Bagaimana Mengidentifikasi dan Mengelola Pemicu Emosional Anda

Pada hari tertentu, Anda mungkin mengalami serangkaian emosi — kegembiraan, kegelisahan, frustrasi, kegembiraan, kekecewaan. Ini sering kali berkaitan dengan acara tertentu, seperti pertemuan dengan atasan Anda, membicarakan kejadian terkini dengan teman, atau melihat pasangan Anda.

Tanggapan Anda terhadap peristiwa ini dapat bervariasi berdasarkan kerangka berpikir Anda dan keadaan di sekitar situasi tersebut.

Pemicu emosional adalah segala sesuatu - termasuk ingatan, pengalaman, atau peristiwa - yang memicu reaksi emosional yang intens, terlepas dari suasana hati Anda saat ini.

Pemicu emosional dikaitkan dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

Mengetahui apa pemicu emosional Anda (dan cara menghadapinya) adalah komponen kunci dari kesehatan emosional yang baik.

Bagaimana cara mengidentifikasi milik Anda

Hampir setiap orang memiliki beberapa pemicu emosional, meskipun ini mungkin terlihat sedikit berbeda dari orang ke orang.

Mereka mungkin termasuk pengingat kenangan yang tidak diinginkan, topik tidak nyaman, kata-kata atau tindakan orang lain, bahkan perilaku Anda sendiri.

Situasi umum yang memicu emosi yang intens meliputi:

• penolakan
• pengkhianatan
• perlakuan yang tidak adil
• keyakinan yang ditantang
• ketidakberdayaan atau kehilangan kendali
• dikecualikan atau diabaikan
• ketidaksetujuan atau kritik
• merasa tidak diinginkan atau tidak dibutuhkan
• merasa tercekik atau terlalu dibutuhkan
• ketidakamanan
• hilangnya kemerdekaan

Dengarkan pikiran dan tubuh Anda

Langkah kunci dalam belajar mengenali pemicu Anda adalah dengan memerhatikan saat situasi menimbulkan respons emosional yang kuat.

Selain emosi yang melonjak, Anda mungkin juga mengalami beberapa gejala kecemasan fisik, seperti:

• jantung berdebar kencang
• sakit perut
• gemetar atau pusing
• telapak tangan berkeringat

Mundur

Ketika Anda melihat tanda-tanda ini, berhentilah untuk memikirkan apa yang baru saja terjadi dan respons yang diaktifkannya.

Katakanlah Anda menghabiskan sore hari dengan membersihkan apartemen Anda dan menata ulang ruang tamu. Ketika pasangan Anda pulang kerja, Anda menunggu dengan penuh semangat untuk berkomentar.

Sebaliknya, mereka menuju ke dapur untuk makan camilan dan kemudian duduk di sofa tanpa mengucapkan sepatah kata pun.

Anda kecewa karena kerja keras Anda tidak diakui, dan Anda mulai marah dan frustrasi. Anda bisa mendengar jantung Anda berdebar kencang dan rahang Anda berdegup kencang. Anda memerlukan segala sesuatu untuk tidak membentak dan mengatakan sesuatu seperti, "Perhatikan sesuatu yang berbeda?" atau "Aku tidak percaya kamu begitu lalai!"

Telusuri akarnya

Coba ikuti perasaan ini kembali ke asalnya dengan memikirkan kembali situasi lain yang membuat Anda merasakan apa yang Anda rasakan saat ini.

Mungkin tiba-tiba Anda tampak seperti remaja lagi, mencoba membuat rumah terlihat sempurna untuk mendapatkan persetujuan dari orang tua yang acuh tak acuh yang sering bepergian.

Ketika pemicu emosional (ketidakpedulian pasangan Anda) muncul, Anda dibawa kembali ke waktu itu dalam hidup Anda, ketika Anda merasa tidak ada yang Anda lakukan sudah cukup baik.

Penasaran

Terkadang, koneksinya tidak begitu jelas, jadi Anda mungkin harus menggali lebih dalam lagi.

Saat emosi yang kuat muncul, jangan coba mengabaikannya atau melawannya kembali. Alih-alih, dekati mereka dengan rasa ingin tahu untuk mendapatkan lebih banyak wawasan tentang apa yang mungkin telah memicu mereka.

Apakah ada pola yang menonjol? Misalnya, diskusi hubungan mungkin memunculkan rasa iri dan frustrasi terkait rasa takut Anda sendirian.

Mengelola mereka saat ini

Setelah Anda mengidentifikasi pemicu emosional Anda, Anda mungkin berpikir, "Yah, itu mudah. Yang harus saya lakukan adalah menghindari situasi itu. "

Namun, tidak sesederhana itu. Anda tidak dapat menghindari atau melarikan diri dari setiap situasi sulit yang dilemparkan kehidupan kepada Anda. Dan itu cukup menjamin emosi yang tidak menyenangkan akan datanglah sesekali.

