Puasa intermiten (IF) sudah ada sejak lama. Ini mengambil lompatan besar dalam popularitas kembali pada tahun 2013 dengan "The 8-Hour Diet" oleh David Zinczenko dan Peter Moore.
Zinczenko dan Moore menyatakan bahwa makan semua makanan harian Anda dalam periode 8 jam akan menghasilkan penurunan berat badan yang dramatis.
Tak lama kemudian, selebriti seperti Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr, dan Benedict Cumberbatch semuanya dilaporkan mengadopsi beberapa bentuk diet IF.
Diet terdiri dari pembatasan jangka waktu makan Anda. Dengan kata lain, Anda menjalani siklus puasa dan makan yang bergantian. Tidak seperti kebanyakan diet lainnya, ini tentang membatasi kapan kamu makan daripada apa kamu makan.
Saat ini, IF adalah salah satu gaya makan paling populer di luar sana.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa dengan mengadopsi pola makan ini, Anda mungkin merasakan manfaat seperti:
- penurunan berat badan
- meningkatkan kesehatan metabolisme
- perlindungan dari penyakit
- rentang hidup yang lebih lama
Jika Anda tertarik untuk mencoba pola makan yang sedang tren ini, Anda mungkin sedikit khawatir tentang bagaimana Anda akan mengelolanya.
Melakukan diet ketat sebagai selebriti dengan ahli gizi pribadi adalah satu hal. Jauh lebih sulit ketika Anda memiliki hal-hal seperti pekerjaan Anda atau anak-anak Anda untuk disulap pada saat yang sama!
Baca terus untuk mengetahui beberapa tip dan trik praktis yang dapat digunakan siapa saja untuk mulai makan dengan jadwal IF.
Mulai
Anda tahu Anda ingin mencoba IF, tetapi mungkin Anda tidak yakin harus mulai dari mana.
Hal pertama yang pertama: Lakukan riset Anda. Ahli gizi Stephanie Rofkahr dari Fit Four Five menjelaskan, IF bisa berbahaya bagi penderita gula darah rendah. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan apa pun pada diet Anda.
Selanjutnya, tentukan jenis jadwal IF yang ingin Anda coba. Ada enam pola puasa yang populer untuk dipilih, tetapi daftar ini sama sekali tidak lengkap.
Menurut Rofkahr, opsi paling populer adalah metode 16/8. Dalam pola ini, Anda berpuasa selama 16 jam, lalu makan dalam jangka waktu 8 jam. Rofkahr cenderung menyarankan agar orang makan antara siang dan 8 malam.
Setelah Anda selesai meneliti dan memutuskan jadwal yang paling sesuai untuk Anda, Anda siap berangkat.
Cara agar tetap dapat dikelola
JIKA bisa jadi sulit, terutama di awal.
Selain keluhan perut yang menggerutu, Anda mungkin juga mengalami kelelahan, lekas marah, dan stres saat mencoba mengatur jadwal makan baru.
Berikut beberapa tip untuk membuat hidup Anda sedikit lebih mudah:
- Mulailah dengan jadwal yang diubah. “Mulailah dengan jadwal yang realistis untuk Anda dan kemudian tambahkan pada intensitas dan durasinya,” kata Dr. Amy Lee, kepala ahli gizi untuk Nucific. Tidak perlu langsung terjun! Bangun toleransi Anda untuk makan dalam waktu yang lebih kecil setiap hari, dan lakukan jadwal lengkap saat Anda siap.
- Tetap terhidrasi dengan baik. Lee menjelaskan bahwa Anda harus tetap terhidrasi dengan "cairan nonkaloric" selama periode puasa Anda. Ini bisa termasuk air, teh herbal, dan minuman rasa bebas kalori.
- Selama masa makan, makan perlahan dan sering. Rofkahr menyarankan Anda untuk makan setiap 3 jam dalam jendela 8 jam sehingga Anda bisa "memasukkan kalori Anda". Ingatlah bahwa IF dapat menjadi berbahaya jika Anda tidak mendapatkan asupan kalori harian yang direkomendasikan.
- Rencanakan makanan sehat dan bergizi sebelumnya. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk memanjakan diri dengan camilan favorit dan makanan yang menenangkan segera setelah masa puasa Anda selesai, cobalah untuk tetap berpegang pada diet sehat dengan protein, buah-buahan, dan sayuran.
- Siapkan makanan Anda sebelumnya. Jika jadwal Anda sangat sibuk, sisihkan waktu pada akhir pekan atau beberapa malam dalam seminggu untuk menyiapkan makanan sebelumnya. Ini akan menghemat waktu Anda dan membantu Anda menjaga diet tetap seimbang.
- Tambahkan 2 hingga 3 sdm. lemak sehat untuk makan malam Anda. Alicia Galvin, RD, seorang ahli diet untuk Sovereign Laboratories, merekomendasikan untuk memasukkan lemak sehat seperti minyak zaitun, mentega kelapa, atau alpukat dalam makanan terakhir hari itu untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam semalam.
