Cara Menambahkan Latihan Senyawa ke Rutinitas Latihan Anda

Apa itu latihan gabungan?

Latihan gabungan adalah latihan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Misalnya, squat adalah latihan gabungan yang melatih paha depan, bokong, dan betis.

Anda juga dapat melakukan latihan gabungan yang menggabungkan dua latihan menjadi satu gerakan untuk menargetkan lebih banyak otot (misalnya, lunge dengan bicep curl).

Latihan gabungan berbeda dari latihan isolasi. Mereka melatih satu kelompok otot pada satu waktu. Bisep ikal tradisional adalah latihan isolasi yang dimaksudkan untuk memperkuat bisep, misalnya.

Latihan isolasi terkadang bermanfaat dalam terapi fisik untuk memperkuat otot tertentu atau memulihkannya setelah cedera.

Baca terus untuk mengetahui manfaat latihan gabungan dengan contoh, cara menambahkannya ke dalam rutinitas latihan Anda, dan tip untuk membuat Anda tetap aman.

Manfaat

Manfaat terbesar dari latihan gabungan mungkin adalah penggunaan waktu Anda secara efisien.Jika Anda hanya memiliki waktu terbatas untuk berolahraga, Anda akan melatih lebih banyak otot dan membangun lebih banyak kekuatan dengan berfokus pada latihan gabungan.

Manfaat lainnya termasuk:

• membakar lebih banyak kalori
• meningkatkan koordinasi intramuskular
• meningkatkan detak jantung
• meningkatkan fleksibilitas
• meningkatkan kekuatan
• mendapatkan lebih banyak massa otot

6 latihan gabungan untuk dicoba

1. Deadlift

Peralatan yang dibutuhkan: barbel (opsional; dapat menambah beban pada barbel untuk tantangan tambahan)

Otot yang ditargetkan: lengan bawah, lat, glutes, paha belakang, inti, punggung atas, tengah, dan punggung bawah

1. Berdiri dengan barbel di lantai, kaki selebar pinggul, jari-jari kaki di bawah palang.
2. Dorong pinggul Anda ke belakang, pertahankan inti Anda kencang dan tulang belakang Anda netral saat Anda berjongkok. Punggung Anda harus tetap rata, tidak melengkung.
3. Pegang palang dengan tangan Anda. Tangan Anda harus diletakkan di palang sedikit lebih lebar dari paha Anda.
4. Jaga lutut tetap lembut dan dorong tumit Anda saat Anda mulai mengangkat.
5. Tarik palang ke atas sehingga pinggul dan palang naik pada saat yang bersamaan, jaga palang tetap dekat dengan tubuh saat Anda mengangkat.
6. Selesaikan dalam posisi tinggi dengan otot bokong di bagian atas.
7. Turunkan palang secara perlahan ke lantai sambil mengayun di pinggul.
8. Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan istirahat setidaknya 30 hingga 60 detik di antara set. Kerjakan hingga 3 set.

2. Reverse lunge untuk menyeimbangkan bicep curl

Perlengkapan yang dibutuhkan: set dumbel

Otot yang ditargetkan: glutes, hamstring, abs, hips, biceps

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan. Lengan Anda harus direntangkan ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
2. Langkah mundur dengan kaki kanan dan pinggul dan kaki bagian bawah ke posisi lunge.
3. Tancapkan kaki kiri Anda ke tanah dan bawa kaki kanan ke depan untuk kembali berdiri. Di atas, tetap seimbang dengan kaki kiri, dan jangan sampai kaki kanan menyentuh tanah.
4. Lakukan bicep curl dengan kedua lengan secara bersamaan.
5. Kembalikan kaki kanan ke posisi lunge, turunkan lengan dan dumbel sejajar dengan tubuh.
6. Ulangi 6 hingga 8 repetisi di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
7. Istirahat 60 hingga 90 detik setelah menyelesaikan sisi kiri. Selesaikan 2 hingga 3 set.

3. Jongkok

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot yang ditargetkan: paha depan, bokong, dan betis

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar.
2. Angkat dan angkat dada Anda, libatkan perut Anda, dan geser berat badan Anda kembali ke tumit saat Anda mendorong pinggul ke belakang.
3. Turunkan diri Anda dalam posisi squat sampai paha Anda sejajar atau hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus tetap sejajar di atas jari kaki kedua Anda.
4. Jaga agar dada Anda terbuka dan inti kencang saat Anda mendorong tumit Anda untuk berdiri kembali ke posisi awal Anda. Kencangkan otot bokong Anda di bagian atas.
5. Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Kerjakan hingga 3 set.

4. sepak terjang depan dengan twist

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot yang ditargetkan: glutes, hamstring, abs, pinggul

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan dengan lengan terentang di depan Anda.
2. Langkah kaki kanan ke depan ke posisi lunge, jaga agar lengan Anda tetap terentang. Kaki depan Anda harus membentuk sudut 90 derajat dan lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda. Kaki belakang Anda juga akan membentuk sudut 90 derajat.
3. Dalam posisi lunge, putar tubuh bagian atas ke kanan, lalu putar kembali ke tengah.
4. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan terjang ke depan untuk mengulangi gerakan dengan kaki kiri.
5. Lakukan 8 hingga 10 lunge di setiap kaki. Kerjakan hingga 3 set.

