Jika berolahraga terdengar lebih menyenangkan bagi orang lain, Anda beruntung! Latihan bermitra dapat memberikan tantangan yang menyenangkan dan lebih mudah dibuat daripada yang Anda kira.
Ajak pasangan, sahabat, atau anggota keluarga Anda untuk melakukan rutinitas latihan bersama dan bersenang-senang sambil berkeringat.
Baca terus untuk 21 gerakan yang kami sukai.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Latihan bermitra memungkinkan Anda untuk saling memberi makan energi dan melatih otot Anda dengan cara yang berbeda.
Sebelum Anda mulai, ingatlah hal-hal ini:
- Jika memungkinkan, pilih pasangan dengan tingkat kekuatan yang sama dengan Anda. Ini akan membuat latihan lebih mudah dilakukan dengan benar, ditambah lagi Anda berdua akan mendapatkan latihan yang bagus dengan cara itu.
- Fokus pada bentuk. Menambahkan pasangan ke dalam campuran dapat mengganggu Anda. Pastikan formulir Anda masih kokoh.
- Berat badan bukanlah pilihan termudah. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi gerakan pasangan berat badan cenderung menjadi yang paling menantang. Jika Anda berdua pemula, mulailah dengan resistance band atau latihan bermitra dengan bola kedokteran.
Bagaimana membangun rutinitas Anda
Jika Anda membutuhkan beberapa ide latihan pasangan, tidak perlu mencari lagi.
Kami telah memilih campuran latihan menggunakan beban tubuh, band resistensi, dan bola kedokteran. Latihan-latihan yang lebih mudah di setiap bagian dicantumkan terlebih dahulu, dan kesulitan itu secara bertahap meningkat.
Usahakan untuk memilih setidaknya 5 latihan untuk satu latihan - dengan sweet spot sekitar 7 - dan selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Untuk latihan yang hanya dilakukan oleh satu pasangan, Anda harus beralih sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Ingatlah untuk meningkatkan resistansi atau beban setelah menyelesaikan 12 repetisi terasa mudah. Terus menantang diri sendiri adalah cara Anda akan maju.
Jika Anda tidak memiliki peralatan
Jika hanya Anda dan pasangan dan tanpa peralatan, jangan khawatir - berat badan bukan berarti mudah! Lakukan pemanasan kardio 10 menit sebelum melompat ke sini.
Papan dengan tepuk
Angkat satu tangan dari tanah dan berikan pasangan Anda kulit saat Anda mengayun.
Untuk melakukan ini:
- Pasangan 1 dan pasangan 2 harus mengambil posisi papan yang tinggi, saling berhadapan dengan jarak sekitar 2 kaki di antara kedua tangan mereka.
- Kedua pasangan harus mengangkat tangan kanannya, mengangkatnya untuk menampar tangan pasangannya, lalu mengembalikannya ke tanah.
- Ulangi dengan tangan kiri Anda, dan lanjutkan secara bergantian.
Angkat kaki
Gunakan pasangan Anda sebagai perlawanan untuk pekerjaan ab ini.
Untuk melakukan ini:
- Pasangan 1 harus berbaring telentang. Mitra 2 harus berdiri tepat di belakang kepala mitra 1. Mitra 1 harus meraih pergelangan kaki mitra 2.
- Pasangan 1 harus menyelesaikan leg lift - melatih perut mereka dan menjaga punggungnya tetap rata di lantai saat mereka mengangkat kaki dari lantai - berhenti saat mencapai lengan partner 2 yang terentang, lalu turunkan punggung secara perlahan.
Burpee
Latihan yang suka dibenci semua orang, burpe dibuat ramah pasangan dengan melompati.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus berbaring telungkup di tanah.
- Mitra 2 akan melakukan burpee, melompati mitra 1 alih-alih di udara.
Pistol jongkok
Pistol squat memang sulit, tetapi menggunakan pasangan Anda sebagai pendukung akan membantu Anda mencapainya.
Untuk melakukan ini:
- Pasangan 1 dan 2 harus berdiri menghadap satu sama lain, diimbangi sehingga bahu kanannya sejajar. Mereka harus bergabung dengan tangan kanan mereka.
- Kedua pasangan harus melakukan jongkok pistol secara bersamaan, menggunakan satu sama lain sebagai keseimbangan.
Pushup
Pushup dalam posisi gerobak dorong naik satu tingkat.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus berdiri, dan mitra 2 harus merangkak di depan, menghadap jauh.
- Pasangan 2 harus meletakkan kakinya di tangan pasangan 1, berjalan ke posisi papan yang tinggi.
- Mitra 2 harus menyelesaikan push-up.
Hamstring curl
Gunakan pasangan Anda untuk melakukan hamstring curl, tidak perlu mesin.
Untuk melakukan ini:
- Kedua pasangan harus berlutut, pasangan 2 di depan pasangan 1.
- Mitra 1 harus meletakkan tangannya di atas pergelangan kaki mitra 2 dan berlutut sedikit ke depan, memberikan penyeimbang.
