Gluten adalah sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu, seperti gandum, gandum hitam, dan barley.
Ini membantu makanan mempertahankan bentuknya dengan memberikan elastisitas dan kelembapan. Ini juga memungkinkan roti mengembang dan memberikan tekstur yang kenyal.
Meskipun gluten aman bagi kebanyakan orang, mereka yang memiliki kondisi seperti penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus menghindarinya untuk mencegah efek kesehatan yang merugikan.
Banyak makanan dibuat dengan bahan yang mengandung gluten, jadi penting bagi mereka yang tidak dapat mengkonsumsinya untuk memeriksa label bahan dengan cermat.
Berikut adalah daftar 54 makanan bebas gluten.
1–11. Biji-bijian utuh
Beberapa biji-bijian tertentu mengandung gluten, sedangkan sisanya bebas gluten secara alami.
Penting untuk memeriksa label makanan saat membeli biji-bijian. Bahkan biji-bijian bebas gluten dapat terkontaminasi gluten, terutama jika diproses di fasilitas yang sama dengan makanan yang mengandung gluten.
Misalnya, gandum sering diproses di fasilitas yang juga memproses gandum, yang dapat menyebabkan kontaminasi silang. Untuk alasan ini, Anda harus memastikan bahwa oat yang Anda beli bersertifikat bebas gluten.
Biji-bijian bebas gluten
- biji gandum
- beras merah
- nasi liar
- soba
- sorgum
- tapioka
- jawawut
- bayam
- teff
- ararut
- oat (pastikan mereka diberi label bebas gluten karena mungkin terkontaminasi gluten selama pemrosesan.)
Biji-bijian yang harus dihindari
- gandum, semua varietas (gandum utuh, beri gandum, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, tepung bromasi, dieja, dll.)
- gandum hitam
- jelai
- triticale
Biji-bijian yang mengandung gluten ini sering digunakan untuk membuat produk seperti roti, kerupuk, pasta, sereal, makanan yang dipanggang, dan makanan ringan.
12–26. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Semua buah dan sayuran segar secara alami bebas gluten. Namun, beberapa buah dan sayuran olahan mungkin mengandung gluten, yang terkadang ditambahkan untuk penyedap rasa atau sebagai pengental.
Bahan yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan ke buah dan sayuran olahan termasuk protein gandum terhidrolisis, pati makanan yang dimodifikasi, malt, dan maltodekstrin.
Buah dan sayur untuk dimakan
Meskipun daftar di bawah ini tidak lengkap, daftar di bawah ini memberikan beberapa contoh buah dan sayuran segar yang dapat Anda nikmati dengan diet bebas gluten.
- buah jeruk, termasuk jeruk dan grapefruit
- pisang
- apel
- beri
- Persik
- buah pir
- sayuran silangan, termasuk kembang kol dan brokoli
- sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss
- sayuran bertepung, termasuk kentang, jagung, dan labu
- paprika
- jamur
- Bawang
- wortel
- lobak
- kacang hijau
Buah dan sayuran untuk diperiksa ulang
- Buah dan sayuran kalengan: Ini mungkin kalengan dengan saus yang mengandung gluten. Buah dan sayuran kalengan dengan air atau jus alami kemungkinan besar bebas gluten.
- Buah dan sayuran beku: Terkadang ini mengandung perasa dan saus tambahan yang mengandung gluten. Varietas beku biasa biasanya bebas gluten.
- Buah dan sayuran kering: Beberapa mungkin termasuk bahan yang mengandung gluten. Buah dan sayuran polos, tanpa pemanis, dan kering cenderung bebas gluten.
- Buah dan sayuran yang sudah dipotong sebelumnya: Ini mungkin terkontaminasi silang dengan gluten tergantung di mana mereka disiapkan.
27–32. Protein
Banyak makanan mengandung protein, termasuk sumber hewani dan nabati. Sebagian besar secara alami bebas gluten.
