Strategi sederhana untuk makan yang lebih sehat dan holistik
Jika makan "benar" berarti terjebak dengan kalori, makro, atau pembacaan skala, dan merasa tidak enak karena tidak mencapai #goals, lupakan saja. Itu adalah budaya diet yang memicu negativitas batin dan kita bisa berbuat lebih baik untuk diri kita sendiri.
“Jangan biarkan banyaknya angka di panel nutrisi membuat Anda merasa bahwa makanan harus dikategorikan ke dalam kategori 'bisa' dan 'tidak bisa',” kata Claire Chewning, ahli diet dan ahli gizi terdaftar. "Ini adalah nutrisi yang menginformasikan, tetapi tidak pernah membatasi."
Sebaliknya, merangkul makan intuitif, pendekatan yang benar-benar holistik untuk menutup semua kebisingan yang tidak membantu - dan matematika! Makan secara intuitif adalah filosofi yang berfokus pada nutrisi berkelanjutan, menghormati tubuh Anda, dan menghormati Anda sebagai Anda.
Apa itu makan secara intuitif?
- Itu menolak budaya diet.
- Ini mempromosikan makanan sebagai kesenangan, bukan rasa bersalah.
- Itu menghormati semua bentuk dan ukuran dan khususnya tubuh Anda.
- Ini membantu Anda mengenali isyarat tubuh Anda untuk rasa lapar dan kenyang.
- Ini membantu Anda merevisi kebiasaan yang ingin Anda ubah, tetapi tanpa mengatur makanan.
- Ini membantu membebaskan Anda dari kendali makanan.
- Itu membuat Anda lebih memperhatikan makanan sebagai bahan bakar daripada pengisi.
- Ini membantu Anda melihat olahraga sebagai gerakan holistik, bukan hanya efek pembakaran kalori.
Anda mungkin memiliki beberapa alasan untuk mengubah pola makan Anda. Tapi makan secara intuitif bukan tentang apa yang Anda makan dan lebih banyak tentang bagaimana makanan membantu mengisi hidup Anda.
Berikut adalah cara menghilangkan pencucian otak dari budaya diet dan menemukan rezeki dan kepuasan sejati dengan makanan. Kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana satu perubahan kecil pada satu waktu dapat membantu Anda menyusun strategi makan intuitif Anda sendiri. Selain itu, kami memiliki kiat nyata untuk meningkatkan nutrisi sesuai anggaran atau jika Anda tinggal di tempat yang sulit mendapatkan makanan segar.
Jelajahi kebiasaan Anda untuk menyusun filosofi makan intuitif Anda
Dengan menyadari apa yang Anda makan, kapan Anda memakannya, mengapa Anda makan, dan bagaimana makanan tertentu memengaruhi perasaan Anda, Anda dapat memutuskan tujuan makan intuitif apa yang masuk akal bagi Anda.
Buat jurnal makanan sementara
Anda tidak perlu mencatat banyak angka atau jurnal dalam jangka panjang. Itu bisa jadi tidak realistis dan bahkan bermasalah.
“Penghitungan kalori dan sangat cermat dalam mencatat makanan Anda juga bisa berubah menjadi pola makan yang tidak teratur,” kata Catherine Brennan, ahli diet terdaftar. “Sebaliknya, tujuan jurnal makanan adalah bertindak sebagai alat untuk membantu Anda makan dengan lebih intuitif.”
Catatan jurnal makanan
- Tanggal / waktu / makan
- Apa yang kamu miliki?
- Seberapa lapar Anda sebelum makan?
- Apa suasana hati Anda saat makan?
- Seberapa puaskah Anda dengan gigitan pertama Anda?
- Apakah Anda sudah makan semua makanan / snack?
- Apa tingkat kepenuhan Anda sesudahnya?
- Apakah kamu menyukainya?
- Kapan Anda merasa lapar lagi?
- Apakah Anda mengalami emosi setelah makan?
- Apakah Anda mengalami perasaan fisik setelah makan (misalnya, gangguan GI)?
- Catatan tentang rasa
Setelah beberapa hari menulis jurnal, mungkin Anda mengenali pola menunggu sampai pada dasarnya Anda "hangry" sebelum istirahat makan siang, menyebabkan Anda mengambil hal pertama yang Anda lihat - sesuatu yang bahkan mungkin tidak terlalu menarik. kamu.
“Tubuh Anda sangat cerdas,” kata Chewning. “Namun, jika Anda terlalu sibuk atau teralihkan untuk memperhatikan isyaratnya, Anda akan selalu mencari sumber validasi eksternal - buku diet, pelacak kalori, dll. - untuk pilihan makanan Anda.”
Jika ini masalahnya, Anda dapat menetapkan tujuan untuk melompati rasa lapar.