Dengan kata lain, Anda lebih baik membatalkan rencana liburan itu dan mempersiapkan diri untuk menghadapi pemicu apa pun yang mungkin muncul dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Berikut ini beberapa petunjuk untuk membantu Anda merespons.

Kuasai perasaan Anda

Pertama, ingatkan diri Anda bahwa tidak apa-apa untuk merasakan apa pun yang Anda rasakan pada saat itu. Sedih, marah, takut, marah - pemicu dapat membangkitkan banyak emosi, dan itu normal.

Tetapi sebelum Anda dapat mulai mengatasi emosi-emosi itu, Anda harus menerimanya. Menyangkal atau mengabaikan apa yang Anda rasakan umumnya hanya akan memperburuk keadaan seiring berjalannya waktu.

Ini dapat membantu mengingatkan diri Anda sendiri tentang perbedaan antara masa lalu dan masa kini, tetapi lakukan dengan belas kasih untuk diri sendiri, bukan penilaian.

Katakanlah seorang rekan kerja mengambil buku Anda dan bertanya, "Apa yang kamu baca?"

Jika ini membuat Anda mengingat teman sekelas yang pernah menggoda Anda dan menyembunyikan buku Anda, Anda mungkin merasa cemas dan kesal dan ingin merebut buku itu.

Alih-alih, akui bahwa, meskipun keadaan di masa lalu mungkin telah menyebabkan rasa sakit dan membuat Anda merasa seperti itu, keadaan tersebut tidak berulang sekarang.

Pengingat ini dapat membantu Anda mengambil kembali kendali dan secara aktif memilih tanggapan lain, seperti meringkas buku secara singkat atau menindaklanjuti dengan pertanyaan tentang apa yang mereka baca.

Beri diri Anda ruang

Keluar secara fisik dapat membantu Anda menghindari kewalahan secara emosional. Jika bisa, mohon maaf untuk istirahat sejenak. Ini dapat membantu Anda menghindari reaksi naluriah yang mungkin Anda sesali di kemudian hari.

Setelah Anda sendiri, cobalah beberapa latihan pernapasan atau grounding untuk menenangkan dan menenangkan diri Anda.

Tujuannya di sini bukanlah untuk sepenuhnya menghindari keadaan yang memicu emosi Anda. Anda hanya memberi diri Anda kesempatan untuk menenangkan diri sehingga Anda dapat menangani situasi dengan lebih produktif. Setelah Anda merasa lebih rileks, Anda dapat kembali ke situasi tersebut dengan pikiran yang lebih jernih.

Tetap berpikiran terbuka

Secara umum, kebanyakan orang dalam hidup Anda tidak mencoba membuat Anda merasa buruk dengan sengaja. Beberapa tindakan atau kata-kata mereka yang membuat Anda kesal bahkan bisa menjadi produk sampingan mereka pemicu emosional atau faktor lain yang tidak Anda sadari.

Pasangan Anda yang masuk dan tidak menyadari bahwa Anda telah mengubah ruang tamu sepenuhnya? Mungkin mereka mendapat kabar buruk atau mengalami hari yang berat dan membutuhkan ruang untuk bersantai sebelum membicarakannya.

Setiap orang memiliki emosi unik yang menggelegak di bawah permukaan pada waktu tertentu, dan Anda mungkin tidak tahu apa yang terjadi kecuali mereka memberi tahu Anda.

Juga lebih mudah untuk salah menafsirkan perilaku atau niat jika Anda tidak mengenal seseorang dengan baik. Ini membuatnya semakin penting untuk mempertimbangkan perspektif mereka.

Menyampaikan

Ketika tindakan orang lain memicu emosi Anda, membuka diri dapat membantu Anda menghindari situasi serupa di masa depan.

Luangkan waktu sejenak untuk menemukan ketenangan Anda, jika perlu, dan kemudian coba gunakan pernyataan-saya dan keterampilan komunikasi sehat lainnya untuk mengatasi situasi tersebut:

• Alih-alih membanting laci meja Anda dan berteriak, "Di mana Anda meletakkan selotip saya?"
• Cobalah dengan tenang mengatakan, "Saya merasa frustrasi ketika Anda mengambil barang saya tanpa meminta dan tidak mengembalikannya.

Dalam beberapa kasus, mungkin membantu untuk menantang orang lain untuk mempraktikkan komunikasi yang lebih baik.

Jika perlakuan diam-diam, perilaku pasif-agresif, atau komentar tidak baik atau sarkastik adalah pemicu emosional Anda, cobalah dengan sopan, "Apa yang ada di pikiran Anda?" atau "Maaf, saya tidak yakin apa yang Anda maksud dengan itu."

