Masalah kontrol kandung kemih sulit dialami siapa pun dan bisa sangat sulit untuk dibicarakan. Meskipun Anda mungkin merasa seperti satu-satunya, kenyataannya banyak orang mengalami beberapa jenis masalah kontrol kandung kemih.
Menurut sebuah studi di Journal of Urology, sekitar 51 persen wanita dan 14 persen pria mengalami inkontinensia urin, yang didefinisikan sebagai hilangnya kontrol kandung kemih atau kebocoran urin.
Air seni yang bocor adalah salah satu jenis masalah kontrol kandung kemih, tetapi itu bukan satu-satunya. Sama sulitnya - dan dalam beberapa kasus, yang lebih penting bagi kesehatan secara keseluruhan - adalah pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas. Masalah ini dapat menyebabkan frekuensi buang air kecil, terbangun di malam hari, inkontinensia, dan peningkatan risiko infeksi saluran kemih.
Sekitar 80 persen orang yang hidup dengan multiple sclerosis mengalami inkontinensia kandung kemih dan kesulitan mengosongkan kandung kemih di beberapa titik.
Bagaimana terapi fisik dasar panggul dapat membantu
Meskipun sulit untuk mendiskusikan kondisi medis ini, masalah ini perlu diperhatikan untuk mengelolanya. Syukurlah, ada bantuan yang tersedia.
Satu bidang perawatan yang sangat terspesialisasi yang dapat membantu adalah terapi fisik dasar panggul. Jenis terapi fisik ini berfokus pada membantu pasien mencapai fungsi kandung kemih yang lebih baik melalui pendidikan dan pelatihan ulang otot dasar panggul.
Dasar panggul adalah sekelompok otot berbentuk tempat tidur gantung yang membentuk dasar panggul. Otot-otot ini memiliki banyak fungsi penting untuk kandung kemih, di antaranya:
- menopang kandung kemih di dalam panggul
- berkontribusi terhadap kontrol kandung kemih dengan menutup saluran keluar kandung kemih (sfingter)
- membantu mengosongkan kandung kemih dengan melepaskan saluran keluar
- membantu mengontrol urgensi dengan berkomunikasi dengan otak dan kandung kemih
- menyuruh kandung kemih untuk tetap tenang sampai Anda bisa mencapai kamar mandi
6 latihan untuk kontrol kandung kemih yang lebih baik
Untungnya, ada beberapa latihan yang diresepkan oleh ahli terapi fisik kesehatan panggul yang dapat membantu meningkatkan kontrol kandung kemih dengan membangun kekuatan di dasar panggul.
Keenam latihan ini akan merangsang otot dasar panggul Anda untuk membangun kekuatan dan kendali. Latihan ini dimaksudkan untuk beralih dari yang lebih mudah ke lebih sulit, jadi Anda mungkin ingin memulai dengan yang pertama dan perlahan-lahan tambahkan saat Anda menguasai setiap latihan.
Pernapasan dalam
- Mulailah latihan ini dengan posisi yang nyaman dan didukung - mungkin di kursi malas atau berbaring di sofa Anda. (Berhati-hatilah agar tidak tertidur, karena ini bisa sangat menenangkan.)
- Letakkan tangan Anda di atas perut bagian bawah. Tarik napas panjang, biarkan perut Anda terisi terlebih dahulu, sampai ke tulang selangka Anda.
- Tiup dengan lembut melalui mulut Anda, hembuskan napas sepenuhnya.
- Setelah Anda merasa kosong, berhenti sejenak dan perhatikan bahwa otot perut bagian dalam dan dasar panggul berkontraksi dengan lembut.
- Tahan sekitar 3 detik.
- Santai dan ulangi 3 sampai 5 kali.
Anda dapat melakukan latihan ini sesering yang Anda rasa nyaman, tetapi usahakan untuk melakukannya tiga hingga lima kali sehari.
