Baik Anda seorang atlet kompetitif, pejuang akhir pekan, atau pejalan kaki harian, mengatasi nyeri lutut dapat membuat aktivitas favorit Anda menjadi kaku.
Sakit lutut adalah masalah umum. Faktanya, menurut Klinik Cleveland, 18 juta orang mengunjungi dokter untuk mengatasi sakit lutut setiap tahun. Ini termasuk rasa sakit yang disebabkan oleh:
- terlalu sering digunakan
- osteoartritis
- tendinitis
- radang kandung lendir
- air mata meniskus
- ligamen lutut terkilir
Kabar baiknya, ada beberapa cara untuk mengatasi nyeri lutut, termasuk latihan peregangan dan penguatan yang bisa Anda lakukan sendiri.
Dalam artikel ini, kami akan memandu Anda melalui beberapa latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat lutut dan mengurangi nyeri lutut.
Olahraga dan nyeri lutut
Jika nyeri lutut Anda disebabkan oleh cedera, pembedahan, atau artritis, latihan peregangan dan penguatan ringan dapat membantu meringankan rasa sakit sekaligus meningkatkan kelenturan dan rentang gerak Anda.
Melatih lutut yang cedera atau rematik mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi kenyataannya, olahraga lebih baik untuk lutut Anda daripada menahannya. Lutut yang tidak digerakkan dapat membuatnya kaku, dan ini dapat memperburuk rasa sakit dan mempersulit Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Latihan peregangan dan penguatan yang lembut dapat memperkuat otot-otot yang menopang sendi lutut Anda. Memiliki otot yang lebih kuat dapat mengurangi benturan dan tekanan pada lutut Anda, dan membantu sendi lutut Anda bergerak lebih mudah.
Sebelum Anda memulai program latihan untuk nyeri lutut, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk memastikan latihan tersebut aman untuk Anda. Bergantung pada situasi Anda, mereka mungkin merekomendasikan beberapa modifikasi.
Latihan peregangan
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, melakukan latihan peregangan tubuh bagian bawah dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas pada sendi lutut Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk menggerakkan lutut.
Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, penting untuk meluangkan setidaknya 5 hingga 10 menit untuk melakukan pemanasan. Aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda dengan sepeda statis, berjalan kaki, atau menggunakan mesin elips adalah pilihan pemanasan yang baik.
Setelah Anda melakukan pemanasan, lakukan tiga peregangan berikut, lalu ulangi setelah Anda menyelesaikan latihan penguatan lutut.
Cobalah melakukan peregangan dan latihan ini setidaknya empat hingga lima kali seminggu.
1. Peregangan tumit dan betis
Peregangan ini menargetkan otot-otot di kaki bagian bawah, khususnya otot betis.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah menghadap dinding.
- Letakkan tangan Anda di dinding dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Jari-jari kaki kedua kaki harus menghadap ke depan, tumit rata, dengan sedikit menekuk lutut.
- Condongkan tubuh ke dalam peregangan dan tahan selama 30 detik. Anda harus merasakan regangan di kaki belakang Anda.
- Ganti kaki dan ulangi.
- Lakukan peregangan ini dua kali untuk kedua kaki.
2. Peregangan paha depan
Peregangan ini secara khusus menargetkan paha depan Anda, otot-otot di bagian depan paha Anda. Melakukan gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot fleksor pinggul dan paha depan Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah di samping dinding atau gunakan kursi sebagai penyangga. Kaki Anda harus selebar bahu.
- Tekuk satu lutut sehingga kaki Anda mengarah ke bokong Anda.
- Pegang pergelangan kaki Anda dan tarik perlahan ke arah otot bokong sejauh mungkin dengan nyaman.
- Tahan selama 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
- Ulangi 2 kali di setiap sisi.
3. Peregangan hamstring
Peregangan ini menargetkan paha belakang Anda, otot-otot di belakang paha Anda.
