Berapa kali Anda bergabung dengan gym atau berkomitmen pada rencana latihan untuk menurunkan berat badan, hanya untuk mundur setelah beberapa minggu karena Anda tidak tahu seberapa sering Anda harus berolahraga?
Jika jawaban Anda "terlalu banyak untuk dihitung", Anda tidak sendiri. Mengetahui berapa hari Anda harus berolahraga bisa membingungkan. Ini terutama terjadi jika jumlah waktu yang Anda sediakan tidak sesuai dengan tujuan Anda.
Jadi, apakah tujuan Anda adalah untuk lebih sering berkeringat di treadmill untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram atau untuk meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat untuk mendapatkan otot, tips berikut dapat membantu Anda mencapai target lebih cepat dan lebih besar. keberhasilan.
Seberapa sering Anda harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Mengetahui seberapa sering Anda harus melatih kekuatan dan melakukan latihan kardiovaskular untuk menurunkan berat badan bergantung pada seberapa cepat Anda ingin melihat hasilnya.
Rekomendasi umumnya adalah menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 hingga 2 pon per minggu. Konon, banyak orang mencari program yang dirancang untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Dalam istilah yang paling sederhana, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan. Diet telah terbukti menjadi metode yang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk mempertahankan penurunan berat badan, Anda perlu berolahraga.
Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan tergantung pada jumlah latihan yang ingin Anda lakukan dan seberapa dekat Anda menjalankan diet. Jika Anda benar-benar ingin melihat hasil tercermin pada skala dan terus membuat kemajuan dari waktu ke waktu, Anda perlu berkomitmen untuk berolahraga setidaknya empat hingga lima hari per minggu.
Tapi ingat, Anda akan membangun ini. Untuk memulai, Anda mungkin hanya ingin melakukannya dua atau tiga hari per minggu dan perlahan-lahan lanjutkan hingga lima hari. Rencanakan latihan Anda untuk memasukkan kombinasi dari:
- kardio
- Latihan kekuatan
- pekerjaan inti
- peregangan
Untuk hasil yang maksimal, program latihan harus terdiri dari latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Saat Anda mengangkat beban, Anda meningkatkan massa otot tanpa lemak. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan metabolisme dan membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi, bahkan saat Anda tidak berolahraga.
Latihan kardiovaskular tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan jantung. Latihan kardio bisa:
- membakar kalori
- meningkatkan mood Anda
- mengurangi stres
Latihan kardiovaskular
Secara umum, usahakan untuk melakukan salah satu dari:
- 30 menit aktivitas kardio intensitas sedang setidaknya lima hari per minggu (150 menit per minggu)
- setidaknya 25 menit aktivitas aerobik yang kuat tiga hari per minggu (75 menit per minggu)
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan dua hari aktivitas sedang dan dua hari aktivitas aerobik berat atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Latihan kekuatan
Targetkan latihan kekuatan dua hingga tiga hari per minggu. Sertakan latihan seluruh tubuh yang berfokus pada latihan gabungan. Ini adalah gerakan yang melatih banyak otot sekaligus. Contohnya termasuk:
- squat dengan tekanan bahu
- deadlift dengan baris membungkuk
- menekuk lutut dengan peningkatan lateral
- push-up dan papan dengan baris satu lengan
Latihan kunci lainnya untuk disertakan dalam program latihan kekuatan Anda meliputi:
- squat
- terjang
- papan
- push-up
- deadlift kaki lurus
- bench-press
- pushup dips
- tekanan overhead
- pullups
- baris halter
- papan
- latihan sit-up bola
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan penurunan berat badan Anda, pastikan Anda mengikuti pedoman berikut:
- Variasikan intensitas latihan Anda. Lakukan latihan HIIT dan intensitas sedang.
- Lakukan berbagai metode kardio dalam seminggu, seperti berlari di treadmill, bersepeda, dan berenang.
