Bagaimana Anda tetap sehat secara mental saat Anda sendirian dan memisahkan diri?
This is Crazy Talk: Kolom nasihat untuk percakapan jujur dan tidak menyesal tentang kesehatan mental dengan advokat Sam Dylan Finch.Meskipun dia bukan terapis bersertifikat, dia memiliki pengalaman seumur hidup dengan gangguan obsesif-kompulsif (OCD). Dia mempelajari banyak hal dengan cara yang sulit sehingga Anda (semoga) tidak perlu melakukannya.
Punya pertanyaan yang harus dijawab Sam? Hubungi dan Anda mungkin ditampilkan di kolom Bicara Gila berikutnya: [email protected]
Hai Sam, saya telah bekerja dengan terapis baru untuk menangani beberapa peristiwa traumatis yang terjadi saat saya remaja. Kami berbicara sedikit tentang disosiasi, dan bagaimana saya cenderung "memeriksa" secara emosional ketika saya dipicu.
Saya rasa yang paling saya perjuangkan adalah bagaimana tetap hadir saat saya sendirian. Jauh lebih mudah untuk memutuskan hubungan saat saya sendirian dan di dunia kecil saya sendiri. Bagaimana Anda tetap hadir saat tidak ada orang di sana yang menarik Anda keluar?
Tunggu sebentar!
Anda mengatakan bahwa tidak ada yang bisa membantu Anda "keluar dari" pemisahan, tetapi saya ingin mengingatkan Anda (dengan lembut!) Bahwa itu tidak benar. Anda memiliki diri Anda sendiri! Dan saya tahu itu tidak selalu tampak cukup, tetapi dengan latihan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda memiliki lebih banyak alat penanggulangan daripada yang Anda sadari.
Namun, sebelum kita membahas seperti apa itu, saya ingin menjelaskan apa arti "disosiasi" sehingga kita berada di halaman yang sama. Saya tidak yakin seberapa banyak terapis Anda memberi tahu Anda, tetapi karena ini adalah konsep yang rumit, mari kita uraikan dalam istilah sederhana.
Disosiasi menggambarkan jenis keterputusan psikologis - jadi Anda benar-benar memiliki uang ketika Anda menggambarkannya sebagai "check out"
Tapi itu lebih dari sekedar melamun! Disosiasi dapat memengaruhi pengalaman Anda tentang identitas, ingatan, dan kesadaran, serta memengaruhi kesadaran Anda tentang diri sendiri dan lingkungan Anda.
Menariknya, ini muncul dengan cara yang berbeda untuk orang yang berbeda. Karena tidak mengetahui tentang gejala khusus Anda, saya akan membuat daftar beberapa "rasa" disosiasi yang berbeda.
Mungkin Anda akan mengenali diri Anda sendiri dalam beberapa hal berikut:
- kilas balik (mengalami kembali momen masa lalu, terutama yang traumatis)
- kehilangan kontak dengan apa yang terjadi di sekitar Anda (seperti melamun)
- tidak dapat mengingat sesuatu (atau pikiran Anda "kosong")
- depersonalisasi (pengalaman keluar tubuh, seolah-olah Anda mengawasi diri sendiri dari kejauhan)
- derealisasi (di mana hal-hal terasa tidak nyata, seperti Anda berada dalam mimpi atau film)
Ini berbeda dari gangguan identitas disosiatif (DID), yang menggambarkan serangkaian gejala tertentu yang mencakup disosiasi tetapi juga menghasilkan fragmentasi identitas Anda (dengan kata lain, identitas Anda "terbagi" menjadi apa yang kebanyakan orang sebut sebagai "kepribadian ganda ”).
Kebanyakan orang berpikir disosiasi khusus untuk orang dengan DID, tetapi bukan itu masalahnya! Sebagai gejala, penyakit ini dapat muncul dalam sejumlah kondisi kesehatan mental, termasuk depresi dan PTSD yang kompleks.
Tentu saja, Anda ingin berbicara dengan penyedia layanan kesehatan untuk mengetahui dengan tepat mengapa Anda mengalami hal ini (tetapi sepertinya terapis Anda menangani kasus ini, Anda baik-baik saja!).
Jadi, bagaimana kita mulai menjauh dari disosiasi dan berusaha mengembangkan keterampilan koping yang lebih efektif?
Saya senang Anda bertanya - berikut beberapa saran saya yang telah dicoba dan benar:
1. Belajar bernapas
Disosiasi sering kali dipicu oleh respons lawan-atau-lari. Untuk mengatasinya, penting untuk mengetahui cara menenangkan diri melalui pernapasan.
Saya merekomendasikan mempelajari teknik pernapasan kotak, yang telah terbukti mengatur dan menenangkan sistem saraf otonom (ANS) Anda. Ini adalah cara untuk memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa Anda aman!