- Jika Anda sulit tidur, IF mungkin bukan untuk Anda. Menurut pakar IF Cynthia Thurlow, "Jika Anda tidak bisa tidur sepanjang malam, jangan mencoba menggunakan strategi ini. Bekerja pada tidur dulu. ”
Pertanyaan umum
Saat Anda memulai perjalanan IF Anda, kekhawatiran umum ini mungkin ada di benak Anda.
Apakah ada potensi kerugian dari puasa intermiten?
IF tidak disarankan untuk orang dengan riwayat gangguan makan sebelumnya, seperti anoreksia atau ortoreksia.
Pada beberapa orang, IF dapat mengganggu pola tidur dan kewaspadaan. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan stres, kecemasan, dan mudah tersinggung bagi beberapa orang.
PeringatanPuasa intermiten tidak disarankan bagi mereka yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur.
Apakah makanan tertentu lebih baik untuk puasa intermiten?
Secara umum, ahli kesehatan menyarankan Anda untuk tetap mengonsumsi makanan sehat dan utuh. Namun, tetap penting bagi Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalori setiap hari sebagai bahan bakar tubuh Anda.
Fokus pada "makanan padat nutrisi yang lebih tinggi lemak, protein, dan serat, yang akan membantu menjaga gula darah tetap stabil," kata Galvin.
Apa jenis puasa intermiten terbaik untuk menurunkan berat badan?
Ada banyak cara berbeda untuk menerapkan IF.
Meskipun model 16/8 adalah yang paling populer dan paling mudah diterapkan, jenis lainnya mencakup model 5/2, yang melibatkan pembatasan kalori dua kali seminggu, dan model alternatif hari, yang melibatkan pembatasan kalori setiap dua hari sekali.
Sampai saat ini, penelitiannya belum cukup meyakinkan apakah satu jenis lebih efektif daripada yang lain, jadi cobalah berbagai metode untuk mencari tahu mana yang paling cocok untuk tubuh dan gaya hidup Anda.
Manfaat Ilmiah
Meskipun kebanyakan orang mencoba IF sebagai alat penurunan berat badan, alat ini terbukti memiliki manfaat potensial lainnya.
Apa kata penelitian itu?
Dalam hal penurunan berat badan, ada beberapa penelitian yang menunjukkan manfaat IF.
Sebuah studi kecil tahun 2019 menunjukkan bahwa orang yang makan hanya antara jam 8 pagi dan 2 siang. memiliki nafsu makan yang lebih rendah dan peningkatan pembakaran lemak setelah berlatih IF selama 4 hari.
Sebuah studi kecil tahun 2005 menunjukkan bahwa puasa selang-seling mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 2,5 persen setelah 22 hari.
IF berpotensi untuk mengelola gula darah dan kadar insulin, menurut sebuah studi tahun 2018.
Beberapa penelitian berbasis hewan pengerat menunjukkan puasa dapat memperpanjang umur rata-rata dan meningkatkan penuaan otak.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2007 menunjukkan bahwa IF mungkin menawarkan perlindungan dari:
- penyakit jantung
- diabetes tipe 2
- kanker
- Penyakit Alzheimer
Apa yang dikatakan para ahli?
Para ahli terbagi dalam IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, menjabat sebagai dewan penasihat untuk Fitter Living.
“Penelitian tentang puasa saat ini terbatas dan tidak meyakinkan,” katanya. “Tidak ada cukup penelitian untuk menunjukkan bahwa puasa menghasilkan penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet umum terbatas kalori.”
Miller menjelaskan bahwa IF mungkin memiliki beberapa efek negatif seperti:
- mood rendah
- perubahan mood
- energi rendah
- makan sebanyak-banyaknya
- gula darah rendah
- sifat lekas marah
Lisa Richards adalah ahli gizi dan penulis "The Candida Diet". Dia mencatat bahwa IF memiliki beberapa manfaat jika dilakukan dengan aman. Ini termasuk:
- penurunan berat badan
- meningkatkan resistensi insulin
- perbaikan sel yang lebih baik
- keseimbangan hormonal yang dipulihkan
JIKA manfaat mungkin termasuk:
- penurunan berat badan dan pembakaran lemak
- rentang hidup yang lebih lama
- perlindungan terhadap penyakit tertentu
- meningkatkan resistensi insulin
- perbaikan seluler
- keseimbangan hormonal
Bawa pulang
Ada banyak perdebatan tentang IF. Secara umum, ada beberapa kesepakatan bahwa IF dapat menawarkan manfaat selama dilakukan dengan aman dan hati-hati.
Gunakan tip berikut untuk membuat perjalanan Anda ke jadwal makan sedikit lebih mudah diatur.
Meg Walters adalah seorang penulis dan aktor dari London. Ia tertarik untuk mengeksplorasi topik-topik seperti kebugaran, meditasi, dan gaya hidup sehat dalam tulisannya. Di waktu luangnya, dia suka membaca, yoga, dan sesekali minum anggur.