5. Tekan bahu halter pada bola latihan

Perlengkapan yang dibutuhkan: set dumbel, ab atau bola latihan

Otot yang ditargetkan: abs, deltoid, pektoralis mayor, trisep brakii

1. Mulailah duduk di atas bola latihan dengan inti Anda terlibat. Pegang satu halter di masing-masing tangan.
2. Tempatkan dumbel di paha Anda untuk memulai dan kemudian gunakan paha untuk membantu Anda mendorong dumbel setinggi bahu, pada sudut 90 derajat dengan siku ke samping dan dumbel menghadap ke depan.
3. Tekan dumbel lurus ke atas sampai lengan Anda lurus ke atas.
4. Perlahan kembalikan lengan Anda ke sudut 90 derajat, dengan siku Anda pada posisi setinggi bahu. Jangan lebih rendah dari ini atau Anda akan memberi tekanan pada sendi bahu Anda.
5. Lakukan 12 hingga 15 repetisi. Kerjakan hingga 3 set.

6. Rotasi T-spine papan tinggi

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: perut, bahu

1. Mulailah dengan posisi push-up, lengan di bawah bahu, dengan inti tubuh Anda terlibat. Jarak kaki harus sekitar selebar pinggul untuk latihan ini.
2. Remas paha dan bokong sambil menahan tangan kanan langsung ke lantai.
3. Angkat lengan kiri ke atas dan putar pinggul dan bahu Anda ke kiri, tekan ke atas ke arah langit-langit.
4. Turunkan lengan kiri ke lantai dan "jangkar" tangan kiri langsung ke lantai.
5. Bergantian dan putar agar lengan kanan terangkat.
6. Lakukan 8 hingga 10 repetisi di setiap sisi. Kerjakan hingga 3 set.

Jadwal latihan

Jika Anda orang dewasa yang sehat, Anda dapat melakukan latihan gabungan dengan aman dua hingga tiga hari setiap minggu:

• Berfokuslah pada beberapa kelompok otot setiap hari. Tunggu setidaknya 48 jam di antara sesi latihan kekuatan untuk memungkinkan otot beristirahat.
• Atau Anda dapat bergantian antara latihan gabungan yang berfokus pada tubuh bagian atas pada satu hari dan latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah pada sesi latihan Anda berikutnya.

Anda juga dapat menambahkan hari kardio ke jadwal latihan mingguan untuk meningkatkan detak jantung, membakar lemak, dan mengurangi kalori. Anda bisa melakukan cardio pada hari-hari istirahat setelah latihan kekuatan.

Tips Keamanan

Latihan gabungan, seperti deadlift, membutuhkan teknik khusus untuk membantu Anda tetap aman dan menghindari cedera.

Bekerja samalah dengan pelatih atau ahli kebugaran saat melakukan latihan ini, terutama jika Anda belum pernah melakukan gerakan tersebut sebelumnya. Mereka dapat mengamati Anda untuk memastikan teknik Anda baik-baik saja.

Pada akhirnya, Anda mungkin bisa melakukan gerakan sendiri dengan aman. Namun, selalu ada baiknya untuk membawa teman olahraga yang dapat mengenali Anda.

Jika Anda seorang pemula, bicarakan dengan pelatih atau ahli kebugaran di gym Anda. Mereka dapat membantu Anda mengetahui bobot mana yang akan digunakan untuk memulai. Aturan praktis yang baik adalah memulai dengan beban yang ringan sehingga Anda dapat melakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan nyaman untuk satu set.

Jika Anda merasa stabil dan nyaman, tambah beban untuk set kedua dan ketiga. Anda harus "merasakan sensasi terbakar" selama beberapa pengulangan terakhir tetapi jangan pernah merasa tidak stabil.

Minumlah air di antara set dan hentikan olahraga jika Anda merasa pusing, pusing, atau tidak enak badan.

Bawa pulang

Latihan gabungan adalah cara yang efisien dan efektif untuk memaksimalkan waktu Anda di gym. Cobalah untuk menggabungkan rutinitas latihan Anda setiap beberapa minggu dan tambahkan latihan gabungan baru.

Variasi ini akan membantu Anda melatih lebih banyak kelompok otot, mencegah stagnasi, dan mencegah kebosanan.

Jika Anda tidak yakin bagaimana cara melakukan latihan gabungan dengan benar, tanyakan pada pelatih atau ahli kebugaran di gym Anda. Mereka bisa menunjukkan teknik yang tepat agar Anda terhindar dari cedera.

Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, temui dokter Anda. Mereka dapat merekomendasikan jadwal latihan yang aman untuk tingkat kebugaran Anda.