Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko mengalami defisiensi mungkin ingin melacak pola makan mereka dengan cermat untuk memastikan mereka mendapatkan makanan yang cukup.
Artikel ini mencantumkan 12 makanan kaya vitamin B12 untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda.
Apa itu vitamin B12?
Vitamin yang larut dalam air ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.
Ini diperlukan untuk menjaga kesehatan saraf Anda dan mendukung produksi DNA dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak normal.
Reference Daily Intake (RDI) sekitar 2,4 mcg tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui.
Vitamin B12 diserap di perut dengan bantuan protein yang disebut faktor intrinsik. Zat ini mengikat molekul vitamin B12 dan memfasilitasi penyerapannya ke dalam darah dan sel Anda.
Tubuh Anda menyimpan kelebihan vitamin B12 di hati, jadi jika Anda mengonsumsi lebih dari RDI, tubuh Anda akan menyimpannya untuk penggunaan di masa mendatang.
Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup faktor intrinsik, atau jika Anda tidak cukup makan makanan kaya vitamin B12.
Vitamin B12 terutama ditemukan pada produk hewani, terutama daging dan produk susu. Beruntung bagi mereka yang menjalani pola makan vegan, makanan yang diperkaya juga bisa menjadi sumber vitamin ini.
Di bawah ini adalah 12 makanan sehat yang sangat tinggi vitamin B12.
1. Hati dan ginjal hewan
Daging organ adalah beberapa makanan paling bergizi di luar sana. Hati dan ginjal, terutama dari daging domba, kaya akan vitamin B12.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati domba menyediakan 3.571% Nilai Harian (DV) yang luar biasa untuk vitamin B12.
Sementara hati domba umumnya lebih tinggi vitamin B12 daripada daging sapi atau hati sapi muda, dua yang terakhir mungkin masih mengandung sekitar 3.000% DV per 3,5 ons (100 gram).
Hati domba juga sangat tinggi tembaga, selenium, dan vitamin A dan B2.
Ginjal domba, sapi, dan sapi juga tinggi vitamin B12. Ginjal domba menyediakan sekitar 3.000% dari DV per porsi 3,5 ons (100 gram). Mereka juga menyediakan lebih dari 100% DV untuk vitamin B2 dan selenium.
RingkasanSatu porsi 3,5 ons (100 gram) daging domba, daging sapi, atau hati sapi muda mengandung hingga 3.500% DV untuk vitamin B12, sementara porsi ginjal yang sama mengandung hingga 3.000% DV.
2. Kerang
Kerang adalah kerang kecil kenyal yang kaya akan nutrisi.
Moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan lebih dari 7.000% DV hanya dalam 20 kerang kecil.
Kerang, terutama kerang bayi utuh, juga mengandung banyak zat besi, dengan hampir 200% DV dalam porsi 100 gram (3,5 ons) kerang kecil.
Kerang juga telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik.
Menariknya, kaldu kerang rebus juga tinggi vitamin B12. Kaldu kalengan telah terbukti memberikan 113-588% DV per 3,5 ons (100 gram).
RingkasanSatu porsi 3,5 ons (100 gram) kerang mengandung hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 4.120% dari DV.
3. Sarden
Sarden adalah ikan air asin kecil bertulang lunak. Mereka biasanya dijual kalengan dalam air, minyak, atau saus, meski Anda juga bisa membelinya segar.
Sarden sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang baik.
Satu porsi (150 gram) sarden kering menyediakan 554% DV untuk vitamin B12.
Selain itu, sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
RingkasanSatu cangkir (150 gram) sarden tiriskan mengandung hingga 500% DV untuk vitamin B12.
4. Daging sapi
Daging sapi merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik.
Satu steak besi pipih panggang (sekitar 190 gram) menyediakan 467% DV untuk vitamin B12 ().
Selain itu, steak dalam jumlah yang sama mengandung vitamin B2, B3, dan B6 dalam jumlah yang wajar, serta lebih dari 100% DV untuk selenium dan seng.
Jika Anda mencari konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih dari potongan daging rendah lemak. Lebih baik juga memanggang atau memanggangnya daripada menggoreng. Ini membantu menjaga kandungan vitamin B12.
