Gambaran
Leher kaku bisa terasa sakit dan mengganggu aktivitas sehari-hari, serta kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Pada tahun 2010, lebih dari 17 persen wanita dan lebih dari 12 persen pria melaporkan beberapa jenis nyeri leher dan kekakuan.
Jumlah itu meningkat dengan penggunaan perangkat seluler dan komputer yang lazim, yang memaksa orang untuk menjulurkan leher mereka pada sudut yang canggung. Faktanya, menatap ponsel, laptop, atau perangkat lain adalah penyebab paling umum dari ketegangan leher. Posisi membungkuk ini memberi tekanan pada otot dan jaringan lunak leher Anda.
Penyebab lain mungkin termasuk:
- postur tubuh yang buruk
- rahang terkatup
- menekankan
- gerakan leher berulang
- osteoartritis
- cedera leher atau tulang belakang
Kami akan mencari cara untuk membantu meredakan kekakuan leher dan nyeri serta metode untuk mencegah nyeri.
Pencegahan leher kaku
Sering kali, Anda dapat mencegah leher kaku dengan beberapa perubahan gaya hidup dan peralatan kerja yang ergonomis. Pencegahan juga dapat berarti menghentikan beberapa kebiasaan buruk, seperti postur tubuh yang buruk. Selain itu, olahraga teratur dapat memperkuat otot dan mengurangi kemungkinan tegang atau cedera.
Selain itu, tidak merokok atau berhenti merokok dapat membantu mencegah sakit leher. Berhenti bisa jadi sulit. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membuat rencana berhenti merokok yang tepat untuk Anda.
Ciptakan tempat kerja yang ergonomis
Banyak orang bekerja di depan meja komputer selama delapan jam setiap hari. Hal ini dapat menyebabkan leher kaku, serta penyakit lainnya. Berikut beberapa cara untuk mencegah leher kaku saat bekerja:
- Sesuaikan kursi Anda ke posisi yang nyaman dengan kaki rata di lantai dan lutut sedikit lebih rendah dari pinggul.
- Gunakan postur ergonomis saat duduk, dengan punggung lurus dan lengan sejajar dengan meja.
- Sesuaikan komputer Anda sehingga sejajar dengan mata.
- Gunakan keyboard dan mouse ergonomis.
- Berdiri untuk meregangkan dan bergerak setiap jam.
Batasi berapa lama Anda melihat ponsel cerdas
Menatap ponsel secara terus-menerus akan menarik otot leher Anda dan membebani mereka secara konstan. Jika Anda harus sering menggunakan ponsel cerdas, cobalah beberapa tip berikut untuk mengurangi ketegangan pada leher Anda:
- Pegang ponsel Anda sejajar dengan mata.
- Jangan pegang ponsel di antara bahu dan telinga Anda.
- Gunakan earbud atau headphone.
- Beristirahatlah dari telepon Anda setiap jam.
- Setelah menggunakan ponsel, lakukan peregangan untuk mengendurkan otot.
Jangan mengemudi dalam waktu lama
Sama seperti duduk di meja Anda sepanjang hari, duduk di belakang kemudi mobil Anda dapat memengaruhi leher Anda. Jika Anda harus mengemudi dalam waktu lama, berikut beberapa tip untuk mencegah leher kaku:
- Beristirahatlah untuk berdiri dan melakukan peregangan.
- Setel alarm untuk mengingatkan Anda agar memeriksa postur tubuh Anda saat mengemudi.
- Atur tempat duduk Anda pada posisi yang memberi Anda dukungan paling banyak dan menempatkan Anda dalam postur yang baik.
- Jangan mengirim SMS dan mengemudi. Tindakan ilegal, berbahaya, dan buruk bagi leher Anda untuk terus-menerus melihat ke atas dan ke bawah dari ponsel ke jalan.
Meregang
Menghentikan peregangan secara berkala adalah cara yang bagus untuk membantu mencegah leher kaku. Peregangan meliputi:
- Putar bahu Anda ke depan dan ke belakang.
- Kencangkan tulang belikat Anda beberapa kali.
- Perlahan-lahan gerakkan telinga Anda ke bahu di setiap sisi.
- Perlahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi.
Ubah posisi tidur Anda
Posisi Anda tidur di malam hari juga dapat memengaruhi leher Anda. Tidur miring atau terlentang membuat leher Anda lebih tegang daripada tidur tengkurap. Saat Anda tidur tengkurap, Anda memaksa leher Anda tegang untuk waktu yang lama dan ini dapat menyebabkan rasa sakit dan kaku.
Jika Anda tidur miring sepanjang atau sebagian malam, Anda dapat membeli bantal dengan penyangga leher.
