Jika Anda terus-menerus menggunakan tombol tunda dan rutinitas zombie di pagi hari semakin tua, ada bantuan. Ini dimulai dengan mencari tahu berbagai alasan mengapa Anda tidak bisa bangun di pagi hari dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.
Kemungkinan Anda tidak cukup tidur dan perlu menyesuaikan rutinitas waktu tidur Anda. Jika gangguan tidur atau kondisi mendasar lainnya yang menjadi penyebab kantuk di pagi hari, ada perawatan yang tersedia.
Kami akan membahas semua itu dan lebih banyak lagi di sini sehingga Anda bisa menjadi salah satu orang yang suka bangun pagi.
Kesulitan bangun di pagi hari menyebabkannya
Kesulitan bangun di pagi hari bukan hanya tentang menyukai tidur dan membenci pagi. Faktor gaya hidup, kondisi medis, dan obat-obatan dapat membuat Anda sulit bangun. Ini termasuk:
- parasomnia, seperti berjalan dalam tidur, berbicara saat tidur, dan teror malam
- sleep apnea, yang menyebabkan periode berhenti bernapas saat tidur
- Kekurangan tidur, yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang tidak baik, atau kurang tidur, yang tidak cukup tidur
- stres dan kecemasan, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur atau tetap tertidur
- depresi, yang dikaitkan dengan kantuk di siang hari yang berlebihan dan insomnia
- gangguan tidur ritme sirkadian, yang dapat mencegah Anda mengembangkan rutinitas tidur yang teratur, seperti gangguan tidur kerja shift dan gangguan tidur-bangun yang tidak teratur
- obat-obatan tertentu, termasuk penghambat beta, pelemas otot tertentu, dan antidepresan inhibitor reuptake serotonin selektif
- nyeri kronis, yang dapat membuat Anda sulit tidur nyenyak
Bagaimana membangunkan diri Anda saat lelah
Ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda bangun. Jika kondisi yang mendasari menyebabkan rasa kantuk berlebihan atau kantuk di pagi hari, Anda mungkin memerlukan kombinasi pengobatan rumahan dan perawatan medis.
Berikut ini adalah tip dan perawatan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan bangun lebih nyenyak.
Atur jadwal tidur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah suatu keharusan jika Anda ingin memiliki jadwal tidur yang baik dan melatih diri untuk bangun lebih awal.
Cari tahu berapa lama Anda perlu tidur - disarankan tujuh hingga sembilan jam per malam - dan usahakan untuk tidur cukup awal agar Anda bangun dengan perasaan segar.
Patuhi jadwal tidur Anda setiap hari, termasuk hari libur, dan tubuh Anda pada akhirnya akan mulai bangun secara alami.
Perbaiki rutinitas waktu tidur Anda
Anda mungkin menyabotase usaha Anda untuk bangun pagi tanpa menyadarinya. Minum kafein di sore hari dan menggunakan perangkat yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur dapat mencegah Anda tertidur.
Untuk meningkatkan rutinitas waktu tidur Anda, cobalah melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca atau mandi air hangat. Hindari aktivitas yang terbukti mengganggu ritme sirkadian Anda dan menyebabkan sulit tidur, termasuk:
- melihat layar, seperti laptop atau ponsel Anda
- minum kafein dalam enam jam sebelum tidur
- tidur siang atau menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur pada siang hari
- minum alkohol sebelum tidur
Pindahkan alarm Anda untuk menghindari menekan tombol tunda
Menggoda seperti tombol snooze dan mendapatkan "hanya beberapa menit lagi" mungkin, tertidur kembali setelah bangun adalah fragmentasi tidur.
Menurut penelitian, fragmentasi tidur meningkatkan rasa kantuk dan pening di siang hari, menurunkan kinerja, dan membuat Anda merasa lesu.
Jika Anda terbiasa menekan tombol tunda, coba jauhkan alarm dari tempat tidur sehingga Anda harus bangun untuk mematikannya.
Makan lebih baik
Makan makanan yang sehat meningkatkan energi Anda dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Di sisi lain, makanan yang umumnya dianggap tidak sehat bisa membuat Anda merasa lesu dan menguras energi Anda.
Bertujuan untuk diet seimbang penuh makanan yang meningkatkan energi Anda, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan makanan tinggi asam lemak omega-3.
Berolahragalah secara teratur
Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan kondisi yang dapat menyebabkan insomnia dan rasa kantuk yang berlebihan, seperti kecemasan dan depresi.
Ini juga meningkatkan tingkat energi dengan mengurangi kelelahan, termasuk pada orang dengan kondisi yang berhubungan dengan kelelahan kronis, menurut penelitian.
Nikmati siang hari
Siang hari membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Jika Anda terkena sinar matahari di pagi hari, ini dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi Anda untuk sisa hari itu. Cobalah membuka tirai Anda segera setelah Anda bangun, minum kopi di luar, atau berjalan-jalan sebentar.
Anda juga dapat mencoba tidur dengan kerai terbuka sehingga Anda bangun di bawah sinar matahari - yaitu, selama tidak terlalu terang di luar jendela kamar tidur Anda pada malam hari.
Hari yang suram? Jangan khawatir. Cukup nyalakan lampu atau gunakan jam alarm yang menyala.
Dapatkan studi tidur
Jika Anda tidak bisa bangun di pagi hari setelah mencoba metode lain atau melihat tanda peringatan gangguan tidur, bicarakan dengan dokter tentang rujukan ke spesialis tidur.
Berpartisipasi dalam studi tidur dapat membantu mendiagnosis gangguan tidur yang mungkin menjadi penyebab kelelahan pagi Anda.
Obati gangguan tidur
Jika Anda didiagnosis dengan gangguan tidur, seperti insomnia kronis atau sindrom kaki gelisah (RLS), pengobatan dapat membantu Anda tidur dan bangun dengan lebih baik. Perawatan tergantung pada gangguan tidur tertentu dan mungkin termasuk:
- obat resep, seperti alat bantu tidur atau obat untuk RLS
- melatonin
- alat pernapasan untuk apnea tidur obstruktif
- terapi perilaku
- operasi untuk apnea tidur obstruktif
Tanda-tanda Anda mungkin kurang tidur
Kesulitan bangun di pagi hari hanyalah salah satu tanda Anda kurang tidur. Berikut ini beberapa lainnya:
- menguap berlebihan
- sifat lekas marah
- kurang motivasi
- kelelahan
- mengantuk secara berlebihanan di siang hari
- kabut otak
- nafsu makan meningkat
Bawa pulang
Anda dapat melatih diri sendiri untuk bangun tepat waktu di pagi hari. Beberapa perubahan pada rutinitas Anda dapat membantu Anda menghilangkan rasa lelah di pagi hari sehingga Anda dapat bangun dan bangun lebih pagi.
Jika Anda khawatir memiliki gangguan tidur atau kondisi medis lain yang dapat menyebabkan kelelahan di pagi hari, temui dokter.
-fathers-day.jpg)
