebih dari 12 repetisi, Anda dapat menambah beban.
Satu set terdiri dari 8 sampai 12 repetisi. Bertujuan untuk 2 hingga 3 set per latihan untuk setiap kelompok otot yang Anda fokuskan.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Mulailah dengan berbagai gerakan gerakan yang lambat dan mudah. Selama latihan Anda, perhatikan bagaimana perasaan Anda dan perlambat atau hentikan jika perlu. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri.
Bisakah Anda mengangkat beban dengan psoriatic arthritis?
Angkat beban biasanya merupakan aktivitas PsA yang aman, tetapi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Setiap kasus berbeda, jadi penting untuk mendapatkan izin dari tim perawatan kesehatan Anda sebelum mencoba angkat beban.
Jika dilakukan dengan benar, bahkan latihan beban sedang dapat membantu manajemen radang sendi. Manfaatnya meliputi:
- dukungan untuk persendian
- peningkatan kekuatan dan fleksibilitas
- kekuatan tulang meningkat
- mengurangi kekakuan dan nyeri
- pemeliharaan berat badan yang sehat
- peningkatan keseimbangan
Otot yang kuat juga dapat menyerap lebih banyak guncangan dari gerakan sehari-hari yang biasanya dirasakan oleh persendian Anda.
Apakah mengangkat beban memperburuk radang sendi?
Agar angkat beban tetap aman untuk PsA, penting untuk mengikuti tindakan pencegahan yang tepat. Jangan mencoba gerakan atau latihan yang disarankan oleh dokter Anda.
Praktik yang berpotensi berbahaya lainnya termasuk:
- bentuk atau eksekusi yang tidak tepat
- pemanasan tidak cukup
- beban yang terlalu berat
- latihan yang terlalu keras selama flare
- tidak cukup istirahat di antara latihan
- dehidrasi
Semua hal ini dapat membuat persendian Anda terlalu stres, yang pada gilirannya dapat memperburuk gejala PsA.
Bawa pulang
Olahraga dapat membantu mengelola gejala PsA dengan memperkuat otot yang menopang persendian. Temui fisioterapis terlebih dahulu untuk penilaian kondisi Anda dan rekomendasi olahraga.
Jenis latihan beban antara lain angkat beban, mesin senam, dan senam berat badan. Mintalah seorang pelatih untuk menunjukkan kepada Anda cara yang benar untuk melakukan setiap latihan sehingga Anda dapat memperoleh manfaat maksimal dan mengurangi kemungkinan cedera.
Mulailah dengan intensitas cahaya dan fokus pada mempelajari bentuk yang tepat. Tingkatkan intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu. Jadwalkan hari istirahat di antara hari-hari latihan.
Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat berlatih angkat beban. Berhentilah dan istirahat jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau nyeri. Selama PsA flare, kurangi intensitas rutinitas olahraga Anda, atau istirahatlah sepenuhnya.
-in-older-adults.jpg)
