Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Lari adalah salah satu bentuk pelatihan paling populer, dengan sekitar 49,5 juta pelari dan pelari aktif di Amerika Serikat.
Ini juga menduduki puncak daftar olahraga kompetitif dan rekreasi yang mengakibatkan cedera tubuh bagian bawah seperti ketegangan, keseleo, patah tulang stres, sindrom nyeri patellofemoral, sindrom pita iliotibial, dan plantar fasciitis.
Berita bagus? Latihan latihan seperti aqua jogging dapat membantu Anda menjaga kebugaran kardiovaskular dan bentuk lari tanpa menambah keausan pada persendian Anda karena menghantam trotoar.
Apa itu aqua jogging?
Aqua jogging alias deep water running merupakan salah satu bentuk latihan kardiovaskular yang meniru gerakan jogging saat terendam air. Anda dapat melakukan aqua jogging dengan berlari di pangkuan di kolam renang atau mengenakan alat pelampung di sekitar bagasi Anda dan berlari di tempat.
Alat pelampung atau sabuk lari menjaga tubuh Anda tetap tertahan, memungkinkan lengan dan kaki Anda bergerak bebas sambil menjaga kepala Anda tetap di atas permukaan air.
Untuk rehabilitasi cedera
Aqua jogging adalah pilihan teratas untuk pelari yang cedera karena mereka dapat berlari tanpa rasa tidak nyaman atau memburuknya cedera yang terkait dengan benturan di trotoar. Faktanya, air dalam yang mengalir sambil merehabilitasi cedera dapat membantu menjaga tingkat kebugaran Anda, menurut sebuah penelitian tahun 2015.
Untuk fokus pada bentuk lari
Tapi ini bukan hanya untuk cedera. Salah satu fitur utama aqua jogging adalah memungkinkan Anda meniru bentuk lari yang sama dengan yang Anda miliki di darat. Dengan memasukkan jogging air dalam keseluruhan rencana latihan, Anda dapat meningkatkan output kardio, memperbaiki postur dan bentuk, serta meningkatkan kekuatan otot, sambil meminimalkan keausan pada tubuh Anda.
Untuk kebugaran aerobik yang lebih lembut
Konon, Jennifer Conroyd, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih lari bersertifikat USTAF, dan pendiri Fluid Running, menunjukkan bahwa karena tekanan hidrostatik (atau seberapa keras air mendorong dinding kolam), detak jantung Anda akan turun sekitar 10 hingga 15 detak per menit saat mengalir di air daripada saat melakukan aktivitas yang sama di darat.
Untuk latihan berdampak rendah
"Aqua jogging dianggap berdampak rendah, yang membuatnya sangat baik terutama untuk orang dengan nyeri sendi, dan terutama radang sendi, karena daya apung air mengurangi beban hingga hanya 10 persen dari berat seluruh tubuh saat direndam dalam air sampai ke leher," kata Kristen Gasnick, PT, DPT, dewan terapis fisik bersertifikat.
Manfaat aqua jogging
Memperkuat seluruh tubuh Anda
Latihan akuatik juga memberikan bentuk unik dari pelatihan ketahanan, kata Gasnick, karena gerakan di dalam air memiliki 12 kali hambatan udara. Posisi vertikal seperti aqua jogging memberikan resistansi empat kali lebih besar daripada posisi horizontal seperti berenang.
Mengambil beban dari tubuh bagian bawah
Aqua jogging secara signifikan mengurangi tekanan pada sendi-sendi besar yang menahan beban seperti pinggul atau lutut, yang menurut Gasnick bisa menjadi lemah atau menyakitkan saat beraktivitas di darat. “Ditambah, daya apung air melepaskan tulang belakang melawan gaya gravitasi, memfasilitasi peningkatan pergerakan secara keseluruhan,” katanya.
Memberikan suhu yang stabil saat berlatih
Melakukan olahraga aqua jogging di kolam dalam ruangan berarti Anda dapat mengontrol suhu eksternal. Ini dipandang sebagai nilai tambah bagi orang yang ingin menghindari berlari di luar ruangan dalam cuaca dingin selama musim dingin atau berlatih dalam cuaca yang sangat panas di bulan-bulan musim panas.
Latihan lintas pelatihan
Anda tidak perlu menunggu sampai cedera untuk melakukan aqua jogging. Bentuk pelatihan ini adalah cara yang bagus bagi pelari yang sehat untuk melakukan latihan silang, karena dapat membantu mencegah cedera.
Saat berlatih untuk perlombaan jarak jauh seperti setengah maraton atau maraton penuh, sertakan satu latihan joging air dalam rutinitas mingguan Anda.
Tidak hanya merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan melatih bentuk lari, tetapi juga meminimalkan dampak pada persendian Anda. Ditambah lagi, karena air memberikan ketahanan, jogging aqua mirip dengan berlari melawan angin.
Cara aqua jogging
Sekarang setelah Anda memahami manfaat aqua jogging bagi pelari yang cedera dan tidak cedera, sekarang saatnya untuk masuk ke kolam renang.