Namun bahan yang mengandung gluten, seperti kecap, tepung, dan cuka malt sering digunakan sebagai pengisi atau penyedap rasa. Mereka dapat ditambahkan ke saus, olesan, dan bumbu perendam yang biasanya dipasangkan dengan sumber protein.
Protein bebas gluten
- polong-polongan (kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kacang tanah)
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- daging merah (daging sapi segar, babi, domba, bison)
- unggas (ayam segar, kalkun)
- seafood (ikan segar, kerang, kerang)
- makanan kedelai tradisional (tahu, tempe, edamame, dll.)
Protein untuk diperiksa ulang
- daging olahan, seperti hot dog, pepperoni, sosis, salami, dan bacon
- pengganti daging, seperti burger vegetarian
- daging makan siang atau daging dingin
- daging giling
- protein yang telah dikombinasikan dengan saus atau bumbu
- protein siap makan, seperti yang ada di makan malam TV dengan microwave
Protein yang harus dihindari
- daging, unggas, atau ikan yang telah dilapisi tepung roti
- protein yang dipadukan dengan kecap berbahan dasar gandum
- seitan
33–39. Produk susu
Sebagian besar produk susu secara alami bebas gluten. Namun, yang memiliki rasa dan mengandung aditif harus selalu diperiksa ulang untuk gluten.
Beberapa bahan umum yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan ke produk susu termasuk pengental, malt, dan pati makanan yang dimodifikasi.
Produk susu bebas gluten
- susu
- mentega dan ghee
- keju
- krim
- Pondok keju
- krim asam
- yogurt
Produk susu untuk diperiksa ulang
- susu dan yogurt beraroma
- produk keju olahan, seperti saus keju dan selai
- es krim, yang terkadang dicampur dengan aditif yang mengandung gluten
Produk susu yang harus dihindari
- minuman susu malt
40–44. Lemak dan minyak
Lemak dan minyak secara alami bebas gluten. Dalam beberapa kasus, aditif yang mengandung gluten dapat dicampur dengan lemak dan minyak untuk memberi rasa dan mengental.
Lemak dan minyak bebas gluten
- mentega dan ghee
- zaitun dan minyak zaitun
- alpukat dan minyak alpukat
- minyak kelapa
- minyak nabati dan biji-bijian, termasuk minyak wijen, minyak kanola, dan minyak bunga matahari
Lemak dan minyak untuk diperiksa ulang
- semprotan memasak
- minyak dengan tambahan rasa atau bumbu
45–51. Minuman
Ada beberapa jenis minuman bebas gluten yang bisa Anda nikmati.
Namun, beberapa minuman dicampur dengan zat aditif yang mengandung gluten. Selain itu, beberapa minuman beralkohol dibuat dengan malt, barley, dan biji-bijian yang mengandung gluten dan harus dihindari dengan diet bebas gluten.
Minuman bebas gluten
- air
- 100% jus buah
- kopi
- teh
- beberapa minuman beralkohol, termasuk anggur, sari buah keras, dan bir yang terbuat dari biji-bijian bebas gluten, seperti soba atau sorgum
- minuman olahraga, soda, dan minuman energi
- Limun
Perhatikan bahwa meskipun minuman ini bebas gluten, kebanyakan dari mereka paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan gula dan alkohol tambahannya.
Minuman untuk mengecek ulang
- minuman apa pun dengan tambahan perasa atau campuran, seperti pendingin kopi
- minuman keras suling, seperti vodka, gin, dan wiski - meskipun diberi label bebas gluten, karena diketahui dapat memicu reaksi pada beberapa orang
- smoothie siap pakai
Minuman yang harus dihindari
- bir, bir putih, dan lager yang dibuat dari biji-bijian yang mengandung gluten
- minuman keras non-suling
- minuman malt lainnya, seperti pendingin anggur
52–54. Bumbu, saus, dan bumbu
Rempah-rempah, saus, dan bumbu sering kali mengandung gluten tetapi biasanya terabaikan.
Meskipun sebagian besar bumbu, saus, dan bumbu secara alami bebas gluten, bahan yang mengandung gluten terkadang ditambahkan ke dalamnya sebagai pengemulsi, penstabil, atau penambah rasa.