Pengobatan leher kaku
Jika Anda mengalami leher kaku dan nyeri, Anda dapat mencoba beberapa pengobatan untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi kekakuan. Banyak dari pengobatan ini juga dapat digunakan untuk pencegahan.
Terapkan panas atau es
Oleskan es selama 20 menit beberapa kali sehari untuk membantu meredakan peradangan leher. Anda juga bisa menggunakan es dan panas secara bergantian. Mandi air hangat atau mandi atau menggunakan bantal pemanas juga dapat membantu.
Minum obat pereda nyeri OTC
Pereda nyeri over-the-counter seperti berikut dapat membantu mengurangi rasa sakit:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxen sodium (Aleve)
- asetaminofen (Tylenol)
Lakukan peregangan tetapi hindari gerakan tiba-tiba
Peregangan dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan, serta mencegahnya di masa mendatang. Penting untuk melakukan peregangan dengan lembut dan perlahan. Gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan lebih banyak peradangan, nyeri, dan cedera yang lebih serius. Gunakan bantal pemanas atau mandi air hangat sebelum melakukan peregangan.
Peregangan meliputi:
- Putar bahu Anda ke belakang dan kemudian ke depan dalam lingkaran.
- Tekan bahu Anda bersama-sama dan tahan posisi selama beberapa detik, lalu ulangi.
- Perlahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi.
Dapatkan pijatan
Pijat oleh praktisi terlatih dapat membantu mengendurkan dan meregangkan otot leher dan punggung Anda.
Cobalah akupunktur
Akupunktur melibatkan memasukkan jarum ke titik-titik tekanan tertentu di tubuh Anda. Sementara lebih banyak penelitian ilmiah diperlukan untuk mengidentifikasi manfaat yang terbukti, akupunktur telah dipraktikkan selama ribuan tahun dalam pengobatan Timur. Kunjungi hanya praktisi bersertifikat dengan jarum steril.
Pertimbangkan perawatan kiropraktik
Chiropractor berlisensi dapat memanipulasi otot dan persendian untuk meredakan nyeri. Jenis terapi ini bisa tidak nyaman atau menyakitkan bagi sebagian orang. Anda bisa mendiskusikan kenyamanan Anda dengan dokter.
Batasi aktivitas fisik
Jika leher kaku dan nyeri dimulai setelah melakukan aktivitas fisik, sebaiknya batasi aktivitas tersebut sampai kaku tersebut hilang. Namun, Anda harus membatasi angkat berat dan aktivitas yang dapat memperburuk otot leher setiap kali Anda mengalami nyeri leher.
Mengurangi stres
Stres dapat menyebabkan otot-otot di leher Anda tegang. Mengurangi stres dapat membantu mengobati dan mencegah nyeri leher dan kekakuan. Anda dapat memilih untuk mengurangi stres dengan berbagai cara, termasuk:
- mendengarkan musik
- meditasi
- mengambil liburan atau istirahat, meskipun hanya beberapa jam dari kantor atau lingkungan yang membuat stres
- melakukan sesuatu yang Anda sukai
Berolahragalah secara teratur
Olahraga dapat membantu memperkuat otot Anda untuk mencegah cedera. Olahraga juga dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh untuk meredakan dan mencegah leher kaku. Ini juga cara yang bagus untuk menghilangkan stres yang mungkin menyebabkan leher kaku Anda.
Sesuaikan lingkungan tidur Anda
Menyesuaikan lingkungan tidur Anda dapat membantu meredakan leher kaku. Cara untuk mengubah lingkungan tidur Anda meliputi:
- mendapatkan kasur yang lebih kencang
- menggunakan bantal leher
- hanya tidur telentang atau miring
- bersantai sebelum tidur
- memakai pelindung mulut jika Anda menggemeretakkan gigi di malam hari
Kapan harus ke dokter
Jika sakit leher Anda mengganggu aktivitas rutin Anda sehari-hari, Anda harus menemui dokter Anda. Alasan lain Anda harus mencari perawatan medis adalah:
- nyeri dimulai setelah cedera atau tabrakan mobil
- nyeri yang menyebar ke lengan atau kaki Anda
- kelemahan di lengan, tangan, atau kaki Anda
- sakit kepala bersamaan dengan rasa sakit
Gejala tambahan ini bisa menjadi tanda cedera yang lebih serius pada leher Anda, seperti hernia diskus, saraf terjepit, diskus menonjol, atau artritis.
Bawa pulang
Sering kali, leher kaku dengan nyeri ringan dapat dirawat di rumah dengan kompres es, kompres panas, dan peregangan. Jika rasa sakit Anda tidak mereda setelah beberapa hari atau Anda mengalami gejala tambahan, Anda harus menemui dokter.
