Makan Daging untuk Menurunkan Berat Badan? Ini Adalah Potongan Tersehat untuk Dipilih

Daging baik untuk Anda, jika Anda memilih yang benar

Ketika datang untuk memulai (atau memulai kembali) perjalanan kesehatan Anda, salah satu hal pertama yang dipilih banyak orang adalah mengubah asupan daging mereka - baik dengan menguranginya atau memutuskan untuk menghentikannya sama sekali. Bagaimanapun, daging mendapat reputasi buruk (beberapa penelitian telah mengaitkan makan terlalu banyak dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan lainnya).

Namun menurut Jim White RDN, ACSM, seorang ahli fisiologi olahraga, daging menyediakan beragam nutrisi yang digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan.

“Daging secara keseluruhan merupakan sumber protein, zat besi heme, dan mikronutrien yang sangat baik seperti B-12, seng, dan selenium. Bahkan tulang, dalam membuat kaldu tulang dan memanfaatkan sumsum, memiliki manfaat nutrisi seperti tambahan kolagen dan [mereka] kaya zat besi, ”katanya.

Lemak bisa menyehatkan untuk menurunkan berat badan

Memilih potongan daging yang lebih rendah lemak dapat membantu perjalanan kesehatan Anda, tetapi lemak pada daging bukannya tidak sehat. Hanya saja Anda bisa mengonsumsi sumber lemak yang lebih sehat, seperti pada alpukat, minyak zaitun, salmon, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pada akhirnya, apakah Anda harus makan lebih sedikit lemak atau tidak tergantung pada diet pilihan Anda.

Sebenarnya, daging bisa baik untuk Anda - tetapi steak, paha ayam, atau potongan daging babi yang Anda pilih untuk makan malam lebih dari sekadar “daging”. Ada label makanan, potongan pilihan, kandungan lemak, dan banyak lagi yang perlu dipertimbangkan.

Kami akan menjelaskan semuanya untuk Anda, jadi Anda tahu persis apa yang harus dibeli di toko bahan makanan.

Cara memecahkan kode label daging

Perjalanan singkat ke bagian freezer di toko bahan makanan lokal Anda dan Anda pasti akan melihat label berbeda yang tak terhitung jumlahnya pada produk daging Anda. Organik, diberi makan rumput, hasil buruan ... apakah mereka memiliki manfaat nyata dibandingkan dengan daging konvensional?

Daging organik dikatakan memiliki kadar asam lemak omega-3 yang sedikit lebih tinggi - yang merupakan antiperadangan alami. Daging yang diberi makan rumput sering kali sejalan dengan organik. Hewan ini umumnya memiliki akses ke luar ruangan.

Tapi ini sedikit lebih rumit, catatan White. Makan rumput tidak selalu berarti 100 persen diberi makan rumput, karena beberapa bisa jadi biji-bijian habis - artinya sebelum disembelih mereka mengonsumsi biji-bijian.

Lakukan organik, jika memungkinkan

Daging organik berasal dari hewan yang dapat merumput di padang rumput terbuka, diberi makan 100 persen pakan organik dan hijauan, dan tidak diberikan hormon atau antibiotik apa pun. Meskipun daging organik bisa lebih mahal, ini adalah pilihan yang sedikit lebih sehat.

Sama seperti daging organik, daging yang diberi makan rumput jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3 serta asam linoleat terkonjugasi (CLA) - asam lemak yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan komposisi tubuh, kata White.

Namun, jumlah protein antara daging yang diberi makan rumput dan biji-bijian tampaknya tidak signifikan.

Mengenai ayam, sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan oleh kelompok studi penelitian Kanada menyimpulkan bahwa ayam kampung organik lebih rendah lemak dibandingkan dengan ayam kandang. Namun, saat kulit diangkat tidak ada perbedaan kandungan lemak.

Semua yang perlu Anda ketahui tentang daging merah

Daging sapi, atau daging merah, berasal dari sapi. Ini adalah makanan berprotein lengkap dan berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung aktivitas fisik dan kehidupan yang kuat dan sehat.

Daging sapi adalah sumber yang baik untuk:

• protein
• besi
• seng
• niacin
• kolin
• vitamin B-12

"Hanya dalam satu porsi masak 3 ons (ons), Anda mendapatkan 10 nutrisi penting, termasuk sekitar setengah nilai harian Anda untuk protein," kata White.

White melanjutkan dan memecahnya sedikit lebih jauh: Asupan referensi makanan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram (g / kg) berat badan. Ini sama dengan sekitar 60 gram protein untuk rata-rata pria yang tidak banyak duduk dengan berat 160 pon, dan 50 gram untuk wanita rata-rata yang tidak banyak bergerak dengan berat 140 pon. Dalam kasus ini, setengah 'nilai harian' untuk protein adalah sekitar 30 gram untuk pria dan 25 untuk wanita.

Tentu saja, tidak ada "nilai harian" yang sebenarnya untuk protein karena angka-angka ini sangat bervariasi tergantung pada ukuran, tingkat aktivitas, dan kesehatan seseorang, catatnya.

