Kebanyakan pelari bercita-cita menjadi lebih baik dari hari sebelumnya. Apakah Anda ingin berlari lebih jauh, lebih cepat, atau hanya merasa lebih baik melakukannya, banyak pelari merasa kebutuhan mendasar untuk meningkatkan kinerja mereka.
Kiprah lari adalah cara paling dasar untuk menganalisis bentuk lari, dan karenanya, meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan. Ini juga membantu mengatasi kesalahan berjalan untuk mengurangi risiko cedera Anda.
Apa itu gaya berjalan?
Gaya berjalan adalah siklus yang dilalui kaki selama satu langkah saat berlari. Siklus ini mencakup dua fase utama: kuda-kuda dan ayunan. Dalam fase mengayun, ada subfase unik untuk berlari yang disebut pelampung atau penerbangan.
Posisi berdiri termasuk saat kaki Anda pertama kali menyentuh tanah hingga tubuh berada di atas kaki. Ini adalah periode dampak dan penyerapan.
Saat tubuh Anda bergerak di depan kaki Anda, Anda beralih ke fase ayunan gaya berjalan saat kaki Anda meninggalkan tanah. Kaki Anda menjulur ke depan, menekuk di pinggul dan lutut sebelum melakukan kontak lagi.
Selama fase mengayun ini, ada momen ketika tidak ada kaki yang menyentuh tanah dan tubuh Anda melayang di udara tanpa penyangga. Ini disebut tahap mengapung, dan inilah perbedaan utama antara gaya berjalan dan berlari.
RingkasanSiklus gaya berjalan memiliki dua fase utama: berdiri dan berayun. Panjang satu siklus dimulai dengan kontak satu kaki dan berakhir ketika kaki yang sama kembali menyentuh tanah.
Apa saja fase gaya berjalan?
Seperti disebutkan, satu siklus gaya berjalan mencakup dua fase. Mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi selama setiap fase.
Fase berdiri
Fase kuda-kuda berlari selanjutnya dapat dipecah menjadi poin-poin kontak berikut:
- kontak awal
- sikap tengah
- jinjit
Kontak awal juga dikenal sebagai serangan tumit. Namun, ada perbedaan di mana bagian kaki yang lebih dulu menyentuh tanah.
Gerbang setiap orang itu unik. Sikap Anda bisa membuat kontak awal dengan serangan tumit, pukulan di bagian tengah kaki, atau pola serangan kaki depan.
Selama kontak awal, tungkai bawah dan tubuh Anda menyerap kekuatan saat kaki Anda menyentuh tanah. Gaya reaksi tanah - atau gaya yang diberikan tanah pada tubuh Anda - terjadi, menyebabkan jumlah benturan terbesar pada titik ini dalam siklus gaya berjalan.
Penelitian biomekanik telah menyelidiki titik kontak optimal dengan tanah untuk meminimalkan gaya tumbukan pada tubuh. Otot pergelangan kaki dan lutut Anda terutama meredam kekuatan dan melindungi persendian Anda, tetapi sejauh mana hal ini terjadi bergantung pada pola unik tubuh Anda.
Juga, ada variasi tergantung pada alas kaki Anda.
Misalnya, kaki belakang atau tumit yang mencolok cenderung lebih umum di antara mereka yang menggunakan sepatu, dibandingkan dengan pelari tanpa alas kaki. Dampak serangan tumit saat bertelanjang kaki jauh lebih besar; Dengan demikian, pelari tanpa alas kaki cenderung mempersingkat langkahnya dan mendarat dengan kaki depan terlebih dahulu.
Setelah kontak awal, tubuh bergerak melewati kaki dan kaki sampai secara relatif tepat di atas kaki, dengan lutut sedikit ditekuk. Ini disebut sikap tengah.
Pada posisi tengah, tubuh Anda bertransisi dari titik terendahnya, menyerap gaya ke titik tertinggi untuk bersiap menghasilkan gaya pendorong. Kaki berguling dari posisi terlentang ke posisi pronasi.
Terakhir, selama fase toe-off, tubuh Anda berada di depan kaki Anda. Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki memanjang untuk mendorong tubuh Anda ke depan.
Akibatnya, selama fase berdiri satu tungkai, tungkai yang berlawanan berayun. Waktu yang dihabiskan anggota tubuh untuk berdiri selama siklus gaya berjalan kira-kira 40%. Ini lebih pendek dari total fase mengayun.
Fase mengayun
Saat kaki meninggalkan tanah, kaki depan tertarik ke atas (dorsiflexes) dan berguling ke dalam (supinasi). Juga, lutut menekuk, memungkinkan pembersihan kaki yang optimal di atas tanah selama mengayun.