RingkasanSatu porsi daging sapi seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 5,9 mcg vitamin B12. Itu adalah 245% dari DV.
5. Sereal yang diperkaya
Sumber vitamin B12 ini dapat bekerja dengan baik untuk vegetarian dan vegan, karena dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani.
Meski tidak biasa direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12. Fortifikasi pangan adalah proses penambahan nutrisi yang tidak terdapat dalam makanan.
Misalnya, Malt-O-Meal Raisin Bran menawarkan hingga 62% dari DV untuk vitamin B12 dalam 1 cangkir (59 gram).
Porsi yang sama dari sereal ini juga mengemas 29% dari DV untuk vitamin B6 dan vitamin A, folat, dan zat besi dalam jumlah yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa makan sereal yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan konsentrasi vitamin B12.
Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa ketika peserta makan 1 cangkir (240 ml) sereal yang diperkaya yang mengandung 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, kadar vitamin B12 mereka meningkat secara signifikan.
Jika Anda memilih untuk menggunakan sereal yang diperkaya untuk meningkatkan asupan vitamin B12 Anda, pastikan untuk memilih merek yang rendah gula tambahan dan tinggi serat atau biji-bijian.
RingkasanSereal yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar vitamin B12. Satu cangkir (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran menyediakan 62% DV.
6. Tuna
Tuna adalah ikan yang umum dikonsumsi dan merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, vitamin, dan mineral.
Ikan tuna mengandung konsentrasi vitamin B12 yang tinggi, terutama di otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tuna masak mengandung 453% DV untuk vitamin tersebut.
Ukuran porsi yang sama ini juga mengandung protein tanpa lemak, fosfor, selenium, dan vitamin A dan B3 dalam jumlah yang baik.
Tuna kalengan juga mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang cukup. Faktanya, satu kaleng (165 gram) tuna kalengan dalam air mengandung 115% DV.
RingkasanSatu porsi 3,5 ons (100 gram) tuna masak menyediakan 10,9 mcg vitamin B12. Itu berarti 453% dari DV.
7. Ragi nutrisi yang diperkaya
Ragi nutrisi adalah sumber protein, vitamin, dan mineral vegan yang baik.
Ini adalah spesies ragi yang secara khusus ditanam untuk digunakan sebagai makanan, bukan sebagai bahan ragi dalam roti dan bir.
Vitamin B12 secara alami tidak ada dalam ragi nutrisi. Namun, itu biasanya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin B12 yang hebat.
Seperti sereal yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi nutrisi ramah vegan karena dibuat secara sintetis.
Dua sendok makan (15 gram) ragi nutrisi mungkin mengandung hingga 733% DV untuk vitamin B12.
Satu studi menambahkan ragi nutrisi ke dalam diet vegan makanan mentah dan menemukan itu meningkatkan kadar vitamin B12 dalam darah dan membantu mengurangi penanda darah dari kekurangan vitamin B12.
RingkasanDua sendok makan (15 gram) ragi nutrisi dapat menyediakan hingga 17,6 mcg vitamin B12. Itu adalah 733% dari DV.
8. Ikan trout
Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan tersehat.
Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) porsi fillet ikan trout menawarkan sekitar 312% dari DV untuk vitamin B12 dan 1.171 mg asam lemak omega-3.
Para ahli merekomendasikan bahwa asupan harian gabungan asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) harus 250-500 mg.
Ikan trout juga merupakan sumber mineral seperti mangan, fosfor, dan selenium.
RingkasanSatu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan trout mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Itu 312% dari DV.
9. Salmon
Salmon terkenal memiliki salah satu konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Namun, ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.
Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak dapat mengandung 208% DV untuk vitamin B12.
Ukuran porsi yang sama juga dapat menyediakan 4.123 mg asam lemak omega-3.
Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon menawarkan protein dalam jumlah tinggi, dengan sekitar 40 gram dalam setengah fillet (178 gram).
RingkasanSetengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak menawarkan lebih dari 200% DV untuk vitamin B12.
10. Susu nondairy yang diperkaya
Susu nondairy populer di kalangan mereka yang menginginkan pengganti vegan yang bergizi untuk susu sapi.
Sementara susu kedelai, almond, dan beras tidak secara alami mengandung vitamin B12 tinggi, mereka biasanya diperkaya, menjadikannya sumber yang sangat baik untuk vitamin ini.
Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 86% DV untuk vitamin B12 dalam 1 cangkir (240 ml).
Untuk alasan ini, susu nondairy yang diperkaya bisa menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan vitamin B12 dan menghindari kekurangan.
Sama halnya dengan vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya lainnya, vitamin B12 dalam susu nondairy dibuat secara sintetis, sehingga ramah vegan.
RingkasanSatu cangkir (240 ml) susu kedelai mengandung 2,1 mcg vitamin B12, atau 86% dari DV.
11. Susu dan produk susu
Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12.
Satu cangkir (240 ml) susu utuh memasok 46% dari DV untuk vitamin B12.
Keju juga kaya akan vitamin B12. Satu irisan besar (22 gram) keju Swiss dapat mengandung sekitar 28% DV.
Yoghurt tawar tanpa lemak juga bisa menjadi sumber yang baik. Bahkan telah terbukti membantu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik daripada vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur.
Misalnya, sebuah penelitian di lebih dari 5.000 orang menunjukkan bahwa produk susu lebih efektif daripada ikan dalam meningkatkan kadar vitamin B12.
RingkasanSusu adalah sumber vitamin B12 yang bagus. Satu cangkir yogurt lemak utuh atau penuh menyediakan hingga 23% RDI, dan satu irisan (28 gram) keju Swiss mengandung 16%.
12. Telur
Telur merupakan sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama B2 dan B12.
Dua telur besar (100 gram) memasok sekitar 46% dari DV untuk vitamin B12, ditambah 39% dari DV untuk vitamin B2.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, serta vitamin B12 dalam kuning telur lebih mudah diserap. Oleh karena itu, disarankan untuk makan telur utuh, bukan hanya putihnya saja.
Selain mendapatkan dosis vitamin B12 yang baik, Anda juga akan mendapatkan vitamin D. Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung vitamin B12 secara alami, dengan 11% DV dalam dua telur besar.
RingkasanDua telur besar (100 gram) mengandung 1,1 mcg vitamin B12. Itu berarti 46% dari DV.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen vitamin B12?
Suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12.
Itu termasuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, individu dengan masalah usus, dan mereka yang pernah menjalani operasi perut.
Seperti vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya, vitamin B12 dalam suplemen dibuat secara sintetis, sehingga ramah vegan.
Suplemen vitamin B12 dapat ditemukan dalam berbagai bentuk. Anda bisa menelan, mengunyah, atau meminumnya, atau meletakkannya di bawah lidah Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda juga dapat menyuntikkan Anda dengan vitamin B12.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B12 yang diminum dan injeksi otot sama efektifnya dalam memulihkan kadar vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin.
Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan tingkat vitamin B12 yang rendah mengisi kembali simpanan mereka setelah 90 hari dari suplemen atau suntikan vitamin B12.
Namun, tidak semua kekurangan vitamin B12 disebabkan oleh asupan makanan yang tidak memadai. Kadang-kadang disebabkan oleh kurangnya faktor intrinsik, protein yang diperlukan untuk penyerapan vitamin B12 secara efisien.
Kekurangan faktor intrinsik paling sering terjadi pada orang tua dan biasanya berhubungan dengan penyakit autoimun yang dikenal sebagai anemia pernisiosa.
Pengobatan yang paling umum untuk anemia pernisiosa adalah suntikan vitamin B12 seumur hidup, tetapi sejumlah kecil vitamin B12 diserap tanpa faktor intrinsik. Satu ulasan menyimpulkan bahwa mengonsumsi 1.000 mcg setiap hari adalah alternatif yang efektif untuk suntikan.
RingkasanSuplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk orang yang menghindari produk hewani atau dengan gangguan penyerapan. Mereka dapat ditemukan dalam berbagai bentuk, dan dosis berkisar antara 150-2.000 mcg.
Garis bawah
Vitamin B12 adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak fungsi penting.
Ini dapat ditemukan dalam jumlah besar dalam produk hewani, makanan yang diperkaya, dan suplemen makanan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging sapi, sarden, kerang, dan produk susu.
Apakah Anda ingin meningkatkan simpanan vitamin atau mencegah kekurangan, mengonsumsi makanan ini dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