Beberapa bahan umum yang mengandung gluten yang ditambahkan ke rempah-rempah, saus, dan bumbu termasuk pati makanan yang dimodifikasi, maltodekstrin, malt, dan tepung terigu.
Bumbu, saus, dan bumbu bebas gluten
- Tamari
- aminos kelapa
- cuka putih, cuka suling, dan cuka sari apel
Bumbu, saus, dan bumbu untuk diperiksa ulang
- saus tomat dan mustard
- Saus Worcestershire
- saos tomat
- menikmati dan acar
- saus barbekyu
- mayones
- saus salad
- saus pasta
- bumbu kering
- salsa
- kaldu dan kaldu kubus
- bumbu perendam
- campuran saus dan isian
- cuka beras
Bumbu, saus, dan bumbu yang harus dihindari
- kecap berbahan dasar gandum dan saus teriyaki
- cuka malt
Bahan yang harus diperhatikan
Berikut adalah daftar bahan dan aditif makanan yang mungkin menunjukkan bahwa suatu item mengandung gluten.
- tepung makanan yang dimodifikasi dan maltodekstrin (jika terbuat dari gandum, akan tertera pada label)
- bahan dasar malt, termasuk cuka malt, ekstrak malt, dan sirup malt
- penstabil gluten
- kecap atau saus teriyaki
- bahan berbahan dasar terigu, seperti protein terigu dan tepung terigu
- pengemulsi (akan ditentukan pada label)
Jika Anda tidak yakin apakah suatu produk mengandung gluten, sebaiknya hubungi produsen untuk memeriksa ulang.
Kondisi yang bisa dibantu dengan diet bebas gluten
Diet bebas gluten biasanya direkomendasikan bagi mereka yang menderita penyakit celiac, suatu kondisi yang memicu respons kekebalan saat makanan yang mengandung gluten dikonsumsi.
Mereka yang memiliki sensitivitas gluten non-celiac juga harus menghindari gluten, karena dapat menyebabkan gejala seperti kembung, sakit perut, dan diare.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet bebas gluten dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar, gangguan kronis yang ditandai dengan masalah pencernaan seperti sakit perut, gas, diare, dan sembelit.
Risiko diet bebas gluten
Gluten ditemukan secara alami di banyak makanan bergizi, termasuk biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam.
Sementara itu, beberapa produk makanan olahan bebas gluten tidak diperkaya dengan vitamin dan mineral. Dengan demikian, mengikuti diet bebas gluten yang tidak memiliki keragaman dapat meningkatkan risiko kekurangan folat, riboflavin, niasin, dan zat besi.
Makanan bebas gluten juga cenderung lebih rendah serat, yang berperan penting dalam kesehatan dan keteraturan pencernaan.
Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi penting ini dari sumber lain sebagai bagian dari diet sehat bebas gluten untuk membantu mengurangi risiko efek samping.
Garis bawah
Jika Anda menghindari gluten, ada banyak makanan yang dapat Anda pilih untuk memastikan diet yang seimbang.
Banyak makanan sehat secara alami bebas gluten, termasuk buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian tertentu, produk susu, dan minyak, serta daging segar, ikan, dan unggas.
Gandum, gandum hitam, dan barley adalah makanan utama yang perlu dihindari saat mengikuti diet bebas gluten. Gluten juga biasa ditambahkan ke makanan olahan, seperti makanan kalengan dan kotak.
Selain itu, beberapa biji-bijian, seperti gandum, dapat terkontaminasi silang dengan gluten, tergantung di mana mereka diproses.
Sukses dengan diet bebas gluten bergantung pada pemeriksaan ulang label bahan, karena gluten sering kali ditambahkan ke makanan yang tidak Anda duga. Makanan yang mengandung gluten akan diberi label seperti itu.
Namun demikian, jika Anda fokus makan sebagian besar makanan segar, utuh, bebas gluten dan sedikit makanan olahan, Anda tidak akan mengalami masalah mengikuti diet bebas gluten.
.jpg)
