Bagaimana Berteman Saat Anda Memiliki Kecemasan Sosial

Berteman itu sulit - terutama sebagai orang dewasa. Tetapi berteman bisa menjadi lebih sulit bagi orang yang mengalami gangguan kecemasan sosial.

Tingkat kecemasan yang meningkat saat bertemu orang baru adalah hal yang wajar, tetapi ada perbedaan antara kecemasan yang kita alami dari waktu ke waktu dan kecemasan sosial.

Apa inti dari kecemasan sosial?

Kecemasan sosial berasal dari rasa takut yang berlebihan untuk dihakimi oleh orang lain, apakah khawatir Anda tidak akan disukai atau Anda akan melakukan sesuatu yang memalukan.

Bagi orang dengan gangguan kecemasan sosial, interaksi sosial sehari-hari - bahkan dengan teman yang sudah mapan - dapat memicu kecemasan.

Dalam hal mencari teman baru, orang dengan kecemasan sosial mungkin merasa lumpuh, takut mengatakan hal yang salah, atau dihakimi dengan kasar.

Sekalipun mereka tahu ketakutan ini tidak rasional, situasi sosial masih memicu gejala kecemasan. Mereka mungkin menutup diri, menarik diri, atau menjadi sangat gugup.

Bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial, tetapi ingin menjalin pertemanan baru, berikut beberapa teknik yang dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dalam situasi sosial, sehingga membuka koneksi baru.

1. Setuju untuk tidak setuju dengan pikiran negatif Anda

Salah satu garis pertahanan pertama dalam hal situasi sosial untuk orang dengan kecemasan sosial adalah segera memasang tembok pikiran negatif, seperti "Saya akan mempermalukan diri sendiri." Ini adalah reaksi otomatis.

Belajar untuk setuju untuk tidak setuju dengan reaksi awal ini bisa menjadi cara untuk menekannya - dan akhirnya meminimalkan kepercayaan negatif. Ini disebut pelatihan rasa ingin tahu.

“Cara kerjanya adalah seseorang dengan kecemasan sosial akan mendengar pikiran-pikiran ini dan tidak menghakiminya, tetapi meletakkannya di latar belakang pikirannya. Itu menjadi kebisingan latar belakang saat mereka bersosialisasi sehingga mereka dapat mengambil pola pikir yang ingin tahu, ”kata Dr. Allison Forti, PhD, asisten profesor di Universitas Wake Forest.

Ini berarti ingin tahu tentang apa yang dikatakan orang, daripada menyerapnya sebagai evaluasi.

Bagaimana menjaga negativitas di latar belakang

Mari jujur. Membungkam sepenuhnya pikiran negatif jarang berhasil. Sebagai gantinya, berikut cara agar tidak terlalu terjebak di dalamnya:

• Kenali pikiran negatif Anda apa adanya - hanya sebuah pikiran.
• Jangan menilai pikiran Anda atau diri Anda sendiri karena memilikinya.
• Biarkan hal itu beralih ke latar belakang dengan mempertahankan penilaian yang netral atau bahkan meremehkan. Pikirkan "Itu hanya sebuah pikiran, belum tentu kenyataan" atau "Saya setuju untuk tidak setuju, kecemasan."
• Opsional: Bayangkan skenario atau hasil alternatif yang lebih positif.

2. Bertarung, bukan lari

Wajar jika ingin menghindari hal-hal yang membuat Anda takut. Namun menghindari situasi yang memicu Anda justru bisa membuat kecemasan semakin parah dalam jangka panjang.

“Semakin kita mengekspos diri kita pada situasi yang kita takuti, semakin nyaman kita menavigasi mereka,” kata psikolog Dr. Victoria Shaw.

“Anda tidak perlu menjadi gila dan menghadapi ketakutan terbesar Anda sekaligus. Sebenarnya yang terbaik adalah memulai dengan situasi yang hanya sedikit tidak nyaman dan kemudian secara bertahap menangani situasi yang sebelumnya mungkin membuat Anda panik habis-habisan, ”jelas Shaw.

Misalnya, Anda dapat mencapai tujuan ini jika Anda cenderung bungkam saat bertemu orang baru:

• buat kontak mata dengan orang asing
• tersenyumlah pada seseorang yang tidak Anda kenal
• perkenalkan diri Anda kepada seseorang yang baru
• tanyakan pada seseorang yang baru saja Anda temui
• berikan pujian baru kepada seseorang

Bekerja dengan terapis dapat membantu mengidentifikasi dari mana harus memulai - dan secara bertahap memperluas zona nyaman Anda.