2. Coba beberapa gerakan grounding
Saya benci merekomendasikan yoga untuk orang-orang karena dapat dianggap remeh.
Tetapi dalam contoh khusus ini, kerja tubuh sangat penting ketika kita berbicara tentang disosiasi! Untuk tetap membumi, kita perlu hadir dalam tubuh kita.
Yoga restoratif adalah cara favorit saya untuk kembali ke tubuh saya. Ini adalah bentuk yoga yang lebih lembut dan lebih lambat yang memungkinkan saya meregangkan tubuh, fokus pada pernapasan, dan mengencangkan otot-otot saya.
Aplikasi Down Dog sangat bagus jika Anda ingin mencobanya. Saya mengikuti kelas Yin Yoga dan mereka juga sangat membantu.
Jika Anda mencari beberapa pose yoga sederhana untuk menenangkan diri, artikel ini membahas berbagai pose dan menunjukkan cara melakukannya!
3. Temukan cara yang lebih aman untuk memeriksa
Terkadang Anda memang perlu mematikan otak Anda untuk sementara waktu.Namun, adakah cara yang lebih aman untuk melakukannya? Apakah ada acara televisi yang bisa Anda tonton, misalnya? Saya suka membuat secangkir teh atau coklat panas dan menonton Bob Ross melukis "pohon bahagia" di Netflix.
Perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman yang sangat ketakutan. Saya selalu memberi tahu orang-orang untuk memperlakukan episode disosiatif seperti Anda melakukan serangan panik, karena mereka berasal dari banyak mekanisme "melawan atau lari" yang sama.
Hal yang aneh tentang disosiasi adalah Anda mungkin tidak merasakan apa-apa sama sekali - tetapi otak Anda melakukan yang terbaik untuk melindungi Anda.
Jika ada gunanya memikirkannya seperti ini, anggaplah itu serangan kecemasan (kecuali seseorang mengambil remote dan menekan "bisukan"), dan buat ruang aman yang sesuai.
4. Retas rumah Anda
Saya memiliki PTSD yang kompleks dan memiliki benda-benda sensorik di sekitar apartemen saya telah menjadi penyelamat.
Misalnya, di meja samping tempat tidur saya, saya menyimpan minyak esensial lavender untuk disemprotkan di bantal saya ketika saya berbaring untuk melakukan pernapasan dalam.
Saya menyimpan selimut lembut di setiap sofa, nampan es di freezer (memeras es batu membantu saya keluar dari episode saya), lolipop untuk fokus mencicipi sesuatu, sabun mandi jeruk untuk membangunkan saya sedikit di kamar mandi, dan banyak lagi.
Anda dapat menyimpan semua item ini di "kotak penyelamatan" untuk disimpan dengan aman, atau menyimpannya dalam jangkauan di berbagai area di rumah Anda. Kuncinya adalah memastikan mereka melibatkan indra!
5. Bangun tim pendukung
Ini termasuk dokter (seperti terapis dan psikiater), tetapi juga orang-orang tersayang yang dapat Anda hubungi jika Anda membutuhkan seseorang untuk diajak bicara. Saya suka menyimpan daftar tiga sampai lima orang yang dapat saya hubungi dengan kartu indeks dan saya "memfavoritkan" mereka di kontak telepon saya untuk memudahkan akses.
Jika Anda tidak memiliki orang di sekitar Anda yang "mengerti", saya telah terhubung dengan banyak orang yang baik dan suportif di kelompok pendukung PTSD. Apakah ada sumber daya di komunitas Anda yang dapat membantu Anda membangun jaring pengaman itu?
6. Buat jurnal dan mulailah mengidentifikasi pemicu Anda
Disosiasi terjadi karena suatu alasan. Anda mungkin tidak tahu alasannya sekarang, dan tidak apa-apa! Tetapi jika hal itu berdampak pada hidup Anda, penting untuk memastikan Anda bekerja dengan ahli kesehatan mental untuk mempelajari alat penanggulangan yang lebih baik dan mengidentifikasi pemicu Anda.
Membuat jurnal dapat membantu menjelaskan apa saja pemicu Anda.
Ketika Anda mengalami episode disosiatif, luangkan waktu untuk menelusuri kembali langkah-langkah Anda dan lihat momen-momen yang mengarah ke sana. Ini bisa menjadi penting untuk lebih memahami bagaimana mengelola disosiasi.
Karena disosiasi dapat memengaruhi ingatan Anda, menuliskannya juga memastikan bahwa saat Anda bertemu dengan terapis, Anda akan memiliki poin referensi yang dapat Anda lihat kembali, untuk membangun gambaran yang lebih jelas tentang apa yang terjadi pada Anda.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Panduan Tanpa BS untuk Mengatur Perasaan Anda ini dapat memberi Anda template untuk digunakan!
