Latihan Apa yang Aman di Trimester Kedua?

Berolahraga saat hamil

Menjaga kebugaran saat Anda hamil adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda. Olahraga akan membantu Anda menambah berat badan yang sesuai (tidak terlalu banyak) dan membuat Anda siap menghadapi kerasnya kelahiran. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih baik dan tidur lebih nyenyak.

Dengan semua perubahan tubuh Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apa itu olahraga yang sehat: Jenis olahraga apa yang baik untuk Anda dan bayi Anda, dan seberapa banyak yang harus Anda lakukan?

Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menyerah pada sebagian besar aktivitas yang Anda nikmati di trimester pertama, selama kehamilan Anda sehat dan Anda tidak dalam bahaya jatuh.

Keselamatan pertama

Banyak aktivitas yang aman dalam jumlah sedang, selama Anda dan bayi Anda sehat.

Hindari aktivitas yang dapat membuat Anda terjatuh. Anda mungkin telah mengendarai sepeda dengan aman pada trimester pertama, tetapi mengapa mengambil risiko sekarang? Jika bersepeda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga Anda, pilih sepeda statis mulai saat ini.

Jika Anda seorang yang rajin bermain ski, tetap berpegang pada lereng kelinci, atau beralihlah ke lintas alam. Apa pun yang mengurangi aliran oksigen potensial, seperti scuba diving atau aktivitas di dataran tinggi, tidaklah aman.

Anda harus berhenti berolahraga jika:

• merasa mual
• menjadi terlalu panas
• merasa dehidrasi
• mengalami keputihan, perdarahan, atau nyeri perut atau panggul

Siapkan banyak air saat Anda berolahraga. Dan meskipun tidak ada rekomendasi untuk detak jantung yang ideal selama latihan trimester kedua, jika Anda tidak dapat melakukan percakapan normal saat berolahraga, Anda mungkin berolahraga terlalu keras.

Berjalan

Berjalan adalah aktivitas manusia yang utama dan sempurna untuk kehamilan. Kebanyakan pusat persalinan modern memungkinkan para ibu untuk berjalan pada jam-jam - bahkan saat-saat - menjelang persalinan.

Saat Anda menggunakan lengan saat berjalan, Anda dapat membangun kekuatan dan kelenturan tubuh bagian atas. Berjalan dengan kecepatan tinggi adalah olahraga yang menyehatkan jantung.

Berapa banyak?

Tiga puluh menit sehari, tiga sampai lima kali seminggu adalah jadwal jalan kaki yang sehat. Jika Anda belum menjadi alat bantu jalan, Anda dapat berlatih hingga tingkat itu, dimulai dengan 10 menit sehari.

Yoga

Anda dapat menebaknya: Yoga yang lembut dan menguatkan bisa menjadi teman terbaik Anda jika Anda hamil. Ini akan membantu Anda meregangkan otot, mengurangi nyeri kehamilan seperti di punggung bawah, dan menurunkan tekanan darah.

Belajar bernapas dengan gerakan tubuh Anda adalah bagian penting dari latihan yoga, dan yang akan membantu Anda dengan baik selama persalinan dan melahirkan (dan di masa depan, dalam momen pengasuhan yang penuh tekanan).

Jika Anda sudah berlatih yoga, lanjutkan dengan rutinitas Anda, selama Anda merasa nyaman. Hindari posisi di mana Anda mungkin jatuh, seperti pose Prajurit dan pose Pohon, atau mintalah pasangan mendukung Anda untuk itu. Hindari memutar perut Anda.

Tidak ada pose terbalik (di mana kaki Anda berada di atas kepala), pose di mana Anda telentang, atau membungkuk ke belakang. Jika ada yang terasa tidak benar, jangan lakukan - Anda memiliki sisa hidup Anda untuk mempelajari pose yoga yang menantang.

Anda harus menghindari Bikram, atau yoga "panas" selama kehamilan. Kelas-kelas ini biasanya memanaskan ruang latihan hingga 104ºF (40ºC). Mendapatkan suhu tubuh di atas 102ºF (39ºC) dapat membahayakan bayi atau menyebabkan Anda dehidrasi.

Jika Anda adalah "yogini" pertama kali selama trimester kedua, cobalah kelas yoga pranatal atau video instruksi. Ini akan berfokus pada pose yoga yang sehat untuk Anda dan bayi Anda.

Berapa banyak?

Tiga sampai lima kali seminggu sangat baik, tetapi jika Anda ingin berlatih setiap hari, lakukanlah. Tiga puluh menit yoga adalah rutinitas yang sehat, tetapi Anda dapat melakukan lebih banyak jika Anda menginginkannya.

Berenang dan aerobik air

Olahraga air sangat bagus selama kehamilan, jika tidak ada alasan lain selain hanya sedikit yang jatuh. Airnya menenangkan, gerakannya berdampak rendah, dan Anda dapat membangun kekuatan serta kapasitas aerobik pada saat yang bersamaan. Fokus pada latihan renang yang memperkuat otot inti tanpa memelintir perut Anda.

Jika Anda sudah berolahraga di kolam, pertahankan. Jika Anda baru dalam berenang, tanyakan kepada pelatih atau pelatih renang di kolam renang tempat Anda berenang untuk membantu Anda mengembangkan rutinitas yang aman.

Berapa banyak?

Tiga sampai lima kali seminggu, 30 menit setiap kali.

Lari

Jika Anda seorang pelari sebelum hamil atau berlari dengan aman di trimester pertama, Anda mungkin dapat terus mengikuti rutinitas lari aman Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda sedang berubah. Secara khusus, pusat gravitasi Anda sedang bergeser.

Artinya, Anda harus berhati-hati agar tidak jatuh. Tetap berpegang pada trek lari datar, atau berlari di atas treadmill dengan palang pengaman. Tinggalkan jalan setapak dan trotoar yang rusak untuk saat ini.

Jika Anda bukan pelari sebelumnya, sekarang bukan waktunya untuk memulai.

Jika Anda merasakan nyeri sendi atau punggung, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, berhentilah berlari.

Berapa banyak?

Ikuti rutinitas lari Anda sebelumnya, atau targetkan lari 30 menit, tiga hingga lima kali seminggu.

Sehat dan bahagia

Periksa dengan dokter Anda selama kehamilan untuk memastikan Anda berolahraga dengan benar, dan perhatikan batasan baru tubuh Anda.

Meskipun Anda bukan atlet yang hebat sebelum hamil (atau mungkin Anda menahan diri untuk melakukan banyak olahraga pada trimester pertama karena mual), sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai dengan olahraga ringan. Hanya saja, jangan memaksakan diri Anda terlalu keras. Dan yang terpenting, jangan lupa untuk bersantai dan bersenang-senang.

Tips Berolahraga Dengan Aman

1. Pilih latihan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, dan yoga.
2. Mulailah dengan tingkat pengerahan tenaga yang rendah dan lakukan hingga 30 menit sehari, tiga sampai lima kali seminggu.
3. Jika bisa, bekerjasamalah dengan pelatih yang memiliki keahlian dalam berolahraga selama kehamilan.