- Pasangan 2 harus perlahan-lahan jatuh ke depan dari lutut ke atas, dengan fokus pada paha belakang saat turun. Turunkan tangan Anda untuk menahan diri saat Anda tidak bisa memegangnya lagi.
- Dorong kembali ke atas untuk memulai dan mengulang.
Trisep dip
Targetkan bagian belakang lengan Anda dengan berenang - dan dengan pasangan lainnya melakukan wall sit, mereka tetap harus bekerja juga.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus mengasumsikan dinding bersandar ke dinding.
- Mitra 2 harus melakukan penurunan dari paha mitra 1: Letakkan tangan Anda, ujung jari menghadap pantat Anda, pada paha mitra 1. Kemudian, tekuk lutut dengan kaki rata di lantai atau rentangkan kaki dengan tumit di lantai. Celupkan dengan menekuk siku, lalu rentangkan kembali ke atas.
Jika Anda memiliki resistance band
Resistance band adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan tanpa banyak benturan. Pilih resistansi ringan atau sedang untuk memulai, lalu tingkatkan ke atas. Dan sekali lagi, mulailah dengan 10 menit pemanasan kardio untuk melatih otot Anda.
Woodchop
Targetkan inti dan lengan dengan potongan kayu - gaya pasangan.
Untuk melakukan ini:
- Partner 1 harus bertindak sebagai jangkar, memegang resistance band di depannya dengan kedua tangan, dan berjongkok.
- Pasangan 2 harus memegang pegangan lainnya dan berdiri di sisi kanan pasangan 1, cukup jauh untuk membuat tali resistansi kencang. Band harus diposisikan setinggi pinggang di sisi kiri mereka.
- Pasangan 2 harus menarik tali melewati tubuh mereka dan di atas telinga kanan mereka dengan lengan terentang, memutar inti ke kanan saat mereka pergi.
Baris
Satu mitra akan berlabuh sebagai baris lainnya.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, memegang tali di tengah dan menahannya di depan mereka dengan tangan terentang.
- Pasangan 2 harus berdiri menghadap mitra 1 dan memegang pegangannya, lalu mundur sampai tali kencang dan sempoyongan posisi Anda.
- Pasangan 2 harus mendayung, satu lengan pada satu waktu, dengan menarik siku mereka ke dinding belakang.
Tekan dada
Sekali lagi di sini, satu pasangan akan berlabuh sementara dada lainnya menekan.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, memegang tali di tengah dan menahannya di depan mereka dengan tangan terentang.
- Mitra 2 harus berdiri menghadap jauh dari mitra 1 dan memegang pegangannya, dengan asumsi posisi tekan dengan tali di bawah lengan mereka dan berdiri terhuyung-huyung.
- Pasangan 2 harus mengulurkan lengannya dan menekan gagangnya, lalu ke belakang.
Perpanjangan trisep
Targetkan bagian belakang lengan satu per satu dengan sedikit bantuan dari pasangan Anda.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, memegang tali dengan satu pegangan dan memegangnya di depan mereka.
- Pasangan 2 harus menghadap pasangan 1 dan pegang pegangan lainnya dan pegang tali dengan kencang, berengsel di pinggang sampai tubuh mereka membentuk sudut 45 derajat dengan tanah dan menarik tali lurus ke belakang sampai lengan mereka benar-benar terulur. Tekuk siku, lalu ulangi.
- Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti lengan.
Kenaikan lateral
Menggunakan pasangan Anda sebagai jangkar, targetkan bahu Anda dengan pengangkatan lateral.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, menginjak tali di dekat salah satu pegangan dengan pegangan di dekat kaki kiri mereka.
- Mitra 2 harus berdiri di sisi kanan mitra 1 dan memegang pegangan lainnya dengan tangan kanan mereka.
- Pasangan 2 harus melakukan pengangkatan lateral, menarik pegangan ke atas dan keluar ke samping dengan lengan terentang. Lepaskan kembali dan ulangi.
Deadlift
Deadlift pasangan dengan beban berton-ton bisa berbahaya. Variasi pita resistensi ini lebih sulit untuk dikacaukan, namun tetap menawarkan manfaat yang besar.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, menginjak tali di tengah dengan kedua kaki.
- Mitra 2 harus menghadap mitra 1, ambil pegangannya, dan berdiri. Mulailah deadlift, berengsel ke depan di pinggang sambil mempertahankan dada yang bangga dan lutut yang lembut.
- Kembali berdiri dan ulangi.
Delta fly belakang
Menargetkan otot postur di punggung tengah atas sangat bagus untuk kehidupan sehari-hari. Pilih tali resistansi ringan di sini untuk memastikan Anda dapat mengeksekusi dengan benar.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, menginjak tengah band dengan kedua kaki.
- Mitra 2 harus berdiri menghadap mitra 1 dan memegang pegangannya, sedikit bersandar di pinggang.
- Jaga agar lengan tetap terentang, angkat keluar dan menjauh dari tubuh, tekan tulang belikat di bagian atas.