7. Dapatkan hewan pendukung emosional
Saya tidak mengatakan lari ke penampungan hewan terdekat dan bawa pulang anak anjing - karena membawa pulang teman berbulu bisa menjadi pemicunya (melatih anak anjing ke toilet adalah mimpi buruk yang kemungkinan akan berdampak sebaliknya pada kesehatan mental Anda).
Saya dapat memberi tahu Anda dari pengalaman, bahwa Pancake kucing saya telah sepenuhnya mengubah hidup saya. Dia kucing yang lebih tua yang sangat suka diemong, intuitif, dan suka dipeluk - dan dia adalah ESA saya yang terdaftar karena suatu alasan.
Setiap kali saya mengalami masalah kesehatan mental, Anda akan menemukannya bertengger di dada saya, mendengkur menjauh sampai napas saya melambat.
Jadi ketika saya memberi tahu Anda untuk mendapatkan hewan pendukung, itu harus menjadi sesuatu yang Anda pikirkan dengan matang. Pertimbangkan seberapa besar tanggung jawab yang dapat Anda ambil, kepribadian makhluk tersebut, ruang yang Anda miliki, dan hubungi tempat penampungan untuk melihat apakah Anda bisa mendapatkan bantuan untuk menemukan pasangan yang cocok untuk Anda.
Anda mungkin berpikir, "Oke, Sam, tapi MENGAPA otak kita melakukan pemisahan ini padahal awalnya tidak membantu?"
Itu pertanyaan yang valid. Jawabannya? Mungkin dulu membantu pada satu waktu. Sudah tidak lagi.
Itu karena disosiasi, pada intinya, adalah respons protektif terhadap trauma.
Ini memungkinkan otak kita untuk beristirahat dari sesuatu yang dianggapnya mengancam. Mungkin bisa dipastikan bahwa, pada titik tertentu, disosiasi membantu Anda menghadapi beberapa hal yang sangat sulit dalam hidup.
Tapi itu tidak membantu Anda sekarang, karena itulah Anda berada dalam kesulitan. Itu karena ini bukan mekanisme mengatasi dengan banyak kegunaan dalam jangka panjang.
Meskipun dapat (dan sering kali) bermanfaat bagi kita saat kita dalam bahaya, hal itu dapat mulai mengganggu kehidupan kita saat kita tidak lagi berada dalam situasi yang mengancam.
Jika bermanfaat, bayangkan otak Anda sebagai penjaga pantai yang sangat berhati-hati yang benar-benar meniup peluitnya setiap kali Anda berada di dekat air - bahkan jika kolam itu kosong, atau itu hanya kolam anak-anak di halaman belakang seseorang… atau wastafel dapur Anda.
Peristiwa traumatis tersebut (semoga) telah berlalu, tetapi tubuh Anda masih bereaksi seolah-olah belum! Disosiasi, dengan cara itu, telah melampaui sambutannya.
Jadi, tujuan kami di sini adalah membuat penjaga pantai neurotik itu menenangkan diri, dan melatih mereka untuk mengenali situasi apa yang tidak aman dan tidak aman.
Coba ingat ini: Otak Anda melakukan yang terbaik untuk membuat Anda tetap aman.
Disosiasi bukanlah sesuatu yang memalukan, dan itu tidak berarti bahwa Anda "hancur". Faktanya, ini menunjukkan bahwa otak Anda bekerja sangat, sangat keras untuk merawat Anda dengan baik!
Sekarang Anda memiliki kesempatan untuk mempelajari beberapa metode penanggulangan baru, dan seiring waktu, otak Anda tidak perlu bergantung pada mekanisme lama yang tidak membantu Anda sekarang.
Saya tahu bisa jadi menakutkan untuk mengalami disosiasi. Namun kabar baiknya adalah, Anda bukannya tidak berdaya. Otak adalah organ yang sangat mudah beradaptasi - dan setiap kali Anda menemukan cara baru untuk menciptakan rasa aman bagi diri Anda sendiri, otak Anda mencatat.
Sampaikan terima kasih saya kepada otak Anda yang luar biasa itu! Saya sangat senang Anda masih di sini.
Sam
Sam Dylan Finch adalah advokat terkemuka dalam kesehatan mental LGBTQ +, setelah mendapatkan pengakuan internasional untuk blognya, Let's Queer Things Up !, yang pertama kali menjadi viral pada tahun 2014. Sebagai seorang jurnalis dan ahli strategi media, Sam telah menerbitkan secara ekstensif topik-topik seperti kesehatan mental, identitas transgender, disabilitas, politik dan hukum, dan masih banyak lagi. Membawa keahlian gabungannya dalam kesehatan masyarakat dan media digital, Sam saat ini bekerja sebagai editor sosial di Healthline.
