Banyak orang mengalami gejala tidak nyaman saat menstruasi. Beberapa makanan dapat mengurangi gejala ini, sementara makanan lain dapat memperburuk gejala. Gejala-gejala tersebut antara lain:
- kram perut
- sakit kepala
- mual
- kelelahan
- kembung
- perubahan suasana hati
- diare
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dan menghilangkan yang lain dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Makanan untuk dimakan
1. Air
Minum banyak air selalu penting, dan ini terutama berlaku selama menstruasi Anda. Tetap terhidrasi dapat mengurangi kemungkinan Anda mengalami sakit kepala dehidrasi, gejala umum menstruasi.
Minum banyak air juga dapat menghentikan Anda menahan air dan kembung.
2. Buah
Buah-buahan kaya air, seperti semangka dan mentimun, sangat bagus untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Buah-buahan manis dapat membantu Anda mengekang keinginan makan gula tanpa makan banyak gula rafinasi, yang dapat menyebabkan kadar glukosa Anda melonjak dan kemudian turun.
3. Sayuran berdaun hijau
Menurunnya kadar zat besi selama menstruasi adalah hal yang umum, terutama jika aliran menstruasi Anda deras. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan, nyeri tubuh, dan pusing.
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam dapat meningkatkan kadar zat besi Anda. Bayam juga kaya magnesium.
4. Jahe
Secangkir teh jahe hangat dapat memperbaiki gejala menstruasi tertentu. Jahe memiliki efek antiinflamasi yang dapat meredakan nyeri otot.
Jahe juga bisa mengurangi rasa mual. Beberapa penelitian mengkonfirmasi hal ini, tetapi sebuah penelitian tahun 2018 menemukan bahwa jahe secara efektif mengurangi mual dan muntah selama trimester pertama kehamilan. Karena aman dan relatif murah, patut dicoba.
Namun, jangan mengonsumsi jahe terlalu banyak: Mengkonsumsi lebih dari 4 gram dalam satu hari dapat menyebabkan mulas dan sakit perut.
5. Ayam
Ayam adalah makanan kaya zat besi dan protein lain yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda. Makan protein sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dan itu dapat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang selama periode Anda, mengekang keinginan ngemil.
6. Ikan
Kaya zat besi, protein, dan asam lemak omega-3, ikan adalah tambahan bergizi untuk makanan Anda. Mengkonsumsi zat besi akan melawan penurunan kadar zat besi yang mungkin Anda alami saat menstruasi.
Omega-3 dapat mengurangi intensitas nyeri haid, menurut sebuah penelitian tahun 2012. Subjek yang mengonsumsi suplemen omega-3 menemukan bahwa nyeri haid mereka berkurang begitu banyak sehingga mereka dapat mengurangi jumlah ibuprofen yang mereka konsumsi.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat mengurangi depresi. Bagi mereka yang mengalami perubahan suasana hati dan depresi sekitar menstruasi, omega-3 mungkin bisa membantu.
7. Kunyit
Kunyit dikenal sebagai bumbu anti inflamasi, dan kurkumin adalah bahan aktif utamanya. Sebuah studi tahun 2015 mengamati efek kurkumin pada gejala PMS dan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kurkumin memiliki gejala yang tidak terlalu parah.
8. Cokelat hitam
Camilan yang enak dan bermanfaat, cokelat hitam kaya akan zat besi dan magnesium. Sebatang 100 gram cokelat hitam 70 hingga 85 persen mengandung 67 persen asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk zat besi dan 58 persen RDI untuk magnesium.
Sebuah studi 2010 menemukan bahwa magnesium mengurangi keparahan gejala PMS. Menurut sebuah studi tahun 2015, orang dengan kekurangan magnesium lebih cenderung mengalami gejala PMS yang parah.
9. Kacang
Kebanyakan kacang kaya akan asam lemak omega-3, dan merupakan sumber protein yang hebat. Mereka juga mengandung magnesium dan berbagai vitamin. Jika Anda tidak ingin makan kacang sendiri, cobalah selai kacang atau susu berbahan dasar kacang atau tambahkan bahan-bahan ini ke dalam smoothie.
10. Minyak biji rami
Setiap 15 mililiter minyak biji rami mengandung 7.195 miligram asam lemak omega-3. Untuk perspektif, Office of Dietary Supplements mengatakan Anda hanya membutuhkan sekitar 1.100 hingga 1.600 miligram omega-3 per hari.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa mengonsumsi minyak biji rami dapat meredakan sembelit, gejala umum menstruasi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menunjukkan bagaimana minyak biji rami dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
11. Quinoa
Quinoa kaya akan nutrisi seperti zat besi, protein, dan magnesium. Ini juga bebas gluten, jadi ini makanan enak bagi mereka yang menderita penyakit celiac. Plus, ia memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti Anda cenderung merasa kenyang dan memiliki energi dalam waktu lama setelah memakannya.
12. Lentil dan kacang-kacangan
Miju-miju dan kacang-kacangan kaya akan protein, jadi ini adalah pengganti daging yang baik untuk vegan dan vegetarian. Mereka juga kaya zat besi, yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet Anda jika kadar zat besi Anda rendah.
13. Yogurt
Banyak orang mengalami infeksi jamur selama atau setelah menstruasi. Jika Anda cenderung terkena infeksi jamur, makanan kaya probiotik seperti yogurt dapat menutrisi bakteri "baik" di vagina dan membantu melawan infeksi.
Yogurt juga kaya magnesium dan nutrisi penting lainnya, seperti kalsium.
14. Tahu
Sumber protein yang populer untuk vegetarian dan vegan, tahu terbuat dari kacang kedelai. Ini kaya zat besi, magnesium, dan kalsium.