Mengikuti isyarat tubuh Anda
Tubuh kita mengirimkan sinyal saat kita lapar. Mungkin itu sedikit pedih atau bahkan sedikit mual. Demikian pula, kita juga merasakan sesuatu saat kita kenyang. Mungkin tekanan di lingkar pinggang kita atau perasaan bahwa lebih sulit untuk bernapas.
Ini adalah sinyal yang lebih ekstrim, ketika usus pada dasarnya mengirimkan alarm asap ke otak Anda bahwa Anda harus makan atau berhenti. Tetapi kemungkinan besar Anda mendapatkan dorongan yang lebih halus.
Memperhatikan petunjuk pertama itu, yang disebut rasa lapar awal, dan isyarat Anda untuk merasa kenyang akan membantu Anda mengandalkan tubuh untuk membimbing Anda.
Tanda-tanda pribadi skala kelaparan
Anda dapat membuat skala rasa lapar Anda sendiri, dengan mencantumkan gejala pribadi Anda.
Setelah Anda membuat timbangan, tujuan Anda adalah tetap berada di kisaran menengah. Cari makanan saat Anda berpindah dari 4 ke 3, dan berhenti makan saat Anda mencapai usia 6 dan 7.
Isyarat-isyarat ini juga dapat membantu Anda memahami apakah keinginan itu benar-benar berkaitan dengan emosi, seperti kesedihan, kebosanan, atau kegugupan. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda mengalami isyarat fisik yang telah Anda tandai di slot 4 dan 3. Jika tidak, Anda mungkin mengalami kelaparan emosional daripada kelaparan fisik. Ini dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda benar-benar ingin makan sesuatu.
Praktik mindfulness pada waktu makan dapat membantu Anda membawa makan secara intuitif ke level berikutnya
"Perhatian penuh penting untuk menjaga kita pada saat yang kita rasakan saat kita makan," kata Deanna Minich, seorang praktisi kedokteran fungsional bersertifikat. “Jika kita sadar, ada peluang lebih besar untuk memengaruhi pilihan makanan kita dan bahkan jumlah yang kita makan. Kami juga akan merasa lebih puas dengan pengalaman makan. "
Menguasai waktu makan yang penuh perhatian
- Masak atau siapkan makanan sendiri jika memungkinkan (atau lakukan ini sesekali).
- Jangan menelusuri media sosial saat makan.
- Matikan Netflix, Hulu, dll.
- Makan jauh dari meja, bilik, atau kantor Anda.
- Perhatikan bau, rasa, dan tekstur makanan Anda.
- Analisis rasa dan alasan keduanya cocok bersama.
Langkah kecil membawa perubahan besar menuju pola makan yang lebih intuitif
Misalkan Anda mengenali pola yang ingin Anda ubah.
Sains memberi tahu kita bahwa kebiasaan makan kita sulit untuk diperbaiki sekaligus. Sebaliknya, kami bekerja lebih baik ketika kami memilih satu perubahan sederhana dan berkelanjutan pada satu waktu, penelitian menunjukkan. Dan konsep itu sejalan dengan pola makan yang intuitif, yaitu tentang solusi untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda yang sesuai dengan hidup Anda dalam jangka panjang.
Kami juga melakukan yang terbaik ketika kami mengambil kebiasaan makan yang ada dan mendaur ulangnya menjadi yang lebih baik, mengembangkan isyarat untuk itu, dan kemudian mengulanginya secara teratur, menurut sebuah penelitian.
Berikut adalah formula yang sangat mudah untuk pembentukan kebiasaan, menggunakan isyarat lapar sebagai tujuan:
Langkah 7Ulangi langkah 2 sampai 6 sampai Anda memenuhi tujuan Anda. Kemudian tetapkan tujuan baru!
"Perubahan yang lebih kecil akan menjadi 'lebih melekat' karena dapat dicapai dan mengarah pada perasaan sukses," jelas Minich. “Saat kita bisa menaklukkan hal kecil, itu memberi kita momentum untuk terus melakukan perubahan gaya hidup.”
Plus, setiap perubahan positif kecil yang kita buat dalam makanan kita memiliki efek riak pada kesehatan kita secara keseluruhan, Minich menambahkan.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan?
Pepatah lama mengatakan dibutuhkan sekitar 21 hari untuk membentuk sebuah kebiasaan, tetapi penelitian menunjukkan Anda mungkin membutuhkan waktu selama 10 minggu. Jadi tenanglah pada diri Anda sendiri jika segala sesuatunya tidak langsung melekat. Beri waktu. Jika Anda menghentikan kebiasaan itu lebih cepat, bagus! Pindah ke yang baru.
Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri, bukan orang lainKebiasaan makan yang lebih intuitif tidak harus tentang menurunkan berat badan, kecuali itu adalah tujuan kesehatan khusus Anda. Dan mereka juga tidak harus tentang makan yang "bersih". Sasaran Anda harus bersifat individual, bukan berdasarkan kata kunci industri.
