Gambaran
Beberapa lemak tubuh penting untuk menopang kehidupan dan melindungi organ Anda. Kelebihan lemak dapat terbentuk di tubuh jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat digunakan atau dibakar oleh tubuh Anda. Di mana tubuh Anda menyimpan lemak ini sebagian besar ditentukan oleh genetika. Wanita cenderung menyimpan lemak ekstra di pinggul, perut bagian bawah, dan paha bagian dalam. Pria juga bisa memiliki lemak paha bagian dalam, meski cenderung menyimpan lemak di area perut.
Baca terus untuk mengetahui cara mengurangi tampilan lemak di paha bagian dalam, dan temukan tips untuk mengurangi lemak tubuh.
Latihan untuk mengencangkan paha bagian dalam
Anda bisa melakukan rutinitas berikut dua atau tiga kali seminggu untuk membantu mengencangkan otot paha bagian dalam. Otot yang kencang bisa membantu mengurangi munculnya lemak.
Saat Anda melakukan rutinitas, kerjakan semuanya, lalu ulangi dua atau tiga kali lagi.
Tip
- Jika Anda kekurangan waktu, pertimbangkan untuk melakukan curtsy lunge atau pile squat saat menyikat gigi. Anda juga bisa melakukan lunge tanpa dumbel.
1. Curtsy lunge
Repetisi: 10–15 di setiap kaki
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah berdiri dengan kaki dalam posisi lebar.
- Jaga dada tetap tegak dan bahu turun, silangkan kaki kiri di belakang kanan dan jongkok dalam posisi membungkuk.
- Dari posisi diturunkan, dorong tubuh Anda kembali ke atas, kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.
- Selanjutnya, ulangi dengan kaki kanan.
- Lakukan gerakan kaki bergantian selama 15–30 detik, atau lakukan 10–15 pengulangan untuk setiap kaki.
Untuk tantangan ekstra, Anda dapat memegang dumbel di masing-masing tangan saat melakukan latihan ini. Halter dapat meningkatkan daya tahan.
2. Paru-paru dengan dumbbell
Repetisi: 30 detik per kaki
Peralatan yang dibutuhkan: halter seberat 5 atau 8 pon (opsional)
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang halter di masing-masing tangan. Beban harus stabil di sisi Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda juga dapat melakukannya tanpa dumbel.
- Melangkah ke depan dengan kaki kiri dan terjang ke depan. Jangan biarkan lutut Anda melebihi jari-jari kaki Anda. Anda ingin menjaga agar kaki Anda tetap tegak lurus. Lutut kanan Anda harus berada sekitar satu inci dari tanah.
- Tetap pegang dumbel dengan stabil dan lurus di masing-masing tangan, atau lakukan bicep curl saat Anda melakukan lunge untuk tantangan tambahan. Tubuh Anda harus tetap tegak sepanjang waktu.
- Pertahankan berat badan Anda terutama pada tumit Anda, dorong kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri selama 30 detik. Kemudian, ganti kaki dan lakukan sepak terjang dengan tangan kanan.
3. Pile squat
Reps: lakukan selama 30 detik total
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Berdiri dengan kaki dalam posisi lebar, dengan jari kaki dan lutut mengarah ke luar.
- Turunkan perlahan ke posisi jongkok. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul untuk membantu keseimbangan. Jaga agar tulang belakang dan batang tubuh tetap tegak.
- Bangkit kembali secara perlahan, tekan glutes Anda di bagian atas.
- Lanjutkan selama total 30 detik.
4. Skater
Repetisi: 20 repetisi
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah dengan posisi curtsy lunge (lihat di atas) dengan kaki kiri di belakang kanan dan kedua lutut ditekuk.
- Tekan ke samping dari kaki kiri Anda dan mendarat di sebelah kanan, dengan kaki kiri di belakang Anda dalam posisi lunge melengkung di sisi lain. Matikan di antara kaki.
- Anda dapat melompat atau melangkah, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Anda juga bisa menjaga agar kaki belakang tidak menapak untuk mendapatkan lebih banyak tantangan.
- Ulangi 20 kali (10 per sisi). Istirahat dan lakukan set lain, jika diinginkan.
5. Bola obat side lunge
Repetisi: 10–15 repetisi atau 30 detik per kaki
Peralatan yang dibutuhkan: bola kedokteran (opsional)
- Mulailah berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari jarak selebar pinggul. Pegang bola kedokteran setinggi dada dengan kedua tangan. Jika Anda seorang pemula, coba gerakan ini tanpa bola kedokteran.
- Ambil langkah ke kiri. Jongkok di kaki kiri dengan menekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha kiri sejajar dengan lantai. Jaga agar jari kaki tetap mengarah ke depan dan lutut kiri sejajar dengan pergelangan kaki kiri.
