Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Gambaran

Latihan yoga mendukung perkembangan fisik, mental, dan spiritual yang memungkinkan Anda menciptakan versi terbaik dari diri Anda.

Yoga juga bisa menjadi alat yang efektif untuk membantu Anda menurunkan berat badan, terutama jenis yoga yang lebih aktif. Dan Anda mungkin menemukan bahwa kesadaran yang diperoleh melalui latihan yoga yang lembut dan menenangkan membantu Anda menurunkan berat badan juga.

Banyak ahli setuju bahwa yoga bekerja dengan berbagai cara untuk menghasilkan berat badan yang sehat. Mari kita lihat beberapa cara tersebut.

Yoga dan perhatian penuh

Aspek mental dan spiritual dari yoga berfokus pada pengembangan kesadaran. Ini meningkatkan kesadaran Anda di banyak tingkatan.

Ini dapat membuat Anda lebih sadar tentang bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa orang yang mengembangkan kesadaran melalui latihan yoga mungkin lebih mampu menolak makanan yang tidak sehat dan makanan yang nyaman. Mereka mungkin juga menjadi lebih selaras dengan tubuhnya sehingga mereka memperhatikan saat mereka kenyang.

Yoga dianggap sangat bermanfaat bagi orang-orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan dengan cara lain juga.

Sebuah studi meta dari 2017 melaporkan bahwa pelatihan kesadaran memiliki manfaat jangka pendek yang positif mengenai makan impulsif atau pesta berlebihan dan partisipasi aktivitas fisik. Tidak ada efek signifikan pada penurunan berat badan secara langsung, tetapi diperkirakan bahwa penurunan berat badan dikaitkan dengan periode latihan kesadaran yang lebih lama. Studi lebih lanjut diperlukan untuk memperluas temuan ini.

Karena Anda disarankan untuk tidak berlatih yoga dengan perut kenyang, Anda mungkin mendapati bahwa Anda membuat pilihan makan yang sehat sebelum melakukan yoga. Setelah sesi yoga, Anda mungkin lebih menginginkan makanan segar yang belum diolah. Anda juga dapat belajar mengunyah setiap gigitan dengan lebih teliti dan makan lebih lambat, yang dapat mengurangi konsumsi.

Yoga dan tidur lebih nyenyak

Berlatih yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda mungkin akan lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak jika melakukan latihan yoga yang konsisten. Idealnya, Anda harus tidur antara enam dan sembilan jam setiap malam.

Kualitas tidur sering kali dikaitkan dengan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa orang yang membatasi tidur lima kali per minggu kehilangan lebih sedikit lemak daripada kelompok yang mengikuti pola tidur normal mereka. Kedua kelompok membatasi jumlah kalori yang mereka konsumsi, menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek buruk pada komposisi tubuh, termasuk kehilangan lemak.

Yoga nidra adalah bentuk relaksasi terpandu yang Anda lakukan sambil berbaring. Latihan ini dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kesadaran. Anda juga dapat menetapkan niat selama yoga nidra, yang dapat membantu Anda mengembangkan tujuan penurunan berat badan.

Sebuah studi kecil tahun 2018 menemukan bahwa petugas kesehatan yang melakukan yoga nidra selama delapan minggu meningkatkan tingkat kesadaran mereka. Perhatian ini termasuk bertindak dengan kesadaran dan tidak menilai pengalaman batin.

Tingkat kantuk mereka tidak berbeda secara signifikan pada saat tindak lanjut. Namun, skor ini meningkat semakin lama orang melakukan latihan. Studi yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas temuan ini.

Yoga dan pembakaran kalori

Meskipun yoga tidak secara tradisional dianggap sebagai latihan aerobik, ada jenis yoga tertentu yang lebih bersifat fisik daripada yang lain.

Gaya yoga yang aktif dan intens membantu Anda membakar kalori paling banyak. Ini dapat membantu mencegah penambahan berat badan. Ashtanga, vinyasa, dan power yoga adalah contoh jenis yoga fisik lainnya.

Vinyasa dan power yoga biasanya ditawarkan di studio yoga panas. Jenis yoga ini membuat Anda terus bergerak, yang membantu Anda membakar kalori.

Berlatih yoga juga dapat membantu Anda mengembangkan kekencangan otot dan meningkatkan metabolisme Anda.

Meskipun yoga restoratif bukanlah jenis yoga fisik, namun tetap membantu menurunkan berat badan. Satu studi menemukan bahwa yoga restoratif efektif dalam membantu wanita yang kelebihan berat badan untuk menurunkan berat badan, termasuk lemak perut.

Temuan ini sangat menjanjikan bagi orang-orang yang berat badannya dapat membuat bentuk yoga yang lebih kuat menjadi sulit.

