Apa Perbedaan Antara Makanan Olahan dan Ultra-Olahan?

Pelajari cara membedakan dan 22 pertukaran makanan apa yang dapat Anda lakukan.

Jika berbicara tentang toko grosir, makanan olahan lorong hampir identik dengan "lewati area ini" atau "diet terburuk Amerika". Dan karena kita telah mendengar tentang betapa buruknya mereka bagi tubuh kita selama bertahun-tahun, tidak perlu ada penyegar tentang mengapa disarankan untuk menjauh dari mereka.

Akhir-akhir ini, bagaimanapun, Anda mungkin telah melihat istilah baru yang dilontarkan dalam berita nutrisi: "makanan ultra-olahan".

Kategori makanan ini menjadi berita utama karena penelitian terbaru menghubungkannya dengan risiko kesehatan utama.

Jadi, apa perbedaan antara makanan olahan 'biasa' dan makanan olahan 'ultra'? Dan apa artinya bagi kesehatan Anda?

Menurut definisi, makanan olahan hanyalah salah satu yang telah diubah dari bentuk aslinya. Dewan Informasi Pangan Internasional mendefinisikan pemrosesan sebagai "setiap perubahan yang disengaja dalam makanan yang terjadi sebelum siap untuk kita makan."

Pemanasan, pasteurisasi, pengalengan, dan pengeringan semuanya dianggap sebagai bentuk pemrosesan. Beberapa definisi bahkan memasukkan pendinginan dalam campuran.

Jadi, kecuali kita memetik apel langsung dari pohon atau meminum susu langsung dari sapi, sebagian besar makanan yang kita makan diproses secara teknis.

Tetapi teknik persiapan dan pengawetan dasar tentu saja tidak mengubah makanan sehat (seperti biji-bijian atau sayuran beku) menjadi "sampah". Hanya karena sesuatu telah melalui proses, bukan berarti tidak sehat untuk dimakan.

Mungkin, kemudian, inilah saatnya untuk memikirkan kembali mentalitas kita tentang makanan olahan dan mengarahkan lebih banyak perhatian pada apa yang disebut makanan ultra-olahan. Lagi pula, penelitian tepat waktu mengungkapkan bahwa makanan ultra-olahanlah yang dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko obesitas dan kanker.

Namun parameter seputar makanan ultra-olahan kurang jelas dibandingkan dengan yang ada di sekitar makanan olahan pada umumnya. Sebenarnya apa yang dimaksud istilah ini bergantung pada siapa yang ditanya.

Ide makanan ultra-olahan pertama kali diperkenalkan oleh tim peneliti nutrisi Brasil dalam studi tahun 2016 yang mengaitkan makanan dengan kanker. Penelitian ini memecah makanan olahan menjadi sistem klasifikasi yang disebut NOVA.

Di salah satu ujung spektrum NOVA adalah barang-barang yang belum diproses atau diproses minimal, seperti buah-buahan segar, sayuran, atau telur. Makanan yang mungkin Anda pertimbangkan untuk dilihat pada diet Whole30 atau program makan bersih.

Di sisi lain adalah makanan olahan ultra, yang didefinisikan sebagai "formulasi industri dengan lima bahan atau lebih."

Sejak studi tahun 2016 itu, berbagai studi tentang efek makanan ultra-olahan telah menggunakan definisi yang berbeda. Tampaknya tidak ada satu pun kumpulan kriteria yang diterima.

“Saya ingin mengatakan ada konsensus tentang definisi makanan olahan dan ultra-olahan,” kata Carrie Gabriel, ahli gizi ahli diet terdaftar, “tetapi saya telah melihat banyak argumen tentang apa yang memenuhi syarat sebagai salah satu atau yang lain.”

Intinya, menentukan sifat sebenarnya dari makanan ultra-olahan masih dalam proses.

Terlepas dari masalah semantik ini, beberapa fitur umum membentuk konsep makanan olahan ultra

Menurut sebagian besar definisi, perubahan yang mengubah makanan olahan "biasa" menjadi makanan olahan ultra terjadi pada tahap akhir produksi pangan, yang disebut pemrosesan tersier.

Pemrosesan makanan khas terjadi hingga tiga tahap. Memahami ketiga tahap ini dapat membantu Anda secara mandiri menentukan bagaimana makanan diproses dan apa standar Anda.

Tahap primer dan sekunder melibatkan persiapan dasar yang mengubah makanan dari bentuk permukaan tanah menjadi dapat dimakan.

Memanen biji-bijian, mengupas kacang, dan menyembelih ayam semuanya dianggap sebagai pemrosesan utama. Pemanggangan, pembekuan, dan pengalengan adalah bentuk sekunder yang membuat produk jadi sedikit lebih kompleks.

Ini berada pada tingkat pemrosesan ketiga (atau tersier) di mana suntikan perasa, tambahan gula, lemak, dan pengawet kimiawi mulai mengubah makanan menjadi jenis yang diproses secara ultra.