Pendekatan praktis untuk label makanan
Jika Anda mencari sedikit panduan tentang meningkatkan nutrisi atau energi sebagai bagian dari praktik makan intuitif Anda, salah satu solusinya adalah menargetkan makanan yang lebih nyata. Penelitian menunjukkan bahwa itu adalah saran terbaik di luar sana.
Tapi mari kita menjadi nyata tentang makan yang nyata
Kita tidak akan mengunyah wortel mentah sepanjang hari - seberapa berkelanjutan hal itu? Kita masih bisa mencari makanan yang "paling nyata" dengan melihat labelnya - dan tidak menganalisisnya secara berlebihan - untuk melihat apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita. Pilihlah pilihan dengan bahan yang lebih sedikit bila memungkinkan dan yang bisa Anda ucapkan.
"Saat melihat gula, pastikan untuk memeriksa daftar bahan untuk melihat apakah gula tersebut berasal dari sumber alami," kata Chewning. Fruktosa adalah gula buah, dan laktosa adalah gula susu, misalnya.
Bertujuan untuk kombinasi makanan yang mencakup beberapa protein dan serat makanan, juga, tambah Chewning. Nutrisi ini bekerja untuk membuat Anda kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Jadi, celupkan wortel itu ke dalam hummus.
Bereksperimenlah dengan apa yang berhasil untuk Anda, membuat Anda merasa kenyang, dan juga membuat Anda bahagia
Jika itu bukan kangkung, tapi keripik kangkung, biarlah. "Saat membuat perubahan berkelanjutan dalam kebiasaan dan kesehatan Anda," kata Chewning, "menyeimbangkan nutrisi dengan kenikmatan dan ruang untuk preferensi pribadi sangatlah penting."
Jangan menganggap kebiasaan atau tujuan Anda sebagai semua atau tidak sama sekali
Anda tidak harus berhenti mengonsumsi gula - kecuali Anda memiliki alasan medis untuk melakukannya. Dan Anda tidak perlu mengundurkan diri untuk tidak pernah memiliki kolach lagi, hanya karena Anda telah memutuskan itu tidak benar-benar membuat Anda melewati pagi Anda. Makan secara intuitif lebih tentang memastikan bahwa Anda adalah bos dari puff pastry berisi buah itu, dan bahwa itu tidak membuat Anda berkuasa.
Makan secara intuitif bisa jadi ramah pendapatan
Alasan lain mengapa makan secara intuitif membuka jalan menuju pola makan yang lebih sehat adalah karena filosofinya dapat memberdayakan.
Bagi orang-orang yang tinggal di gurun makanan atau kekurangan uang, praktik makan yang intuitif dapat membantu seseorang lebih fokus pada kesehatan mereka dan lebih sedikit pada apa yang orang lain definisikan sebagai sehat. Kami tahu bahwa anggaran atau kendala tambahan dapat memengaruhi pilihan makanan. Anda mungkin tidak punya waktu untuk memasak makanan, uang tunai untuk dibeli dalam jumlah besar, atau akses reguler ke makanan segar. Atau Anda mungkin memiliki kekhawatiran tentang pembusukan.
Jangan percaya bahwa Anda harus makan "segar" untuk makan sehat
"Buah dan sayuran beku sebenarnya bisa bergizi sama dengan buah dan sayuran segar," kata Brennan, "karena mereka sering membeku pada puncak kesegaran dan dengan demikian mempertahankan nutrisinya."
Plus, sereal yang diperkaya mengandung mikronutrien tinggi. Satu studi menggunakan kombinasi teknik profil nutrisi dan optimalisasi diet untuk menentukan makanan murah populer yang dapat digunakan sebagai makanan pokok untuk meningkatkan nutrisi.
Kenyataannya adalah Anda tidak perlu berbelanja hanya di lingkaran luar toko bahan makanan untuk makan sehat. Makan secara intuitif sangat penting untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda, dan itu termasuk apa yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup Anda pada waktu tertentu.
Penemuan makanan padat nutrisi dan ramah anggaran
- susu
- yogurt
- telur
- kacang polong
- kentang
- wortel
- kubis
- jus jeruk
- sereal yang diperkaya
- makanan kaleng
- makanan beku
Menyatukan semuanya untuk kebiasaan yang lebih baik, bukan kesempurnaan
Makan secara intuitif tidak berhenti hanya dengan makanan. Ini adalah latihan pikiran-tubuh yang pada akhirnya meluas ke cara Anda berolahraga dan merasakan sentuhan dengan tubuh Anda. Makanan adalah bahan bakar untuk semua yang kita lakukan. Dan Anda dapat mulai bekerja sekarang untuk mengembangkan filosofi makan intuitif yang menjadi milik Anda sendiri. Ingatlah untuk menangani satu hal pada satu waktu.
Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, berlatar di negara bagian asalnya, North Dakota.
.jpg)
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
