Anda dapat mempelajari cara menguatkan inti Anda untuk menghindari ketegangan pada punggung bawah dan leher saat melakukan latihan perut dan gerakan mengangkat lainnya.
Apa itu penyangga perut?
"Penguat perut terjadi saat Anda mengontraksikan otot di sekitar tulang belakang untuk menciptakan bagian tengah tubuh yang kaku," kata ahli terapi fisik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pendiri Movement Vault. Penguat ini melindungi tulang belakang Anda dari pergerakan dalam posisi yang dapat menyebabkan kerusakan atau cedera.
Karena sistem saraf Anda, dan lebih khusus lagi sumsum tulang belakang dan saraf yang keluar dari sumsum tulang belakang Anda, berjalan melalui tulang belakang Anda, kata Wickham, sangat penting untuk melindungi tulang belakang Anda dari posisi yang dapat menyebabkan kerusakan pada sumsum tulang belakang, tulang belakang, atau saraf.
Gerakan paling umum yang menyebabkan cedera pada tulang belakang Anda termasuk fleksi tulang belakang yang dimuat dan fleksi tulang belakang yang dimuat dengan rotasi.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang tindakan penyangga perut, Wickham mengatakan untuk menganggapnya sebagai menciptakan korset otot yang kaku, yang melindungi punggung dan sistem saraf Anda. “Ini sangat penting saat memindahkan beban berat, atau bergerak dengan cara eksplosif yang menghasilkan banyak tenaga,” katanya.
Penguat perut adalah sesuatu yang bisa Anda latih dan sempurnakan dengan pengulangan. Tujuan utamanya adalah agar secara tidak sadar dapat menciptakan tekanan intra-abdominal dengan penyangga perut.
Otot yang digunakan untuk bracing ab
Otot inti yang dimaksud Wickham meliputi:
- transversus abdominis
- obliques internal dan eksternal
- quadratus lumborum
- erektor tulang belakang
- rektus abdominis
Otot-otot ini menciptakan tekanan intra-abdomen untuk menahan tulang belakang Anda pada posisi yang aman dan netral.
Apa manfaat menguatkan perut Anda?
Otot inti yang kuat adalah kunci untuk melakukan tugas dan aktivitas sehari-hari. Untuk memperkuat otot-otot tersebut, para ahli kerap menganjurkan melakukan senam perut beberapa kali dalam seminggu.
Jika dilakukan dengan benar, latihan inti dapat membantu mengencangkan dan mengencangkan bagian tengah tubuh serta mengurangi risiko cedera. Tetapi jika Anda tidak menggunakan bentuk yang tepat, Anda mungkin akan mengalami rasa sakit di area yang ingin Anda lindungi.
Angkat benda dengan aman dan lebih efisien
Mempelajari cara menguatkan bagian tengah tubuh Anda akan memungkinkan Anda melakukan tugas dan gerakan sehari-hari dengan aman dan lebih efisien. “Sejauh mana kita perlu menguatkan bagian tengah tubuh kita tergantung dari tuntutan gerakan yang kita lakukan,” kata Wickham.
Misalnya, jumlah penguat yang diperlukan untuk membungkuk dan mengambil sepatu akan sangat berbeda dari jumlah penguat yang diperlukan untuk membungkuk dan mengangkat beban seberat 400 pon.
“Jadi intinya, kami selalu membuat beberapa level bracing perut, tapi aktivitas itu akan menuntut level intensitas,” tambahnya.
Melibatkan lebih banyak otot ab
Sebuah studi tahun 2014 membandingkan efek latihan hollowing dengan latihan bracing pada wanita paruh baya dan menemukan bahwa melakukan latihan bracing abdominal, yang dapat mengontraksi otot dalam dan superfisial, lebih efektif untuk mengaktifkan otot perut. Sebagai perbandingan, latihan pelubangan hanya mengencangkan otot dalam.
Tingkatkan bentuk dan gaya berjalan
Untuk pelari, menggunakan metode penyangga perut untuk mengaktifkan otot perut dapat membantu menopang punggung bawah Anda jika Anda mengalami gerakan goyang yang berlebihan di panggul Anda saat berlari, menurut Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini dari American College of Sports Medicine.
Persiapan yang baik untuk olahraga kontak
Selain bermanfaat saat melakukan angkat berat, American Council on Exercise juga mengatakan penyangga perut adalah strategi yang berguna saat bersiap menghadapi benturan.
