Gambaran
Tubuh datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Jika Anda memiliki persentase otot yang lebih tinggi daripada lemak tubuh, Anda mungkin memiliki tipe tubuh mesomorph.
Orang dengan tubuh mesomorfik mungkin tidak mengalami banyak kesulitan menaikkan atau menurunkan berat badan. Mereka mungkin membesar dan mempertahankan massa otot dengan mudah.
Mengapa tipe tubuh penting? Itu adalah aspek dari tubuh unik Anda. Mengetahui tipe tubuh Anda dapat membantu Anda memenuhi tujuan diet dan kebugaran Anda.
Apa tipe tubuh?
Peneliti dan psikolog William Sheldon memperkenalkan tipe tubuh, yang disebut somatotipe, pada 1940-an. Meskipun Sheldon berteori bahwa tipe tubuh memengaruhi kepribadian dan status sosial, artikel ini hanya berfokus pada atribut fisik tipe tubuh. Tipe Anda ditentukan oleh kerangka kerangka dan komposisi tubuh Anda.
Tipe tubuh mesomorph
Menurut Sheldon, orang dengan tipe tubuh mesomorph cenderung memiliki kerangka sedang. Mereka mungkin mengembangkan otot dengan mudah dan memiliki lebih banyak otot daripada lemak di tubuh mereka.
Mesomorph biasanya kuat dan kokoh, tidak kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan. Tubuh mereka dapat digambarkan berbentuk persegi panjang dengan postur tegak.
Karakteristik lainnya meliputi:
- kepala berbentuk persegi
- dada dan bahu berotot
- hati yang besar
- lengan dan kaki berotot
- distribusi berat yang merata
Mesomorph mungkin tidak kesulitan makan apa yang ingin mereka makan, karena mereka dapat menurunkan berat badan dengan mudah. Di sisi lain, berat badan mereka mungkin bertambah dengan mudah. Mereka yang mencoba untuk tetap langsing mungkin menganggap karakteristik ini sebagai kerugian.
Tipe tubuh lainnya
Tipe tubuh mesomorph berada di antara dua somatotipe utama lainnya, seperti yang dijelaskan oleh Sheldon.
Ectomorph
Sebuah ectomorph ditandai dengan ukuran kerangka kecil dan sedikit lemak tubuh. Orang yang memiliki tipe tubuh ini mungkin saja bertubuh panjang dan kurus dengan sedikit massa otot. Mereka mungkin mengalami kesulitan menambah berat badan dan otot apa pun yang mereka makan atau lakukan di gym.
Endomorph
Ditandai dengan lemak tubuh yang lebih tinggi dan lebih sedikit otot, endomorph mungkin tampak bulat dan lembut. Mereka juga bisa menambah berat badan dengan lebih mudah.
Ini tidak berarti bahwa individu dengan tipe tubuh ini kelebihan berat badan. Sebaliknya, mereka lebih cenderung menambah berat badan daripada mereka yang memiliki tipe tubuh lain.
Tipe tubuh kombinasi
Orang mungkin memiliki lebih dari satu tipe tubuh. Misalnya, ecto-endomorph berbentuk buah pir. Mereka memiliki tubuh bagian atas yang lebih tipis dan lebih banyak penyimpanan lemak di bagian bawah.
Endo-ectomorphs, di sisi lain, berbentuk apel, dengan lebih banyak penyimpanan lemak di tubuh bagian atas dengan pinggul, paha, dan kaki yang lebih tipis.
Diet yang memberikan hasil terbaik untuk mesomorph
Karena tipe tubuh berkaitan dengan ukuran kerangka kerangka Anda dan kecenderungan alami Anda untuk lebih berotot atau menyimpan lebih banyak lemak, Anda tidak dapat mengubah tipe tubuh Anda dengan makan makanan tertentu.
Namun, Anda dapat mengubah kebiasaan makan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari tipe tubuh Anda dan untuk mendukung berat badan yang sehat.
Sekali lagi, mesomorph dapat bertambah dan menurunkan berat badan dengan mudah. Karena mereka memiliki massa otot yang lebih tinggi, mereka mungkin membutuhkan lebih banyak kalori daripada tipe tubuh lainnya, tetapi ini adalah keseimbangan yang rumit.
