Latihan pengondisian tubuh menargetkan seluruh tubuh Anda, menggunakan banyak otot yang berbeda untuk memperkuat, membentuk, dan mengencangkan tubuh Anda. Mereka mungkin menggabungkan beberapa jenis latihan, seperti latihan fleksibilitas, kekuatan, dan ketahanan.
Pengondisian tubuh meningkatkan daya tahan, meningkatkan kelenturan, dan membentuk tubuh yang seimbang dan stabil.
Latihan berharga ini menawarkan banyak manfaat positif untuk kesehatan dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Lakukan gerakan ini secara teratur untuk membangun kekuatan, koordinasi, dan kecepatan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja atletik dan merasa lebih baik saat menjalani rutinitas harian Anda.
Latihan
Alirkan darah, pemompaan jantung, dan pelenturan otot dengan latihan pengkondisian tubuh ini. Untuk hasil terbaik, gabungkan beberapa di antaranya ke dalam rutinitas harian Anda, atau lakukan sesi yang lebih lama dua hingga tiga kali per minggu.
Lompat jongkok
Gunakan kendali untuk mendarat selembut dan setenang mungkin. Intensifkan latihan ini dengan mengganti lompatan biasa dengan lompat selip.
Instruksi:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok.
- Libatkan inti dan tubuh bagian bawah saat Anda melompat secara eksplosif, rentangkan lengan ke atas.
- Turunkan kembali ke posisi jongkok segera setelah Anda mendarat.
- Lakukan 2 hingga 4 set 10 hingga 15 pengulangan.
pendaki gunung
Instruksi:
- Mulailah dengan papan yang tinggi.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda menggunakan otot inti dan menarik lutut kanan ke arah dada.
- Rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi kiri.
- Lanjutkan selama 1 menit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Burpees
Untuk membuat latihan ini lebih menantang, lakukan 2 hingga 4 push-up berturut-turut saat berada dalam posisi papan. Atau coba beberapa variasi ini.
Instruksi:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok.
- Letakkan tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda.
- Berjalan atau lompatlah ke belakang untuk mencapai papan yang tinggi.
- Berjalan atau lompat kaki Anda ke luar tangan saat Anda kembali ke posisi jongkok.
- Libatkan inti Anda saat Anda melompat setinggi mungkin, dan rentangkan lengan ke atas.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 pengulangan.
Pisahkan jack
Latihan kardiovaskular seluruh tubuh ini menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang Anda.
Instruksi:
- Berdirilah dalam posisi lunge dengan kaki kiri ke depan.
- Rentangkan lengan kanan ke atas dan lengan kiri di samping tubuh Anda.
- Lompat dan ganti posisi kaki Anda dengan eksplosif untuk membawa kaki kanan ke depan.
- Pada saat yang sama, ubah posisi tangan Anda dengan mengangkat lengan kiri ke atas dan lengan kanan ke belakang.
- Lanjutkan selama 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Kotak lompat
Instruksi:
- Berdirilah di depan kotak atau bangku kokoh.
- Gunakan kedua kaki untuk melompat ke atas kotak secara eksplosif, sambil mengangkat lengan ke atas.
- Lompat kembali ke posisi awal, tekuk lutut sedikit saat mendarat.
- Lakukan 2 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 pengulangan.
Menekuk lutut ke samping
Latihan ini menggunakan otot di sepanjang sisi kaki Anda, menargetkan pinggul, glutes, dan paha Anda.
Instruksi:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekan dengan kuat ke kaki kanan Anda saat Anda mengambil langkah besar ke samping dengan kaki kiri Anda.
- Turunkan pinggul ke bawah secara perlahan dan tekuk kaki kiri Anda, jaga agar kaki kanan tetap lurus.
- Angkat kembali ke posisi berdiri, dan langkahkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 pengulangan.
Manfaat
Latihan pengondisian tubuh merupakan salah satu bentuk latihan anaerobik. Mereka sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, menjadikannya bagian penting dari rutinitas kebugaran apa pun.
Karena tidak memerlukan peralatan, Anda dapat melakukannya di mana saja. Ini sangat ideal saat Anda sedang bepergian atau memiliki kendala waktu.
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Keuntungan aerobik dari latihan ini meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda, menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Mereka memperkuat sistem muskuloskeletal Anda, memperlambat pengeroposan tulang, dan meningkatkan kepadatan tulang, yang semuanya membantu mencegah osteoporosis.
Membantu membakar kalori
Peningkatan massa otot membantu Anda membakar kalori dan tetap bugar. Sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak, bahkan saat istirahat. Sangat penting untuk melakukan latihan penguatan, karena penuaan menyebabkan hilangnya otot dan memperlambat laju metabolisme istirahat Anda.