Penyembuhan jangka panjang

Strategi penanggulangan jangka pendek dapat membantu Anda menjadi lebih baik dalam menangani pemicu emosional tertentu saat muncul, tetapi itu tidak berarti Anda harus terbiasa hidup dengannya.

Ada beberapa cara untuk mengatasi akar penyebab pemicu emosional Anda, yang dapat membantu mereka mengurangi dampak dari waktu ke waktu.

Tingkatkan kesadaran

Latihan kesadaran membantu Anda belajar lebih memperhatikan apa yang Anda rasakan dan alami saat ini.

Meningkatkan keterampilan kesadaran dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan emosi yang muncul sepanjang hari. Menjadi lebih selaras dengan perasaan Anda dapat membuat Anda lebih mudah memahami apa yang memicunya dan menemukan cara yang berguna untuk mengatasinya.

Penelitian dari 2019 menunjukkan meditasi kesadaran dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk memproses dan mengatur emosi.

Jenis meditasi lain juga dapat membantu Anda belajar memusatkan kesadaran dan menemukan ketenangan batin, bahkan ketika menghadapi perasaan yang sulit atau tidak diinginkan.

Pelajari bagaimana memulai latihan meditasi reguler.

Identifikasi pola hubungan beracun

Dalam hal mengelola pemicu emosional, sebagian besar pekerjaan ada di tangan Anda. Orang lain tidak bertanggung jawab atas reaksi Anda. Namun, mereka bertanggung jawab atas tindakan mereka, yang mungkin memicu emosi Anda.

Berikut contohnya:

Salah satu teman Anda berselingkuh. Ketika mereka pertama kali menyebutkannya, Anda memberi tahu mereka bahwa mendengar tentang perselingkuhan membuat Anda tidak nyaman. Meskipun Anda meminta mereka untuk tidak membagikan detail lebih lanjut, mereka tetap mengungkitnya, bahkan setelah Anda menyatakan kembali batasan ini. Anda merasa marah, kesal, dan kecewa - dengan kecurangan dan kurangnya rasa hormat mereka terhadap batasan Anda.

Orang yang tampaknya ingin memencet tombol Anda dengan sengaja akan terus melakukannya, tidak peduli berapa kali Anda meminta mereka untuk berhenti.

Hubungan yang sehat melibatkan saling pengertian dan rasa hormat. Alternatifnya - hubungan di mana kebutuhan emosional Anda sering diabaikan - seringkali berakhir lebih merugikan Anda daripada menguntungkan Anda.

Buat jurnal suasana hati

Melacak emosi Anda secara teratur dalam jurnal dapat membantu Anda mengenali pola tertentu, seperti pemicu emosional dan saat-saat kerentanan yang lebih besar.

Mungkin Anda menyadari bahwa Anda merasa cukup mudah untuk tetap tenang saat atasan Anda mengkritik pekerjaan Anda, tetapi hal yang sama tidak dapat dikatakan ketika Anda merasa pasangan Anda tidak ingin menghabiskan waktu dengan Anda.

Informasi ini dapat memandu perubahan positif. Respons Anda yang biasa terhadap pemicu ini, yaitu mematikan, biasanya hanya membuat Anda merasa lebih buruk. Sebaliknya, Anda memutuskan untuk memulai percakapan dengan pasangan Anda saat emosi ini muncul lagi.

Bicaralah dengan seorang profesional

Pengaturan emosi adalah keterampilan yang sulit dikuasai bagi kebanyakan orang, dan tidak selalu mudah untuk mengidentifikasi pemicu sendiri.

Reaksi naluriah Anda terhadap pemicu tertentu dapat menjadi sangat tertanam dalam perilaku Anda sehingga Anda bahkan mungkin tidak menyadari bagaimana reaksi Anda menyebabkan kerusakan. Jika Anda terlalu dekat dengan pemicu untuk mengenalinya dan mengatasi efeknya pada interaksi Anda, terapi dapat membantu.

Terapi menyediakan ruang yang aman dan tidak menghakimi untuk mengidentifikasi situasi pemicu dan mencari alasan potensial di balik pemicu Anda.

Seorang terapis juga dapat:

• membantu Anda berlatih menggunakan strategi komunikasi yang lebih produktif untuk mengekspresikan emosi dalam situasi apa pun
• tawarkan panduan dan dukungan saat Anda bekerja untuk menyembuhkan sumber pemicu Anda

Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu Anda memulai.

Garis bawah

Belajar mengenali dan mengelola pemicu emosional Anda bisa memakan waktu, tetapi upaya ini dapat membuahkan hasil dalam beberapa hal besar terkait dengan hubungan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Peristiwa yang tidak menyenangkan dapat memicu reaksi keras pada siapa pun, tetapi jika Anda dapat mengelola pemicu secara efektif, Anda akan lebih mudah untuk menavigasi situasi yang menegangkan tanpa tekanan yang tidak perlu.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.