15. Teh peppermint
Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa teh peppermint dapat meredakan gejala PMS. Secara khusus, dapat meredakan kram menstruasi, mual, dan diare.
16. Kombucha
Yogurt bukan satu-satunya makanan kaya probiotik dengan manfaat melawan ragi. Jika Anda menghindari produk susu, teh kombucha adalah makanan fermentasi enak yang lebih banyak tersedia daripada sebelumnya. Usahakan untuk menghindari minuman kombucha yang mengandung terlalu banyak gula.
Makanan yang harus dihindari
Meskipun semua makanan baik-baik saja dalam jumlah sedang, Anda mungkin ingin menghindari makanan tertentu yang memperburuk gejala menstruasi Anda.
1. Garam
Mengkonsumsi banyak garam menyebabkan retensi air, yang dapat menyebabkan kembung. Untuk mengurangi kembung, jangan tambahkan garam ke makanan Anda dan hindari makanan olahan yang mengandung banyak natrium.
2. Gula
Tidak apa-apa mengonsumsi gula dalam jumlah sedang, tetapi makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan lonjakan energi yang diikuti dengan crash. Ini bisa memperburuk mood Anda. Jika Anda cenderung merasa murung, depresi, atau cemas selama menstruasi, memperhatikan asupan gula dapat membantu mengatur suasana hati Anda.
3. Kopi
Kafein dapat menyebabkan retensi air dan kembung. Itu juga bisa memperparah sakit kepala. Tetapi penghentian kafein juga dapat menyebabkan sakit kepala, jadi jangan berhenti minum kopi sama sekali jika Anda terbiasa minum beberapa cangkir sehari.
Kopi juga bisa menyebabkan masalah pencernaan. Jika Anda cenderung mengalami diare selama menstruasi, mengurangi asupan kopi dapat menghentikan hal ini terjadi.
4. Alkohol
Alkohol dapat menimbulkan sejumlah efek negatif pada tubuh Anda, yang dapat memperburuk gejala menstruasi Anda.
Misalnya, alkohol dapat membuat Anda dehidrasi, yang dapat memperburuk sakit kepala dan menyebabkan kembung. Ini juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti diare dan mual.
Selain itu, hangover dapat menyebabkan beberapa gejala yang sama yang terjadi selama menstruasi, termasuk:
- sakit kepala
- mual
- muntah
- diare
- kelelahan
5. Makanan pedas
Banyak orang menemukan bahwa makanan pedas membuat perut mereka sakit, menyebabkan diare, sakit perut, dan bahkan mual. Jika perut Anda kesulitan untuk mentolerir makanan pedas atau jika Anda tidak terbiasa memakannya, sebaiknya hindari selama menstruasi.
6. Daging merah
Selama menstruasi, tubuh Anda memproduksi prostaglandin. Senyawa ini membantu rahim Anda berkontraksi dan menyingkirkan lapisan rahim, yang menghasilkan aliran menstruasi Anda. Namun, kadar prostaglandin yang tinggi menyebabkan kram.
Daging merah mungkin tinggi zat besi, tetapi juga tinggi prostaglandin dan harus dihindari selama menstruasi.
7. Makanan yang tidak Anda toleransi dengan baik
Ini mungkin tampak jelas, tetapi perlu ditekankan: Jika Anda memiliki kepekaan terhadap makanan, hindari makanan tersebut, terutama selama menstruasi.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin sesekali memanjakan diri dengan milkshake, apa pun itu. Tetapi selama menstruasi, sangat penting untuk menghindari makanan yang dapat memicu masalah pada tubuh Anda.
Makan makanan ini dapat menyebabkan mual, sembelit, atau diare, yang hanya akan menambah ketidaknyamanan Anda saat Anda mengalami menstruasi yang menyakitkan.
Pengobatan kram lainnya
Makan dan menghindari makanan tertentu bukanlah satu-satunya tindakan yang dapat Anda lakukan untuk meringankan gejala menstruasi Anda. Coba ini juga:
- Olahraga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa olahraga, seperti kardio ringan dan yoga, dapat mengurangi kram menstruasi.
- Kompres panas. Botol air panas atau kompres panas microwave dapat meredakan nyeri di perut dan punggung.
- Obat bebas. Ibuprofen dan obat OTC lainnya dapat mengurangi kram Anda.
- Pijat. Memijat perut atau punggung Anda bisa mengurangi nyeri haid. Dalam sebuah studi kecil tahun 2010, pijatan meredakan nyeri pada 23 subjek dengan endometriosis.
4 Pose Yoga untuk Meredakan Kram
Mengidam menjelaskan
Mengidam selama atau setelah menstruasi adalah hal yang umum. Progesteron, hormon yang mencapai puncaknya tepat sebelum menstruasi, dikaitkan dengan nafsu makan yang lebih besar, menurut sebuah penelitian tahun 2011. Karena itu, Anda mungkin merasa lebih lapar saat itu.
Selain itu, jika suasana hati Anda sedang rendah, Anda mungkin merasa perlu makanan yang menenangkan. Makan makanan yang Anda sukai, tetapi ingatlah bahwa moderasi adalah kuncinya.
Garis bawah
Makanan tertentu bagus untuk dimakan selama menstruasi, sementara makanan lain dapat memperburuk gejala Anda. Makanan yang Anda pilih untuk dimakan atau dihindari akan sangat bergantung pada gejala spesifik dan kepekaan Anda terhadap makanan.
Jika menstruasi Anda sangat menyakitkan, hingga Anda sulit berfungsi, temui dokter. Ini bisa jadi merupakan gejala dari masalah kesehatan yang lebih dalam.
.jpg)