3. Pantau asupan teknologi Anda

Teknologi adalah cara baru untuk terhubung dengan orang-orang, tetapi juga dapat melanggengkan kecemasan sosial.

“Itu pedang bermata dua,” kata Dr. Forti. “Sangat mudah untuk bersosialisasi dengan orang-orang melalui ponsel kita sehingga menjadi cara bagi seseorang yang memiliki kecemasan sosial untuk mengatakan, 'Saya tidak perlu berubah. Saya dapat memiliki semua teman yang saya butuhkan melalui komputer saya. '”

Lalu mengapa meletakkan telepon? Hubungan tatap muka seringkali lebih memuaskan daripada koneksi online.

Ya, koneksi sosial online lebih baik daripada tidak ada koneksi sama sekali. Tapi tanyakan pada diri Anda pertanyaan: Apakah Anda menggunakan teknologi untuk menghindari situasi sosial? Atau apakah Anda menikmatinya dan apakah itu membuat hidup sedikit lebih baik - sambil tetap diimbangi dengan interaksi secara langsung?

4. Coba uji coba

Kecemasan sosial terkadang terasa melelahkan, dan situasi yang tidak biasa dengan orang baru dapat memperburuknya.

Untuk membantu meredakan perasaan kewalahan, cobalah uji coba sebelum acara besar sehingga setidaknya beberapa bagian dari rutinitas terasa familier.

Misalnya, berlatih ngelaju, melihat kedai kopi di dekat tujuan, atau mengunjungi lokasi aktivitas sebelumnya sehingga Anda dapat mengidentifikasi tempat untuk berlibur sejenak jika Anda merasa terlalu cemas.

5. Terbuka terhadap terapi CBT

Terapi bicara selalu menjadi pilihan untuk mengobati gangguan kecemasan apa pun. Terkait kecemasan sosial, terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan yang paling efektif.

CBT penuh dengan teknik yang dapat membantu mengelola pikiran, emosi, dan bahkan respons fisik Anda terhadap situasi sosial.

Salah satu teknik yang mungkin digunakan terapis adalah metode pemaparan. Ini menghadapkan pasien pada situasi yang ditakuti dan menyarankan cara untuk mengelola rasa takut.

Misalnya, Anda dapat memulai dengan visualisasi 3 menit dari skenario atau interaksi sosial tertentu yang memicu kecemasan. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan lebih banyak waktu visualisasi, mengekspos diri Anda pada situasi dalam dosis kecil (pikirkan: menyapa barista Anda), dan akhirnya beralih ke situasi yang lebih menakutkan.

Saat Anda perlahan-lahan mengekspos diri Anda pada ketakutan ini, kekuatan itu akan semakin berkurang atas emosi Anda.

6. Selalu ingat perawatan diri

Perawatan diri penting bagi semua orang, tetapi terutama bagi orang-orang dengan kecemasan.

Ingatlah untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan mengetahui batasan Anda, dan cobalah untuk tidak memaksakan diri melewati titik puncak Anda. Tidur yang cukup dan makan makanan yang sehat dan teratur.

Cobalah untuk tidak minum minuman keras. Kadang-kadang orang biasa mengandalkan alkohol dalam situasi sosial sebagai cara untuk bersantai, tetapi pada akhirnya hal ini justru memperburuk kecemasan.

cara yang lebih sehat untuk menyimpan minuman di tangan

• Cobalah metode satu-ke-satu untuk bergantian antara minuman beralkohol dan segelas air.
• Buat mocktail yang Anda sukai.Tambahkan sedikit rasa ke air soda dengan pahit, irisan lemon, atau sedikit jus.

Setiap orang bergumul dengan sesuatu dalam hidup. Jika Anda hanya bertahan untuk setengah pesta, itu masih merupakan kemenangan saat Anda terus mengatasi kecemasan Anda.

Semakin baik Anda terhadap diri sendiri, semakin Anda mengundang orang lain untuk mengikutinya.

Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kebugaran. Fokusnya adalah memanfaatkan perjalanan pengalaman sekaligus mempertahankan gaya hidup sehat. Tulisannya telah muncul di antara lain Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York. Kunjungi dia blog atau Instagram.