Apa yang Anda butuhkan untuk memulai
Untuk memulai, Anda mungkin menginginkan pakaian renang, kacamata, dan sabuk lari yang memungkinkan Anda berlari di tempat.
Meskipun sabuk renang atau alat pelampung bersifat opsional, banyak orang merasa tidak nyaman di dalam air, jadi menggunakan sabuk dapat meningkatkan kepercayaan diri dan menghasilkan latihan yang lebih baik. Ini juga membantu membuat Anda condong ke depan, seperti saat berlari di darat. Jadi, jika fokus pada bentuk adalah salah satu tujuan Anda, Anda mungkin ingin mencoba sabuk pelampung.
Beli sabuk renang secara online.
Cicipi olahraga aqua jogging
Sementara durasi sesi aqua jogging tergantung pada tujuan latihan Anda, secara umum, sebagian besar latihan berlangsung sekitar 30 hingga 45 menit. Contoh latihan aqua jogging putaran mungkin mencakup elemen berikut:
- Lakukan pemanasan dengan mudah selama 5 hingga 10 menit. Anda juga dapat melakukan pemanasan di tepi kolam renang jika permukaannya tidak memperparah cedera atau Anda tidak cedera. Lutut tinggi dan joging di tempat bekerja sebagai pemanasan.
- Lakukan dua hingga tiga putaran intensitas tinggi dengan berlari cepat ke salah satu ujung kolam dan joging kembali dengan intensitas 50 persen.
- Lakukan 10 putaran joging 2 menit dengan intensitas tinggi, dilanjutkan dengan 2 menit dengan intensitas rendah.
- Lakukan pendinginan selama 5 menit.
Untuk memecah lap, Anda bisa menambahkan interval jogging di tempat dengan menggunakan sabuk lari. Ganti beberapa putaran joging dengan berlari di tempat selama 3 hingga 5 menit.
Aqua jogging sebagai bagian dari program pelatihan
Saat berada di dalam air, cobalah membayangkan diri Anda sedang berlari di luar ruangan. Pikirkan tentang bagaimana tubuh Anda bergerak saat kaki Anda menyentuh tanah. Di posisi apa lengan Anda? Apakah tubuh Anda tegak dan inti kencang? Fokuskan pada elemen-elemen ini saat berlatih di air, dan Anda pasti akan mentransfer manfaat ke pelatihan jalan atau jalan setapak Anda.
Untuk melengkapi pelatihan maraton, Anda dapat menukar hari kardio yang panjang di gym dengan olahraga joging air. Misalnya, lakukan 1 jam di atas treadmill, dilanjutkan dengan aqua jogging selama 1 jam.
Kiat untuk memulai
Berlatih di air yang lebih dalam
Untuk dapat meniru bentuk berlari di darat dan untuk berlari cukup cepat agar detak jantung Anda berada di zona detak jantung sedang hingga lebih tinggi, Conroyd mengatakan Anda harus berada di air yang cukup dalam sehingga Anda tidak menyentuh dasarnya. Bagi banyak orang, itu berarti tinggi setidaknya 5 kaki, 5 inci atau lebih.
Perhatikan postur tubuh bagian atas
Isyarat postur tubuh, menurut Conroyd, termasuk mengangkat kepala, menarik dagu, menarik tulang belikat ke bawah, dan menarik perut ke tulang belakang. Lengan harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan berayun di air seperti pendulum.
Gunakan dasar tubuh bagian bawah
Untuk meniru biomekanik lari di darat dengan kaki, Conroyd mengatakan akan membantu untuk memulai dengan tendangan flutter vertikal dan kemudian secara bertahap membuka langkahnya. Tekukan lutut sedikit, dan quad mendorong air ke depan, bukan ke atas, lalu tumit memimpin bagian belakang langkahnya. Kaki harus bertindak seperti kuas dan menjadi rileks, menyapu ke depan dan ke belakang.
Pertimbangkan untuk mengurangi waktu olahraga
Aktivitas air meningkatkan laju metabolisme dan pengeluaran energi Anda.Karena itu, kata Gasnick, Anda mungkin merasa lebih cepat lelah dengan olahraga air dibandingkan dengan aktivitas di darat, jadi waktu latihan Anda harus dikurangi.
Misalnya, ganti lari treadmill 45 menit dengan olahraga air joging selama 30 menit.
Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah jantung
Sebagian besar kolam renang indoor dan outdoor berpemanas. Dan karena detak jantung Anda meningkat dengan suhu yang lebih hangat, Gasnick mengatakan jika Anda memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga air.
Bawa pulang
Aqua jogging adalah alternatif yang aman untuk berlari di trotoar atau treadmill. Ketika digunakan untuk rehabilitasi, ini memungkinkan Anda untuk menjaga kebugaran kardiovaskular dan bekerja dalam bentuk lari sambil mengurangi rasa sakit yang terkait dengan cedera Anda. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk keseluruhan rencana pelatihan, baik Anda cedera atau tidak.
Pertimbangkan untuk mengganti salah satu hari kardio biasa Anda dengan sesi joging air. Anda dapat memvariasikan latihan dengan menggunakan sabuk lari dan jogging di tempat atau putaran lari di kolam renang.