Mencegah penurunan kognitif
Mengondisikan tubuh Anda membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan saat Anda mendapatkan kepercayaan diri, mengurangi gejala depresi, dan merasa lebih baik secara mental.
Menurut sebuah studi tahun 2019, latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi mental Anda dan mencegah penurunan kognitif.
Studi tersebut menemukan bahwa orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang berpartisipasi dalam 12 minggu pelatihan ketahanan intensif menunjukkan peningkatan kinerja memori verbal mereka yang tertunda jika dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang tidak berolahraga.
Membangun otot dan kekuatan
Saat Anda membangun otot dan memangkas lemak, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan, stamina, dan kelincahan saat melakukan tugas sehari-hari, seperti mengangkat barang berat, membawa tas besar, dan menaiki tangga.
Otot Anda bekerja lebih cepat dan lebih efektif, membuat semua jenis gerakan lebih mudah, dari menjangkau ke bawah saat dalam posisi duduk hingga melompat lebih tinggi selama permainan bola voli.
Meningkatkan fleksibilitas
Bergerak melalui latihan pengkondisian tubuh melatih tubuh Anda untuk terbuka dan bergerak dengan cara yang berbeda. Memanjangkan dan meregangkan otot Anda sangat penting untuk meningkatkan kelenturan, rentang gerak, dan mobilitas.
Anda juga akan mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi. Semua ini membantu mencegah cedera dan jatuh yang umum terjadi seiring bertambahnya usia.
Saat Anda mulai merasa lebih baik dalam tubuh Anda, Anda mungkin merasa lebih terinspirasi, termotivasi, atau percaya diri. Ini dapat menyebabkan perubahan positif di area lain dalam hidup Anda.
Anda mungkin lebih berani untuk mencoba menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang berbeda selama kursus kickboxing, dansa ballroom, atau panjat tebing.
Perhatian
Anda harus memiliki tingkat kebugaran, energi, dan mobilitas yang memadai untuk bergerak melalui posisi ini dengan mudah. Jika Anda khawatir tidak melakukannya, hubungi dokter Anda.
Jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki cedera atau masalah medis, berhati-hatilah dan mulailah perlahan. Ubah latihan agar sesuai dengan tubuh Anda sesuai kebutuhan. Dengan cara ini Anda bisa terbiasa dengan gerakan sebelum melanjutkan ke gerakan yang lebih sulit.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, minum obat, atau khawatir dengan area tertentu dari tubuh Anda.
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah sesi latihan Anda agar tubuh Anda dapat menyesuaikan dengan baik. Gunakan bentuk, teknik, dan kesejajaran yang benar saat melakukan latihan ini. Hindari gerakan apa pun yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman.
Dengarkan tubuh Anda. Beristirahatlah, atau pilih aktivitas pemulihan pada hari-hari Anda sakit, lelah, atau cedera.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Bicaralah dengan ahli kebugaran jika Anda ingin meningkatkan rutinitas latihan Anda. Pelatih yang berkualifikasi dapat membuat rencana pribadi yang sesuai dengan tingkat kebugaran, sasaran, dan kekuatan Anda. Mereka akan mengajari Anda bentuk dan teknik yang benar sehingga Anda dapat memaksimalkan latihan Anda.
Seorang profesional kebugaran dapat memberikan masukan yang berharga dan mengajari Anda cara menyesuaikan ketidaksesuaian di tubuh Anda sehingga Anda tetap aman. Mereka juga dapat mengajari Anda cara memodifikasi atau mengintensifkan setiap latihan.
Pelatih pribadi kemungkinan besar akan membantu, pengaruh positif pada sesi latihan Anda, memungkinkan Anda untuk tetap berpegang pada rencana kebugaran Anda dan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Garis bawah
Lakukan latihan pengondisian tubuh ini untuk memastikan seluruh tubuh Anda bugar, kuat, dan gesit. Mengikuti rencana olahraga yang sehat memiliki efek positif pada perasaan Anda saat berolahraga dan menjalani aktivitas sehari-hari. Ini bahkan dapat meningkatkan cara Anda duduk di meja atau saat mengemudi.
Seiring dengan rencana kebugaran Anda, tetap terhidrasi, ikuti diet sehat, dan banyak tidur berkualitas setiap malam.
Terus tantang diri Anda untuk secara teratur mempelajari gerakan-gerakan baru. Nikmati semua keuntungan yang ingin Anda peroleh dari rencana kebugaran yang menyeluruh.