3 tahap pengolahan makanan

1. Tahap pertama "pemrosesan" melibatkan memastikan makanan tersebut dapat dimakan. Memanen biji-bijian, mengupas kacang, dan menyembelih ayam semuanya dianggap sebagai pemrosesan utama. Makanan yang baru melalui tahap pemrosesan ini seringkali masih dianggap sebagai makanan "utuh".
2. Langkah-langkah sekunder membuat produk "olahan" yang lebih kompleks, jadi. Ini termasuk memasak, membekukan, dan pengalengan.
3. Makanan olahan ultra melewati tahap ketiga, ketika produsen menyuntikkan rasa, menambahkan gula, lemak, dan pengawet kimiawi.

Singkatnya, makanan ultra-olahan mungkin adalah apa yang banyak dari kita anggap hanya sebagai makanan olahan - produk mengkilap, dikemas, tidak ada hubungannya dengan alam yang ditemukan di restoran cepat saji dan mini-market pom bensin.

Seperti sistem klasifikasi NOVA, banyak otoritas setuju bahwa daftar panjang bahan merupakan indikator utama dari makanan yang diproses secara ultra. Sebuah studi tahun 2016 yang meneliti seberapa umum mereka dalam makanan Amerika menyebutnya formulasi yang "selain garam, gula, minyak, dan lemak, termasuk zat yang tidak digunakan dalam olahan kuliner."

Penulis penelitian melanjutkan dengan memasukkan apa pun yang menggunakan aditif untuk meniru kualitas makanan "asli".

“Saya suka definisi sebagai tambahan gula, garam, minyak, dan lemak untuk membantu rasa dan pengawetan,” kata Gabriel.

Meskipun dapat menambah rasa dan tekstur, semua "tambahan" inilah yang kemungkinan menjadi penyebab membahayakan kesehatan kita. Kelebihan gula, garam, dan minyak dalam makanan diketahui berperan dalam perkembangan berbagai kondisi kesehatan.

Menghindari makanan olahan sudah menjadi hal yang kita ketahui

Tetapi memahami bagaimana makanan diproses secara ultra dapat menjadi langkah yang membantu dalam mengingat untuk meminimalkan asupan kita. Rajin membaca label juga dapat membantu Anda memilih produk dengan bahan yang lebih sedikit.

Memasak di rumah juga sangat membantu mengurangi jumlah ultra-olahan yang Anda konsumsi. Makanan restoran (terutama makanan cepat saji) terkenal karena mengutak-atik resepnya untuk mencapai rasa tertentu, bukan profil nutrisinya.

Namun, ada beberapa kasus ketika tidak diolah, makanan utuh tidaklah sesederhana itu, apakah itu masalah keterjangkauan, ketersediaan, atau aksesibilitas.

Namun, ada juga perubahan kecil yang dapat Anda lakukan untuk menyesuaikan jumlah makanan olahan ultra dalam diet Anda. Berikut diagram untuk membantu Anda melakukan pertukaran cerdas:

Sangat diprosesDiprosesVersi rumahsereal sarapan manissereal dedak polosoatmeal dibuat dengan gandum gulung dan dimaniskan dengan maduminuman bersodaair soda beraroma artifisialAliran sodakeripik kentang rasakeripik tortilla polosKeripik pita DIYroti putihroti gandum dengan bahan minimalroti buatan rumahayam gorengdeli rotisserie ayampanggang ayam dari awalcandy bar rasa dengan daftar bahan yang panjangcandy bar sederhana dengan daftar bahan pendekkotak cokelat hitamFrappuccinominuman dingin yang dibeli di tokokopi tetesserpihan kentang tumbukkentang bekusegar, kentang utuhminuman energijus buah manisjus jeruk segarbatang granola rasa dengan tambahan gula dan pengawetgranola bar dengan aditif minimalGranola DIYkerupuk keju beraroma artifisialkerupuk rasa alamikerupuk gandum dan irisan keju

Berkat budaya diet selama bertahun-tahun, kita tahu makanan apa yang secara sosial telah diberi label sebagai "buruk" dan "baik". Tapi sebenarnya tidak sesederhana itu. Makanan lebih dari sekedar bahan bakar dan pengisi; itu sebuah hubungan. Jadi, lain kali Anda pergi ke toko bahan makanan, ingatlah bahwa tidak semua makanan "olahan" selalu berdampak buruk bagi Anda.

Dan makanan ultra-olahan? Jika Anda sudah tahu bahwa mereka bukan yang terbaik untuk Anda, yang terpenting adalah kuantitas, bukan kualitas, dan kenyamanan daripada kesehatan. Langkah terbaik adalah melakukan check-in dengan pikiran dan naluri Anda sebelum memasukkannya ke keranjang belanja Anda.

Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.