Seperti yang disebutkan di atas, fase mengayun berlangsung lebih lama dari fase berdiri. Ini dimulai setelah kaki kehilangan kontak dengan tanah dan berakhir ketika kaki kembali menyentuh tanah.
Jadi, ada periode sesaat di mana kedua kaki tidak bersentuhan dengan tanah karena tumpang tindih fase ayunan kedua kaki, yang dikenal sebagai fase apung.
Fase mengambang
Subfase pelampung, juga dikenal sebagai subfase penerbangan, membedakan berlari dari berjalan, dan terjadi selama fase mengayun.
Saat berjalan, salah satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah. Namun dalam lari, terdapat periode dimana kedua kaki tidak menginjak tanah pada waktu yang bersamaan.
Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa pelari yang sangat terlatih memaksimalkan waktu penerbangan ini. Pada pelari yang paling efisien, ada peningkatan waktu terbang 11% lebih besar dibandingkan dengan pelari yang tidak terlatih.
Ayunan lengan saat berlari
Selama siklus gaya berjalan, lengan yang berlawanan dengan kaki kuda harus berurutan. Ini berarti maju dan mundur bersama-sama di belakang batang tubuh. Tugas lengan adalah mengimbangi rotasi dari kaki yang berlawanan, yang berkontribusi pada teknik lari yang tepat.
RingkasanSelama fase berdiri, tubuh Anda mengalami dampak terbesar. Fase mengayun dan subfase apung terdiri dari 60% siklus gaya berjalan. Lengan berayun sebagai counterrotation untuk kemajuan kaki.
Apa yang dimaksud dengan analisis gaya berjalan?
Dari analisis gaya berjalan, Anda dapat melihat mekanisme lari Anda.
Analisis memungkinkan Anda melihat komponen gerakan, seperti panjang langkah dan penempatan kontak kaki. Ini juga memungkinkan Anda untuk melihat di mana persendian Anda mungkin tidak mendukung Anda secara memadai, serta di mana ada gerakan yang tidak terkontrol dengan baik.
Menganalisis gaya berjalan termasuk memeriksa komponen berikut:
Tampilan depan
- Apakah lengan Anda melintasi garis tengah tubuh Anda?
- Apakah bagasi Anda berputar secara berlebihan selama setiap gerakan kaki?
- Apakah panggul Anda turun ke sisi berlawanan dari kaki kuda-kuda?
- Apakah panggul Anda berputar ke depan secara berlebihan?
- Apakah lutut Anda sejajar dengan kaki?
- Apakah kaki Anda mendarat tepat di dalam lebar panggul?
- Apakah kaki Anda terlalu banyak menginjak atau keluar?
Tampak samping
- Apakah kepala Anda tegak dan stabil?
- Apakah lengan Anda menekuk ke depan dan memanjang ke belakang tubuh Anda?
- Apakah bagasi Anda berputar secara berlebihan?
- Apakah panggul Anda berputar ke depan secara berlebihan dengan setiap langkahnya?
- Apakah kaki Anda mendarat di depan tubuh Anda?
- Apakah lutut Anda ditekuk saat mendarat?
- Apakah lutut dan pergelangan kaki yang tertinggal menekuk untuk bersiap mengayunkan kaki?
Masalah umum yang terlihat selama siklus gaya berjalan meliputi: melangkah terlalu jauh atau mendarat dengan kaki Anda di depan pusat massa, terjemahan vertikal yang berlebihan dari pusat massa, dan ayunan lengan yang tidak memadai.
Overstriding berarti kaki Anda mendarat di depan pusat massa Anda. Ini menyebabkan efek pengereman untuk mendorong tubuh ke depan.
Terjemahan vertikal yang berlebihan dari tubuh Anda berarti bahwa sebagian energi dari tubuh bagian atas menyebabkan tubuh Anda naik turun secara berlebihan. Ini menciptakan kebutuhan energi yang lebih tinggi dan mengurangi tenaga penggerak ke depan.
Seperti disebutkan sebelumnya, ayunan lengan bertindak sebagai penyeimbang untuk kemajuan kaki lawan. Selama lengan ayun tidak mencukupi, terjadi rotasi berlebihan pada tubuh bagian bawah, yang menjadi kurang efisien.
RingkasanAnalisis gaya berjalan memungkinkan Anda melihat gerakan abnormal yang mengurangi efisiensi lari Anda. Tiga masalah umum adalah overstriding, terjemahan bodi vertikal yang berlebihan, dan ayunan lengan yang tidak memadai.