Jika Anda memiliki bola kedokteran
Berkreasilah dengan latihan pasangan bola kedokteran. Pilih bola kedokteran seberat 5-8 pon untuk memulai, dan lakukan pemanasan kardio 10 menit sebelumnya.
Woodchop
Cara lain untuk memotong kayu - menggunakan bola kedokteran.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 dan mitra 2 harus berdiri berdampingan dengan bola kedokteran di antaranya.
- Pasangan 1 harus berjongkok dan memutar ke bawah untuk mengambil bola, kemudian memutar kembali ke arah lain, membawa bola melintasi tubuh dan naik melewati bahu yang berlawanan.
- Mitra 1 harus mengembalikan bola untuk memulai gerakan yang sama. Mitra 2 kemudian akan mengambil bola dan mengulangi gerakan yang sama.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti posisi.
Jongkok untuk menekan overhead
Latihan gabungan - yang melatih lebih dari satu kelompok otot sekaligus - adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal. Squat to overhead press adalah contoh yang bagus.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 dan mitra 2 harus berdiri saling berhadapan. Pasangan 1 harus memegang bola obat di depan dadanya dengan kedua tangan.
- Baik partner 1 dan partner 2 harus jongkok secara bersamaan, dan saat naik, partner 1 harus menekan bola di atas kepala.
- Mitra 2 akan mengambil bola dari mitra 1 saat overhead, kemudian kedua mitra akan berjongkok kembali dan mitra 2 akan membawa bola ke dada.
- Mitra 1 dan mitra 2 kemudian akan mendorong kembali dari squat, sedangkan mitra 2 akan menekan bola ke atas dan mengopernya ke mitra 1.
Bagikan
Pukul inti Anda dengan cara yang lebih tidak tradisional dengan mitra ini menyebar.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 dan mitra 2 harus mundur ke belakang. Mitra 1 harus memegang bola kedokteran di depannya.
- Dengan tetap menjejakkan kakinya, partner 1 harus berbelok ke kanan dan partner 2 harus berbelok ke kiri, menerima medicine ball dari partner 1.
- Mitra 2 kemudian harus berbelok ke kanan dan mitra 1 harus berbelok ke kiri, menerima bola kedokteran kembali dari mitra 2.
Terjun dengan lemparan
Pukul seluruh tubuh Anda dengan sepak terjang dan lempar ini.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 dan 2 harus berdiri menghadap satu sama lain dengan jarak sekitar 3 kaki di antaranya. Mitra 1 harus memegang bola kedokteran.
- Mitra 1 harus melompat ke depan dan melempar bola ke mitra 2 dan berdiri kembali.
- Mitra 2 harus menangkap bola, menerjang ke depan, dan meneruskan kembali ke mitra 1.
Situp
Jadikan situp lebih menyenangkan dengan pasangan dan bola kedokteran.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 dan mitra 2 harus mengatur dalam posisi situp, saling berhadapan dengan jari-jari kaki bersentuhan. Mitra 1 harus memegang bola obat di dadanya.
- Kedua partner harus melakukan situp secara bersamaan, dan partner 1 harus mengoper bola ke partner 2.
- Kedua partner harus kembali ke tanah, melakukan situp lagi, dan partner 2 harus mengoper bola kembali ke partner 2.
Squat to chest press
Targetkan kaki dan tubuh bagian atas Anda dengan squat to chest press, latihan gabungan hebat lainnya.
Untuk melakukan ini:
- Mitra 1 dan mitra 2 harus berdiri menghadap satu sama lain dengan jarak sekitar satu kaki. Mitra 1 harus memegang bola obat setinggi dada.
- Kedua pasangan harus jongkok. Saat mendaki, rekan 1 harus menekan bola lurus ke luar, mengopernya ke rekan 2.
- Kedua pasangan harus jongkok lagi, kemudian rekan 2 harus menekan bola keluar, mengoper kembali ke rekan 1.
Pushup
Medicine ball pushup bukan untuk membuat jantung lemah, jadi lanjutkan dengan hati-hati. Berlututlah jika push-up biasa terlalu menantang.
Untuk melakukan ini:
- Kedua pasangan harus masuk ke posisi pushup berdampingan. Mitra 1 harus mulai dengan bola kedokteran di bawah tangan luarnya.
- Mitra 1 harus melakukan push-up, mendorong bola ke tangan bagian dalam, menyelesaikan push-up lainnya, lalu mendorong bola ke tangan bagian dalam partner 2.
- Mitra 2 akan menyelesaikan push-up di sini, mendorong bola ke tangan luarnya, menyelesaikan push-up lainnya, lalu mendorong bola kembali ke tangan luar mitra 1.
Garis bawah
Latihan bersama - baik menggunakan beban tubuh, resistance band, atau medicine ball - dapat memberikan tantangan yang unik. Memotivasi dan mendorong satu sama lain sambil tetap fokus pada bentuk Anda sendiri.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
