Apa yang Menyebabkan Kaki Anda Kram di Malam Hari? Tips Perawatan dan Pencegahan

Apa penyebab kram kaki dan betis di malam hari

Bayangkan Anda sedang berbaring dan kaki bagian bawah Anda tegang. Rasa sakitnya cukup kuat untuk membuat Anda ingin berteriak. Itu tidak berhenti, dan otot Anda sulit untuk disentuh. Saat Anda mencoba menggerakkan kaki, rasanya lumpuh. Terdengar akrab?

Menurut Dokter Keluarga Amerika, kram kaki pada malam hari memengaruhi hingga 60 persen orang dewasa. Kadang-kadang disebut sebagai kejang otot atau charley horse, hal ini terjadi ketika satu atau lebih otot di kaki menegang tanpa disengaja.

Kram kaki paling sering memengaruhi otot gastrocnemius (otot betis) yang membentang di belakang setiap kaki dari pergelangan kaki hingga lutut. Namun, mereka juga dapat memengaruhi otot-otot di bagian depan setiap paha (paha depan) dan bagian belakang setiap paha (paha belakang).

Anda bisa terjaga atau tertidur saat kram kaki menyerang. Seringkali, otot mengendur sendiri dalam waktu kurang dari 10 menit. Kaki Anda mungkin terasa sakit atau lembut hingga satu hari sesudahnya. Sering kram betis di malam hari bisa mengganggu tidur Anda.

Kram kaki saat tidur lebih sering terjadi pada wanita dan orang dewasa yang lebih tua.

Penyebab kram kaki di malam hari

Para ahli belum tahu persis apa yang menyebabkan kram kaki di malam hari. Namun, ada faktor-faktor yang diketahui dapat meningkatkan risiko Anda. Dalam kebanyakan kasus, kram kaki pada malam hari bersifat idiopatik, yang berarti penyebab pastinya tidak diketahui.

Kram kaki di malam hari mungkin terkait dengan posisi kaki. Kita sering tidur dengan kaki dan jari kaki menjulur menjauhi seluruh tubuh kita, suatu posisi yang disebut plantar flexion. Ini memperpendek otot betis, membuatnya lebih rentan terhadap kram.

Faktor lain yang dapat menyebabkan kram kaki di malam hari meliputi:

• Gaya hidup menetap. Otot perlu diregangkan secara teratur agar berfungsi dengan baik. Duduk dalam waktu lama bisa membuat otot kaki lebih rentan kram.
• Otot berlebih. Terlalu banyak olahraga dapat membuat otot bekerja terlalu keras dan mungkin berhubungan dengan kram otot.
• Posisi duduk yang tidak tepat. Duduk dengan kaki disilangkan atau jari-jari kaki terangkat dalam waktu lama akan memperpendek otot betis, yang dapat menyebabkan kram.
• Berdiri lama. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berdiri dalam waktu lama di tempat kerja lebih mungkin mengalami kram kaki di malam hari.
• Aktivitas saraf abnormal. Menurut studi elektromiografi, kram kaki dikaitkan dengan peningkatan penembakan saraf abnormal.
• Pemendekan tendon. Tendon, yang menghubungkan otot dan tulang, memendek secara alami seiring waktu. Ini bisa menyebabkan kram pada otot.

Kram kaki di malam hari tidak mungkin menjadi tanda pertama dari kondisi medis yang lebih serius. Namun, mereka terkait dengan kondisi berikut:

• kehamilan
• masalah struktural, seperti kaki datar atau stenosis tulang belakang
• gangguan neurologis, seperti penyakit neuron motorik atau neuropati perifer
• gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson
• gangguan muskuloskeletal, seperti osteoartritis
• kondisi hati, ginjal, dan tiroid
• gangguan metabolisme, seperti diabetes
• kondisi kardiovaskular, seperti penyakit jantung atau penyakit pembuluh darah perifer
• obat-obatan, seperti statin dan diuretik

Mengobati kram kaki dan betis

Meskipun kram kaki di malam hari bisa sangat menyakitkan, biasanya tidak serius. Kebanyakan orang yang mengalaminya tidak memerlukan perawatan medis.

Anda dapat mencoba cara berikut ini di rumah untuk mencoba meredakan kram:

• Pijat kaki Anda. Menggosok otot yang terkena dapat membantunya rileks. Gunakan satu atau kedua tangan untuk menguleni dan mengendurkan otot dengan lembut.
• Meregang. Jika kram ada di betis Anda, luruskan kaki Anda. Lenturkan kaki Anda sehingga terangkat menghadap Anda dan jari-jari kaki mengarah ke Anda.
• Berjalan di atas tumit Anda. Ini akan mengaktifkan otot-otot di seberang betis Anda, memungkinkannya untuk rileks.
• Terapkan panas. Panas bisa menenangkan otot yang tegang. Oleskan handuk panas, botol air panas, atau bantalan pemanas ke area yang terkena. Mandi air hangat atau mandi juga dapat membantu.
• Minum jus acar. Beberapa bukti menunjukkan bahwa minum sedikit jus acar dapat membantu meredakan kram otot.
• Minumlah obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas jika kaki Anda terasa sakit setelahnya. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) dapat membantu meredakan nyeri setelah kram. Acetaminophen (Tylenol) juga bisa bekerja.

Jika kram yang sering mengganggu tidur Anda, buatlah janji dengan dokter Anda. Mereka mungkin meresepkan pelemas otot untuk mencegah kram. Jika kram Anda terkait dengan kondisi medis lain, kram juga dapat membantu mengatasinya.

Cara menghentikan kram kaki di malam hari

Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda menghindari kram kaki saat tidur:

• Minum banyak cairan. Cairan memungkinkan fungsi otot normal. Anda mungkin perlu menyesuaikan berapa banyak cairan yang Anda minum berdasarkan faktor-faktor seperti cuaca, usia Anda, tingkat aktivitas, dan obat yang Anda minum.
• Regangkan kaki Anda. Meregangkan betis dan paha belakang sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan keparahan kram kaki di malam hari.
• Naik sepeda statis. Mengayuh santai selama beberapa menit dapat membantu mengendurkan otot-otot kaki Anda sebelum tidur.
• Ubah posisi tidur Anda. Anda harus menghindari tidur dengan posisi kaki mengarah ke bawah. Cobalah tidur telentang dengan bantal di belakang lutut.
• Hindari alas tidur yang tebal atau terselip. Tempat tidur yang berat atau terselip dapat mendorong kaki Anda ke bawah saat Anda tidur. Pilih seprai yang longgar dan tidak terselip, dan selimut yang memungkinkan Anda menjaga kaki dan jari kaki tetap tegak saat Anda tidur.
• Pilih alas kaki yang mendukung. Alas kaki yang buruk dapat memperparah masalah pada saraf dan otot di kaki dan tungkai Anda, terutama jika Anda memiliki kaki yang rata.

Bawa pulang

Jika Anda pernah mengalami kram kaki di malam hari, Anda pasti tahu betapa sakitnya hal itu. Untungnya, hal itu biasanya bukan pertanda adanya masalah serius. Meregangkan betis dan otot hamstring sebelum tidur dapat membantu mencegah kram kaki di malam hari.