Bagaimana melakukan analisis gaya berjalan
Cara termudah untuk menganalisis gaya berjalan adalah melalui video. Ini memungkinkan Anda untuk melihat gerakan Anda melalui setiap fase gaya berjalan Anda.
Yang terbaik adalah merekam subjek dari berbagai sudut - idealnya dari depan, belakang, dan satu atau kedua sisi. Ini dapat dilakukan dengan memasang kamera dan melewatinya atau berlari di atas treadmill.
Video dapat diambil menggunakan kamera di ponsel atau tablet Anda. Ada juga aplikasi yang memungkinkan Anda menganalisis formulir Anda, seperti Coach’s Eye, SloPro (hanya tersedia di iPhone pada saat penulisan ini), atau Hudl.
Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk melihat lari Anda dalam gerakan lambat, serta dalam waktu nyata. Ini juga memungkinkan untuk melihat segmen dari keseluruhan proses.
Anda juga bisa mendapatkan analisis gaya berjalan profesional, yang biasanya dilakukan oleh terapis fisik. Beberapa pelatih lari mungkin juga menyediakan layanan ini.
Analisis gaya berjalan juga dapat dilakukan di laboratorium biomekanik, tetapi ini tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang. Prioritasnya adalah memiliki seseorang yang ahli dalam biomekanik dan menganalisis gerakan untuk mengidentifikasi masalah halus.
Kiat untuk analisis gaya berjalan Anda
Pertama, kenakan pakaian yang sesuai dengan tubuh Anda dan tidak longgar atau longgar. Dengan melakukan itu, Anda dapat melihat gerakan anggota tubuh dengan jelas.
Selain itu, yang terbaik adalah melakukan beberapa gerakan printhead di depan kamera. Jika membuat film di treadmill, tunggu untuk merekam film setelah beberapa menit. Ini membantu memastikan pelari tidak "berpose" di depan kamera dan dalam kondisi yang lebih alami.
Ada baiknya untuk merekam video beberapa kali selama berlari, seperti saat awal lari saat otot Anda tidak lelah, atau di akhir untuk melihat perubahan dalam mekanisme yang terjadi.
RingkasanCara terbaik untuk menganalisis gaya berjalan Anda menggunakan rekaman video. Aplikasi tersedia untuk video, atau Anda dapat berkonsultasi dengan profesional untuk analisis.
Meningkatkan gaya berjalan Anda
Dibutuhkan usaha dan latihan untuk meningkatkan gaya berjalan Anda, tetapi itu mungkin. Salah satu kesulitan terbesar adalah bahwa mengubah satu variabel dalam bentuk lari Anda kemungkinan besar akan menyebabkan perubahan di area lain dari formulir lari Anda.
Selain itu, satu ulasan menemukan bahwa mengadopsi perubahan multifaktorial dalam biomekanik tidak menghasilkan perbaikan atau memperburuk ekonomi jalan.
Anda mungkin mendapat manfaat dari membuat perubahan kecil, satu per satu, dan menilai perbedaannya.
Selain itu, mengayunkan lengan secara alami dan santai dapat membantu. Secara umum, hindari membuat otot terlalu kaku selama fase berdiri dalam gaya berjalan Anda.
Berbagai faktor lain dapat membantu gaya berjalan Anda. Namun, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dengan mendiskusikan hal ini dengan ahli terapi fisik atau pelatih lari yang dapat menilai tubuh dan langkah unik Anda.
RingkasanIni mungkin untuk meningkatkan bentuk berlari Anda. Namun, hindari membuat banyak perubahan sekaligus. Juga, nilai apakah perubahan itu meningkatkan lari Anda. Mungkin bermanfaat untuk berkonsultasi dengan pelatih atau terapis.
Garis bawah
Kiprah berlari terdiri dari dua fase utama: kuda-kuda dan ayunan. Setiap fase menyajikan pertimbangannya sendiri untuk biomekanik yang optimal.
Analisis gaya berjalan adalah cara yang berguna untuk menilai mekanisme berlari Anda. Ini membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan lari Anda, serta mengurangi risiko cedera.
Konsultasikan dengan pelatih lari profesional atau profesional rehabilitasi jika diperlukan. Carilah salah satu yang memiliki pengalaman dalam menganalisa gerakan, khususnya lari.
Mungkin sulit untuk mengubah formulir Anda. Mulailah dengan perubahan kecil, dengan fokus membuat satu penyesuaian pada satu waktu. Dengan sedikit latihan dan usaha, Anda akan mendapatkan daya tahan yang lebih baik dan rasa sakit yang lebih sedikit.
.jpg)
-treated.jpg)
.jpg)