Memilih potongan paling ramping untuk menurunkan berat badan…

Menurut White, “Sirloin steak cenderung menjadi salah satu potongan daging paling ramping sehingga menjadi pilihan yang bagus dalam diet yang sadar kesehatan. Saat membandingkan potongan daging sapi, cari [a] jumlah lemak jenuh yang lebih rendah per porsi. "

“Jika Anda berbelanja di toko daging, cari potongan daging sapi dengan sedikit lemak di bagian marbling, dan potong lemak dari tepi daging sebelum makan untuk mendapatkan porsi protein yang bagus dengan lebih sedikit lemak. Cari juga bagian atas, pinggang, dan Anda bisa yakin itu salah satu yang paling ramping. Steak panggul juga tidak berlemak. ”

Tips profesional: Lemak menambah rasa! Jangan memotong lemak sebelum dimasak, hanya sebelum memakan.

Daging sapi yang diberi makan rumput lebih baik untuk lingkungan

The National Trust, sebuah lembaga nirlaba konservasi yang berlokasi di Inggris Raya, menetapkan bahwa produksi daging sapi berbasis rumput sebenarnya telah mengurangi emisi gas rumah kaca ketika sekuestrasi karbon dan penyimpanan padang rumput dipertimbangkan.

Haruskah saya makan daging ayam putih atau hitam?

Ayam mengandung protein tinggi dan lebih rendah lemak dibandingkan dengan sumber hewani lain seperti daging sapi. Ketika kita berpikir tentang ayam, kita sering menyebut daging putih. Daging putih, terutama dada ayam, merupakan tambahan yang bagus untuk orang yang menginginkan diet rendah lemak dan tinggi protein.

Namun, kami tidak bisa melupakan potongan gelapnya. Sementara daging putih lebih rendah lemak daripada daging gelap, daging gelap lebih tinggi kandungan zat besi, seng, selenium, dan vitamin B.

Manfaat ayam

• besi
• seng
• selenium
• Vitamin B.

Menurut White, 3-oz. Penyajian dada ayam (daging putih) tanpa kulit menyediakan 25 gram protein dan sekitar 130 kalori. Tiga ons ayam kira-kira seukuran setumpuk kartu.

Memilih potongan paling ramping untuk menurunkan berat badan…

“Dada ayam tanpa kulit adalah potongan ayam yang paling ramping. Ini lebih rendah kalori daripada potongan ayam lainnya sambil tetap memberikan pilihan protein tinggi, ”kata Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Meskipun demikian, potongan dengan biaya rendah yang fantastis adalah stik drum. Stik drum memiliki nilai yang sangat dekat dalam hal protein (untuk dada ayam tanpa kulit), dan hanya sedikit lebih tinggi pada lemak jenuhnya daripada daging dada tanpa kulit, tetapi memiliki lebih banyak lemak tak jenuh tunggal.

Tips profesional: Perhatikan perbedaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal pada ayam Anda, tetapi perlu diingat bahwa membuang kulit, yang sering kali muncul di paha atau paha, dapat membantu mengurangi kandungan lemak.

Belilah ayam yang bahagia

Kasus lain untuk membeli dari peternakan yang bebas kekejaman: Tingkat stres ayam pada saat disembelih sebenarnya dapat memengaruhi ekspresi proteinnya.

Apa cara paling sehat untuk makan daging babi?

BBC baru-baru ini membuat daftar 100 makanan paling bergizi dan lemak babi di peringkat kedelapan. Mempertimbangkan banyak penelitian lain yang mengaitkan lemak dengan penyakit jantung, ini adalah berita yang cukup mengejutkan - tetapi penelitian tersebut tidak berbohong.

Daging babi, atau "daging putih lainnya" kaya akan protein dan mineral, dan menyediakan banyak potongan seperti tenderloin hingga bacon.

Satu porsi daging babi memiliki ...

• tiamin
• vitamin B-6 dan B-12
• kalium
• besi
• magnesium

Sebuah studi menganalisis nilai mentah setiap produk dan membandingkannya dengan kebutuhan nutrisi tubuh. Lemak dalam daging babi ternyata mengandung lebih banyak lemak tak jenuh dibandingkan dengan daging domba dan daging sapi - yang berarti lebih banyak asam lemak omega-3.

Ini juga tinggi asam oleat, yang merupakan lemak tak jenuh tunggal yang tersedia untuk digunakan oleh tubuh.

Memilih potongan paling ramping untuk menurunkan berat badan…

Sama seperti daging sapi, beberapa potongan daging babi memiliki kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Namun, ada beberapa pilihan lean bagus yang bisa sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam diet. Tenderloin adalah salah satu potongan daging babi paling ramping yang tersedia.

Tips profesional: Saat membaca label daging, pertimbangkan lemak jenuhnya dibandingkan dengan ukuran porsi. Daging babi adalah sumber protein dan nutrisi yang baik, tetapi saat diproses dan diberi rasa bisa datang dengan tambahan natrium seperti pada bacon dan sosis.

Bagaimana daging mempengaruhi kesehatan usus Anda?