- Simpan bola obat di dada Anda. Ini harus sejajar dengan pinggul kiri, siku, dan bahu saat Anda dalam jongkok.
- Dorong dengan kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10–15 kali, atau selama 30 detik. Ganti kaki.
6. Angkat paha bagian dalam terlentang
Repetisi: 15 di setiap kaki
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
- Mulailah berbaring telentang, perut terlibat. Rentangkan tangan Anda ke samping di lantai. Angkat kedua kaki ke langit-langit dengan kaki tertekuk.
- Jaga agar kaki kiri tetap pada posisinya, dan turunkan kaki kanan ke samping sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat pinggul kiri dari lantai. Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk sepanjang waktu.
- Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal dan rapatkan kedua kaki di atas.
- Ulangi 15 kali pada kaki kanan dan kemudian beralih ke 15 repetisi dengan kaki kiri.
Latihan tambahan
Selain latihan di atas, Anda juga bisa meningkatkan intensitas jalan kaki atau lari dengan menambahkan tanjakan. Anda dapat melakukan latihan tanjakan di dalam ruangan di atas treadmill atau di luar di beberapa bukit. Berlari dan berjalan menanjak membantu melatih otot paha.
Di treadmill, secara bertahap tingkatkan kemiringan menjadi 5, 10, atau 15 persen. Di luar, carilah bukit kecil atau jalan masuk yang curam untuk memulai.
Usahakan untuk melakukan latihan bukit dua hingga tiga kali seminggu, sebagai permulaan. Anda bahkan bisa memulai dengan latihan bukit dan melakukan latihan di atas sesudahnya, atau melakukan latihan rutin terlebih dahulu, dilanjutkan dengan latihan bukit.
Haruskah Anda melihat kereta?
Pelatihan spot melibatkan pelatihan satu otot atau "area masalah" untuk menghilangkan lemak. Misalnya, melakukan 100 sit-up sehari untuk mengurangi lemak perut. Namun, kemungkinan itu tidak akan berhasil. Sebagian besar profesional kebugaran sekarang setuju bahwa pelatihan di tempat adalah mitos.
Latihan spot tidak berhasil karena Anda menargetkan otot kecil. Sebaliknya, Anda dapat mencapai hasil yang lebih besar dengan melakukan latihan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus, seperti lunge, squat, pushup, dan pullup. Anda juga akan membakar lemak secara lebih efektif dengan menambahkan latihan interval latihan intensitas tinggi (HIIT) 20 menit ke dalam rutinitas Anda dua atau tiga kali seminggu.
Bagaimana cara menghilangkan lemak
Lemak tubuh berlebih dapat terbentuk di paha bagian dalam sebagai berikut:
- lemak subkutan (terletak tepat di bawah kulit)
- lemak intramuskular (terletak di dalam otot)
Anda dapat mengurangi jenis lemak tubuh ini dengan mengurangi kalori dari makanan dan olahraga. Untuk lebih banyak ide, berikut adalah 30 cara mudah dan didukung sains untuk menurunkan berat badan secara alami.
Kalori masuk vs. kalori keluar
Untuk menghilangkan lemak tubuh, termasuk dari paha bagian dalam, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari. Bergantung pada diet Anda saat ini, Anda mungkin perlu:
- makan lebih sedikit per hari
- hilangkan makanan olahan
- hentikan minuman manis
Cobalah untuk mengganti makanan olahan dengan makanan utuh termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran. Dokter Anda dapat membantu Anda dengan rencana diet yang dipersonalisasi dan sehat.
Latihan aerobik vs. anaerobik
Latihan aerobik seperti lari, bersepeda, dan jalan kaki meningkatkan detak jantung Anda. Mereka dapat dilakukan untuk jangka waktu yang lama. Latihan anaerobik seperti latihan kekuatan, latihan interval, dan lari cepat dirancang untuk menjadi aktivitas "ledakan singkat".
Kedua jenis latihan ini penting untuk tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Tetapi penelitian telah menunjukkan latihan anaerobik, terutama HIIT, sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Latihan interval dapat membantu Anda membangun otot dan meningkatkan kapasitas aerobik. Anda juga akan menghemat waktu karena latihan ini dirancang untuk dilakukan dengan cepat, tetapi efektif. Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik.
Bawa pulang
Beberapa lemak paha bagian dalam biasa terjadi, terutama bagi wanita yang cenderung menimbun lemak di sekitar bagian tengahnya. Anda dapat mengurangi lemak paha bagian dalam dengan mengonsumsi makanan yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh dan tidak diolah. Anda juga dapat melakukan latihan penguatan di atas untuk membantu "memeriahkan". Penelitian telah menunjukkan latihan interval intensitas tinggi efektif untuk membuang lemak. Selalu temui dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.
