Memilih camilan bergizi untuk dinikmati sepanjang hari adalah komponen kunci dari diet sehat apa pun - termasuk diet vegetarian.
Sayangnya, banyak makanan ringan yang cepat dan nyaman menawarkan sedikit nutrisi selain kalori ekstra, natrium, dan tambahan gula.
Namun, menemukan pilihan camilan vegetarian yang mudah, portabel, dan bergizi tidaklah sulit.
Berikut adalah 17 ide camilan vegetarian yang cepat dan sehat.
1. Kacang mentega dengan buah
Memasangkan buah favorit Anda dengan selai kacang akan membuat camilan nabati yang mudah, mengenyangkan, dan cepat dapat Anda nikmati di mana saja.
Buah-buahan seperti apel, pisang, dan stroberi mengandung antioksidan dan serat tinggi yang membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan utama.
Sementara itu, selai kacang - seperti almond, kacang tanah, atau selai kacang mete - memberikan protein dan lemak sehat yang memuaskan dalam dosis yang cukup.
2. Tongkat keju
Stik keju adalah camilan portabel dan nyaman yang sempurna untuk membantu mengekang keinginan ngemil saat bepergian.
Meskipun profil nutrisi yang tepat bervariasi berdasarkan merek dan jenis keju, stik keju biasanya menyediakan 5–7 gram protein dalam satu porsi 1 ons (28 gram).
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, menjadikan keju pilihan yang sangat baik untuk camilan vegetarian yang memuaskan.
Camilan ini juga merupakan sumber kalsium yang baik, mineral utama yang membantu memperkuat tulang dan gigi Anda.
3. Paprika dengan hummus
Paprika dengan hummus adalah alternatif nabati yang sehat untuk keripik dan saus tradisional.
Paprika tidak hanya memberikan kerenyahan yang sama seperti keripik atau kerupuk, tetapi juga lebih rendah kalori dan mengandung lebih banyak serat, vitamin C, dan vitamin A.
Selain itu, mencelupkannya ke dalam hummus dapat membantu meningkatkan asupan protein dan serat sekaligus menjaga asupan kalori Anda tetap rendah.
4. Kacang panggang
Buncis sarat dengan protein, serat, dan vitamin dan mineral seperti mangan dan folat.
Yang terbaik dari semuanya, buncis panggang mudah dibuat di rumah dengan melemparkan buncis matang dengan minyak zaitun dan bumbu atau bumbu pilihan Anda sebelum memanggangnya pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 20–30 menit.
Cabai rawit, bubuk bawang putih, bubuk cabai, jintan, kayu manis, dan pala adalah pilihan yang enak untuk membantu membumbui buncis Anda.
5. Berondong jagung
Popcorn adalah makanan ringan bergizi rendah kalori yang merupakan sumber mineral fosfor, magnesium, dan seng.
Ini juga tinggi mangan - mineral yang terlibat dalam pencernaan, fungsi kekebalan, produksi energi, dan kesehatan otak.
Pastikan untuk memilih popcorn yang bermunculan dengan udara daripada varietas yang sudah dikemas sebelumnya atau microwave, yang biasanya dikemas dengan kalori ekstra, lemak, dan natrium.
Untuk rasa ekstra, coba bumbui popcorn berondong udara Anda dengan paprika, bubuk bawang bombai, Parmesan vegetarian, atau peterseli.
6. Kacang
Kacang - seperti almond, kenari, kacang mete, dan pistachio - menyediakan banyak nutrisi penting, termasuk lemak yang menyehatkan jantung, serat, protein, magnesium, zat besi, dan kalsium.
Selain sangat padat nutrisi, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam makanan Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan jenis kanker tertentu seperti kanker kolorektal.
Namun, perlu diingat bahwa kacang tinggi kalori, jadi nikmati dalam jumlah sedang dan pertahankan sekitar 1 ons (28 gram) sekaligus sebagai bagian dari diet sehat.
7. Yogurt dengan buah
Kaya akan protein, kalsium, vitamin B12, dan kalium, yogurt adalah pilihan camilan vegetarian yang sangat baik.
Menggabungkan yogurt dengan apel, beri, pisang, anggur, atau jenis buah favorit Anda juga dapat membantu meningkatkan asupan serat, vitamin C, dan antioksidan penangkal penyakit.
Carilah varietas polos tanpa pemanis untuk meminimalkan asupan gula tambahan dan gunakan sedikit kayu manis, madu, atau sirup maple untuk meningkatkan rasa secara alami.
8. Keripik kangkung
Keripik kangkung adalah cara yang mudah dan lezat untuk memasukkan satu porsi sayuran hijau ke dalam makanan harian Anda.
Kale adalah sumber vitamin C dan A yang sangat baik - nutrisi penting yang terlibat dalam fungsi kekebalan dan pencegahan penyakit.
Cobalah membuat keripik kangkung di rumah dengan mencampurkan kangkung dengan minyak zaitun dan garam laut, kemudian panggang pada suhu 135 ° C (135 ° C) selama 15-20 menit hingga garing. Awasi dengan cermat, karena dapat dengan mudah terbakar.
9. Keju cottage
Terbuat dari dadih susu sapi - yang merupakan padatan susu terkoagulasi yang dibuat dengan menambahkan asam ke susu - keju cottage adalah produk susu berprotein tinggi yang kaya akan fosfor, selenium, dan vitamin B12.
Ini juga merupakan sumber kalsium yang bagus, nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam pembentukan tulang, fungsi otot, dan sekresi hormon.