Protein cenderung dicerna lebih cepat daripada lemak di dalam tubuh, jadi potongan daging yang lebih ramping harus dicerna lebih cepat. Sedangkan ikan dan kerang biasanya mencerna lebih dulu. Ayam, daging sapi, dan kemudian babi datang setelahnya.

Bagaimana protein terurai dalam tubuh Anda

Protein dipecah dengan proses yang disebut denaturasi. Perut Anda menghasilkan enzim tertentu yang membantu memecah protein menjadi asam amino, seperti pepsin. Pencernaan asam amino berlanjut di usus setelah keluar dari perut dan kemudian dapat diserap ke dalam aliran darah dan digunakan ke seluruh tubuh.

Ternyata proses pencernaan juga tidak banyak berubah berdasarkan apakah daging Anda diberi makan biji-bijian atau diberi makan rumput, atau apakah ayam Anda dikurung atau gratis.

Tapi mungkin ada kasus untuk daging giling, bukan steak.

Menurut uji coba tahun 2013: “Orang yang lebih tua umumnya mengalami penurunan efisiensi mengunyah makanan. Daging cincang lebih cepat dicerna dan diserap daripada steak daging sapi, yang menghasilkan peningkatan ketersediaan asam amino dan retensi protein postprandial yang lebih besar. "

Apa risiko kesehatan dari makan daging?

Womble mencatat bahwa memasak daging babi dan ayam dengan suhu yang tepat dapat membunuh bakteri dan parasit seperti trichinosis dan salmonella. Dalam hal daging, teknik memasak yang tepat dapat membantu mengurangi sebagian besar risiko kesehatan.

Penting juga untuk memperhatikan dari mana daging Anda berasal.Seperti yang dikatakan Womble, "[Apa] yang dimakan daging babi yang digembalakan lebih baik untuk hewan (karena itulah yang akan mereka makan secara alami) dan karena itu membuat kita makan hewan yang lebih sehat."

Resiko kesehatan daging

• Bakteri dalam daging: Hewan buruan berpotensi membawa lebih banyak penyakit, terutama infeksi bakteri. Perhatikan dari mana asal daging Anda.
• Penyakit sapi gila (BSE) dan daging sapi: Kemungkinan tertular BSE sangat tidak mungkin, karena Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengharuskan semua bahan otak dan sumsum tulang belakang dikeluarkan dari ternak yang dianggap berisiko tinggi. Produk sapi ini tidak masuk ke pasokan makanan AS.
• Antibiotik dan babi: Penggunaan antibiotik yang berlebihan pada babi di pabrik peternakan dikatakan sebagai faktor yang berkontribusi terhadap pertumbuhan "superbug" pada manusia, yang resisten terhadap antibiotik lain. Para peneliti telah menemukan bakteri yang kebal antibiotik di peternakan babi di Amerika Serikat dan Cina.
• Salmonella dan ayam: Salmonella adalah bakteri yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Biasanya, penanganan ayam mentah secara tidak benar merupakan sumber risiko salmonella. Memasak dan menjaga kebersihan makanan yang baik dapat membantu menurunkan risiko Anda.

Lemak bisa menyehatkan untuk menurunkan berat badan

Penyakit sapi gila, juga dikenal sebagai bovine spongiform encephalopathy (BSE), adalah penyakit saraf yang merusak otak dan sumsum tulang belakang sapi. Ini menjadi lebih buruk dari waktu ke waktu. Penyakit yang setara dengan manusia adalah penyakit Creutzfeldt-Jakob (CJD), yang diyakini disebabkan oleh makan daging sapi yang terkontaminasi otak dan sumsum tulang belakang dari ternak yang terinfeksi penyakit tersebut.

Kualitas penting untuk kesehatan dan umur panjang Anda

Menurut White, makan makanan utuh - terutama tumbuhan dan sumber hewani berkualitas tinggi - tampaknya menunjukkan manfaat terbesar dalam hal kesehatan dan umur panjang.

Tapi tidak bisa disangkal juga bahwa mengurangi asupan daging sebenarnya juga bisa membantu.

Jadi dalam hal pemilihan daging, pastikan Anda mendapatkan potongan daging terbaik untuk mendapatkan manfaat dan nutrisi terbanyak. Mengingat nilai gizi yang dapat diperoleh dari mengonsumsi daging, membatasi asupan Anda berpotensi tidak sehat. Jadi jika Anda memutuskan untuk berhenti makan daging, pastikan Anda menambahkan nutrisi yang diperlukan.

Tapi makan potongan daging yang lebih berlemak sesekali, seperti perut babi, juga tidak ada salahnya. Ini tentang menjadi sengaja dan menyeimbangkan kebutuhan nutrisi Anda, tergantung pada apa diet Anda.

Stephanie Barnes adalah seorang penulis, front-end / insinyur iOS, dan wanita kulit berwarna. Jika dia belum tidur, Anda dapat melihatnya menonton acara TV favoritnya secara berlebihan atau mencoba menemukan rutinitas perawatan kulit yang sempurna.