Mesomorph mungkin bekerja lebih baik pada diet tinggi protein dengan sedikit penekanan pada karbohidrat. Pertimbangkan untuk membagi piring Anda menjadi tiga dan berfokus pada kelompok makanan berikut:
- Protein (pada sepertiga bagian piring) memberi bahan bakar pada otot dan dapat membantu perbaikan otot. Pilihan yang baik termasuk telur, daging putih, ikan, kacang-kacangan, lentil, dan produk susu berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani.
- Buah dan sayur (di sepertiga piring) adalah bagian dari pola makan sehat untuk semua tipe tubuh. Pilih buah dan sayuran utuh dengan kulit daripada varietas olahan yang mengandung tambahan gula atau garam. Produk utuh mengandung serat, antioksidan, dan fitokimia yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan perbaikan otot.
- Biji-bijian dan lemak utuh (di sepertiga piring), seperti quinoa, beras merah, dan oatmeal, membantu mengisi perut dan melengkapi makanan. Lemak sama pentingnya, tetapi yang terpenting adalah memilih lemak yang tepat. Pilihan yang baik termasuk minyak kelapa atau zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan serta biji-bijian.
Untuk menentukan kebutuhan kalori Anda, buatlah janji dengan ahli gizi atau coba gunakan kalkulator online terperinci yang memperhitungkan persentase lemak tubuh dan somatotipe.
Ingat: Lebih banyak otot berarti lebih banyak kalori yang dibutuhkan untuk menggerakkan otot-otot itu. Dan jika Anda berolahraga secara teratur, Anda perlu mengatur waktu makan Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat mengoptimalkan energi dan pemulihan Anda. Makan camilan kecil sebelum dan sesudah beraktivitas dapat membantu.
Bagaimana gender berperan dalam tipe tubuh?
Wanita cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh secara keseluruhan daripada pria, tetapi tipe tubuh dan ukuran tubuh adalah dua hal yang berbeda. Baik pria maupun wanita dapat memiliki somatotipe mesomorph. Bagaimana faktor gender tidak sepenuhnya jelas.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan anak-anak cenderung memiliki somatotipe yang mirip dengan ibu mereka, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Pada akhirnya, tipe tubuh Anda ditentukan oleh sejumlah faktor. Genetika memainkan peran utama, tetapi jenis kelamin dan etnis juga dapat memengaruhi tipe tubuh Anda.
Binaraga dengan tipe tubuh mesomorph
Tidak ada latihan potong dan tempel untuk setiap tipe tubuh. Namun, orang dengan tubuh mesomorfik mungkin tampak lebih berotot dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya.
Latihan beban
Tidak ada latihan potong dan tempel untuk setiap tipe tubuh. Namun, mesomorph memiliki tepi alami dengan massa otot. Mereka mungkin berhasil dengan baik dengan latihan beban untuk membangun otot, hingga lima hari seminggu.
Pilih tiga atau empat latihan beban sendiri atau dengan bantuan pelatih di gym Anda. Lakukan tiga set untuk setiap latihan menggunakan beban sedang hingga berat dengan 8 dan 12 pengulangan di setiap set. Istirahat 30 hingga 90 detik di antara setiap set.
Tidak ingin menambah jumlah? Anda bisa menjaga otot dengan melakukan lebih banyak pengulangan latihan dengan beban yang lebih ringan.
Kardio
Latihan kardiovaskular dapat membantu mesomorph yang ingin bersandar. Pertimbangkan untuk menambahkan antara 30 hingga 45 menit latihan kardio, tiga hingga lima kali sepanjang rutinitas mingguan Anda.
Bersamaan dengan latihan yang stabil, seperti lari, berenang, atau bersepeda, cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk menghasilkan tenaga yang paling banyak membuang lemak. HIIT melibatkan semburan latihan intensif yang diikuti dengan interval yang lebih ringan, diulangi sepanjang sesi latihan.
Mesomorph yang sudah memiliki lebih sedikit lemak tubuh dapat mengurangi sesi kardio mereka menjadi sedikitnya dua kali seminggu, tergantung pada tujuan mereka.
Bawa pulang
Mengetahui somatotipe Anda dapat membantu Anda memaksimalkan tubuh unik Anda. Orang yang memiliki tubuh mesomorfik mungkin membutuhkan lebih banyak kalori dan protein agar dapat berjalan dengan efisien. Dan latihan tertentu dapat membantu mesomorph menjadi lebih besar atau lebih ramping.
Buatlah janji dengan dokter atau ahli kebugaran untuk membuat rencana diet dan olahraga yang paling sesuai untuk Anda, tubuh, dan tujuan Anda.
