Penggantian lutut mungkin merupakan tiket Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat dan lebih aktif. Setelah Anda pulih, Anda dapat kembali ke banyak aktivitas yang terlalu menyakitkan dan sulit bagi Anda sebelum operasi.
Gambaran
Dalam kebanyakan kasus, Anda dapat melanjutkan banyak aktivitas normal Anda setelah sekitar 12 minggu. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai olahraga atau aktivitas fisik baru. Bersama-sama, Anda dapat membuat rencana untuk latihan yang sesuai.
Para ahli merekomendasikan untuk tetap aktif jika Anda menderita osteoartritis lutut.
Latihan dapat membantu:
- memperkuat otot lutut Anda dan membuat Anda tetap bergerak dalam jangka panjang
- kelola berat badan Anda
- meredakan stres
Panduan latihan dan aktivitas
Setelah operasi, Anda mungkin berharap untuk bergerak tanpa rasa sakit, tetapi gugup karena Anda akan merusak sendi lutut baru jika Anda berpartisipasi dalam aktivitas fisik.
Lutut tiruan dirancang untuk meniru lutut alami. Artinya, seperti lutut alami, mereka membutuhkan latihan agar berfungsi dengan baik.
Olahraga memungkinkan Anda untuk memperkuat otot lutut dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), dokter atau terapis fisik Anda mungkin merekomendasikan melakukan kedua hal berikut setiap hari:
- berolahraga selama 20–30 menit, 2–3 kali
- berjalan selama 30 menit, 2–3 kali
Dengan kata lain, Anda bisa berolahraga selama 2 jam setiap hari.
Dokter Anda akan memberikan rekomendasi aktivitas berdasarkan kebutuhan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Secara umum, mereka akan merekomendasikan latihan berdampak rendah daripada versi berdampak tinggi yang dapat menambah stres pada lutut Anda.
Berikut beberapa contoh aktivitas dan olahraga berdampak rendah yang harus Anda lakukan setelah pulih dari operasi.
Latihan aerobik
Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan di lutut Anda. Ini juga cara yang baik untuk membakar kalori dan bermanfaat bagi jantung Anda.
Mulailah dengan langkah-langkah yang lebih kecil dan jalan kaki yang lebih pendek saat Anda berusaha untuk menempuh jarak yang lebih jauh. Pantau berapa lama Anda berjalan kaki setiap hari sehingga Anda dapat mengukur kemajuan Anda. Pertimbangkan menggunakan pedometer untuk menghitung langkah Anda.
Berlari adalah aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, tetapi dampaknya jauh lebih tinggi. Untuk alasan ini, AAOS tidak merekomendasikan jogging atau lari setelah penggantian lutut total.
Renang
Berenang bukanlah aktivitas menahan beban, jadi ini cara yang bagus untuk berolahraga tanpa membebani lutut buatan Anda.Jenis olahraga air lainnya, seperti aqua aerobik, juga bisa menjadi pilihan yang baik.
Banyak orang dengan penggantian lutut dapat melanjutkan berenang 3–6 minggu setelah operasi. Tetapi tanyakan kepada dokter atau terapis fisik Anda sebelum menyelam ke kolam renang.
Tarian
Tarian ballroom dan tarian modern yang lembut adalah cara yang bagus untuk berolahraga.
Menari adalah cara yang baik untuk menggunakan otot kaki dan melakukan aktivitas aerobik ringan.
Hindari gerakan memutar dan tiba-tiba yang bisa membuat lutut Anda tidak sejajar. Hindari juga gerakan berdampak tinggi seperti melompat.
Bersepeda
Bersepeda adalah cara yang baik untuk mengembalikan kekuatan lutut Anda. Baik Anda menggunakan sepeda sungguhan atau mesin olahraga, tetaplah berada di permukaan yang rata dan tingkatkan jarak Anda secara perlahan.
AAOS merekomendasikan untuk menjajakan mundur dengan sepeda statis saat Anda secara bertahap mendapatkan kembali kekuatan Anda. Anda dapat melacak aktivitas dan waktu Anda sendiri untuk membuatnya lebih menantang.