Latihan ini membantu membangunkan otot inti dalam, termasuk dasar panggul. Ini juga dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda, dan ini dapat membantu gejala kandung kemih yang terlalu aktif.
Kegels
- Temukan posisi yang nyaman. Anda mungkin ingin mulai berbaring atau dalam posisi duduk bersandar.
- Santai, dan arahkan perhatian Anda ke dasar panggul.
- Tarik dan masuk dengan lembut. Untuk melakukan ini, coba aktifkan otot-otot yang menghentikan aliran urin.Anda mungkin juga merasakan perut bagian bawah (di bawah pusar) tertarik, tetapi pengencangan harus dimulai dari dasar panggul.
- Lepaskan, dan rasakan otot Anda mengendur atau memanjang.
Mulailah dengan menahan selama 3 detik, kemudian lepaskan selama 4 sampai 10. Berapa banyak yang dapat Anda lakukan dan masih merasakan tarikan ke atas dan ke bawah: 10, 15, 20? Mulailah dari sana dan lakukan dua kali sehari. Anda dapat bekerja hingga sekitar 25 sekaligus.
Kegel adalah dasar dari semua latihan terapi fisik dasar panggul. Tetapi mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda melakukannya dengan benar karena Anda tidak dapat melihat pergerakan apa pun yang terjadi. Jika Anda kesulitan merasakan kontraksi otot ini, lanjutkan ke latihan berikutnya dan kembali ke latihan ini setelah Anda berlatih yang lain selama beberapa minggu.
Remas bola
- Mulailah dengan posisi duduk atau berbaring dengan lutut ditekuk ke atas ke arah langit-langit.
- Pegang bola kecil dan lembut di antara kedua lutut Anda (sekitar 10 hingga 16 inci terpisah), remas bola dengan kaki Anda sambil menarik otot dasar panggul ke atas dan ke dalam (melakukan Kegel).
- Tahan selama 3 detik, lalu rileks selama 3 detik.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan sekaligus.
Tarik pita
- Mulailah dengan posisi duduk atau berbaring dengan lutut ditekuk ke atas ke arah langit-langit.
- Tempatkan pita latihan di sekitar paha Anda.
- Buka lutut Anda. Tahan selama 3 detik, lalu rileks selama 3 detik.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan sekaligus.
Kemiringan panggul ditambah dasar panggul
- Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Lakukan napas dalam-dalam, buang napas, dan coba rasakan otot perut bagian dalam dan dasar panggul Anda bekerja.
- Tahan kontraksi lembut ini (tanpa menahan napas) saat Anda meratakan punggung bawah dan dengan lembut memiringkan panggul ke atas.
- Tahan selama 2 hingga 3 detik, rileks, dan lepaskan kembali untuk memulai.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan sekaligus.
Jembatan ditambah dasar panggul
- Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Lakukan napas dalam-dalam, buang napas, dan coba rasakan otot perut bagian dalam dan dasar panggul Anda bekerja.
- Tahan kontraksi lembut ini (tanpa menahan napas) sambil mengangkat pinggul dari lantai.
- Tahan selama 3 detik, lepaskan, dan ulangi.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan sekaligus.
Jangan berlebihan
Seperti pada program latihan lainnya, Anda ingin memberikan latihan ini waktu untuk bekerja. Tidak satu pun dari latihan ini yang menyebabkan rasa sakit, tetapi Anda mungkin akan merasa sakit jika mendorong terlalu cepat.
Lambat dan mantap memenangkan perlombaan!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, adalah spesialis kesehatan panggul dengan pengalaman lebih dari 25 tahun dalam merawat orang dengan masalah dasar panggul. Dia telah memfokuskan minat dan praktiknya pada pengembangan program kesehatan panggul yang inovatif dan komprehensif. Pada tahun 2019, Erin memulai Mommy Care PT dengan misi meningkatkan taraf hidup perempuan melalui edukasi online tentang persiapan dan pemulihan dari kehamilan dan persalinan.
.jpg)