- Gunakan latihan sirkuit saat mengangkat beban untuk menjaga pembakaran kalori Anda tetap tinggi. Latihan sirkuit melibatkan melakukan serangkaian latihan, satu demi satu, tanpa istirahat di antara setiap latihan. Di akhir rangkaian latihan, Anda biasanya beristirahat selama satu periode tertentu (30 hingga 60 detik) dan ulangi sirkuit tersebut dua atau tiga kali lagi.
- Beristirahat setidaknya dua hari setiap minggu.
Seberapa sering Anda harus berolahraga untuk mendapatkan otot?
Menemukan keseimbangan yang tepat antara latihan kardio dan latihan kekuatan adalah kunci untuk membentuk otot tanpa lemak. Lakukan terlalu banyak, dan Anda berisiko mengalami latihan berlebihan dan kehilangan otot yang Anda peroleh dengan susah payah. Di sisi lain, jika Anda tidak meningkatkan intensitas dan meluangkan waktu, peningkatan otot Anda akan minimal.
Latihan kardiovaskular
Lakukan latihan kardio selama dua hingga tiga hari dalam seminggu. Fokus pada sesi yang lebih pendek dan intensitasnya lebih tinggi, seperti HIIT selama 25 menit.
Latihan kekuatan
Anda harus berlatih beban setidaknya tiga hari seminggu. Riset tersebut menyebutkan bahwa paling tidak, latihan minimal dua hari per minggu dibutuhkan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Bagaimana Anda menyusun latihan Anda dan jumlah hari yang Anda curahkan untuk latihan kekuatan bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Berikut adalah beberapa dasar latihan kekuatan yang perlu diingat, ditambah contoh latihan.
Pertimbangkan jadwal ini, tergantung pada tingkat pelatihan Anda:
Jika empat hari latihan kekuatan terasa tepat, pertimbangkan untuk membagi minggu Anda menjadi segmen tubuh atas (lengan, dada, dan perut) dan bawah (kaki). Sebagai contoh:
Jika Anda tidak mendapatkan otot secepat yang Anda suka, Anda mungkin menghadapi dataran tinggi yang menakutkan. Jika Anda melatih bagian tubuh yang sama dengan latihan dan jumlah berat yang sama dalam jangka waktu yang lama, ada kemungkinan tubuh Anda akan berhenti merespons.
Untuk kembali ke fase pembentukan otot, Anda perlu mengubah banyak hal. Berikut beberapa cara untuk melakukannya:
- Tambahkan beban pada lift Anda.
- Tukar latihan Anda saat ini dengan set baru.
- Ubah jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan. Dengan memvariasikan rentang rep, Anda menggabungkan beban yang lebih ringan dan lebih berat untuk memperoleh peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang lebih besar. Misalnya, hari yang berat terdiri dari tiga hingga lima repetisi, hari sedang akan memiliki 8 hingga 12 repetisi, dan hari yang ringan akan terdiri dari 15 hingga 20 repetisi.
Dalam hal menambahkan otot ke tubuh Anda, Anda perlu memastikan bahwa Anda memberi tubuh Anda banyak waktu untuk beristirahat di antara sesi latihan kekuatan.Melakukan olahraga dalam jumlah yang sama setiap hari dapat menghambat pemulihan dan menyebabkan Anda kehilangan otot seiring waktu.
Jika gagasan mengambil satu atau dua hari libur setiap minggu sulit Anda kelola, pertimbangkan untuk memperlakukan hari-hari ini sebagai istirahat aktif. Lakukan kelas yoga yang lembut atau habiskan waktu ekstra untuk peregangan.
Bawa pulang
Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan memainkan peran penting dalam menargetkan penurunan berat badan dan meningkatkan ukuran otot. Menemukan keseimbangan yang tepat dari keduanya akan bergantung pada tujuan individu Anda, seberapa cepat Anda ingin mencapainya, dan jumlah waktu yang Anda dapat berkomitmen untuk berolahraga.
-different-for-kids.jpg)