Mesin elips
Mesin ini dapat memberikan latihan yang baik tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada lutut.
Seperti halnya bersepeda, lutut Anda bergerak dalam gerakan melingkar, yang berarti Anda bisa menempuh jarak yang lebih jauh.
Mesin elips adalah alternatif yang bagus untuk berlari karena Anda dapat bergerak lebih cepat daripada berjalan, tanpa benturan.
Pelatihan kekuatan dan fleksibilitas
Yoga
Peregangan lembut adalah cara yang bagus untuk menghindari kekakuan, meningkatkan kelenturan Anda, dan meningkatkan kesehatan lutut Anda secara keseluruhan. Penting untuk menghindari gerakan memutar, dan sangat penting untuk melindungi lutut Anda dengan menjaganya tetap sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki Anda.
Bicaralah dengan instruktur yoga Anda sebelum kelas sehingga mereka mengetahui keterbatasan Anda. Ini akan membantu mencegah ketegangan ekstra pada lutut Anda. Jika Anda merasakan nyeri lutut, ubah latihan atau pertimbangkan untuk istirahat.
Angkat Berat
Mengangkat beban membantu membangun kekuatan dan mengurangi nyeri lutut. Tulang Anda juga akan tumbuh dan menjadi lebih kuat jika Anda berlatih latihan ketahanan.
Gunakan beban yang sesuai dengan ukuran dan kekuatan Anda. Periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan program angkat beban. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih untuk memetakan rejimen.
Senam
Latihan dasar ini mengandalkan gerakan sederhana dan ritmis, dan membantu membangun kekuatan sekaligus meningkatkan fleksibilitas. Contohnya termasuk crunch, push up, dan lunges.
Anda juga harus mempertimbangkan aerobik lembut. Kelas-kelas ini tersedia di sebagian besar gym. Pastikan Anda melewatkan latihan berdampak tinggi.
Aktivitas rekreasi
Golf
Lapangan golf menyediakan cara yang baik untuk berjalan dan melatih berbagai otot di tubuh bagian bawah dan atas Anda.
Hindari memakai paku yang bisa tersangkut di tanah, dan pastikan Anda menjaga keseimbangan yang baik saat memukul bola.
Luangkan waktu yang cukup untuk pemanasan di driving range, dan gunakan kereta golf setelah Anda mencapai lapangan. Jika Anda mengalami masalah, batalkan putaran dan konsultasikan dengan dokter Anda.
Tenis ganda
Tenis ganda membutuhkan lebih sedikit gerakan daripada tunggal, jadi ini cara yang baik untuk berolahraga tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada lutut Anda.
Dalam kebanyakan kasus, Anda dapat mulai bermain tenis 6 bulan setelah operasi Anda. Pastikan untuk menghindari berlari dan menjaga game Anda tetap berdampak rendah.
Mendayung
Mendayung memberikan latihan tubuh bagian atas dan jantung yang baik sambil mengurangi tekanan pada lutut. Pastikan Anda menyetel dudukan pada mesin sehingga lutut Anda ditekuk 90 derajat atau lebih.
Bowling
Biasanya aman untuk membungkuk setelah operasi penggantian lutut, tetapi Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan bola yang lebih ringan untuk mengurangi tekanan pada lutut Anda. Berhentilah bermain bowling jika Anda mulai merasakan nyeri di lutut.
Pandangan
AAOS memperkirakan bahwa lebih dari 90 persen orang yang menjalani penggantian lutut mengalami nyeri lutut yang lebih sedikit dan merasa kualitas hidup mereka secara keseluruhan telah meningkat.
Berolahraga dapat menurunkan berat badan Anda, yang juga dapat membantu mengurangi keausan pada sendi lutut baru Anda.
Terburu-buru dalam aktivitas sebelum Anda cukup pulih dapat membuat Anda berisiko mengalami komplikasi. Penting untuk melakukan segala sesuatunya secara perlahan dan secara bertahap membangun jalan Anda menuju rutinitas olahraga yang komprehensif.
Periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan aktivitas apa pun setelah operasi lutut. Yang terpenting, segera hentikan olahraga jika Anda merasakan nyeri lutut atau ketidaknyamanan.
