Manfaat Double Crunch (dan Cara Melakukannya)

Ingat melakukan situp di kelas gym kelas enam Anda? Mungkin Anda beralih ke sit-up nanti dalam upaya memperkuat dan mengencangkan perut Anda. Sekarang saatnya untuk meningkatkan crunch dan mempelajari tentang double crunch.

Double crunch adalah latihan perut yang mengharuskan Anda menekuk lutut dan menekuknya ke arah dada sambil mengangkat dan meringkuk tubuh bagian atas ke arah lutut. Pada dasarnya, semuanya bertemu di tengah.

Jika kedengarannya menantang, ada alasan bagus untuk itu: Double crunch aku s menantang. Anda menggabungkan crunch dengan reverse crunch dan melatih seluruh perut Anda. Tapi itulah yang membuatnya efektif dalam memperkuat perut Anda dan membantu Anda membangun inti yang lebih kuat.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kekuatan inti yang lebih baik biasanya berarti keseimbangan yang lebih baik dan kontrol postur tubuh yang lebih baik, yang sangat penting seiring bertambahnya usia.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dari double crunch, dan cara melakukannya.

Apa manfaat dari double crunch?

Double crunch menggabungkan manfaat dari crunch biasa dan reverse crunch.

Memperkuat otot rektus abdominis

Saat Anda melakukan crunch biasa, Anda mengencangkan perut saat mengangkat kepala, bahu, dan punggung atas dari lantai. Kakimu tetap rata di lantai.

Jenis crunch standar ini menargetkan otot rektus abdominis. Ini adalah otot datar besar di tengah perut yang membentang dari tulang kemaluan hingga tulang dada. Melakukan sit-up tersebut akan membantu memperkuat otot tersebut.

Reverse crunch mengharuskan Anda mengangkat kaki yang tertekuk dari lantai sambil menjaga kepala, bahu, dan punggung atas tetap di lantai. Ia juga bekerja pada otot rektus abdominis itu, dari ujung yang lain.

Saat Anda mulai mengangkat kaki yang tertekuk dari lantai dalam gerakan ganda, Anda melatih lebih banyak otot itu, dari ujung ke ujung. Anda benar-benar memaksimalkan pekerjaan yang dilakukan rektus abdominus Anda.

Juga melatih obliques dan fleksor pinggul Anda

Selain rektus abdominis, double crunch melatih otot-otot terdekat lainnya, seperti obliques Anda, yang membentang dari panggul ke tulang rusuk bagian bawah, dan fleksor pinggul Anda.

Membangun inti Anda, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh

Berikut alasan utama untuk melakukan latihan seperti double crunch: Mengerjakan otot perut dapat membuat inti Anda lebih kuat. Ini dapat meningkatkan keseimbangan dan postur Anda.

Mengurangi nyeri punggung bawah

Penelitian juga menunjukkan bahwa pekerjaan penguatan inti dapat mengurangi nyeri punggung bawah, dan latihan inti juga dapat membantu Anda pulih dari cedera. Jadi, berkomitmen pada beberapa pekerjaan penguatan inti dan memasukkan double crunch ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membuahkan hasil untuk Anda dalam jangka panjang.

Bagaimana Anda melakukan double crunch?

Jika Anda belum pernah melakukan double crunch sebelumnya, bayangkan diri Anda melakukan crunch biasa. Sekarang tambahkan bagian kedua. Bayangkan Anda mengangkat kaki dari lantai dan menarik lutut yang tertekuk ke arah inti tubuh pada saat yang bersamaan. Di tengah gerakan, Anda meringkuk seperti bola.

Petunjuk langkah demi langkah

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, dengan jarak sekitar pinggul.
2. Tekuk lengan Anda dan letakkan ujung jari Anda ke pelipis, siku mengarah ke luar.
3. Angkat bahu dan punggung atas lantai saat Anda mencondongkan tubuh ke depan.
4. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda dari lantai saat Anda mendekatkan lutut ke dada.
5. Rasakan terbakar.
6. Kembali ke posisi awal.

Kiat pro: Cobalah untuk fokus pada mengencangkan perut Anda saat Anda melakukan gerakan, daripada hanya membiarkan momentum membawa Anda terus. Seperti halnya crunch biasa, bidiklah gerakan yang lambat dan terkontrol.

Perhatian: Bentuk yang baik adalah kunci untuk menghindari cedera. Tahan keinginan untuk menggenggam tangan di belakang kepala, seperti yang mungkin Anda lakukan di kelas gym kelas enam. Cobalah untuk tidak menekan dagu Anda ke dada juga. Dan jangan membanting kaki Anda kembali ke tanah saat Anda menyelesaikan gerakan.

Jika latihan ini mengganggu punggung bawah Anda, Anda dapat menjaga kaki tetap di tanah dan lakukan saja crunch standar.

Apakah double crunch cocok untuk semua orang?

Crunch ganda bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk memperkuat otot perut Anda. Tapi tidak cocok untuk semua orang.

Jika Anda mengalami sakit punggung atau leher, Anda mungkin ingin melewatkan crunch dan double crunch, karena dapat memberikan tekanan ekstra pada bagian-bagian tubuh tersebut.

Selama atau setelah kehamilan

Jika Anda hamil atau baru saja melahirkan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika melibatkan senam perut.

Bawa pulang

Jika Anda dalam keadaan sehat dan tidak mengalami cedera atau kondisi kesehatan yang menghalangi Anda melakukan double crunch, Anda dapat mencobanya.

Jika Anda sudah lama tidak bergerak, Anda dapat memulai dengan beberapa sit-up biasa terlebih dahulu dan terus meningkat menjadi sit-up ganda. Jika Anda hamil atau pascapersalinan, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan sit-up pada latihan Anda.

Pastikan untuk menggunakan bentuk yang baik untuk menghindari cedera. Jika Anda mengalami masalah, jangan ragu untuk meminta bantuan. Sebagian besar gym memiliki pelatih dan instruktur yang dapat menilai performa Anda dan memastikan Anda melakukan double crunch dengan benar.