Sebuah tinjauan studi dari 2013 menemukan bahwa yoga adalah cara yang menjanjikan untuk membantu perubahan perilaku, penurunan berat badan, dan pemeliharaan dengan membakar kalori, meningkatkan kesadaran, dan mengurangi stres. Faktor-faktor ini dapat membantu Anda mengurangi asupan makanan dan menyadari efek makan berlebihan.

Diperlukan studi yang lebih mendalam dan berkualitas tinggi untuk memperluas temuan ini.

Seberapa sering Anda harus melakukan yoga untuk menurunkan berat badan?

Berlatih yoga sesering mungkin untuk menurunkan berat badan. Anda dapat melakukan latihan yang lebih aktif dan intens setidaknya tiga hingga lima kali seminggu selama setidaknya satu jam.

Di hari-hari lain, seimbangkan latihan Anda dengan kelas yang lebih santai dan lembut. Kelas yoga hatha, yin, dan restoratif adalah pilihan yang bagus.

Jika Anda seorang pemula, mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan latihan Anda. Ini memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas Anda serta mencegah cedera. Jika Anda tidak memiliki waktu untuk kelas penuh pada hari-hari tertentu, lakukan latihan mandiri setidaknya selama 20 menit. Biarkan diri Anda istirahat satu hari penuh setiap minggu.

Gabungkan latihan yoga Anda dengan aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular tambahan.

Sebagai bagian dari rutinitas Anda, hindari menimbang diri Anda langsung setelah kelas yoga, terutama jika itu adalah kelas yoga panas, karena Anda dapat menurunkan berat badan air selama kelas. Sebaliknya, timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari.

Pose untuk dilakukan di rumah

Berikut beberapa pose yoga yang dapat Anda lakukan di rumah jika Anda tidak punya waktu untuk sesi penuh.

Salam Matahari

Lakukan setidaknya 10 Sun Salutations. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menahan beberapa posisi untuk waktu yang lebih lama atau dengan mempercepat kecepatan.

1. Dari berdiri, tarik napas saat mengangkat lengan ke atas.
2. Buang napas saat angsa Anda menyelam ke dalam Bendungan Maju.
3. Lompat, langkahkan kaki, atau berjalan kembali ke pose Plank.
4. Tahan posisi ini setidaknya selama lima tarikan napas.
5. Turunkan lutut Anda dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
6. Rentangkan kaki Anda, putar bagian atas kaki Anda ke matras, dan letakkan tangan Anda di bawah bahu.
7. Tarik napas untuk mengangkat sebagian, setengah, atau seluruhnya ke dalam pose Kobra.
8. Buang napas untuk menurunkan kembali ke bawah dan kemudian dorong ke atas ke Anjing Menghadap ke Bawah.
9. Tahan pose ini setidaknya selama lima tarikan napas.
10. Buang napas saat Anda melompat, melangkah, atau berjalan kaki ke atas matras dan berdiri di Tikungan Maju.
11. Lalu tarik napas untuk mengangkat lengan ke atas.
12. Buang napas untuk menurunkan lengan Anda kembali ke bawah tubuh Anda.

Pose perahu

Pose ini melibatkan seluruh tubuh Anda, terutama inti Anda, dan membantu mengurangi stres.

1. Duduk di lantai dengan kedua kaki menyatu dan terentang di depan Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan angkat kaki Anda dari lantai sehingga paha Anda miring ke lantai sementara tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
3. Rentangkan tangan Anda di depan Anda sehingga sejajar dengan lantai.
4. Jika bisa, luruskan kaki sambil menjaga batang tubuh tetap terangkat.
5. Tahan pose ini selama 30 detik.
6. Ulangi setidaknya lima kali.

Pose papan

Luangkan 10 hingga 20 menit untuk melakukan variasi pose Plank.

1. Dari posisi meja, langkahkan kaki Anda ke belakang dengan tumit terangkat.
2. Bawa tubuh Anda ke dalam garis lurus. Anda mungkin ingin memeriksa tubuh Anda di cermin.
3. Libatkan otot inti, lengan, dan kaki Anda.
4. Tahan di sini setidaknya selama satu menit.

Bawa pulang

Buat komitmen untuk diri sendiri dan latihan Anda jika Anda ingin menggunakan yoga untuk menurunkan berat badan. Buat perubahan kecil secara bertahap dan tetapkan tujuan yang sederhana sehingga Anda cenderung mematuhinya.

Saat Anda memperdalam latihan dan kesadaran Anda, Anda mungkin menemukan diri Anda secara alami tertarik pada makanan sehat dan cara hidup. Meskipun tidak ada jaminan bahwa Anda akan menurunkan berat badan, hal itu sangat mungkin terjadi. Hasil positif Anda mungkin jauh melampaui penurunan berat badan.