Anda harus merasakan regangan ini di bagian belakang kaki Anda dan sampai ke dasar glutes Anda. Jika Anda melenturkan kaki, Anda mungkin juga merasakan regangan di betis.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Untuk peregangan ini, Anda bisa menggunakan matras untuk menambah bantalan di bawah punggung Anda.
- Berbaring di lantai atau matras dan luruskan kedua kaki. Atau, jika lebih nyaman, Anda bisa menekuk kedua lutut dengan kaki rata di lantai.
- Angkat satu kaki dari lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang paha, tetapi di bawah lutut, dan tarik lutut dengan lembut ke arah dada sampai Anda merasakan sedikit regangan. Ini seharusnya tidak menyakitkan.
- Tahan selama 30 detik.
- Turunkan dan ganti kaki.
- Ulangi 2 kali di setiap sisi.
Latihan penguatan
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, Anda dapat membantu mengurangi stres pada sendi lutut dengan melatih otot di sekitar lutut secara teratur.
Untuk membantu memperkuat lutut Anda, fokuslah pada gerakan yang melatih otot paha belakang, paha depan, bokong, dan pinggul Anda.
4. Setengah jongkok
Half squat adalah cara terbaik untuk memperkuat paha depan, glutes, dan hamstring tanpa membuat lutut tegang.
Untuk melakukan latihan ini:
- Ambil posisi jongkok berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul atau di depan Anda untuk keseimbangan.
- Melihat lurus ke depan, jongkok perlahan sekitar 10 inci. Ini adalah titik tengah untuk melakukan squat penuh.
- Berhentilah selama beberapa detik, lalu berdirilah dengan mendorong melalui tumit Anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
5. Betis membesarkan
Latihan ini memperkuat bagian belakang kaki bagian bawah Anda, termasuk otot betis.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Posisikan diri Anda di samping dinding atau pegang sandaran kursi sebagai penyangga.
- Angkat kedua tumit Anda dari lantai sehingga Anda berdiri di atas bola kaki Anda.
- Turunkan tumit Anda secara perlahan ke posisi awal. Kontrol penting dengan latihan ini untuk memperkuat otot betis Anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
6. Hamstring curl
Latihan otot paha belakang berdiri menargetkan paha belakang dan otot bokong. Ini juga membutuhkan kekuatan inti yang baik untuk menjaga tubuh bagian atas dan pinggul tetap stabil.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah menghadap dinding atau gunakan kursi sebagai penyangga. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul.
- Angkat satu kaki ke atas, tekuk lutut, dan angkat tumit ke arah langit-langit. Lakukan sejauh yang Anda bisa, sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam dan pinggul mengarah ke depan.
- Tahan selama 5 hingga 10 detik.
- Santai dan turunkan ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
7. Ekstensi kaki
Menggunakan berat badan Anda sendiri, bukan mesin yang diberi beban, untuk memperkuat paha depan Anda membantu menjaga tekanan tambahan dari lutut Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak di kursi.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai, buka selebar pinggul.
- Lihat lurus ke depan, kontraksikan otot paha Anda, dan rentangkan satu kaki setinggi mungkin tanpa mengangkat bokong dari kursi.
- Jeda, lalu turunkan ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
8. Kaki lurus terangkat
Pengangkatan kaki lurus memperkuat paha depan Anda serta otot fleksor pinggul Anda. Jika Anda melenturkan kaki di akhir gerakan, Anda juga akan merasakan tulang kering Anda menegang.
Karena latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah beban pergelangan kaki seberat 5 pon dan secara bertahap menambah beban yang lebih berat saat Anda membangun kekuatan di kaki Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan matras untuk menambah bantalan di bawah punggung Anda.
- Berbaring di lantai dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki lurus di depan Anda.
- Kontraksikan paha depan dari kaki lurus Anda dan perlahan angkat dari lantai sampai tingginya sama dengan lutut Anda yang ditekuk.