Misalnya, meningkatkan kekakuan di sekitar bagasi berguna selama olahraga kontak seperti sepak bola, rugby, atau sepak bola.
Dapat digunakan selama sebagian besar aktivitas
Hal yang hebat tentang penyangga perut adalah Anda dapat mempraktikkannya dengan hampir semua latihan atau aktivitas harian yang mengharuskan Anda melindungi tulang belakang.
Bagaimana melakukan latihan bracing perut
Sekarang setelah Anda memahami pentingnya penyangga perut, sekarang saatnya menerapkan pengetahuan itu dan mempelajari cara melakukan gerakan tersebut.
Ada dua langkah dasar teknik penyangga perut. Anda dapat mempraktikkan langkah-langkah tersebut di banyak posisi.
Langkah 1: Tarik napas dalam
Tarik napas dalam-dalam, rentangkan tulang rusuk Anda.
- Berdiri atau berbaring, tarik napas menggunakan diafragma, sebaiknya bernapas melalui hidung, rentangkan tulang rusuk Anda.
- Volume napas yang Anda hirup bergantung pada aktivitas yang Anda perkuat. Misalnya, saat melakukan gerakan intensitas tinggi seperti heavy deadlift, Anda perlu menghirup sekitar 70 persen dari total kapasitas paru-paru Anda. Namun jika Anda melakukan gerakan yang tidak terlalu intens, seperti membungkuk untuk mengambil ransel, Anda hanya perlu menghirup sedikit udara, sekitar 5 hingga 10 persen dari total kapasitas paru-paru Anda.
- Wickham juga menunjukkan bahwa Anda biasanya tidak perlu secara sadar memikirkan tentang menguatkan inti Anda untuk melakukan gerakan intensitas rendah karena tubuh Anda akan melakukannya secara otomatis.
Langkah 2: Kencangkan otot perut
Ciptakan kekakuan dengan mengontraksikan semua otot inti Anda.
- Untuk menciptakan kekakuan pada semua otot yang mengelilingi bagian tengah tubuh Anda, tarik tulang rusuk Anda ke bawah.Pikirkan tentang mengencangkan bagian tengah tubuh Anda seolah-olah Anda baru saja akan ditinju di bagian perut.
- Sama seperti langkah pertama, Anda akan memvariasikan intensitas kontraksi inti Anda dengan aktivitas yang Anda lakukan. Misalnya, saat melakukan deadlift berat, Anda ingin mengencangkan otot inti secara maksimal. Tetapi jika Anda mengambil tas punggung, Anda dapat melakukan kontraksi tingkat rendah seperti 5 persen dari intensitas kontraksi.
Perkembangan bracing ab
Ketika Wickham mengajarkan penyangga perut kepada klien, dia memulainya dengan posisi berbaring telentang. Kemudian setelah mereka menguasai gerakan sambil berbaring, dia memindahkan mereka ke posisi tangan dan lutut. Setelah mempelajari teknik bracing pada posisi ini, ia meminta mereka melakukan squat statis sambil menguatkan otot perut.
Latihan untuk menggunakan penyangga perut
Sekali lagi, penyangga perut dapat dilakukan selama semua jenis latihan dan aktivitas sehari-hari di mana Anda ingin menopang dan melindungi punggung Anda.
Di gym, fokuslah pada bracing sebelum Anda melakukan latihan seperti:
- squat
- deadlift
- terjang
- push-up
- pullups
- handstand
Anda juga bisa berlatih bracing perut saat melakukan latihan inti seperti:
- papan
- papan samping
- bird dog (latihan mengangkat lengan dan kaki secara bergantian)
- latihan dasar panggul
Bawa pulang
Mempraktikkan penyangga perut saat berolahraga atau melakukan tugas sehari-hari seperti angkat berat dapat membantu mengurangi ketegangan pada leher dan punggung bagian bawah. Ini juga dapat melindungi area rawan cedera ini dari mengejan.
Meskipun menguatkan bagian perut mungkin terasa canggung saat Anda terbiasa dengan tindakan tersebut, ketidaknyamanan atau nyeri bukanlah hal yang normal. Jika Anda mengalami nyeri tajam atau merasa gerakan ini sangat tidak nyaman, hentikan aktivitas Anda dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu Anda mempraktikkan langkah-langkah dan melihat Anda melakukan gerakan penyangga saat melakukan latihan lainnya.
.jpg)