Keju cottage memiliki rasa ringan yang bisa dinikmati sendiri atau dipasangkan dengan buah-buahan seperti pisang, melon, beri, dan nanas.
Sebagai alternatif, Anda bisa memasangkan keju cottage dengan minyak zaitun dan taburan garam dan lada hitam untuk camilan gurih yang ramah vegetarian.
10. Smoothie hijau
Smoothie hijau bisa menjadi cara cepat dan nyaman untuk memasukkan beberapa porsi ekstra sayuran ke dalam makanan Anda sambil meningkatkan asupan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Meskipun smoothie hijau biasanya dibuat dengan sayuran berdaun hijau seperti kangkung atau bayam, buah, sayuran, dan bahan lainnya juga dapat ditambahkan. Misalnya, cobalah wortel, seledri, bit, beri, pisang, biji chia, atau tepung rami.
Anda juga bisa mencampurkan bubuk protein vegetarian seperti whey, kacang polong, rami, atau protein beras merah. Ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung pertumbuhan otot dan kontrol gula darah.
11. Edamame panggang
Edamame adalah kedelai yang dipanen sebelum matang sepenuhnya. Mereka dapat direbus, dikukus, atau dipanggang untuk membuat camilan saat bepergian yang lezat dan bergizi.
Faktanya, edamame yang dimasak mengemas 8 gram serat dan 18 gram protein nabati ke dalam porsi 1 cangkir (155 gram) dan mengandung magnesium, zat besi, dan vitamin C.
Edamame sangat serbaguna dan dapat dibeli dalam kemasan yang nyaman dan siap makan atau dipanggang pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 30-40 menit dengan Parmesan vegetarian, bawang putih, merica, atau paprika untuk camilan gurih yang memuaskan di rumah .
12. Campuran jejak
Trail mix adalah camilan vegetarian sederhana yang biasanya dibuat dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.
Portabel, lezat, sehat, dan serbaguna, dan Anda dapat menyesuaikannya dengan preferensi pribadi Anda.
Kacang, biji-bijian, buah kering, kelapa, dan biji-bijian seperti nasi kembung atau berondong jagung adalah beberapa contoh bahan bergizi yang dapat Anda gunakan untuk membuat dan menyesuaikan campuran jejak sempurna Anda.
13. Biji labu
Biji labu adalah sumber banyak nutrisi penting, termasuk protein dan serat.
Mereka juga kaya magnesium, mikronutrien yang diperlukan untuk kontraksi otot, pengaturan tekanan darah, fungsi saraf, dan sintesis DNA.
Anda dapat dengan mudah memanggang biji labu di rumah dengan mencampurkannya dengan minyak zaitun, garam, dan rempah-rempah, kemudian memanggangnya pada suhu 175 ° C selama 20–30 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan.
14. Oatmeal
Meski sering digolongkan sebagai makanan sarapan, oatmeal bisa dinikmati kapan saja sepanjang hari sebagai camilan yang mengenyangkan dan bergizi.
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dianggap dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol, kontrol gula darah, dan tekanan darah.
Tambahkan rasa oatmeal Anda dengan taburan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, beri, kayu manis, atau selai kacang.
15. Telur rebus
Telur rebus bisa menjadi camilan ramah vegetarian yang sehat dan bergizi untuk membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan.
Selain menjadi sumber protein yang bagus, telur rebus juga kaya akan selenium, vitamin A, dan vitamin B.
Studi juga menunjukkan bahwa makan telur dapat mengurangi rasa lapar untuk mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan antioksidan dalam darah.
16. Guacamole dan keripik pisang raja
Memasangkan keripik pisang raja dengan guacamole adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan lemak sehat sekaligus memuaskan hasrat Anda akan camilan asin.
Alpukat dalam guacamole mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kadar trigliserida. Mereka juga merupakan sumber potasium, vitamin C, dan vitamin B6 yang bagus.
Selain itu, keripik pisang raja mudah dibuat di rumah dan dapat dipanggang alih-alih digoreng untuk alternatif yang lebih sehat daripada keripik kentang yang dibeli di toko.
Cukup aduk pisang raja yang diiris tipis dengan minyak zaitun dan bumbu dan panggang pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 15-20 menit - atau sampai pisang raja berwarna kecokelatan dan renyah.
17. Bola energi buatan sendiri
Bola energi adalah pilihan camilan sederhana yang dapat Anda buat di rumah dan disesuaikan dengan bahan bergizi pilihan Anda.
Coba tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke bola energi Anda untuk membantu meningkatkan asupan protein, serat, dan lemak sehat jantung.
Buah-buahan kering, biji kakao, dan madu adalah pilihan yang sangat baik untuk menambah rasa dan kandungan antioksidan pada camilan Anda.
Untuk memulai, tambahkan bahan-bahan ke dalam food processor dan aduk sampai campurannya halus. Kemudian gulung menjadi bola dan masukkan ke dalam lemari es selama 10–15 menit sebelum dinikmati.
Garis bawah
Memasukkan berbagai camilan sehat dalam diet Anda dapat membantu Anda tetap berjalan di antara waktu makan sambil memeras beberapa nutrisi tambahan.
Untungnya, ada banyak camilan vegetarian yang dapat dipilih - semuanya bergizi, mudah disiapkan, dan lezat.
Untuk memulai, cukup pilih beberapa favorit Anda dan nikmati sebagai bagian dari pola makan vegetarian yang sehat dan menyeluruh.
Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.
.jpg)