- Jeda di atas selama 5 detik, lalu turunkan ke posisi awal
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
9. Mengangkat kaki samping
Latihan ini melatih otot penculik pinggul serta glutes Anda. Otot penculik pinggul Anda, yang terletak di bagian luar pinggul, membantu Anda berdiri, berjalan, dan memutar kaki dengan mudah. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu mencegah dan mengobati nyeri pada pinggul dan lutut.
Saat latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah beban pergelangan kaki seberat 5 pon dan secara bertahap meningkatkan beban yang lebih berat saat Anda membangun kekuatan pada otot kaki Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring miring dengan kaki ditumpuk. Gendong kepala Anda di tangan Anda, dan letakkan tangan Anda yang lain di lantai di depan Anda.
- Angkat kaki bagian atas Anda setinggi mungkin. Anda harus merasakan ini di sisi pinggul Anda.
- Berhenti sebentar di bagian atas, lalu turunkan kaki Anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
10. Kaki rawan terangkat
Latihan ini melatih paha belakang dan bokong Anda. Karena latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah beban pergelangan kaki seberat 5 pon dan secara bertahap meningkatkan beban yang lebih berat saat Anda membangun kekuatan pada otot kaki Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan matras untuk menambah bantalan di bawah Anda.
- Berbaring telungkup dengan kaki lurus ke belakang. Anda bisa membiarkan kepala Anda bertumpu pada lengan Anda.
- Libatkan otot gluteus dan hamstring di kaki kiri Anda dan angkat kaki Anda setinggi mungkin dengan nyaman tanpa menimbulkan rasa sakit. Pastikan tulang panggul Anda tetap di lantai selama latihan ini.
- Tahan kaki Anda dalam posisi terangkat selama 5 detik.
- Turunkan kaki Anda, istirahat selama 2 detik, lalu ulangi.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Jenis olahraga lain untuk nyeri lutut
Setelah Anda membangun kekuatan di lutut Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan berdampak rendah ke rutinitas Anda. Latihan berdampak rendah biasanya mengurangi tekanan pada persendian Anda dibandingkan dengan latihan berdampak tinggi, seperti berlari atau melompat.
Beberapa contoh latihan berdampak rendah yang bagus meliputi:
- yoga
- Tai Chi
- mesin elips
- renang
- bersepeda stasioner
- aerobik air
- berjalan
Apa lagi yang bisa membantu mengatasi nyeri lutut?
Meredakan nyeri lutut bergantung pada penyebab atau masalah yang membuat Anda sulit menjalani aktivitas sehari-hari. Membawa berat badan berlebih memberi tekanan ekstra pada lutut Anda, yang dapat menyebabkan osteoartritis.
Dalam hal ini, pengobatan yang paling efektif, menurut Klinik Cleveland, adalah menurunkan berat badan. Dokter Anda mungkin merekomendasikan kombinasi diet dan olahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah Anda, terutama di sekitar lutut Anda.
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan osteoartritis lutut mengalami penurunan berat badan dan nyeri lutut setelah 18 bulan menjalani program diet dan olahraga.
Tetapi jika penggunaan berlebihan adalah penyebabnya, dokter Anda kemungkinan akan menyarankan RICE - yang berarti istirahat, es, kompresi, dan elevasi - dan terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik dapat bekerja dengan Anda untuk mengembangkan program yang mencakup berbagai latihan gerakan, peregangan, dan gerakan penguatan otot.
Garis bawah
Sakit lutut adalah penyakit umum yang menyerang lebih dari 18 juta orang dewasa setiap tahun. Melakukan latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan otot-otot yang menopang lutut Anda dapat membantu meringankan rasa sakit, meningkatkan rentang gerak dan kelenturan, serta mengurangi risiko cedera di masa mendatang.
Untuk semua jenis nyeri sendi, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga. Mereka dapat membantu Anda memilih latihan yang paling aman untuk Anda. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi berdasarkan nyeri lutut Anda dan penyebab yang mendasarinya.
.jpg)
.jpg)